har du någonsin haft två lika tunga livsmedelspåsar från butiken till din bil? Då har du”ve gjort en Bonde” s promenad (ja, i princip). Bonden ”s walk, eller bonden”s bär som det också kallas, är en laddad bär som riktar sig mot övre, nedre kroppen och kärnan samtidigt (en version där du bara håller vikt på ena sidan visas ovan)., Flytten kräver att du håller en extern belastning, som kettlebells (eller en påse med matvaror—dina önskemål) och flyttar den från en punkt till en annan. Det är en sann övning i grepp och styrketräning. Och medan det kan låta enkelt att gå fram och tillbaka medan du håller vikter, är det effektivt—som i, detta drag riktar sig mot minst nio områden av din övre och nedre kropp.
det finns också gott om variationer du kan göra för att öka eller minska intensiteten i detta drag och hålla saker spännande., När du vill ha en tyngre bär, till exempel, ta tag i hex bar (du har sett det förut—det är den sexkantiga skivstången på gymmet som ofta används för deadlifting). Att använda denna vikt i en bondes promenad kommer verkligen att testa din styrka. Men om du ” är ute efter att lätta din last och kanske testa din hastighet istället kommer vanliga hantlar att vara din go-to.
om du inte redan kunde berätta är bondens promenad ett otroligt mångsidigt drag som du inte bör underskatta. Du vill definitivt lägga till den till din nästa träning. Så låt oss se till att du vet hur man gör detta flytta på rätt sätt., Som en SoulCycle instruktör och NASM-certifierad tränare kommer jag att lära dig allt du behöver veta om denna laddade bär-fördelarna, hur-till, variationer och mycket mer. Tro mig, Du kommer inte ångra det.
fördelarna med bondens”s Walk
detta drag är en total kroppsövning som träffar övre och nedre kroppen, förutom kärnan., Här är hur din kropp kommer att testas i vart och ett av dessa nyckelområden:
Överkroppsfördelar: vill du öka din styrka uppifrån? FÄRDIG. Bondens bär mål fem stora områden i överkroppen, inklusive underarmarna, bröstområdet på ryggen, triceps, biceps och axlar.
fördelar med nedre kroppen: om du”handlar om bendagar, har bondens bär också ditt bästa intresse i hjärtat. Detta drag kommer att rikta dina glutes, hamstrings, kalvar och quadriceps.,
kärnfördelar: att hålla din kärna engagerad under detta drag är utmaning, men om du gör det ser du bra resultat—och inte bara i abs-området. En stark kärna ger dig en kraftfull bas för så många andra drag också. Tänk: springa, kasta förmåga och övergripande styrka, bara för att nämna några.
bonus fördel: att bära tunga livsmedelspåsar in i huset på en resa kommer äntligen att bli en uppnåelig—kanske till och med lätt-uppgift.
det redskap du behöver
När det gäller de vikter som används i bondens promenad, valet är ditt., Det är vad som är så bra med denna övning—det är mångsidigt och kan anpassas för att passa dina behov. Om du har en uppsättning kettlebells eller hantlar, bra. Om du vill upp din utmaning, prova hex bar. Och om du inte har någon utrustning alls, kan du alltid ta två hinkar och fylla dem med sand eller vatten.
hur man gör bondens promenad
det största misstaget människor gör är att anta att bondens bär är för enkelt en övning för att ge resultat., Men sanningen är, när det görs på rätt sätt, bondens bär kan åstadkomma lika mycket, om inte mer, än några av de mer intrikata viktade övningar. Här”s en steg-för-steg-process om hur man gör bonden” s gå på rätt sätt:
- stående med fötterna hip-bredd isär och vikter på utsidan av anklarna, gångjärn höfterna tillbaka och böja knäna, hålla ryggen platt.,
- strama upp din nedre rygg och mage innan du når ner för att ta tag i vikterna (igen visar versionen ovan en variation där du bara använder en vikt, men om du bara börjar, vill du förmodligen använda två).
- efter att ha gripit vikterna börjar du stå högt genom att köra dina klackar i marken och behålla en tät form. När du når full stående position, Dra åt armhålorna och se till att axlarna dras tillbaka för att aktivera musklerna i rotatormanschettområdet.,
- slutligen, börja ta små steg framåt, upprätthålla ett starkt grepp och form. Om du ” återvänder i motsatt riktning, sätt vikterna ner, vänd dig om och ta sedan vikterna igen.
Set / reps för resultat: tre uppsättningar är bra. Du kan tid din bonde bär för 25 till 30 sekunder eller 10 steg framåt och bakåt.
formulärtips: starta ljuset för att säkerställa att du inte slutar luta för långt framåt eller gynnar en sida. Se till att hålla ryggen rak för säkerheten. Och när det gäller att flytta, kommer små framsteg att göra., De kommer att hålla dig balanserad när du ökar dina vikter.
Light vs Heavy Farmer”s Walk
Okej, så jag vet att du vill testa din styrka och se hur mycket vikt du kan bära (ärligt, samma!). Men först vill du se till att du är redo för det. En lätt bär är bra för alla, särskilt nybörjare som försöker förbättra sina dagliga rörelser och grundläggande styrka.
När du har etablerat detta, försök sedan gå för en tung bönder bär., Men jag rekommenderar det bara efter att du redan har byggt upp din kärnfundament, greppstyrka och axelstabilitet—och om du”letar efter att förbättra hastighet och kraft. Det är när du verkligen kan utmana dig själv med något som en tung trap bar. Dessa kan hantera Olympiska viktplattor som är 25 pounds, 45 pounds, etc. allt på en gång. När du använder en trap bar (även kallad en hex bar) ska du alltid använda båda händerna och bära den ner vid dina sidor.,
variationer på bondens promenad
ärligt talat finns det så många saker du kan göra med bondens promenad än att hålla dina vikter rakt ner:
- bära vikten över huvudet, vilket ytterligare kommer att utmana din axelstabilitet.
- bär i en rackad position. Med hjälp av en kettlebell, ta vikten upp till axelnivån, med vikten hängande över baksidan av handen och nära bröstet. Du kommer att utmana din kärna och övre ryggstabilitet.,
- någon av dessa versioner kan göras bilateralt (med båda händerna) eller ensidigt (med hjälp av en hand eller en sida). Fördelen med en ensidig bär i någon version (overhead, ner vid din sida eller i racked position) är att det kan bidra till att förbättra muskelobalanser.
- prova en ojämn bär där du håller en tyngre vikt vid din sida med en arm och gör en overhead bär med en lättare vikt med motsatt arm. Detta använder både en vanlig och en overhead bär samtidigt. Glöm inte att upprepa på andra sidan.,
hur man gör Bonde”s gå en del av din rutin
Här är några enkla sätt att införliva denna rörelse i din nuvarande rutin:
- gör dem som en uppvärmning (eller före din go-to warmup): om du”kommer tyngre i vikter, gör dem efter en uppvärmning, vilket ger din kropp en chans att förbereda sig för den tunga hissen. Om du ”använder lättare vikter, Bonde” s carry är en stor uppvärmning själv som kommer att vakna upp viktiga områden i din övre och nedre kropp.,
- gör dem i en Tabata-stil träning: Tabata-stil träning är en vanlig typ av HIIT träning där du gör 20 sekunder av arbete och sedan 10 sekunder vila i åtta omgångar. Du kan blanda i en massa olika övningar, så nästa gång du kanske vill prova bondens bär, burpees, squat hoppar, pushups och sedan upprepa.
- gör dem som efterbehandlare: använd en tyngre vikt, försök att göra bondens promenad för att klara av träningen. Detta kommer att höja din hjärtfrekvens och uttömma din styrka för att ge dig lite extra brännskada.,