i den här artikeln lär du dig om vikten av att utveckla dina bakdelar och tre viktiga övningar du inte gör.
Vi har underutvecklade bakdelar främst för att vi antingen försummar dem eller vi tränar dem inte så effektivt som vi kunde vara.,
vilket är skadligt eftersom de bakre delarna inte bara är nyckeln till att slutföra fullt utvecklade 3D-axlar, men har också visat sig spela en viktig roll för att öka axelstabiliteten och minska skadepotentialen också.
och även om forskning visar att det är sant att många föreningar drar rörelser som lat pulldown och sittande rad kommer att innebära de bakre delarna ganska lite.
EMG data visar att bakre delt isolering övningar såsom omvänd pec däck, till exempel, framkallar mycket större aktivering av de bakre delarna.,
helt enkelt innebär att bakre delt övningar definitivt bör läggas till i din rutin.
lägga till i några uppsättningar av en suboptimal övning som hantel reverse flugor efter träningen kommer bara inte att skära den.
istället är det viktigt att du båda väljer rätt bakre delt övningar och utför dem på ett sätt som maximalt aktiverar de bakre delarna.
samtidigt är det viktigt att förhindra starkare muskelgrupper som fällor och lats tar över rörelsen., För mycket aktivering av starkare muskelgrupper kommer att förhindra att dina bakre delar får den volym de behöver.
i den här artikeln visar jag dig exakt hur du gör det med några viktiga övningar som du sannolikt aldrig har försökt.
dessa övningar tränar inte bara de bakre delarna optimalt utan hjälper dig att minimera involveringen av andra muskelgrupper också.
1) skivstång hög rad
den första övningen kommer att vara skivstången hög rad, som när den utförs korrekt, effektivt kommer att träffa de bakre delarna med viss inblandning av biceps samt.,
och av olika anledningar kommer denna övning att göra ett mycket bättre jobb på att utveckla de bakre delarna än till exempel omvända flugor.
eftersom vi genom att böja armbågarna i motsats till att hålla dem raka, lägger vi biomekaniskt de bakre delarna i ett starkare läge och kan nu också driva armbågarna tillbaka bakom kroppen mer än vi kan med raka armar, vilket är en av de viktigaste rörelsefunktionerna hos den bakre delen och nyckeln till att helt aktivera den.,
dessutom gör det också möjligt för oss att nu arbeta med mycket tyngre belastningar, vilket är fördelaktigt eftersom forskning indikerar att deltoidmuskeln som helhet är ungefär en 50/50-blandning av typ i och typ II-muskelfibrer.
därför är sannolikt bäst stimuleras av en blandning av både tyngre vikt för lägre reps som vi gör med denna övning och lättare vikter för högre reps som vi ska göra senare.
ta en skivstång med ett brett grepp så att dina armar är cirka 45 grader ut från dina sidor när du står.,
nästa, ställa in hur du skulle för en normal skivstång rad genom att något böja knäna och sveda vid höfterna tills ryggen är nästan parallellt med marken.
nu vid startpositionen, tänk på att trycka nävarna ner i golvet för att skjuta ut dina axelblad, eftersom det hjälper till att förhindra att dina fällor tar över rörelsen.
lyft sedan vikten upp mot övre bröstet med armbågarna hålls höga.,
När du lyfter upp, tänk på att köra armbågarna upp och tillbaka bakom kroppen så mycket som möjligt.
i toppositionen ska dina armbågar vara i 90 graders vinkel
.
Pausa här en kort stund medan du kontraherar de bakre delarna innan du kommer tillbaka ner.
Jag föreslår att du använder handledsremmar för denna rörelse. Handledsremmar hjälper till att minimera inblandningen av biceps och fällor. Detta bidrar till att isolera de bakre delarna bättre.
för denna rörelse, använd relativt tung vikt med ett måttligt repområde på 6-12 reps., Långsamt öka vikten övertid efter behov.
Du kan göra samma rörelse med hjälp av en lat pulldown bilaga om denna övning är för beskatta.
om du har en nedre ryggskada kan du göra den här övningen på en sittande radmaskin för att minska överflödig nedre ryggstress.
2) hantel lutning rad
nästa övning, hantel lutning rad, är en annan tung rörelse som effektivt kommer att träffa de bakre delarna.,
denna övning innehåller de många rörelsefunktionerna hos de bakre delarna och även ytterligare extern rotation, vilket betonar de bakre delarna.
detta har visats i forskning som denna EMG-studie av American Council of Exercise, som analyserade en liknande men mindre effektiv rörelse, för att framkalla hög bakre delt-aktivering jämfört med andra bakre delt-övningar.
nu för att utföra det, först ställa in en bänk till en lutning på ungefär 30 grader.,
om du ställer in detta för högt aktiverar du sidodelarna och ryggmusklerna. Om du ställer in det för lågt, detta kommer att hindra dig från att uppnå ett komplett utbud av rörelse.
ta sedan ett par hantlar i varje hand och lyft sedan hantlarna upp med armbågarna vinklade ut mot dina sidor istället för instoppade, eftersom anatomiska analyser indikerar att detta sätter de bakre delarna i ett starkare läge och förhindrar att lats tar över.,
nu när du drar vill du rotera axeln externt genom att vrida handlederna utåt under varje rep.
Tänk på att köra armbågarna upp och bakom kroppen för att aktivera bakdelarna varje rep.
remmar kan också användas här för att minimera involveringen av andra muskelgrupper.,
Jag föreslår att du använder relativt tyngre vikt för denna rörelse och ett måttligt repområde på ungefär 6-12 reps.
3) liggande ansikte drar
den tredje övningen är det liggande ansiktsdragningen. Denna övning är bra att slå de bakre delarna med en lättare vikt och högre reps.
de flesta av oss vet att den traditionella stående eller knästående rep ansiktsdragningen är utmärkt för rotatorkuffen. Problemet är att fällorna – särskilt de övre fällorna-tar över denna rörelse.,
men genom att veta att de övre fällor är mer aktiva under upprätt övningar eftersom de fungerar som en postural muskel, vi kan ändra ansiktet dra genom att utföra det om på marken istället.
liggande på marken eliminerar effekterna av gravitationen. Om du gör det kommer att minska överdriven aktivering av de övre fällor, medhjälp i optimal bakre delt isolering.
och för att utföra det, utför du helt enkelt ett vanligt ansiktsdrag men lägger på ryggen istället.,
Tänk på att dra med armbågarna tills de rör marken medan de externt roterar axeln. Dina händer ska nästan röra marken.
Jag föreslår att du använder en relativt lätt vikt för dessa och ett högre repintervall på ungefär 10-15 reps.
genom att återigen tänka på att bara köra armbågarna upp och bakom kroppen.
4) bakre Delt kabel dra
den sista övningen kallas den bakre delt kabel dra. Denna rörelse är en annan bra övning för att slå de bakre delarna med en lättare vikt och högre reps., Denna övning är särskilt effektiv om du kämpar med din nacke, fällor eller mid-back tar över kontrollen på andra bakre delt övningar.
detta beror på att slutet av denna rörelse innebär att armen förs in hyperextension bakom kroppen, vilka anatomiska analyser har visat sig vara en av de primära funktionerna i bakdelarna och är en position där andra muskelgrupper som lats och fällor är mycket svaga i.
för att utföra denna övning korrekt, Ställ in kabeln bara högre än axelhöjd.,
ta tag i kabelns boll utan handtag. Ta din lätt böjda arm ner och tillbaka bakom kroppen i en 45-graders vinkel bort från din sida.
Håll armbågen låst i varje rep. rotera din axel externt genom att vrida armen och handen utåt när du tar ner kabeln.
tricepsna kommer att vara involverade i en utsträckning. Men när denna övning utförs korrekt bör du känna en stark sammandragning i bakdelarna.
Jag föreslår att du experimenterar med din armvinkel., Prova rörelsen både nära och längre bort från din sida. Detta experiment bör hjälpa dig att hitta vad som känns bäst för dig.
för denna övning föreslår jag att du använder en lättare vikt och siktar på ungefär 15-20 reps per uppsättning.
så här är en sammanfattning av övningarna jag gick igenom med de rekommenderade uppsättningarna och reps.
i stället för att utföra detta som ett träningspass rekommenderar jag att du distribuerar dessa övningar inom ett par träningspass. Att göra dessa övningar under hela veckan hjälper dig att fördela mer veckovolym till dina bakre delar.,
till exempel kan du lägga till två övningar i din rygg träning och två övningar i din axel träning. Detta hjälper dig att utveckla dina bakdelar snabbare.
låt inte storleken på de bakre delarna lura dig, eftersom de är otroligt viktiga.
det är viktiga muskelgrupper som de bakre delarna som ofta förbises. Men dessa till synes obetydliga muskelgrupper är viktiga, eftersom de gör en massiv skillnad i ditt utseende visuellt och för att förebygga muskelobalanser.,
inom min byggd med vetenskapsprogram, det finns en hög prioritet placeras på utbildning viktiga muskelgrupper som de bakre delarna .
dessa övningar är integrerade i dina veckovikter rutiner så att du effektivt kan förvandla din kropp utan att utveckla obalanser i processen.
klicka på knappen nedan för att ta my analysis quiz för att upptäcka det bästa programmet för dig:
Jag hoppas att du tyckte om den här artikeln och tyckte det var användbart!, Instagram, Facebook och Youtube också, för att hålla dig uppdaterad med mitt innehåll. Skål!