din kropp behöver kolesterol. Kolesterol spelar en viktig roll i din förmåga att bygga friska celler, och din kropp helt enkelt inte kunde fungera utan det. Men som du förmodligen har hört är inte allt kolesterol detsamma.
LDL – eller ”dåligt kolesterol” – kan göra plack i dina artärer, vilket sätter dig i riskzonen för härdade artärer (ateroskleros), hjärtsjukdomar, vaskulära problem och mer., Å andra sidan hjälper HDL – ”bra kolesterol” – faktiskt att ta bort det dåliga kolesterolet från blodet.
om du har höga kolesterolnivåer betyder det vanligtvis att du har för mycket LDL och inte tillräckligt med HDL. Höga kolesterolnivåer påverkar runt en i var tredje amerikaner. Men det finns förändringar du kan göra idag för att sänka din LDL och öka din HDL.
här är 10 saker du kan göra för att sänka kolesterol utan medicinering, inklusive livsmedel som sänker kolesterol, lätta träningsidéer och mer.,
Läs dessa näringsetiketter för att undvika transfetter
Du har förmodligen hört detta råd om och om igen eftersom det är en av de enklaste sakerna du kan göra för att kontrollera din kost: Läs näringsetiketter.
bortsett från att berätta om hur man äter en hjärt-hälsosam kost, kan näringsetiketter också hjälpa dig att undvika en av de värsta ingredienserna för dina kolesterolnivåer: transfetter.
transfetter, även kända som” hydrerade oljor ”eller” delvis hydrerad vegetabilisk olja”, är snygga ingredienser som kan vara bra för livsmedelstillverkare, men de är inte så bra för dig.,
transfetter hjälper till att göra produkterna längre så att de kan skicka och lagra enklare. De är vanliga i många bearbetade livsmedel, och de är också närvarande i många bakverk som använder margarin eller förkortning. Tyvärr bidrar de också till att höja dåliga LDL-kolesterolnivåer – samtidigt som de minskar goda HDL-kolesterolnivåer.
så om du verkligen vill sänka ditt kolesterol, läs etiketter och försök att undvika transfetter när du kan. De är några av de största brottslingar när det gäller högt kolesterol, och skära dem ur din kost kan vara ett bra drag.,
välj kött med färre mättade fetter som fisk eller kyckling
Pantry running low? Kylskåp ser lite tömmare än vanligt? Innan du går ut till snabbköpet för att fylla på, Ta en stund att granska din inköpslista och se om det finns en chans att göra några enkla proteinbrytare.
till att börja med, gå lätt på rött kött. Många röda kött är höga i mättade fetter, vilket kan höja dåliga LDL-kolesterolnivåer. För hälsosammare alternativ, välj skinless kyckling eller skinless Kalkon oftare och undvik bearbetat kött. Du kan också försöka arbeta mer fisk i din kost.,
Fisk är låga i mättade fetter och många innehåller också omega-3-fettsyror, vilket gynnar din hjärthälsa och kan öka dina goda HDL-kolesterolnivåer. Här är några exempel på vilka typer av fisk du kan äta varje vecka eller månad.
- oljig fisk som Atlantisk – eller Stillahavsfångad lax, Atlantmakrill eller tilapia kan ätas två gånger per vecka. Skaldjur som räkor och krabba, och torsk kan också ätas så ofta.
- sjösill (den gamla goda Minnesota-häftklammern), hälleflundra eller konserverad lätt tonfisk kan ätas en gång i veckan.,
- öring (en älskad Minnesota och Wisconsin lake fisk), grouper eller tonfisk biffar eller filéer kan ätas en gång per månad.
allt som sagt, biff och hamburgare kan vara svårt att motstå. När du grillar ut, välj smalare köttstycken. Som något är det OK att ha några mättade fetter i din kost. Du behöver bara äta dem i måttlighet.
få mer löslig fiber med fullkornsbröd, njurbönor, quinoa och mer
Du vet förmodligen fiber som något som kan hjälpa dig med din matsmältnings hälsa., Detta är sant, men om du trodde att fiber bara var för matsmältning, tänk igen: det kan också hjälpa till att bygga din kardiovaskulära hälsa.
en matlista med lågt kolesterol är rik på löslig fiber. Löslig fiber griper kolesterol i tarmen (innan det kommer in i blodet) och hjälper till att sänka dåliga LDL-kolesterolnivåer.
livsmedel rika på löslig fiber inkluderar:
- Havre
- korn
- Quinoa
- fullkornsbröd
- njurbönor
- linser
- kikärter
bygga mer av dessa typer av livsmedel i din kost., Prova havregryn och fullkorns toast till frukost, curried linser till lunch eller kalkon chili med njurbönor till middag.
men en sak som är viktigt att komma ihåg här är att inte alla ”bra” livsmedel skapas lika. Generellt, ju mer bearbetade ett korn eller en böna, desto mindre sannolikt är det att ha hälsosamma fördelar och näringsvärde.
När du kan, försök att fylla på färska ingredienser.,
för att öka omättade fetter och fibrer, mellanmål på avokado, jordgubbar, ärter eller valnötter
det är inget fel med att ta ett mellanmål mellan måltiderna för att öka din energi eller lösa rubbningen i magen som din medarbetare bara överhettar. Men vanliga mellanmål som chips, microwavable popcorn, kakor, bakverk eller kakor är höga i trans och mättade fetter.
å andra sidan kan snacking på frukt, grönsaker och nötter inte bara hjälpa dig att undvika dåliga fetter utan också få bra fetter och fibrer.
råa nötter är höga i omättade fetter – vilka är den bästa typen av fetter., De höjer dina goda HDL-kolesterolnivåer och sänker dina dåliga LDL-kolesterolnivåer. Andra exempel på livsmedel som innehåller mycket omättat fett är avokado och oliver.
nötter – tillsammans med många frukter och grönsaker – kan också vara stora källor till löslig fiber. Att lägga till så många av dessa livsmedel som du kan till din kost kan vara en dubbel dos av kolesterolreducerande effekt.
Inte säker på var du ska börja?, Här är några förslag:
- avokado
- äpplen
- jordgubbar
- blåbär
- Apelsiner
- druvor
- Oliver
- ärter
- Broccoli
- morötter
- okra
- aubergine
- valnötter
- jordnötter
- mandel
- cashewnötter
- pistaschmandlar
som med kött och fullkorn, kom ihåg att mer bearbetning innebär mindre fördelar., Till exempel får du inte så mycket värde från äppelmos som du kommer från att äta ett helt äpple. Så, om du kan, försök att få råa frukter, grönsaker och nötter (osaltat om du kan).
omfamna mager mjölk, ost och yoghurt
att välja att sänka ditt kolesterol betyder inte att du måste ge upp allt du tycker om – det handlar helt enkelt om att göra smartare val. När det gäller mejeri, detta är ett stort område där plocka ett hälsosammare alternativ kan vara en lätt vinst.
för objekt som ost, mjölk, grädde och yoghurt, använd mager mejeriprodukter istället för de vanliga versionerna., Om du känner dig experimentell, prova sojamjölk också. Vem vet? Det kan bli ditt nästa begär.
att göra dessa förändringar är till hjälp eftersom fullfettmjölkprodukter innehåller mättat fett såväl som kolesterol. Genom att välja en fettsnål (eller icke-fet) version bygger du hälsosammare nivåer av kolesterol i blodet.
Förbered din mat lite annorlunda
det är inte bara vad du äter – det är hur du äter det. Precis som du kan ändra vad du köper i mataffären kan du också välja hälsosammare sätt att göra din mat som hjälper till att sänka ditt kolesterol naturligt., Till exempel:
- trimma fett och ta bort huden (antingen innan du lagar mat eller innan du äter) när du lagar kött eller fisk. Detta hjälper dig att få proteinet samtidigt minska fettintaget.
- fokusera på kokning, broiling, bakning, poaching eller grillning. Dessa är bättre metoder för beredning än fritering eller brödning, vilket kan ge extra fett.
ersätt hälsosamma oljor i stället för smör och margarin
det är självklart inte alltid realistiskt att undvika fetter när du piskar upp en god måltid.,
När du behöver lägga till fett för matlagning, bakning eller stekpanna, använd friska oljor istället för fasta fetter som smör, margarin, förkortning och svamp. Fasta fetter är höga i mättade fetter, men oljor är höga i omättade fetter, vilket – kom ihåg – är bättre för dig. American Heart Association (AHA) rekommenderar att du använder oljor som har mindre än 4 gram mättat fett per matsked (och inga transfetter).
många gånger är det lätt att byta ett fast fett till en hälsosammare. Försök använda olivolja, solrosolja eller druvkärneolja i stället för ett fast fett.,
om du till exempel hellre använder olivolja än smör, ersätt ¾ mängden smör i ett recept med olivolja. Du kan också ta fram några nya, överraskande, subtila smaker också.
försök att ha en vegetarisk måltid varje vecka
låt inte ordet ”vegetarian” skrämma dig. Genom att välja en smart förberedd vegetarisk måltid slår du flera kolesterolsänkande mål samtidigt, som att äta hälsosammare fetter och få mer löslig fiber. Plus, många vegetariska måltider är lika smakrika och fyllning som deras köttiga kusiner.,
här är en idé för ett lågt kolesterolrecept: prova en nyberedd sallad med en sesamvinaigrette och lite grillad, kryddad tofu. Till efterrätt, lägg till några färska blåbär, jordgubbar och havre till mager vaniljyoghurt.
nyckeln här är att bygga upp en rutin, som att göra varje tisdag kväll Vegetarisk natt. När det blir normen, försök att expandera till olika nätter, eller lägg till en vecka vegetarisk lunch också. Du kan också vara ”flexitär” genom att bara äta mindre portioner kött. Med tiden kan dessa ändringar verkligen lägga upp och betala av.,
arbeta i lite mer rörelse till dina dagliga uppgifter
genom att hålla din kropp i rörelse hjälper du den att göra vad den var tänkt att göra – vilket kan leda till hälsofrämjande förmåner. Detta inkluderar att höja bra HDL-kolesterol, hantera blodtrycksnivåer och många andra hjärthälsa fördelar.
behöver du börja köra varje dag? Behöver du gå med i ett gym eller köpa en massa Träningsutrustning? Om du vill, gå vidare! Men det finns många andra val, och att hitta en rutin som fungerar för dig är det viktigaste.
helst vill du sikta på minst 2.,5 timmar (150 minuter) av måttlig fysisk aktivitet varje vecka. Du kan bryta upp det hur du vill. Du kan fokusera på att göra något varje dag, eller du kan ägna dig åt bara några dagar per vecka. Nyckeln är att bara komma igång.
till exempel tar du vanligtvis hissen? Ta trapporna istället. Går du din hund varje dag? Gå lite längre än vanligt, eller gå i snabbare takt. Behöver du shoppa? Parkera längre bort än du normalt gör. Fånga upp på din favorit TV-serie?, Prova stretching, hantlar eller kettlebells medan du tittar i stället för att bara sitta på soffan. Leta också efter chanser att få rörelse i ditt dagliga liv, som att gå medan du pratar i telefon.
om du mår bra, arbeta upp till mer intensiv fysisk aktivitet, som lap swimming, jogging eller hot yoga. Överdriv inte dig själv, men kom ihåg att regelbunden och konsekvent träning har fördelar utöver att hantera ditt kolesterol. Det bidrar också till att minska blodtrycket och bygger din övergripande fysiska, mentala och känslomässiga välbefinnande.,
Även om du bara går lite längre eller lite snabbare än du brukar göra, kommer den extra aktiviteten att vara ett stort steg i rätt riktning för din hälsa.
arbeta med din läkare på en lägre kolesterol plan (speciellt om du är överviktig eller du röker)
sänka ditt kolesterol betyder inte att gå ensam. Din primärvårdsläkare är en hjälpsam partner längs din resa.
din läkare kan arbeta med dig för att skapa en handlingsplan bara för dig – en som kombinerar kost, motion och andra livsstilsförändringar för att hjälpa dig att sänka och hantera ditt kolesterol.,
till exempel kan viktminskning och sluta röka vara stora hjälpare för att sänka kolesterol. Att sluta röka kan höja dina goda HDL-kolesterolnivåer, och att gå ner i vikt kan sänka dina dåliga LDL-kolesterolnivåer avsevärt.
men dessa två uppgifter är inte lätt. Lyckligtvis kan din primärvårdsläkare vara en bra resurs för att hjälpa dig att komma igång och hitta praktiska sätt att hålla fast vid det. Plus, hjälp med att sluta röka och gå ner i vikt kan redan täckas om du har sjukförsäkring.,
oavsett om du vill sluta röka, gå ner i vikt eller bara lära dig mer om hur din personliga hälsa skulle dra nytta av lägre kolesterolnivåer, är regelbundna kontroller med din läkare viktiga. De kan också utföra kolesterol tester – det enda sättet att faktiskt mäta kolesterol – för att kontrollera dina framsteg och hjälpa dig att göra justeringar baserat på resultaten.,
du kan börja sänka kolesterol naturligt idag
genom att göra ändringar i din kost, få lite mer motion, sluta röka, gå ner i vikt (om du behöver) och ansluta med din läkare, kommer du att vara på god väg till bättre kardiovaskulär hälsa som har en bestående effekt.
låter som mycket att ta på? Bli inte skrämd. Att sänka ditt höga kolesterol behöver inte betyda att förändra ditt liv helt. Snarare börja med att ändra din inställning., Istället för att flytta bort från saker, du flyttar mot nya vanor som hjälper dig att skapa en friskare och roligare framtid.
nu är det alltid rätt tid att börja ta hand om din hjärthälsa. Om du behöver lite stöd, luta dig på vänner och familj. Och glöm inte: din läkare är alltid där för dig med råd, motivation och uppmuntran så att du kan nå dina mål och leva friskare.