om du är någon som lider av ihållande hunching eller avrundning av axlarna, försöker lindra täthet i dina Pectoral (pec) muskler kan vara en av de enklaste, men mest effektiva lösningen på dina problem.
många människor har täthet i sina pecs och vad som är värre är att de inte ens vet det.,
När vi tillbringar mer tid sitter framför våra datorer och telefoner, vi puckla våra kroppar och runda våra axlar framåt, som stänger av bröstområdet orsakar pecs att strama upp.
detta är ett problem eftersom kronisk täthet i Pec-musklerna kan stelna effekterna av rundade axlar och hålla dig i en böjd ryggposition.
eftersom dina pecs blir hårdare och hårdare blir din hållning proportionellt värre.
allt är inte förlorat men!,
genom att lära sig att självmassage dina pecs och sträcka dem ordentligt, kan du börja lindra tätheten i dem och förhoppningsvis återställa bra axelställning också.
det enda problemet är att släppa och sträcka pecs är inte så enkelt som de flesta tror.
det här inlägget är skrivet för att lära dig grunderna i pec-musklerna, hur man släpper dem och slutligen sträcker dem ut.
människor som har levt en stillasittande livsstil och har utvecklat dålig hållning bör hitta det här inlägget särskilt värdefullt.
hur blir Pecs Tight?,
som diskuterats i introduktionen beror den främsta orsaken på vilken typ av livsstil många av oss lever idag.
många av oss arbetar ett 9-5-jobb där vi spenderar mycket tid på att sitta framför en datorskärm.
ju mer vi sitter vid våra skrivbord, ju mer vi lurar över att trycka huvudet framåt mot skärmen och även avrunda våra axlar i processen.
denna process händer inte bara när vi sitter vid vårt skrivbord, men också när vi tittar ner på våra mobila enheter.,
problemet har blivit så dåligt att termen ”Text hals” har blivit en gemensam term för att beskriva dålig hållning som kan utvecklas från att titta ner på din mobil för mycket.
det är dock inte teknik som är problemet, men mer de ohjälpsamma hållning vanor vi utvecklar när du använder dem.
När vi sitter med dålig hållning, händer det normalt att bröstområdet blir mindre när vi puckar framåt, vilket gör att pecs hålls i en förkortad position under långa perioder.
efter ett tag kommer pecs att anpassa sig till denna korta position och skärpa.,
år kan gå där en person aldrig kommer att sträcka ut sina pecs eller ens vet att de har snäva pecs.
som ett resultat kommer tätheten gradvis att orsaka andra problem i kroppen.
Varför är täthet i Pecs dåligt?
trots att pecs är en sådan förbisedd muskel att sträcka, tror jag nu att det är en av de viktigaste musklerna att säkerställa är vid sin optimala längd av ett antal skäl:
- täthet i pecs bidrar till posturala dysfunktioner som rundade axlar och framåtriktad huvudställning.,
- att ha snäva pecs drar axelledet i en mindre än optimal position som leder till rörlighetsproblem och ökar risken för att upprätthålla en skada.
- Det kan orsaka värk och smärta över framsidan av bröstet och axlarna.
- täthet kan förstöra ditt självförtroende genom att dra dig in i en ”blyg” kroppslig hållning.
ovanstående skäl är vad jag har funnit vara symptomen i mitt eget fall.,
Efter att ha levt en stillasittande livsstil i flera år utan att sträcka mitt bröstområde märkte jag att mina rundade axlar tog lång tid med det mycket ont i mina båda axlar och över mitt bröst.
framför allt när jag fick upp från att sitta eller sova, jag skulle dra mina axlar isär för att få lite lättnad och jag skulle få en knastrande buller över mitt bröst.
lättnad var dock kortlivad eftersom tätheten i mina pec-muskler skulle dra mina axlar tillbaka till sin avrundade position.
mitt axelområde värkte hela tiden också., Jag levde så här i åratal utan att veta vad problemet var.
När jag äntligen tog sig tid att släppa tätheten i mina pecs började problemet bli bättre och min hållning också.
lindra täthet i pecs bör också öppna upp bröstet. Om du är någon som skulle betrakta dig själv ”duva överkropp” sedan släppa pecs kan också hjälpa.
När bröstområdet är öppet kommer du också att upptäcka att andningen kan bli lättare eftersom dina lungor nu har mer utrymme att expandera.
Ok, så hur sträcker jag Pecs?,
att återställa dina pec-muskler till rätt längd är en trestegsprocess.
- förstå att pectoral muskler består av två olika muskler. När du förstår hur de läggs ut, kommer du att känna till de områden du behöver rikta.
- utför själv myofascial frisättning för att lindra eventuella utlösningspunkter/knutar som orsakar täthet.
- när musklerna har släppts måste du börja sträcka ut dem.
steg 2 och 3 och inte enstaka men kommer sannolikt att behöva upprepas., Ju mer täthet du har desto fler gånger måste du upprepa dessa steg.
Ok, nu vet du processen, låt oss komma igång!
förstå Pectorals: pec Major och Minor
Pecs består av två huvudmuskler: pec Major och Minor.
pectoralis Major
alla vet om pec major (visas i diagrammet ovan), eller åtminstone har märkt dem i sin egen kropp.,
det är den stora muskeln som täcker övre bröstområdet, som börjar vid bröstbenet och kragebenet och därifrån fäster på överarmen.
det är viktigt att notera att det fäster på överarmen. Du kan föreställa dig att om Pec-huvudmuskeln är för snäv är den också kortare än den borde vara.
När detta händer drar den på axeln och får dem att rotera internt och tar armarna inåt mot kroppens mittlinje.
täthet här kommer att få dina armar att sitta i en internt roterad position.,
pectoralis Minor
det här är den snygga pec-muskeln som orsakar de flesta problem eftersom många människor inte känner till det (som var i mitt eget fall).
Pec-minor börjar på toppen av armen strax under axeln (Coracoid-processen) och går ner i bröstet som fäster sig vid 3: e, 4: e och 5: e revbenet.
om man tittar på diagrammet kan man se att om Pec-minor är för snäv och kort, kommer den att dra på armens övre del samt föra axelbladet framåt och över., Detta kommer att orsaka dålig axelställning.
Du kan nu se att du måste lindra täthet i båda pec-musklerna för att se några positiva resultat.
Jag rekommenderar starkt att du tittar på den korta videon ovan. Det sammanfattar alla ovanstående punkter samt undervisning några sträckor du kan prova själv. Bli inte avskräckt och tror att den här videon är bara för kroppsbyggare, vem som helst kan dra nytta av att titta på den!
nu när du vet var de två pec-musklerna sitter, är nästa steg att utföra självmassage på dem.,
hur självmassage& släpp Pecs
innan du sträcker pecs vill du utföra självmassage eller myofascial release på din pec major och minor för att bli av med eventuella utlösningspunkter eller knutar.
personligen tog denna process mycket lång tid för mig att perfekt.,
Jag försökte många olika verktyg och metoder som att använda en Thera sockerrör, en skumrulle, min egen hand och olika stora massagebollar oavsett om det ligger på golvet med min egen kroppsvikt eller i sittande läge, men jag hittade den mest effektiva metoden är att använda en massageboll (helst en lacrosse boll) och en vägg (om du vill se andra metoder titta på videon ovan).
för att använda den här metoden skulle du placera en massageboll mot väggen och luta sedan din pec i bollen med din kroppsvikt.,
du vill först massera pec major genom att flytta bollen runt den största delen av dina pecs.
nästa steg är att massera Pec minor som är mer knepigt än att massera pec major.
för att träffa Pec minor vill du se till att massagebollen kommer in från sidan av dina pecs och i en vinkel som är nästan som om den var under pec major.
Du kan behöva hänvisa till diagrammet för Pec-minor för att påminna dig om var denna muskel är, men chansen är, att om det är tätt, vet du att du är på rätt muskel eftersom det blir extremt ömt.,
om du har svårt att hantera smärtan, föreslår jag att du antingen sänker trycket eller flyttar till en mjukare typ av boll.
massagebollen Triggerpoint (2,6 tum) är något mindre än en lacrosseboll och lite mjukare.
ett annat råd skulle vara att ta det långsamt och göra lite om dagen.
om dina pecs är extremt ömma nästa dag, ta sedan en paus i några dagar, låt ömheten dämpas och massera ut det igen när det känns bättre.
om du fortsätter att upprepa denna process bör du så småningom ta bort de flesta av dina utlösningspunkter., Om du använde en mjukare boll kan du också börja använda en lacrosse boll som smärtan minskar.
en lacrosse boll bör vara tillräckligt för att träffa de flesta ömma fläckar, men om du behöver något mer kan du titta på att använda en Beastie boll.
släppa pecs är en viktig del av att ta bort eventuella täthet och fastställande hållning frågor. Hoppa inte över det här steget!
hur man sträcker Pecs
ett vanligt sätt att sträcka pecs är den klassiska dörröppningen. Jag känner att det också är den bästa typen av stretch att göra., Videon ovan visar dig grunderna för hur du utför denna sträcka.
dörröppningen innebär att armen placeras högt upp med handen mot dörrkarmen. Du lutar sedan in i dörröppningen och börjar sträcka dina pecs.
vissa videor ger dig en exakt vinkel för att placera armen i men det bästa sättet att göra det är att känna sträckan där du behöver det mest.
alla har olika kroppar så det är viktigt att få vinkeln där du känner den bästa sträckan. Flytta din kropp runt och testa olika vinklar med olika intensiteter.,
var medveten om och försök att känna sträckan som äger rum i både pec major och PEC minor.
att ta bort täthet i dina Pecs kan vara livsförändrande
Jag tror inte att jag överdriver när jag säger detta, särskilt om du är någon som lider av hunching, rundade axlar och axelrörlighetsproblem.
om du har gjort stegen ordentligt, och även med tillräckligt med tid, kan du hitta dina axlar flytta tillbaka något och bröstet öppnas upp. Detta kan vara en mycket friande känsla.,
Observera bara att om du har mycket täthet kan det ta ett tag att lindra den kroniska tätheten i dina pecs och det är troligt att du måste upprepa stegen dagligen i några veckor eller till och med månader.
tar det till nästa nivå
människor med snäva pecs ofta gånger kommer också sannolikt att ha svaghet i ryggen också. Genom att lägga till en ryggstärkande rutin, (särskilt övre delen av ryggen) bör du upptäcka att detta kommer att hjälpa till att dra axlarna tillbaka och förbättra din hållning ännu mer.
om du vill göra detta, se den här sidan för tillbaka övningar du kan prova.,
Du kanske också vill kontrollera om du har framåt huvudställning och forskning lite mer om hur man fixar rundade axlar för att slutföra din hållning förbättra upplevelsen.