Jag har uppmuntrat läsarna att äta nötter som ett hälsosamt mellanmål i många år. Det har dock nyligen skett en ”nötexplosion” inom näringsområdet, vilket har positiva spinoffs för hälsan, men verkar påverka mycket negativt på jordbrukets vattenförsörjning.
den främsta muttern i denna kontrovers är mandel som uppenbarligen har så många positiva egenskaper och har blivit så populär att dess ständigt växande produktion kan hota jordbrukets framtid i torka plågade Kalifornien.,
bakgrundsforskning
människor har känt värdet av nötter sedan tiden för våra jägare-samlare förfäder när kvinnorna i stammen sökte efter dessa värdefulla livsmedel. Mer nyligen har forskare undersökt hälsofördelarna med nötter i allmänhet och mandel i synnerhet.
Läs: mandlar i nivå med frukt/grönsaker
2003 publicerades resultaten av en studie som utformats för att jämföra effekterna av en mandelberikad eller komplex kolhydratrikad bantningsdiet på 65 överviktiga eller överviktiga vuxna., Deltagarna var mellan 27 och 79 år med ett genomsnittligt BMI på 27-55 kg / m2.
den mandelberikade kosten representerade en diet rik på enkelomättade (MUFAFETTER) som är kända för att ha fördelaktiga effekter på blodfettnivåerna. Deltagarna som tilldelades den formel – baserade kalorifattig (LCD) mandelberikad diet åt 84g mandlar om dagen i 24 veckor, medan den komplexa carb-berikade gruppen (CHO-LCD) fick välja komplexa kolhydratmat istället för nötterna under studieperioden.,
de två grupperna konsumerade samma mängd energi och protein under studien, men mandelgruppen erhöll 39% av sin energi från fett (25% MUFA) och 32% Från kolhydrater. Den komplexa carb-kosten gav 18% energi från fett (5% MUFA) och 53% Från komplexa kolhydrater.
resultaten av denna studie
gruppen LCD-almond (high MUFA) jämfört med gruppen complex-carb uppnådde:
– större viktminskning / BMI-minskningar (-18% vs. -11%)
– större minskning av midjemått (-14% vs. -9%)
– större minskning av fettmassan (-30% vs., -20%)
– större förbättring av systoliskt blodtryck (-11% vs. 0%)
det är viktigt att notera att komplexet-carb-gruppen hade en bättre genomsnittlig ökning av högdensitetslipoproteinkolesterol (”bra HDL-kolesterol”) och att förbättringar av glukos, insulin, diastoliskt blodtryck och alla andra blodfetter visade samma positiva förbättringar för båda dieterna; effekter förmodligen tack vare den viktminskning som försökspersonerna upplevde.,
Läs: vissa fetter ökar bra kolesterol
trots de positiva resultaten som uppnåtts med den komplexa kolhydratdieten, desto större viktminskning som produceras genom att äta 84g mandlar om dagen som ökade MUFA-intaget, slog rubrikerna och gjorde mandlar till en populär dietmat.
ny studie
i juni 2015 publicerade O”Neil och hennes team en annan studie som undersökte vilka effekter införandet av trädnötter i dieter av ett mycket stort antal försökspersoner, hade på hälsa och vikt., De NHANES 2005-2010-data som samlats in från mer än 14 000 amerikanska individer analyserades för att fastställa dessa effekter.
NHANES är National Health and Nutrition Examination Survey som utförs i USA årligen för att spåra hälso-och näringstrender. Trädnötter i denna studie inkluderade: mandlar, paranötter, cashewnötter, hasselnötter (även kallade filbertnötter), makadamier, pekannötter, pinjenötter, pistaschmandlar och valnötter. Nötkonsumenter definierades som de ämnen som åt 1/4 oz = 7 gram eller mer av trädnötter jämfört med icke-konsumenter som åt mindre än 7 gram trädnötter dagligen.,
resultat
denna mycket stora studie visade också att de människor som åt trädnötter (7 gram eller mer per dag) hade lägre BMI-värden, midjemått, lägre systoliskt blodtryck, mindre insulinresistens och högre HDL-kolesterolnivåer än de ämnen som åt inga trädnötter eller bara mycket små mängder. De ämnen som åt trädnötter var också 23% mindre benägna att vara överviktiga eller överviktiga jämfört med de ämnen som inte äter trädnötter.
Läs: kan jag vara insulinresistent?,
dessa fynd har gjort populariteten av trädnötter, särskilt av mandel, sväva och de flesta hälso-och bantningsställen uppmuntrar sina läsare att äta mandlar för viktminskning, för att förbättra deras hud och hår, minska deras insulin-och blodsockernivåer, minska neurodegenerativa sjukdomar inklusive Alzheimers sjukdom och andningsförhållanden och skydda sig mot tidig död.
nötter, särskilt mandel är ” i sak ”för allmän hälsa och viktminskning och som en artikel i söndagstiderna rapporterade denna vecka,”Fatties måste vara nötter för att undvika mandel”.,
använda nötter för viktminskning
om du inte är allergisk mot nötter av något slag kan trädnötter av alla slag användas som en del av en hälsosam, balanserad bantningsdiet. De gör ett näringsrikt, satiating mellanmål, förutsatt att du inte blir hooked på smaken och börjar nibbling hela paket nötter i ett sittande. Även om mandlar verkligen är näringsrika, bör det faktum att den ovan nämnda undersökningen studerade ”trädnötter” och inte bara mandlar, hållas i åtanke.,
Läs: Nut allergy alert
trädnötter och avokado, olivolja och oliver, innehåller fördelaktiga MUFA-fetter som höjer HDL-kolesterol och sänker LDL-kolesterol (”dåligt” kolesterol). Trädnötter som pinjenötter och pistaschmandlar, valnötter och pekannötter är populära komponenter i många medelhavsrätter.
högt pris och hög energi
nackdelarna på kort sikt med att äta för många nötter, såsom mandel, är att nötter av god kvalitet är relativt dyra (nötpriserna varierar från Ca R15.00 till R37.,00 per 100g), beroende på var du köper muttrarna, vilken typ av mutter och vilken mängd du köper. Dessutom är nötter också höga i energi på grund av deras höga fetthalt.,för vissa populära trädnötter:
– mandlar, blancherade: 2604 kJ
– paranötter, torkade: 2910 kJ
– hasselnötter, torkade: 2797 kJ;
– macadamianötter, torkade: 3101 kJ
– blandade nötter (mandel, cashewnötter, jordnötter , hassel, Brasilien): 2685 kJ
– blandade nötter (mandel, cashew, jordnötter, hassel, Brasilien): 2685 kj p>
– pekannötter, torkade: 2943; pistaschmuttrar, torkade: 2563 kj
– valnöt, torkade: 2944 kJ
pistaschmandlar och hasselnötter har det lägsta energiinnehållet, medan makadamier har det högsta energivärdet., Kom alltid ihåg att studien som utfördes 2003 också använde en lågenergidiet som kommer att ha bidragit till viktminskningsresultaten.
så medan det är en bra idé att använda en blygsam handfull trädnötter (30g) som mellanmål när du bantar, bli inte borttagen och sabotera din kost genom att äta stora mängder. Observera också att äta kandade, sockerbelagda eller saltade nötter är inte tillrådligt när du försöker gå ner i vikt eller hålla dig frisk!,
mandel och torkan i Kalifornien
de långsiktiga effekterna av den aldrig tidigare skådade populariteten hos mandlar är att mandelproduktionen i Kalifornien, som omfattar cirka 80% av världens mandelgrödor, har identifierats som en av anledningarna till att delstaten Kalifornien löper ut ur vatten. En mycket citerad statistik är att ”odla en enda törstig mandel tar mer än en gallon vatten”.,
Läs: vattenbrist
vattenrestriktioner införs redan av myndigheterna i Kalifornien och lagstiftning utarbetas för att kontrollera användningen av grundvattenreserver för att förhindra att underjordiska akviferer torkar upp.
enligt SADC-statistiken förbrukar Sydafrika 0,1% av världens mandelgrödor, men är inte listad som en seriös producent. Om kaliforniska leveranser av mandlar drastiskt reduceras av torka, kan slimmers i Sydafrika vara i en mager tid när det gäller att köpa mandel.,
slutsatser
det verkar som att äta en blygsam del av trädnötter (inte bara mandel) kan främja hälsa och stimulera viktminskning i kombination med en lågenergidiet och fysisk aktivitet. Slimmers bör vara noga med att inte överdriva deras intag av nötter som har en hög energihalt och är ofta en källa till överskott av salt (natriumklorid). Om den globala mandelförsörjningen påverkas av torka är det bra att veta att det finns andra typer av trädnötter, såsom pistaschmandlar och hasselnötter, som kan användas som substitut.,
ät nötter för att hålla sig frisk och gå ner i vikt
gå nötter för din hälsa
att lägga till nötter är ett hälsosamt val
– Dillan J (2013). Använda mandlar för viktminskning, mer energi och bättre hud.
– Indo-Asian News Service (2015). Fatties måste vara nötter för att undvika mandel. Publicerad i söndagstiderna den 5 juli 2015.
– O ’ Neil CE et al (2015). Träd mutter konsumtion är förknippad med bättre adiposity åtgärder och kardiovaskulära och metabola syndromet hälsoriskfaktorer i USA vuxna: NHANES 2005-2010. Nutrition Journal:14(1):64; SADC-Handel (2015)., Mandel Handel Kort.
– SAVVII (2015). Det är kulorna igen. SAVII Nyheter & Vyer. London.
– Walker T (2015). Torka: Mandelodlare slår tillbaka över rapporter som de orsakar kronisk vattenbrist. Den Oberoende, Tisdag 5 Maj 2015.
– Wien MA (2003). Mandel vs komplexa kolhydrater i en viktminskning progam. International Journal of Obesity, 27:1365-1372.
– Wolmarans P et al (2010). Kondenserad mat sammansättning tabeller för Sydafrika. Medical Research Council, Parow Valley, Kapstaden.,
bild: färska mandlar från