det verkar som om jag ser samma personer på hjärtmaskinerna varje gång jag går till gymmet. De kör, klättrar eller cyklar i över en timme – och ja de jobbar upp en svett, men de bränner också omedvetet sin dyrbara muskel bort. Ofta kommer de att undra varför de inte ser smalare ut, eller varför de har slagit en platå med sina rutiner.
Cardio ger så många otroliga fördelar. Det gör vårt hjärta starkare, ökar uthållighet, bränner kalorier / fett, kan göra dig snabbare, och för det mesta kan det vara mycket roligt., Men efter en viss punkt kan du faktiskt börja se minskande avkastning från cardio om du gör för mycket.
Så, hur hittar vi den söta platsen?
enligt rekommendationerna från American College of Sports Medicine och US Department of Health and Human Services bör vi sträva efter minst 150 minuters måttlig intensitetskardiorespiratorieövning, 75 minuters kraftig intensitet eller en kombination av måttlig och kraftig intensitetsövning per vecka., Om du gör en måttlig aktivitet, som en snabb promenad eller jogga, en rolig dansklass eller en måttlig cykelklass, behöver du bara göra 30 minuter fem dagar i veckan för att markera den rutan. För mer intensiv konditionsträning, som högintensiv Intervallträning (HIIT), Orangetheory eller annan intensiv bootcamp, tre 25-30 minuters sessioner per vecka skulle vara tillräckligt.
När du är osäker är 30 minuters cardio de flesta dagar i veckan en bra regel att följa. Den söta platsen kommer att vara något som gör att du känner dig energisk och inte utarmad. Du vill också fokusera på att göra cardio som du gillar!,
några bra tumregler:
- par cardio med styrketräning. En solid rutin inkluderar cardio, styrka, flexibilitet/rörlighet och vila. Även om du inte får i en traditionell träning, fokusera på sätt att vara aktiv hela dagen. Styrketräning hjälper till att skydda och bygga magert muskel, vilket bränner mer kalorier än fett.
- alternativa kardiointensiteter. Försök att variera vilken typ av cardio du gör (en utmanande dag, en lätt dag, en kulle dag, en off dag, etc.) för att ge tillräcklig återhämtningstid och förhindra utbrändhet.,
- Lägg till en utmaning istället för att lägga till tid i träningen. På löpbandet kan du spela med lutningen eller lägga till hastighetsintervaller som ett enkelt sätt att göra träningen mer spännande och utmanande utan att vara där längre.
- Prova nya klasser! Detta är ett roligt sätt att prova nya rutiner och ändra upp din cardio sessioner. Prova en inomhus cykling, dans eller Zumba klass. Om du tränar hemma, kolla in Fitness Marshalls dans cardio videor.