Kaloriräknare

kaloriräknaren kan användas för att uppskatta antalet kalorier som en person behöver konsumera varje dag. Denna räknare kan också ge några enkla riktlinjer för att få eller gå ner i vikt.,>

• Exercise: 15-30 minutes of elevated heart rate activity.,
• intensiv träning: 45-120 minuter med förhöjd hjärtfrekvens aktivitet.
• mycket intensiv träning: 2+ timmar med förhöjd hjärtfrekvens aktivitet.

Food Energy Converter

följande omvandlare kan användas för att konvertera mellan kalorier och andra vanliga livsmedelsenergienheter.
relaterat: BMI Calculator | Body Fat Calculator / Ideal Weight Calculator

denna kaloriräknare är baserad på flera ekvationer, och resultaten av räknaren är baserade på ett uppskattat genomsnitt., Harris-Benedict ekvationen var en av de tidigaste ekvationerna som används för att beräkna basal metabolic rate (BMR), vilket är den mängd energi som förbrukas per dag i vila. Det reviderades 1984 för att vara mer exakt och användes fram till 1990, då Mifflin-St Jeor ekvationen infördes. Mifflin-St Jeor ekvation beräknar också BMR, och har visat sig vara mer exakt än den reviderade Harris-Benedict ekvationen., Katch-McArdle-formeln är något annorlunda genom att den beräknar vilande dagliga energiutgifter (RDEE), vilket tar hänsyn till mager kroppsmassa, något som varken Mifflin-St Jeor eller Harris-Benedict-ekvationen gör. Av dessa ekvationer anses Mifflin-St Jeor-ekvationen vara den mest exakta ekvationen för beräkning av BMR med undantag för att Katch-McArdle-formeln kan vara mer exakt för personer som är smalare och känner till deras kroppsfettprocent., The three equations used by the calculator are listed below:

var:

rhållen från dessa ekvationer är det uppskattade antalet kalorier en person kan konsumera på en dag för att behålla sin kroppsvikt, förutsatt att de förblir i vila. Detta värde multipliceras med en aktivitetsfaktor (i allmänhet 1,2-1.,95), beroende på en persons typiska träningsnivåer, för att få ett mer realistiskt värde för att upprätthålla kroppsvikt (eftersom människor är mindre benägna att vara i vila under hela dagen). 1 pund, eller cirka 0,45 kg, motsvarar cirka 3,500 kalorier. Som sådan, för att förlora 1 pund per vecka, rekommenderas att 500 kalorier rakas av uppskattningen av kalorier som är nödvändiga för viktunderhåll per dag., Till exempel, om en person har en beräknad tilldelning av 2,500 kalorier per dag för att bibehålla kroppsvikt, skulle konsumera 2,000 kalorier per dag i en vecka teoretiskt resultera i 3,500 kalorier (eller 1 pund) förlorade under perioden.

det är viktigt att komma ihåg att rätt kost och motion i stor utsträckning accepteras som det bästa sättet att gå ner i vikt. Det är olämpligt att sänka kaloriintaget med mer än 1000 kalorier per dag, som att förlora mer än 2 pounds per vecka kan vara ohälsosamt, och kan resultera i motsatt effekt inom en snar framtid genom att minska ämnesomsättningen., Att förlora mer än 2 pund i veckan kommer sannolikt att innebära muskelförlust, vilket i sin tur sänker BMR, eftersom mer muskelmassa resulterar i högre BMR. Överdriven viktminskning kan också bero på uttorkning, vilket är ohälsosamt. Dessutom, särskilt när man tränar i samband med bantning, är det viktigt att upprätthålla en bra kost, eftersom kroppen måste kunna stödja sina metaboliska processer och fylla på sig själv., Beröva kroppen av de näringsämnen som krävs som en del av tungt ohälsosamma dieter kan ha allvarliga skadliga effekter, och viktminskningen på detta sätt har visats i vissa studier för att vara ohållbar, eftersom vikten ofta återvinns i form av fett (sätta deltagaren i ett sämre tillstånd än när man börjar kosten). Som sådan, förutom att övervaka kaloriintaget, är det viktigt att upprätthålla nivåer av fiberintag samt andra näringsbehov för att balansera kroppens behov.,

kaloriräkning som ett medel för viktminskning

kaloriräkning med avsikt att gå ner i vikt, på sina enklaste nivåer, kan delas upp i några allmänna steg:

1. Bestäm din BMR med en av de medföljande ekvationerna. Om du känner till din kroppsfettprocent kan Katch-McArdle-formeln vara en mer exakt representation av din BMR. Kom ihåg att de värden som uppnås från dessa ekvationer är approximationer och subtrahera exakt 500 kalorier från din BMR kommer inte nödvändigtvis att resultera i exakt 1 pund förlorad per vecka – det kan vara mindre, eller det kan vara mer!,
2. Bestäm dina viktminskningsmål. Minns att 1 pund (~0.45 kg) motsvarar cirka 3500 kalorier, och att minska det dagliga kaloriintaget i förhållande till uppskattat BMR med 500 kalorier per dag kommer teoretiskt att resultera i en förlust på 1 pund i veckan. Det är i allmänhet inte tillrådligt att förlora mer än 2 pounds per vecka eftersom det kan ha negativa hälsoeffekter, d.v. s. försök att rikta en maximal daglig kalorireduktion på cirka 1000 kalorier per dag. Rådfråga din läkare och / eller en registrerad dietist nutritionist (RDN) rekommenderas i fall där du planerar att förlora mer än 2 pounds per vecka.,
3. välj en metod för att spåra dina kalorier och framsteg mot dina mål. Om du har en smart telefon, Det finns många lättanvända program som underlättar spårning kalorier, motion och framsteg, bland annat. Många, om inte alla av dessa, har uppskattningar för kalorier i många märkesnamn livsmedel eller rätter på restauranger, och om inte, kan uppskatta kalorier baserat på mängden av de enskilda komponenterna i livsmedel., Det kan vara svårt att få ett bra grepp om mat proportioner och kalorier de innehåller – vilket är anledningen till att räkna kalorier (liksom någon annan metod) är inte för alla – men om du noggrant mäta och spåra antalet kalorier i några av dina typiska måltider, blir det snabbt lättare att exakt uppskatta kaloriinnehållet utan att behöva faktiskt mäta eller väga din mat varje gång. Det finns också webbplatser som kan hjälpa till att göra detsamma, men om du föredrar, manuellt upprätthålla ett excel-kalkylblad eller till och med en penna och papper journal är verkligen lönsamma alternativ.,
4. spåra dina framsteg över tiden och göra ändringar för att bättre uppnå dina mål om det behövs. Kom ihåg att viktminskning ensam inte är den enda avgörande faktorn för hälsa och fitness, och du bör ta hänsyn till andra faktorer som fett vs muskelförlust/vinst också. Det rekommenderas också att mätningar tas över längre tidsperioder som en vecka (snarare än dagligen) eftersom signifikanta viktvariationer kan uppstå helt enkelt baserat på vattenintag eller tid på dagen., Det är också idealiskt att ta mätningar under konsekventa förhållanden, som att väga dig själv så snart du vaknar och före frukost, snarare än vid olika tidpunkter under hela dagen.
5. Fortsätt!

ovanstående steg är ett försök till den mest grundläggande formen av kaloriräkning. Kaloriräkning är inte en exakt vetenskap, och kan vara så komplex som du vill göra det. Ovanstående anser inte proportioner av makronäringsämnen som konsumeras., Medan det inte finns någon exakt känd, idealisk andel av makronäringsämnen (fetter, proteiner, kolhydrater) viss balans är verkligen tillrådligt, och olika livsmedel har visat sig ha olika effekter på hälsa, känslor av hunger och antal brända kalorier. Generellt tenderar minimalt bearbetade växt-och djurfoder att vara mer gynnsamma för hälsosam viktminskning och underhåll.

det finns många metoder för viktminskning och det finns ingen uppsättning idealisk metod som fungerar för alla människor, varför så många olika dieter och träningsregimer finns., Medan vissa metoder är mer effektiva för varje enskild person, är inte alla viktminskningsmetoder likvärdiga, och studier tyder på att vissa tillvägagångssätt är hälsosammare än andra. Med detta sagt räknar en av de vanligaste effektiva viktminskningsmetoderna kalorier. I sin mest grundläggande form kommer kalorier som konsumeras minus kalorier som förbrukas att resultera i viktökning om resultatet är positivt eller viktminskning om resultatet är negativt. Detta är dock långt ifrån en omfattande bild, och många andra faktorer spelar en roll för att påverka hälsosam och hållbar viktminskning., Till exempel finns det motstridiga studier som tar upp huruvida typen av kalorier eller livsmedel som konsumeras eller hur de konsumeras påverkar viktminskning. Studier har visat att livsmedel som kräver att en person tuggar mer och är svårare att smälta resulterar i att kroppen bränner mer kalorier, ibland kallad den termiska effekten av mat. Medan ökningen av brända kalorier kan vara marginell, tenderar livsmedel som är svårare att smälta som grönsaker i allmänhet att vara friskare och ge mer näringsämnen för färre kalorier än många bearbetade livsmedel.,

i överensstämmelse med uppfattningen att när det gäller viktminskning är endast nettokalorier viktiga och inte deras källa, det finns fall som Twinkie-kosten, där en person som enbart räknade kalorier medan man äter en mängd olika tårta snacks lyckades förlora 27 pounds under två månader. Så effektivt som det kan vara, föreslås det verkligen inte., Även om deltagaren inte verkade lida några märkbara hälsoskador i detta speciella fall finns det andra mindre mätbara faktorer som bör betraktas som långsiktiga effekter av en sådan diet på potential för att utveckla cancer, hjärtsjukdomar och diabetes. Men ignorera effektivitet och hälsa, ihållande, betydande minskning av kaloriintaget eller ökning av fysisk aktivitet bör leda till viktminskning, och räkna kalorier kan vara ett effektivt sätt att uppnå detta enda resultat.,

förutom att vara en livskraftig metod för att underlätta viktminskning, har kaloriräkning andra något mindre kvantifierbara fördelar, inklusive att bidra till att öka näringsmedvetenhet. Många människor är helt omedvetna om, eller grovt underskattar sitt dagliga kaloriintag. Räkna kalorier kan bidra till att öka medvetenheten om olika typer av livsmedel, antalet kalorier de innehåller och hur dessa kalorier har en annan effekt på en persons känslor av mättnad., När en person har en bättre förståelse för hur många kalorier som faktiskt finns i den påsen med chips som de så lätt kan andas in inom några minuter, hur mycket av deras dagliga kaloriintag det förbrukar och hur lite chipsen gör för att mätta sin hunger, portionskontroll och undvikande av livsmedel med tomma kalorier tenderar att bli lättare.

att ha faktiska kalorimätningar kan också hjälpa till med viktminskning, eftersom konkreta kalorimål kan ställas in, snarare än att bara försöka äta mindre., Även om detta inte nödvändigtvis är direkt relaterat till kaloriräkning, har studier visat att delkontroll genom att helt enkelt äta från en mindre tallrik kan bidra till att minska kaloriintaget, eftersom människor tenderar att fylla sina tallrikar och äta allt på sina tallrikar. Många människor inser inte att de är överätande, eftersom de har blivit vana vid att restaurangstorlek delar är normen, när nämnda delar kan vara upp till tre eller flera gånger större än nödvändigt för en typisk måltid.,

spårning av kalorier sätter också motion i ett kvantifierbart perspektiv, vilket ökar en persons medvetenhet om hur mycket träning som verkligen krävs för att motverka en 220-kaloripåse med M & m ” s. när en länk görs mellan den mängd motion som vissa mellanmål motsvarar, finner många människor att avstå från den påsen med chips för att vara det föredragna alternativet snarare än att utföra en motsvarande mängd motion – vilket kan leda till hälsosammare matvanor.

i slutändan är det dock viktigt att välja en strategi som fungerar för dig., Kaloriräkning är bara en metod som används för att uppnå viktminskning bland många, och även inom denna metod finns det många möjliga tillvägagångssätt som en person kan ta. Att hitta ett tillvägagångssätt som passar inom din livsstil som du tror att du skulle kunna följa kommer sannolikt att ge det mest hållbara alternativet och önskvärt resultat.

Zigzag Calorie Cycling

Zigzag calorie cycling är en viktminskningsmetod som syftar till att motverka människokroppens naturliga adaptiva tendenser., Att räkna och begränsa kalorier, som beskrivits ovan, är en livskraftig metod att gå ner i vikt, men under en tidsperiod är det möjligt för kroppen att anpassa sig till det lägre antalet kalorier som konsumeras. I de fall detta händer kan en platå i viktminskning som kan vara svår att övervinna resultera. Det är där zigzag kalori cykling kan hjälpa, genom att inte låta kroppen att anpassa sig till den lägre kalori miljön.

Zigzag kalori cykling innebär alternerande antalet kalorier som förbrukas på en viss dag., En person på en zigzag diet bör ha en kombination av högkalori och lågkaloridagar för att uppfylla samma övergripande veckokalorimål. Till exempel, om ditt mål kaloriintag är 14,000 kalorier per vecka, Du kan konsumera 2,300 kalorier tre dagar i veckan, och 1,775 de andra fyra dagarna i veckan, eller du kan konsumera 2,000 kalorier varje dag. I båda fallen skulle 14 000 kalorier konsumeras under veckan, men kroppen skulle inte anpassa sig och kompensera för en 2000-kalori diet., Detta gör det också möjligt för en person mer flexibilitet i kosten, så att de kan planera runt tillfällen, såsom arbete eller familjesammankomster, där en person kan konsumera mer kalorier. Att konsumera ett lägre antal kalorier på andra dagar kan tillåta en person att njuta av dessa sammankomster eller till och med ha en ”fuskdag” där de äter vad de vill utan att känna sig skyldiga, eftersom de kan kompensera för de överflödiga kalorierna på sina kaloridagar.

det finns ingen konkret regel eller studie som dikterar det mest effektiva sättet att växla eller sprida ut kaloriförbrukning., Hur man varierar kaloriintag är till stor del upp till personlig diskretion. Beroende på en persons aktivitet rekommenderas det generellt att kalori-och kaloridagarna varierar med cirka 200-300 kalorier, där högkaloridagen ofta är antalet kalorier som en person behöver konsumera för att behålla sin nuvarande vikt. För en person med högre aktivitetsnivå bör kaloriskillnaden vara större. Kalkylatorn presenterar två zigzag diet scheman. Det första schemat har två högre kaloridagar och 5 lägre kaloridagar. Det andra schemat ökar och minskar kalorierna gradvis., I båda fallen är den totala veckokaloriförbrukningen densamma.

i slutändan, oavsett vilken metod du väljer att använda när du närmar dig viktminskning, är det viktigt att välja en strategi som fungerar för dig. Kaloriräkning och zigzagkaloricykel är bara två metoder (som är ganska inbördes relaterade) som används för att uppnå viktminskning bland många, och även inom dessa metoder finns det många möjliga tillvägagångssätt som en person kan ta., Att hitta ett tillvägagångssätt som passar inom din livsstil som du tror att du skulle kunna följa kommer sannolikt att ge det mest hållbara och önskvärda resultatet.

hur många kalorier behöver du?

många människor försöker gå ner i vikt, och ofta är det enklaste sättet att göra detta att konsumera färre kalorier varje dag. Men hur många kalorier behöver kroppen faktiskt för att vara frisk?, Detta beror till stor del på mängden fysisk aktivitet som en person utför varje dag, och oavsett detta är det annorlunda för alla människor – det finns många olika faktorer inblandade, inte alla är väl förstådda eller kända.

vissa faktorer som påverkar antalet kalorier som en person behöver förbli frisk inkluderar ålder, vikt, höjd, kön, nivåer av fysisk aktivitet och övergripande allmän hälsa. Till exempel kräver en fysiskt aktiv 25-årig man som är 6 fot i höjd betydligt högre kaloriintag än en 5-fot lång, stillasittande 70-årig kvinna., Även om det skiljer sig beroende på ålder och aktivitetsnivå, vuxna män i allmänhet att kräva att 2 000-3000 kalorier per dag för att bibehålla vikt medan vuxna kvinnor behöver cirka 1 600-2 400 arbetare enligt U. S Department of Health.

kroppen kräver inte många kalorier för att helt enkelt överleva. Men att konsumera för få kalorier resulterar i att kroppen fungerar dåligt, eftersom den bara kommer att använda kalorier för funktioner som är nödvändiga för överlevnad och ignorera de som är nödvändiga för allmän hälsa och välbefinnande., Harvard Health Publications föreslår att kvinnor får minst 1,200 kalorier och män får minst 1,500 kalorier om dagen om de inte övervakas av läkare. Som sådan rekommenderas det starkt att en person som försöker gå ner i vikt övervakar kroppens kaloribehov och justerar det efter behov för att behålla sina näringsbehov.,

kalorier: Olika typer och deras effekter

de viktigaste källorna till kalorier i en typisk persons diet är kolhydrater, proteiner och fett, med alkohol är också en betydande del av kaloriintaget för många människor (men helst bör detta begränsas eftersom alkohol innehåller många tomma kalorier). Vissa studier har visat att kalorierna som visas på näringsetiketter och kalorierna som faktiskt konsumeras och behålls kan variera avsevärt., Detta antyder den komplexa karaktären av kalorier och näring och är därför många motstridiga synvinklar på den ”bästa” metoden för att gå ner i vikt finns. Till exempel, hur en person tuggar sin mat har visat sig påverka viktminskning till viss del; generellt sett ökar tuggmat mer antalet kalorier som kroppen brinner under matsmältningen. Människor som tuggar mer tenderar också att äta mindre, eftersom den längre tid som krävs för att tugga maten tillåter mer tid att nå ett tillstånd av mättnad, vilket resulterar i att äta mindre., Effekterna av hur mat tuggas och matsmältningen av olika livsmedel är emellertid inte helt förstådda och det är möjligt att andra faktorer existerar, och därmed bör denna information tas med ett saltkorn (i mått om viktminskning är målet).

i allmänhet, livsmedel som tar mer ansträngning att tugga – frukt, grönsaker, magert kött, fullkorn, etc. – kräver kroppen att bränna mer kalorier eftersom fler kalorier krävs för att smälta dem. Det resulterar också i känslan av mättnad under längre tidsperioder., Dessutom har vissa livsmedel som kaffe, te, chili, kanel och ingefära visat sig öka graden av brända kalorier, på grund av de ingredienser de innehåller.

”kvalitet” av förbrukade kalorier är också viktigt. Det finns olika klassificeringar av livsmedel när det gäller kalorier. Detta inkluderar högkalorimat, kalorimat och tomma kalorier., I överensstämmelse med deras namngivning är högkalorimat livsmedel som är kaloriskt täta, vilket innebär att det finns ett stort antal kalorier i förhållande till serveringsstorlek, medan kalorimat har färre kalorier i förhållande till serveringsstorlek. Livsmedel som fett, oljor, stekt mat och söta livsmedel är exempel på kaloririka livsmedel. Att vara en högkalorimat betyder inte i sig att maten är ohälsosam men – avokado, quinoa, nötter och hela korn är alla kaloririka livsmedel som anses vara hälsosamma i måttlighet., Lågt kaloriinnehåll inkluderar grönsaker och vissa frukter, bland annat, medan tomma kalorier, som de i tillsatta sockerarter och fasta fetter, är kalorier som innehåller få till inga näringsämnen. Studier har visat att det finns en mätbar skillnad mellan att konsumera 500 kalorier morötter jämfört med 500 kalorier popcorn. Som tidigare nämnts kan detta delvis hänföras till skillnader i hur maten konsumeras och bearbetas. Morötter kräver mycket mer tuggning och kan resultera i mer kalorier som bränns under matsmältningen., Återigen, mekanismen för dessa skillnader är inte helt definierad, utan helt enkelt notera att för viktminskning ändamål, den allmänna formeln för kalorier i minus kalorier ut bestämma viktökning eller förlust håller, men att antalet kalorier på en näringsmärkning är inte nödvändigtvis ett tecken på hur många kalorier kroppen faktiskt behåller., Medan det inte finns någon tydlig eller idealisk mängd makronäringsämnen proportioner en person bör konsumera för att upprätthålla en hälsosam kost eller gå ner i vikt, äta en ”hälsosam” diet fylld med en mängd obearbetade livsmedel som grönsaker, frukt och magert kött är korrelerad med att vara friskare, och är mer benägna att resultera i hållbar viktminskning. Kom också ihåg att kalorier från drycker utgör uppskattningsvis 21% av en typisk persons diet. Många av dessa kalorier faller under kategorin tomma kalorier., Medan läsk är en uppenbar skyldige, har drycker som juice och jämn mjölk stora mängder socker och bör konsumeras i mått för att undvika att förneka deras näringsmässiga fördelar. Helst bör en person dricka vatten, te och kaffe utan att tillsätta socker för att minska kalorierna från drycker.

Kom ihåg: alla livsmedel, inklusive ”hälsosamma livsmedel”, bör konsumeras med måtta, och distinktioner kan ofta vara vilseledande eftersom även naturliga livsmedel som frukter kan ha stora mängder socker och livsmedel märkta som ”hälsokost” som kalorifattig mat, låg fetthalt livsmedel, etc., kan potentiellt ersätta en ohälsosam komponent med en annan. Många låg fetthalt livsmedel har stora mängder tillsatt socker för att kompensera för smak förlorade genom fettreduktion. Det är viktigt att uppmärksamma, och överväga de olika komponenterna i en livsmedelsprodukt för att avgöra om nämnda mat bör ha en plats i din kost.

kalorier i vanliga livsmedel

mat	serveringsstorlek	kalorier	kJ
Frukt
Apple	1 (4 oz.,)	59	247
Banana	1 (6 oz.)	151	632
Grapes	1 cup	100	419
Orange	1 (4 oz.)	53	222
Pear	1 (5 oz.)	82	343
Peach	1 (6 oz.,)	67	281
Pineapple	1 cup	82	343
Strawberry	1 cup	53	222
Watermelon	1 cup	50	209
Vegetables
Asparagus	1 cup	27	113
Broccoli	1 cup	45	188
Carrots	1 cup	50	209
Cucumber	4 oz.,	17	71
Eggplant	1 cup	35	147
Lettuce	1 cup	5	21
Tomato	1 cup	22	92
Proteins
Beef, regular, cooked	2 oz.	142	595
Chicken, cooked	2 oz.	136	569
Tofu	4 oz.,	86	360
Egg	1 large	78	327
Fish, Catfish, cooked	2 oz.	136	569
Pork, cooked	2 oz.	137	574
Shrimp, cooked	2 oz.	56	234
Common Meals/Snacks
Bread, white	1 slice (1 oz.,)	75	314
Butter	1 tablespoon	102	427
Caesar salad	3 cups	481	2014
Cheeseburger	1 sandwich	285	1193
Hamburger	1 sandwich	250	1047
Dark Chocolate	1 oz.	155	649
Corn	1 cup	132	553
Pizza	1 slice (14″)	285	1193
Potato	6 oz.,tr>
Milk (1%)	1 cup	102	427
Milk (2%)	1 cup	122	511
Milk (Whole)	1 cup	146	611
Orange Juice	1 cup	111	465
Apple cider	1 cup	117	490
Yogurt (low-fat)	1 cup	154	645
Yogurt (non-fat)	1 cup	110	461

* 1 cup = ~250 milliliters, 1 table spoon = 14.,2 gram

2000, 1500, and 1200 Calorie Sample Meal Plans

Calories Burned from Common Exercises:

Activity (1 hour)	125 lb person	155 lb person	185 lb person
Golf (using cart)	198	246	294
Walking (3.,td>Bicycling (12-14 mph, moderate)	454	562	671
Football (general)	399	494	588
Basketball (general)	340	422	503
Soccer (general)	397	492	587

Energy from Common Food Components

Food Components	kJ per gram	Calorie (kcal) per gram	kJ per ounce	Calorie (kcal) per ounce
Fat	37	8.,8	1,049	249
Proteins	17	4.1	482	116
Carbohydrates	17	4.1	482	116
Fiber	8	1.9	227	54
Ethanol (drinking alcohol)	29	6.9	822	196
Organic acids	13	3.1	369	88
Polyols (sugar alcohols, sweeteners)	10	2.4	283	68