experter har länge sagt att du inte kan kompensera för förlorad sömn genom att snoozing mer på dina lediga dagar., Men i 2018 kallade en studie som publicerades i Journal of Sleep Research den slutsatsen i fråga, vilket tyder på att sova på lediga dagar kan avbryta åtminstone några av de hälsorisker som är förknippade med arbetsveckans sömnbrist, inklusive hotet om tidig död.
men en studie som nyligen publicerades i Nuvarande biologi ekar tidigare övertygelser. Det står extra helg vila är inte tillräckligt för att kompensera för sömn förlorade under veckan, och drar slutsatsen att ” fördelarna med helgen återhämtning sömn är övergående.”
kan du fånga upp förlorad sömn?, Så här säger vetenskapen.
att förlora ens en timme sätter dig i sömnskuld
många tänker på sömn som ett bankkonto: ta ut en timme på måndag och sätt sedan in en extra på lördag för att bryta jämnt. Men ekvationen är mer komplicerad än så, säger Dr. Cathy Goldstein, docent i neurologi vid University of Michigan Sleep Disorders Center. ”Du kanske får några alertness fördelar genom att sova längre på helgerna, men så långt som verkligen gör upp för den förlorade sömnen under veckan kan du verkligen inte kompensera för det timme för timme”, säger hon.,
forskning har föreslagit att en person faktiskt skulle behöva fyra dagar med tillräcklig vila för att kompensera för ens en timmes sömnskuld. Eftersom många människor får mindre sömn än de behöver nästan varje weeknight, säger Goldstein att det är nästan matematiskt omöjligt att stänga det gapet under bara två helgnätter. ”Sömnskulden ackumuleras bara över tiden”, säger hon.
din cirkadiska klocka är känsligare än du tror
att dra en tillfällig all-nighter eller extra tidig morgon kanske inte verkar vara en stor sak., Men Goldstein säger trötthet är inte den enda konsekvensen av ett oregelbundet sömnschema; det stör också din cirkadiska klocka, ett internt system som reglerar hormonnivåer för att främja sömn på natten och vakenhet under dagen.
din cirkadiska klocka börjar naturligt utsöndra sömnfrämjande melatonin runt 21: 00, och nivåerna förblir förhöjda hela natten innan de släpper av på morgonen, enligt National Sleep Foundation., Ljusexponering påverkar cirkadiska rytmer något-vilket är anledningen till att du kan ha svårt att sova efter att ha använt skärmar på natten – men om du upprätthåller stabil sömn och väckningstider, bör din interna klocka vara lika pålitlig, säger Goldstein.
När du börjar mixtra med dina sömntider, även med lite, kan du se konsekvenser. Några sena nätter i rad kan flytta din cirkadiska klocka senare, vilket gör att din kropp vill vara vaken sent på kvällen, säger Goldstein. På samma sätt kan en sträng av tidiga morgnar få dig att stiga i gryningen naturligt., Om du någonsin har kämpat för att sova på söndag efter sena nätter på fredag och lördag, kan cirkadiska Skift vara varför, säger Goldstein.
det finns också hälsorisker i någon grad av cirkadisk störning, säger Goldstein. Effekterna har bäst dokumenterats bland nattskiftarbetare, vars icke-traditionella scheman är förknippade med cancer, kognitiv nedgång och tidig död. Men cirkadiska rytmskift kan påverka din hälsa oavsett vad ditt schema är, föreslår forskning., Den nya nuvarande Biologistudien fann att sömnberövade människor snackade mer efter middagen och upplevde negativa metaboliska förändringar jämfört med personer som fick tillräckligt med sömn i 10 dagar i rad, och dessa förändringar kunde inte korrigeras helt genom helgens sömn. Annan forskning har också kopplat att förlora bara en timmes sömn till att äta cirka 200 extra kalorier nästa dag.
trötthet kan också förvärra produktivitet, arbete eller skolprestanda och träning nästa dag, vilket skapar en rippel effekt som inte lätt kan korrigeras genom att slå snooze på söndag, säger Goldstein.,
tupplur är bättre än att sova i
Om du är utmattad när lördag anländer, säger Goldstein att du ska välja en middagslur snarare än en Maraton sömn över natten. ”Ljusexponeringen på morgonen strax efter din sömnperiod är vad vi tycker är viktigast för att hålla de vanliga biologiska rytmerna igång”, säger Goldstein. ”Om du behöver logga några extra timmar, kan en middagslur vara bättre.”Tidigare forskning har också kopplat naps till bättre, minnesfokus och kreativitet., National Sleep Foundation säger att bara 20 minuters napping är tillräckligt för att du ska känna dig uppdaterad, så länge du inte sover för nära sänggåendet.
bevara dina dygnsrytmer genom att hålla stabila väckningstider på helgen och begränsa nattetid ljusexponering kan också förbättra din sömnkvalitet under veckan, säger Goldstein.
det slutliga målet är naturligtvis att få tillräckligt med sömn under veckan som du inte behöver komma ikapp på helgerna. Det är ett mål värt att eftersträva, säger Goldstein., Även den mest trafikerade personen borde spara tid att sova lite mer varje vecketnight, eftersom utbetalningen är värt det. ”Om du spenderar den extra tiden att sova under veckan, som kommer att lägga upp väldigt dramatiskt, kommer du att spara tid eftersom du kommer att utföra mer högt”, säger Goldstein.
skriv till Jamie Ducharme på [email protected].