du är gravid! Grattis! Men vad betyder det för dina löpande mål?
de goda nyheterna: kör medan gravid är säker—om du går om det på rätt sätt. Mamma, låt oss prata om vad som är genomförbart och vad som inte är.
och, som alltid, kontrollera med din läkare innan du börjar eller fortsätter något träningspass under graviditeten.
hur mycket löpning är säkert under graviditeten?
mängden körning du säkert kan göra under graviditeten varierar från person till person., Det beror också på din aktivitetsnivå innan du blev gravid.
”att springa under graviditeten är säkert om du redan är löpare och du har din läkares tillstånd. Du kommer förmodligen att behöva backa ner det under din tredje trimester, säger Candice Cunningham, Atlanta-baserad Aaptiv och personlig tränare som specialiserat sig på kvinnors hälsa och fitness, före och postnatal korrigerande träning och fitness näring.
”om du inte var en löpare tidigare, börja inte springa under graviditeten.”Du vill undvika onödig stress på kroppen.,
bestämning av intensiteten i dina körningar beror på din bas fitness. ”Hur länge och hårt dina körningar kan vara beror på individen och deras träningsnivå; du vill inte komma in i max hjärtfrekvens”, säger Cunningham. ”Du vill inte orsaka någon typ av stress, eftersom det kan betona barnet.”
vad sägs om racing?
att köra en tävling under graviditeten är förmodligen inte en klok idé. ”Om din puls ökar, så är ditt barns. om du kämpar för att andas, så är ditt barn. Om du vill göra en lokal 5K fun run, säker!, Ha kul, men lägg inte onödig stress på barnet”, säger Chris Heuisler, en veteran marathoner, löptränare och National Run Concierge för Westin Hotels (och en pappa på två!).
Cunningham håller med: ”en 5k, rolig typ skulle vara ok, men definitivt inte ett maraton eller halvmaraton; det skulle vara mycket stress på din kropp.”
gå inte för PRs; graviditet är inte tid för att trycka din kropp avstånd eller tid klokt. Du skapar en människa där inne. ”Håll dig bara borta från stress och håll dig samvetsgrann över hur du känner dig”, säger Cunningham., ”Om du är trött, ta en ledig dag – även om du inte skulle normalt. Tryck inte på dig själv.”
om racing är ditt bröd och smör, försök att ta ett steg tillbaka under graviditeten (oroa dig inte, det kommer att finnas gott om raser att springa efter att ditt barn är född!). Ta graviditet som en möjlighet att göra några roliga 5K körningar med dina vänner, familj eller partner. Man vet aldrig, den positiva löpande energin kan kanalisera till barnet!
finns det något kvinnor kan göra för att lindra obehag?
speciellt i de senare stadierna kan körning vara obekväma., Styrketräning och korrekt redskap kan hjälpa till att motverka det. ”Glute förstärkning kommer att ta mycket stress av din kropp”, säger Cunningham. ”Att fokusera på andning och verkligen använda ditt membran hjälper till att stärka din kärna.”Inte bara kommer styrketräning bekämpa trötthet kör kan orsaka, de kan också göra för enklare arbete(bonus!).
tillsammans med byggnadsstyrka, var uppmärksam på det redskap du använder. Storlek på lämpligt sätt, och glöm inte dina skor., Många kvinnor upplever förändringar i storleken på fötterna under graviditeten, så du måste förmodligen investera ett nytt par.
vad sägs om bränsle?
det gamla talesättet stämmer: du äter för två. Du måste vara samvetsgrann över din kropps förändrade behov. ”Tänk på att det finns ett barn inuti dig. Det är väldigt viktigt att vara hydratiserad och se till att du äter tillräckligt”, säger Cunningham. ”Var uppmärksam på hur din kropp känns. Om du inte alltid bränslepåfyllning korrekt, få hjälp från en nutritionist skulle inte skada.”
finns det fördelar med att springa under graviditeten?,
att hålla sig i form under graviditeten är en av de bästa sakerna du kan göra—för ditt barn och dig. En frisk mamma = en hälsosammare bebis.
faktum är att en ny studie publicerad av Institutet för rörelsevetenskap och idrottsmedicin vid universitetet i Genève, i Genève, Schweiz, fann att ” regelbunden fysisk aktivitet har visat sig resultera i påtagliga fördelar för mor och foster.”
även om du kanske måste gå ner din löpning, är återstående aktiv mycket bättre än inte under graviditeten.,
prova våra graviditet träningsprogram på Aaptiv och få fler svar på din graviditet och fitness frågor, här.