mangan: The Mighty Trace Mineral

Kickstarts Bone Health

mangan är en av de 13 väsentliga mineralerna du behöver för att stödja friska ben. Faktum är att mangan är nödvändigt för de allra första stegen att bygga ben.

du behöver mangan för att producera en kemikalie som kallas kondroitinsulfat. Och kondroitinsulfat, tillsammans med ett enzym som kallas osteokalcin, bildar materialet i vilket fibrerna och cellerna i bindväv är inbäddade. Detta material hjälper till att upprätthålla friska ben och leder!, Och med tanke på friska leder har kondroitin kopplats till att lindra smärta hos personer med artros också.

dessutom är mangan också medfaktorn för dina benbyggande osteoblastceller att producera ett antal enzymer. Osteoblasterna använder sedan dessa enzymer som verktyg i deras benbyggande arbete!

avgörande för hormonproduktion

förutom att vara en samfaktor för kemikalier och enzymer som är direkt involverade i att bygga ben, kan mangan också vara samfaktorn för några mycket viktiga hormoner som har en indirekt inverkan på din benhälsa.,

forskning tyder på att mangan är involverad i produktionen av tyroxin– det huvudsakliga hormonet som utsöndras av din sköldkörtel. (Om du undrar är sköldkörteln en fjärilformad körtel som sitter strax under din Adams äpple).

dessutom är låga nivåer av mangan en vanlig förekomst hos personer med hypothyroidism. Hittills finns det inte en tillräckligt stor mängd forskning för att vara avgörande. Men med tanke på att hypothyroidism är ett tillstånd där din sköldkörtel inte producerar tillräckligt med sköldkörtelhormoner, är det troligt att mangan skulle spela en viktig roll.,

Så vad betyder det för dig? Tja, dina sköldkörtelhormoner spelar en viktig roll i många kroppsliga funktioner. Dessa funktioner inkluderar reglering: din ämnesomsättning, hjärt-och matsmältningsfunktion, muskelkontroll, hjärnans utveckling, humör och mest relevant för osteoporos, benunderhåll.

men det är inte allt. Mangan är ett mycket upptagen mineral! Det spelar också en roll i produktionen av kolesterol. Du kanske vet kolesterol som något du behöver för att hålla ett öga på, men sanningen är kolesterol, med måtta, är avgörande., Alla dina hormoner, inklusive könshormonerna östrogen, progesteron och testosteron är gjorda av kolesterol. Och precis som sköldkörtelhormonerna spelar könshormoner en roll i din benhälsa.

Du kan läsa mer om hur sköldkörtel-och könshormoner påverkar din benhälsa på vår ”främsta orsaker till osteoporos” – sida.

håller dig bokstavligen vid liv!

det låter lite överdramatiskt, men mangan är verkligen extremt viktigt.

som vi redan har täckt är mangan en kofaktor för många viktiga enzymer och hormoner., Men det viktigaste av allt är manganberoende superoxiddismutas (MnSOD.) Du har sannolikt aldrig hört talas om det, men du kommer snart att se att det är en stor sak!

som du vet behöver människor syre för att överleva. Nu används cirka 90% av det syre du andas in för att generera adenosintrifosfat (ATP) inuti mitokondrier– cellens kraftverk. Tänk på ATP som den valuta som din kropp spenderar för att finansiera alla slags metaboliska aktiviteter. Hittills så bra…

men här är där saker blir lite håriga: under processen att generera ATP, flyr omkring 2 till 5% av syret!, Vad värre är, det skenande syret är i en mycket reaktiv, fri radikal form som kallas superoxidanjon. Detta är dåliga nyheter eftersom superoxidanjon är jämförbar med en zombie. Vad vi menar med det är att superoxidanjon är så instabil och reaktiv att den bokstavligen kommer att attackera alla molekyler som den kommer i kontakt med. Och det kommer att göra dem till fria radikaler också! Då kommer dessa fria radikaler att attackera andra molekyler och så vidare och så vidare…

nu är din kropp väldigt sofistikerad och är beredd att neutralisera det skenbara syret genom att använda en rad specialiserade enzymer., Och du gissade det… MnSOD är ett sådant enzym! I själva verket är MnSOD förmodligen det viktigaste, eftersom det bor inuti din mitokondrier (epicentrum för free radical breakout.) Detta gör MnSOD din första försvarslinje mot de fria radikalerna som kan attackera och förstöra varje cell i din kropp med tanke på chansen!

för att sätta saker i perspektiv, möss uppfödda att sakna fungerande MnSOD dör strax efter födseln. Och möss uppfödda med en delvis fungerande MnSOD har en mycket kort och obehaglig livslängd.,

*Observera: Vid AlgaeCal strävar vi efter att ge dig den mest exakta, tillförlitliga forskningen, och det skulle vanligtvis inte inkludera djurstudier. Men när det gäller MnSOD skulle det inte vara etiskt att bedriva sådan forskning på mänskliga deltagare.

hur mycket mangan behöver du?

så utan mangan skulle du inte komma väldigt långt alls. Men hur mycket behöver du?

Tja, som vi nämnde lite tidigare, finns det fortfarande inte en mängd kvalitetsforskning om mangan., Faktum är att det inte fanns tillräckliga uppgifter om mangankrav för att fastställa en rekommenderad Kosttillägg, så food and Nutrition Board of Institute of Medicine satte ett tillräckligt intag istället. Det adekvata intaget av mangan i USA är för närvarande inställt på:

• 2,3 mg per dag för män i åldern 19 och över
• 1,8 mg per dag för kvinnor i åldern 19 och över
• 2 mg per dag för gravida kvinnor
• 2,6 mg per dag för ammande kvinnor

men problemet med ”adekvata intag” är i namnet. De ger bara en tillräcklig mängd!, Dessa rekommendationer fastställdes för att förhindra en manganbrist i åtanke, vilket inte främjar optimal hälsa. Om du kommer ihåg studien som vi nämnde i avsnittet” Kickstarts Bone Health ” lite tidigare tog kvinnorna som förbättrade sina BMDs ett kalciumtillskott och ett spårmineraltillskott. Detta spår mineraltillskott innehöll 2,5 mg mangan.

andra mänskliga studier visar att ett dietintag på 3 mg per dag kanske inte ens räcker för att förhindra en minskning av kroppens mangannivåer! Kort sagt, de flesta amerikaner får förmodligen inte tillräckligt med mangan för optimal hälsa., I stället för de nuvarande rekommendationerna föreslår ny forskning ett rekommenderat dietintag på 3 till 5 mg per dag.

säkerhetshänsyn för mangan

mangan anses generellt vara säker och biverkningar är mindre vanliga. Den tolerabla övre gränsen för mangan fastställs till 11 mg per dag, vid vilken inga negativa effekter har rapporterats.

det finns dock ett säkerhetsproblem att täcka. Exponering för extremt höga nivåer av luftburet mangan kan vara giftigt., Men det viktigaste att notera här är att mangantoxicitet i allmänhet endast ses hos personer som arbetar i järn-eller stålfabriker, manganmalmgruvor, kemiska anläggningar eller bränsleoljeindustrin. Människor som arbetar i dessa miljöer utsätts regelbundet för extremt höga koncentrationer av luftburet mangan (cirka 20 000 gånger högre än en vanlig miljö.)

arbetstagare som utsätts för höga nivåer av mangan upplever hälsoproblem som tenderar att involvera nervsystemet och inkluderar beteendeförändringar och långsamma, klumpiga rörelser., Vid sin allvarligaste kallas denna kombination av symtom manganism, som liknar Parkinsons sjukdom.

de bästa matkällorna för mangan

eftersom det är ett spårmineral hittar du inte en riktigt generös hjälp av mangan i många livsmedel. Men ändå, här är några av de bästa ”mangan-rika” livsmedel att lägga till din ben-hälsosam inköpslista.

Obs: Det finns några faktorer som kommer in i bilden när man utvärderar manganinnehållet i maten. Se vad de är under bordet.,

Best Food Sources of Manganese
Food	Serving Size	Amount in milligrams
Cloves	1 teaspoon	1.27
*Oats, cooked	½ cup	3.84
*Brown rice, cooked	1 cup	1.76
*Garbanzo beans, cooked	1 cup	1.69
Spinach	1 cup	1.,68
Pineapple	1 cup	1.53
Pumpkin seeds	¼ cup	1.47
Tempeh	4 ounces	1.46
Tofu	4 ounces	1.34
*Quinoa	0.75 cup	1.17
Walnuts	¼ cup	1.02
Sweet potato	1 cup	0.99
*Lentils, cooked	1 cup	0.98
*Lima beans, cooked	1 cup	0.,97
Collard greens	1 cup	0.97
*Navy beans, cooked	1 cup	0.96
Cinnamon	2 teaspoons	0.91
Sesame seeds	¼ cup	0.89
Raspberries	1 cup	0.82
Black pepper	2 teaspoons	0.74
Swiss chard	1 cup	0.58
Strawberries	1 cup	0.56
Kale	1 cup	0.,54
gurkmeja	2 teskedar	0,34
*te (grön)	1 kopp (8 uns)	0,41 – 1,58
*te (svart)	1 kopp (8 uns)	0,18-0,77

* din kropp kommer inte att kunna absorbera hela mängden mangan som anges i dessa livsmedel. Det beror på att dessa livsmedel innehåller höga mängder tanniner eller fibrer som binder till mangan, vilket förhindrar att din kropp absorberar den helt.