Mättnads Index

Av Rick Mendosa och John Walsh, P. A., C. D. E.

Hur full gjorde måltiden du åt bara få dig att känna? Uppfyllde det din hunger eller kände du att du behövde mellanmål senare? Nu finns ett nytt verktyg för att mäta hunger och hjälpa till med blodsockerkontroll.

studier av australiensisk forskare Dr. Susanne Holt vid University of Sydney har utvecklat ett av de mest spännande dietkoncepten någonsin. Kallas ”mättnadsindex”, utvecklades det genom att eleverna kommer på morgonen och äter 240-kaloridelar av en viss mat., Sedan bedömde de sina känslor av hunger var 15: e minut, och under de närmaste två timmarna kunde eleverna gå till ett buffébord och äta så mycket som det gillade, allt under observation av forskare.

med vitt bröd som baslinje på 100 gjorde de 38 olika livsmedel som gavs till eleverna. Livsmedel som gjorde högre än 100 bedömdes vara mer tillfredsställande än vitt bröd, medan de under 100 var mindre tillfredsställande. Livsmedel som har ett högre mättnadsindex håller hungern längre och skulle vara bättre val för dem som vill gå ner i vikt.

ett fascinerande fynd av Dr., Holts studie är att vissa livsmedel som croissanter bara är hälften så tillfredsställande som vitt bröd, medan potatis är mer än tre gånger så tillfredsställande,men pommes frites gjorde inte bra! Som en grupp rankas frukter på toppen för mat att välja med ett mättnadsindex 1,7 gånger högre än vitt bröd.

med hjälp av denna studie gav maj 1996-numret av ”University of California-Berkeley Wellness Letter” förslag på viktvaktare som försökte få mest tillfredsställelse från de minsta kalorierna:

• potatis gav högsta tillfredsställelse, sju gånger högre än de minst fyllande croissanterna.,
• fullkornsbröd är 50% mer fyllning än vita bröd.
• kakor, munkar och kakor är bland de minst fyllning.
• för Frukter, Apelsiner och äpplen outscore bananer.
• fisken är mer tillfredsställande, per kalori, än magert nötkött eller kyckling.
• Popcorn är dubbelt så fyllning som en godisbar eller jordnötter.

Holts Matmättnadsindex

Holts Matmättnadsindex är det första i sitt slag som visar att livsmedel med hög fetthalt skapar nästan omedelbara begär för mer av samma., Croissanter hade till exempel den lägsta poängen av alla testade livsmedel, även om de flesta tycker om dem som fyllning. Chips gav nästan dubbelt så mycket tillfredsställelse som munkar, och popcorn gjorde högre än all-kli. Det allra bästa att äta är potatis, vilket gav mycket mer tillfredsställelse än samma antal kalorier i form av vitt bröd.

”feta livsmedel är inte tillfredsställande, även om människor förväntade sig att de skulle vara”, säger Dr.Holt., ”Vi tror att orsaken är att fett ses av kroppen som ett bränsle som endast ska användas i nödsituationer – det lagrar det i cellerna istället för att bryta ner det för omedelbar användning. Eftersom det inte känner igen fettet som energi för omedelbar användning, berättar kroppen inte för hjärnan att skära hungersignaler, så vi fortsätter att vilja ha mer. Kolhydrater är motsatsen – de höjer blodglukos så kroppen vet att det har fått tillräckligt med bränsle att gå på med.,’

sammantaget avskräcker kolhydraterna bäst, medan proteinrika livsmedel som ost, ägg, bakade bönor, kött och fisk kommer andra och frukt tredje. Men det finns stora skillnader mellan nöjdhetsvärdet av livsmedel inom samma grupp.

”Du kan inte bara säga att grönsaker är tillfredsställande eller de bageriprodukterna inte är, eftersom det kan finnas en tvåfaldig skillnad mellan två liknande livsmedel”, säger Dr.Holt.

”Vi fann att bananer är mycket mindre tillfredsställande än apelsiner eller äpplen och att fullkornsbröd är hälften så tillfredsställande igen som vitt bröd., Och en diet som helt enkelt rekommenderar spannmål till frukost med utsikt över det faktum att müsli bara är hälften så tillfredsställande som gröt.”

” en sak som jag är oroad över är att många inte vet hur man ska tolka dessa resultat ordentligt. Si-poängen återspeglar den totala mängden fullhet som produceras av de inställda 1000 kJ-delarna av testmatarna över 2 timmar-dvs kortvarig mättnad. Även om de flesta livsmedel med höga si poäng höll fullhet relativt hög för hela 2 timmar, det fanns några undantag., Frukten serverades i mycket stora portioner, men fullhet sjönk snabbt mot slutet av 2: a timmen, vilket återspeglar den snabba tömningen av magsäcken (Apelsiner och äpplen och druvor är främst socker och vatten).”

”många” hälsomedvetna ” dieters kommer att äta en måltid baserad på flera bitar av frukt och några riskakor (i Australien ändå) och undrar varför de känner sig ravenösa några timmar senare. Dessa typer av extremt fettsnåla, hög-carb måltider inte hålla hunger i schack eftersom de inte är baserade på långsamt smälta kolhydrater och förmodligen inte innehåller tillräckligt med protein., En dieter skulle vara bättre att äta en hälsosam salladsmörgås på fullkornsbröd med lite magert protein som tonfisk eller nötkött och ett äpple. Denna typ av måltid kan hålla hungern i schack under mycket lång tid.”

en sak som gör en del av maten tillfredsställande är dess rena bulk. ”Du kan äta mycket popcorn utan att ta in mycket kalorier”, säger Dr. Holt. ”Det kanske inte väger mycket, men det gör din mage känns full bara för att det tar upp så mycket utrymme., Apelsiner kommer ut mycket högt på indexet av samma anledning – men apelsinjuice skulle förmodligen inte, även om det har samma antal kalorier.”

kemiska beståndsdelar i livsmedel gör också skillnad. ”Bönor och linser innehåller till exempel anti-näringsämnen som fördröjer deras absorption så att de får dig att känna dig full längre”, säger Dr.Holt. ”Grovt sett, ju mer fiber, protein och vatten en mat innehåller, desto längre kommer det att tillfredsställa. men du måste titta på varje livsmedel individuellt-och det är därför vi tror att vårt index kommer att vara så användbart.’

i allmänhet, ju mer tillfredsställande en matfilt, desto effektivare visade det sig vara en nibbling avskräckande. Men även här fanns överraskningar. Volontärer matade jellybeans kände sig inte nöjda, men de åt väldigt lite efteråt., Detta resulterade i att sötsakerna fick en mättnad på 118-högre än müsli och yoghurt, och nästan samma som vit pasta.

”Jag misstänker att anledningen till att jellybeans kom ut så bra var att de fick våra volontärer att känna sig lite illamående”, säger Dr Holt. ”Vi kommer att göra en del efterforskningar om det – om vi kan övertala människor att agera som volontärer!”

av alla livsmedelstester är kokta potatisar lätt de mest tillfredsställande. Eftersom bönor och linser absorberas långsamt, är de bland de livsmedel som många du känner dig fylligare längre.

andra faktorer kan också vara operativa., Doug Skrecky tror att en av dessa kan vara viskositet:

”jag analyserar för närvarande resultaten av detta index med avseende på kända determinanter av mättnad”, skriver han mig. ”Preliminära resultat indikerar att författarna i sina förklaringar till de olika si-betygen har ignorerat minst en viktig faktor som står för många av de annars oförklarliga resultaten: Viskositetseffekter. Torra livsmedel, såsom kakor är mer satiating än fuktiga livsmedel som munkar., Livsmedel med hög fuktbindningsförmåga som ost, gröt och potatis kan också öka viskositeten hos maginnehållet.”

ett nytt meddelande från Dr.Holt gav denna förhandsinformation:

”jag meddelar dig om eventuella ytterligare resultat vi får. Vi har just gjort en kort studie som jämför den tillfredsställande kraften i olika frukostar., Två hög fetthalt frukost av stekt ägg och bacon och toast eller croissanter och sylt var mycket mindre fyllning än två lika kalori hög carb frukost som var antingen snabbt smält (cornflakes med socker och toast och sylt) eller långsamt smält (All-kli med bananskivor, toast, och marg).”

” Jag är också intresserad av hur livsmedel påverkar humör och vakenhet. De två hög carb frukostar tenderade att förbättra vakenhet i större utsträckning än de två hög fetthalt frukost., Också, eftersom ämnena inte var helt nöjda med de två fettrika måltiderna, tenderade de att vara grumpy och lite mer aggressiva/besvikna.

”Jag kommer snart att göra en mättnadsstudie med barn.”

bibliografi:

Mättnadsindexet på annat håll på Internet:

• ”diettips – Mättnadsindexet”, rapporter om studier av forskare vid University of Sydney i Australien för nationell Bodybuilding& Fitness zine. Artikeln säger delvis, ” Matvikt verkar vara den avgörande faktorn., En del av maten som väger mer än en annan del av maten med lika kalorivärde är mer tillfredsställande. Till exempel, kokt potatis betygsatt mycket högt på indexet, livsmedel som hårt godis (hög socker livsmedel), eller godis barer fått mycket låg. Extremt fettrika livsmedel som cheesecake bedömde också dåligt, men vissa livsmedel med måttliga mängder fett, såsom magert biff, betygsätt ganska bra…ett snabbt sätt att avgöra om en mat skulle ha ett högt mättnadsindex eller inte är att leta upp det i din kaloribok och jämföra kalorierna med delstorleken. Om en 4-ounce del av mat (ca 120 g.,), har över 250 kalorier – undvik det.”

• Toronto Vegetarian Association säger, ” enligt deras undersökning var de mest tillfredsställande livsmedel hög i fiber. Dessa inkluderade sådana föremål som fullkornsprodukter, potatis och frukter. Livsmedel med hög fetthalt var minst fyllning. Ironiskt nog var de godaste matvarorna – de som var höga i socker och fett, som söta bageriprodukter – minst satiating. Det beror på att frivilliga nådde sin kalorigräns för dessa livsmedel innan de hade ätit tillräckligt för att känna sig nöjda., I verkliga livet kan det inte finnas en forskare som tittar över vår axel för att hindra oss från att gå överbord på kalorier, så tendensen är att äta tills de är nöjda och betala priset för att vara överviktiga.”http://www.veg.on.ca/

• en ursprunglig rapport om mättnadsindexet är ” kolhydrater i mänsklig näring; interimsrapport från ett gemensamt FAO/WHO-expertsamråd, Rom, Italien, 14-18 April 1997.”Det står delvis:” två index av kolhydratmat baserat på deras fysiologiska funktioner har föreslagits., Ett nyligen föreslagit mättnadsindex mäter mättnadsvärdet av lika energidelar av livsmedel i förhållande till en standard, som är vitt bröd. De faktorer som styr matintaget är komplexa och mättnad måste särskiljas från mättnad. Undersökningen av mättnadsindex för livsmedel anses dock vara ett intressant område för framtida forskning, som, om den valideras, kan bidra till valet av lämpliga kolhydratmat för att främja energibalansen. Ett mer etablerat index är det glykemiska indexet som kan användas för att klassificera livsmedel baserat på deras blodglukoshöjningspotential.,”

Rick Mendosas Diabetessida