proteinskakningar är ett bra sätt att föryngra kroppens näringsbutiker efter träning eller för att få ytterligare protein hela dagen. De är också mångsidiga – du kan blanda i ytterligare mat för näringsrika extra kalorier under en fyllnadsfas eller använda en lättare version om du skär. Det viktigaste beslutet att göra är om man ska använda vatten eller mjölk som bas.,
vatten tillför inga kalorier till en proteinshake och gör att din kropp att smälta proteinet i tillägget ännu snabbare medan komjölk kommer att lägga massor av näringsämnen och bromsa graden av matsmältningen. Att använda vatten ger en tunnare skaka medan mjölken är mjukare och rikare. Smak och näringsvärde är de två viktigaste faktorerna när man väljer att blanda proteinpulver med mjölk eller vatten, men det finns några andra saker att överväga också.
läs vidare för att ta reda på allt du behöver veta om komjölk och vatten som bas för dina proteinskakningar., Vi kommer också att lyfta fram några andra alternativ för veganer och laktosintoleranta människor, plus några sätt du kan tjockna en proteinskaka med och utan massor av extra kalorier.
(Obs: vill du att våra elit tränare hjälper dig att tona och stärka din kropp? Starta din Fitplan gratis prov idag!)
olika typer av proteinpulver
det finns många sorter av proteinpulver på marknaden, var och en med sina egna fördelar. Kasein och vassleprotein är både laktosbaserade. Whey protein hjälper dina muskler att återhämta sig medan kasein hjälper dem att fungera bättre under ett träningspass., Whey är också ett komplett protein, vilket betyder att det innehåller alla nio essentiella aminosyror som din kropp inte kan producera och måste hitta i mat.
om du vill ha ett proteinpulver med laktos, bör vassleisolat fungera för de flesta som inte har en mycket känslig allergi. För helt mjölkfria alternativ, prova hampa eller ärtproteinpulver. Hampproteinpulver har inte så mycket proteininnehåll som vassle gör, men det fungerar fortfarande bra som ett tillägg och en proteinrik diet av hela livsmedel kan täcka skillnaden i proteininnehåll mellan vassleprotein och hampprotein.,
ärtprotein är ett bättre alternativ än sojaprotein och har inte samma risk för östrogenrelaterade effekter. Förutom att ha en jämförbar mängd protein till vassle erbjuder ärtprotein också några näringsmässiga fördelar som blodsocker och aptitreglering. Ärtprotein bygger lika mycket muskel som vassle när det är parat med träning och har tre gånger mängden arginin, en aminosyra som används för att bygga muskler.
(Obs!Du kan ladda ner Fitplan-appen gratis på Google Play!,)
vem ska dricka proteinskakningar?
professionella idrottare och kroppsbyggare dricker proteinskakningar för att ge kroppen den mängd protein som den behöver för att bygga en stor mängd muskler. För de flesta andra människor kommer rätt kost med tillräckligt med proteinkällor att ha tillräckligt med protein för att täcka dagliga behov och bygga muskler., Protein shakes kan dock fortfarande användas för att ge din kropp extra protein vid kritiska tider.
Efter träningen påfyllning och pre-workout förberedelse är båda stora användningsområden för protein shakes. Människor som byter till en vegan eller vegetarisk kost kan också hålla sin proteinförbrukning på rätt spår med proteinpulverskakningar. Om du bara börjar en träningsplan eller återhämtar sig från en skada, kommer du sannolikt att se bättre resultat med proteinspiken från en vältidig skaka.,
människokroppen kan bara absorbera mellan 25 och 35 gram protein per måltid, så om du redan får det i dina måltider kommer en proteinskaka inte att vara värt din tid. Men om du vill få extra protein vid en viss tidpunkt eller om din kost är lite kort på protein, kan en skaka vara den perfekta lösningen.
mjölkbaserade proteinskakningar
för dem som inte är laktosintoleranta och inte har några invändningar mot att konsumera animaliska produkter är blandning av proteinpulver med komjölk ett av de vanligaste sätten att förbereda en proteinskaka., Blandningen smakar bra och det är smidigt, till skillnad från vattenbaserade skakningar som i allmänhet känns mycket tunna. Mjölk innehåller också ytterligare protein så att du kan få ännu mer av ett vassleprotein eller kaseinpulver skaka.
bra tips: vrid det extra proteinet till magert muskel med vår inbyggda estetik Fitplan!
Du kan också få extra kolhydrater från komjölk, som din kropp kommer att använda för bränsle under ett träningspass., De extra kolhydrater och mjölkens högre fettinnehåll ger också ett högre kalorital, vilket är bra om du bulkar men inte så bra om du försöker skära eller bara gå ner i vikt.
medan du kan få extra protein genom att använda komjölk som bas för din proteinshake, kommer din kropp inte att absorbera det så snabbt. Kaseinproteinet i komjölk, och eventuellt ditt proteinpulver, är ett långsamt bränt protein, medan vassle absorberas snabbt och sätts i handling mycket tidigare. Om du spenderar pengar på vassleprotein, blandar det tillbaka med komjölk negerar hastighetsfördelen.,
vattenbaserade proteinskakningar
blandning av proteinpulver med vatten gör att allt kan bearbetas mycket snabbare men det gör också en tunnare skaka som sannolikt kommer att vara mindre satiating. Å andra sidan, om du chugging ett protein skaka ner omedelbart efter träningen, kommer vatten att vara mer törstsläckande än mjölk och kommer inte sitta så tungt på din tarm när du dricker det. De flesta pulver klumpar också mindre när de blandas med vatten jämfört med mjölk.
vatten är också billigare och lättillgängligt på de flesta gym och kontor., Det behöver inte kylas även om skakningen smakar bättre om det är kallt. Eftersom du kan bära en vattenflaska runt utan att behöva oroa dig för att det går dåligt, är vattenkastade proteinskakningar också bekvämare om du behöver dricka en på språng.
kan jag använda både mjölk och vatten för min proteinshake?
vissa lyftare som har ett mycket mildt fall av laktosintolerans, vill titta på sina kalorier men skär inte drastiskt eller helt enkelt inte njuta av att dricka mycket mjölk använd en liten mängd mjölk och kompensera skillnaden med vatten., Detta är ett bra sätt att göra skakningen rikare och lite mer dietvänlig. Det finns verkligen ingen fara att använda både mjölk och vatten; det är upp till personliga preferenser.
om det inte finns någon laktosintolerans eller allergi kan du också använda båda baserna strategiskt. Till exempel kan du dricka mjölkbaserade proteinskakningar på vilodagar eller mellan måltider och vattenbaserade skakningar omedelbart före och efter träning.
mjölk vs., Vattenproteinskakningar för Bulking & skärning
att upprätthålla ett kaloriöverskott för att bygga muskelmassa under bulkfasen ger dig gott om utrymme för de extra kalorierna i en mjölkbaserad proteinskaka. Beroende på storleken på ditt överskott kan du använda helmjölk och lägga till några extrafunktioner som bananer och nötter. Om du skär, är du bättre att använda en vattenbas och hoppa över de flesta tillägg.,
om du inte skär hårt och vill blanda proteinpulver med mjölk, överväga fetthalten i olika typer av komjölk:
- helmjölk – 3,5% fett
- Halvskummjölk-1,7% – 2% Fett
- skummjölk – <0,3%
dessa siffror kommer att variera med varumärke, men du kan berätta från dessa allmänna kategorier att skummjölk är bäst för viktminskning och skärning medan halvskummad kommer att fungera för en underhållsdiet och helmjölk är optimal för att få muskler under en Fyllnadsfas.,
tips: strimla fett under en skärfas med vår kropp höja Fitplan!
hälsofördelar av mjölkproteiner
det finns gott om ytterligare hälsofördelar av mjölkproteiner förutom deras förmåga att öka muskeltillväxten., Du kan få några av dessa hälsofördelar från mjölkproteiner som kasein och vassle och du kommer att lägga till det om du blandar ditt proteinpulver med mjölk.
mjölk kan ge näringsämnen inklusive kalium, fosfor, vitamin A, vitamin D, vitamin B12, riboflavin, fosfor och naturligtvis protein, men det kan vara svårt för din kropp att smälta.
kalcium i mjölk hjälper också till att bygga starka ben och tänder. Det kan vara ett sekundärt mål för lyftare och kroppsbyggare, men starkare ben kommer också att hjälpa skelettmusklerna som är knutna till dem.,
komjölk kan vara ett högkvalitativt protein, eller komplett protein, särskilt A2 och rå mjölk. Om du kan dricka mjölk kan du öka dessa hälsofördelar. Men en vassleproteinskaka ger dig också de essentiella aminosyrorna som din kropp behöver. Om din kropp inte tolererar laktos, överväga några av följande alternativ.
alternativ till komjölk för proteinskakningar
oavsett om det är av etiska skäl, tarmproblem, personliga preferenser, allergier, känslighet eller laktosintolerans, tycker många inte om att inkludera komjölk i sina dieter., Det finns några typer av mjölk som är växtbaserade och har en liknande proteinhalt till komjölk. Du kan missa några av hälsofördelarna med vassleproteinet i komjölk, men du kan fortfarande få mycket protein för att bygga upp din muskelmassa.
havremjölk är en klassisk alternativ typ av mjölk för veganer och vegetarianer som inte vill dricka komjölk. Det har inte de negativa hormonella effekterna av sojamjölk, och det har också en liten mängd fiber eftersom det är växtbaserat., Mandelmjölk är en annan populär kandidat för proteinskakningar, men den har inte samma kalciumhalt som komjölk så du måste få det från matkällor.
om du bulkar och vill ha en liknande fetthalt till komjölk, fungerar kokosmjölk bäst. Det är också otroligt rik och smakrik, men det är mer koncentrerat så använd det sparsamt och balansera resten med vatten.
tips: bygga massiva muskler under fyllnadsfasen med våra hantlar hemma Fitplan!,
kalorier i protein skaka baser
komjölk har mer kalorier och fett än vatten, även om du använder en skumma mjölk sort. Men vad är skillnaden i kalorier?
en kopp full fetthalt komjölk har över 150 kalorier och upp till 9 gram fett. Halvskummad mjölk med 2% fetthalt har cirka 125 kalorier och under 5 gram fett. En kopp skummjölk har 94 kalorier och 0,6 gram fett.
vatten lägger naturligtvis inga kalorier, men se till att du vet hur många kalorier som finns i proteinpulvret du använder., Växtbaserade alternativ är i allmänhet mycket låga i kalorier, med undantag för kokosmjölk som har en jättestor 445 kalorier och 48 gram fett per kopp. Som jämförelse har osötad mandelmjölk endast 30 kalorier och 2,6 gram fett per kopp.
kan jag dricka mer vattenbaserade skakningar?
eftersom vatten inte lägger till kalorier eller fett i din kost, kan du vara benägen att bli galen och slå tillbaka 5 proteinskakningar om dagen. Det kommer inte att döda dig, men det kommer att slösa massor av proteinpulver över tiden.,
studier har visat att det optimala sättet att uppfylla dina proteinbehov är att äta 0,4 gram per kg kroppsvikt vid varje måltid för fyra måltider om dagen. Det kommer att lägga upp till minst 1,6 gram protein per kg kroppsvikt. Om du behöver massor av extra protein kan du gå så högt som 0,55 gram protein per kg vikt vid var och en av de fyra måltiderna för ett dagligt maximum av 2,2 kg protein per kg kroppsvikt.,
Du bör inte använda proteinskakningar för att helt ersätta hela måltider och du är mycket sannolikt att överträffa dina dagliga proteinbehov om du är på en hälsosam kost av hela livsmedel och konsumerar proteinskakningar. Men om du inte är en professionell idrottsman eller kroppsbyggare som spenderar timmar på timmar som tränar på gymmet varje dag, bör du begränsa ditt dagliga proteinskaka intag till 3 oavsett om du använder mjölk eller vatten som bas.,
om du använder ett billigare proteinpulver kan du konsumera okända kalorier och kolhydrater med varje skaka, vilket innebär att 3 eller 4 skakar om dagen kan förstöra alla dina träningsmål. Även högkvalitativa pulver kommer att ge dig alldeles för mycket protein om du dricker för många skakningar. Så medan du förmodligen fysiskt kan dricka mer vattenbaserade proteinskakningar utan att känna dig full, borde du verkligen bara dricka en eller två.
beredning av vatten och mjölkbaserade proteinskakningar
de flesta proteinpulver verkar lösa upp bättre i vatten än de gör i mjölk., Detta beror på alla andra näringsämnen som mättar den flytande delen av mjölken. Det kan också orsakas av förberedelseprocessen du använder för att göra din skaka.
människor som dricker proteinskakningar vet regelbundet att klumpar inte alltid kan undvikas. Vissa metoder hjälper, som att lägga till en kub eller två Is till skakan för att agitera pulvret och se till att det fortsätter att blanda. Du kan också få en kraftig nedsänkningsblandare för att se till att allt är finklippt.
granulerna av ditt proteinpulver löses inte upp i mjölken eller vattnet du använder som bas., De blandas faktiskt bara i ett tillstånd av suspension, varför människor tenderar att chugga sina proteinskakningar istället för att sippa dem långsamt. I den meningen är vattenbaserade proteinskakningar överlägsna eftersom de är lättare att dricka snabbt och downing ett helt glas mjölk känns lite grovt.
oavsett bas, om du upplever klumpning kan du försöka lägga till en liten mängd bas till ditt pulver och omrörning tills en slags uppslamning bildas i skakan. När du lägger till resten och skaka du har mycket färre klumpar.,
hur man tjocknar en proteinshake
vattenproteinskakningar kommer nästan alltid ut tunna, men även mjölkbaserade skakningar måste förtjockas ibland. Om du bulkar är det enkelt eftersom du kan lägga till hela livsmedel som bananer, avokado och jordnötssmör för att få jobbet gjort. Om du inte har råd med de extra kalorierna, prova några av dessa andra alternativ:
Chia frön
ett naturligt förtjockningsmedel som inte har massor av kalorier, chia frön är välsmakande och har massor av näringsmässiga fördelar., Du kan behöva planera framåt och göra lite över natten chia yoghurt att blanda med din skaka. Var också sparsam med fröna eftersom de kan göra skakningen så tjock att du måste äta den med en sked.
Acacia Fiber:
Acacia fiber kommer från acacia tree. Det är lite svårt att hitta men det har hälsofördelar som minskning av IBS-system och bättre matsmältningsfunktion än andra förtjockningsmedel och tandkött. Det finns mycket få kalorier i ren akacia fiber så det kommer inte att göra din kropp bygga upp irriterande fett om du använder den för att tjockna din proteinshake.,
bra tips: bränna bort irriterande kroppsfett och bygga muskler med vår noll till hjälte Fitplan!
slutsats
Pulverskakningar är ett bra sätt att runda ut ditt proteinintag och ge din kropp vad den behöver för hög prestanda under träning och muskelåterhämtning efteråt. De vanligaste baserna för proteinskakningar är mjölk och vatten, var och en med sina egna fördelar.
vatten är bäst för kalorimedvetna lyftare och människor som vill ha protein i sitt system omedelbart. Mjölk har mer näringsämnen och extra kalorier för personer som bulkar upp för att bygga muskelmassa., För personer däremellan kan en blandning av båda eller alternerande mellan de två vara det bästa alternativet.
det finns också gott om växtbaserade mjölkalternativ som kan göra en proteinshake med lågt kaloriinnehåll ännu smakligare. Oavsett bas du väljer, lägga till en proteinshake till din pre-eller post-workout rutin kan hjälpa din kropp att bygga muskler och fylla på de näringsämnen som den använder för att hålla din kropp arbetar under hård fysisk ansträngning.
(Obs: vill våra elit tränare för att hjälpa dig kickstart din fitness resa? Starta din Fitplan gratis prov idag!)