Motståndsövningar

introduktion

fysisk aktivitet definieras här som någon kroppslig rörelse som produceras av sammandragning av skelettmuskulaturen som ökar energiförbrukningen. Övning definieras som den fysiska aktiviteten som är planerad, strukturerad och repetitiv., Motståndsövning är en av modaliteterna för träning som valts för fysisk konditionering. Motståndsträning är någon aktivitet som får musklerna att komma i kontakt med en yttre kraft. Det är också känt som förstärkningsövningar. Det faller under anaerob träning vilket innebär att den producerar energi via anaerob metabolism.

motståndsövning kan fungera som en potent stimulans till muskuloskeletala systemet som är nödvändigt för att uppnå vinster i muskelstorlek, styrka, uthållighet och kraft. Målet med motståndsträning är att gradvis överbelasta muskuloskeletala systemet., Viktmaskiner, hantlar, motståndsband och skenor används vanligtvis som motstånd. Tillsammans med den egen kroppsvikt kan också användas som motstånd.

grunderna för effektiv motståndsutbildning är:

• utför varje uppsättning eller åtminstone den sista uppsättningen av en övning till trötthet (det tillstånd där ämnet inte kan lyfta ytterligare en upprepning med bra form).
• arbetsbelastningen ökar gradvis över tiden.,

effekt av motståndsträning

styrketräning stimulerar en mängd positiva neuromuskulära anpassningar som förbättrar både fysisk och psykisk hälsa. Studier har visat att regelbunden progressiv motståndsträning utvecklas:

• styrkan och storleken på musklerna
• ökar benmassan från unga manliga idrottare till äldre kvinnor.
• dessutom kan motståndsövning vara ännu mer fördelaktig än aerob träning för fettförlust.,

Resistensövning har gett positiva resultat för många fysiologiska faktorer, inklusive

• ökat blodglukosutnyttjande
• minskat viloblodtryck
• förbättrade blodlipidprofiler
• förbättrat vaskulärt tillstånd
• ökad gastrointestinal transithastighet
• ökad bentäthet
• förbättrad kroppssammansättning.,

det har också visat sig förbättra funktionen hos post-koronarpatienter (genom att erbjuda större utveckling av muskelstyrka, uthållighet och massa) och patienter med kronisk obstruktiv lungsjukdom (kol) samt minska obehag hos personer med låg ryggsmärta och artrit. Dessutom har styrketräning visat sig vara effektiv för att minska depression och för att minska risken för metaboliskt syndrom, hjärt-kärlsjukdom och för tidig allorsakdödlighet.,

Kriteriemått

det finns olika riktlinjer för förskrivning av progressiv träning av resistens som är personcentrerad, dvs. baserat på ålder och hälsotillstånd. Innan du deltar i några progressiva motståndsövningar är det mycket viktigt att genomgå en hälsokontroll före deltagande för att säkerställa att träningsträning kan initieras säkert. Det är också viktigt att göra övningsprovning som används för diagnostik( dvs identifiera onormala fysiologiska svar), prognostisk (dvs identifiera biverkningar) och terapeutisk (dvs,, mäta effekterna av en viss intervention) samt för fysisk aktivitet rådgivning och att utforma en föreskriven träningsprogram.

1RM (ett Repetition Maximum)

det finns ett omvänt förhållande mellan mängden vikt som lyfts och antalet repetitioner. Så styrketräningslitteraturen bygger ofta på en procentandel av ett upprepnings maximum (1RM) för att definiera den individualiserade träningsintensiteten för att säkerställa deltagarens säkerhet.

1RM är den maximala vikt som man kan lyfta i en enda repetition för en given övning.,

1RM test görs av endast en övning per dag eller görs vid olika tidpunkter och intervall högre än 24 timmar för att undvika eventuell neural trötthet. Till exempel, 1RM-testning på bröstpress, benpress, lat dra ner, triceps tryck ner, knäförlängning, sittande rad och biceps curl med olika intervall. Det anses vara guldstandarden för att bedöma muskelstyrka i icke-laboratoriesituationer.,

baserat på 1 RM-intensitet bestäms resistensövningar för att säkerställa säkerheten (Haslam et al fann intra-arteriellt blodtryck under tyngdlyftning hos hjärtpatienter att ligga inom ett kliniskt acceptabelt intervall vid 40% och 60% av 1 RM).

det kan antingen beräknas direkt med maximal testning eller indirekt med hjälp av submaximal estimeringsmetoder. Det finns olika formler för att beräkna 1 RM via submaximal estimeringsmetod. Submaximal estimeringsmetod är att föredra eftersom det är en säkrare och snabbare metod för de deltagare med komorbiditeter och nybörjare.,

bevis

det finns olika riktlinjer (majorly, American College of Sports and Medicine och American Heart Association) för recept på motståndsövningar i en frisk befolkning och befolkning med olika sammorbiditeter och olika åldersgrupper.

Resistensövningar och kroniska sjukdomar

bukfetma, insulinresistens, hypertoni och dyslipidemi är viktiga faktorer för kroniska sjukdomar som hjärt-kärlsjukdom., Även om mekanismerna för förbättring kan vara olika, verkar både aerob uthållighetsträning och motståndsträning ha liknande effekter på benmineraltäthet, glukostolerans och insulinkänslighet.

motståndsträning hjälper kroppen att förbruka kalorier via en ökning av mager kroppsmassa och basal metabolisk hastighet som hjälper till att upprätthålla kroppssammansättning.,

kardiovaskulär sjukdom (CVD)

blodtryckssänkande behandling Trialister samarbete, 2014 rapporterade att storleken på resistens motion inducerade minskningar av SBP (5-6 mmHg) och DBP (3-4 mmHg) är associerade med en 18% minskning av stora kardiovaskulära händelser.

En undersökning som gjordes av Mcleod et al, 2019 rekommenderas låg till måttlig intensitet motstånd träning(RET) (30-69% av 1RM) är säker och effektiv även i individer med hjärt-och kärlsjukdomar eller i riskzonen för att utveckla hjärt-och kärlsjukdomar.,

enligt AHA rekommenderas ett omfattande motståndsträningsprogram på 8 till 10 övningar i 20 till 30 minuter med en intensitet på 50±10% av 1 RM med minst 2 dagar per vecka och, om tiden tillåter, framsteg till 3 dagar per vecka. Övning måste göras på en bekvämt hård nivå (13 till 15 på RPE ) och utan valsalva manöver. Progession av motion kan göras genom att öka 5% av vikten om deltagaren bekvämt kan lyfta vikten för upp till 12 till 15 repetitioner., Om deltagaren inte kan slutföra det minsta antalet repetitioner (8 eller 10) med god teknik, bör vikten minskas.

typ 2-Diabetes

American Diabetes Association, 2014 har rapporterat livsstilsförändringar (dvs. kost och motion) var förknippade med en större minskning av glykemisk kontroll än medicinering med större tonvikt på aerob träning. Det finns dock andra studier som visar fördelar med resistensövning på glykemisk kontroll.

det finns ett motsägelsefullt resultat som visar intensiteten av motståndsövningar i glykemisk kontroll., Men studien gjord av Mcleod et al. 2019, rekommenderar införandet av allmänna helkroppsmotståndsövningar två gånger i veckan i rutin utan att oroa sig för träningsintensitet.

Cancer

det finns en roll för resistensövning för att minska cancerrisken, canceråterfall, cancerdödlighet och förbättra prognosen under adjuvansterapier. I bröst-och prostatacancer har resistensövning varit uppenbar. Ytterligare arbete måste göras för att ta itu med den optimala dosen, intensiteten och mekanismerna som är specifika för resistens träningsinducerade fördelar för cancer.,

resistens och den äldre befolkningen

med en ökning av ålder kommer det olika sammorbiditeter och bräcklig syndrom. Bland dessa bräcklighet syndrom, sarkopeni och osteoporos är de vanligaste tillstånd som minskning av fysisk rörlighet, öka risken för fall och öka komorbiditeter.

bevis tyder på att motståndsövningar kan spela en viktig roll i förbättringen av funktionell rörlighet än aeroba övningar hos äldre vuxna., Eftersom resistansövning är en potent stimulans för muskelhypertrofi och ökad bentäthet som påverkas av sarkopeni och osteoporos. Motståndsövning införlivad med kombinerad träningsträning (balansövning, aeroba övningar) har visat sig vara den bästa strategin än motståndsövning ensam för förbättring av funktionell rörlighet hos äldre vuxna.

träningsutbildning för resistens där ens egen kroppsvikt används för resistens och där dagliga aktiviteter simuleras (dvs.,, kroppsvikt squat) kan förbättra funktionell rörlighet hos äldre vuxna i liknande utsträckning som konventionell RET (kräver extern belastning). Även om träning med hög intensitet (≥70% av 1RM)) är mer fördelaktig vid bekämpning av rörlighetsminskning än låg till måttlig intensitet RET (30-69% av 1RM), är låg till måttlig RET till hjälp.,

motstånd övning: 1-4 uppsättningar av 8-15 repetitioner (vid 50-85% av 1RM) ofta utförs till trötthet med viloperiod 1-2 minuter mellan varje uppsättning regelbunden tid som krävs för att slutföra motståndsträningsprogrammet är inom 30-45 minuter 2-3 gånger i veckan rekommenderas i den här artikeln. Motion recept ges av ACSM används ofta för den äldre befolkningen.

Resurser

• (2014) ACSM”s riktlinje för motion testning och recept.,
• Resistensövning hos individer med och utan kardiovaskulär sjukdom-American Heart Association
• effekter av tyngdlyftning eller resistensövning på bröstcancerrelaterat lymfödem: en systematisk granskning

relaterade sidor

• jämförelse mellan DeLorme och Oxford principer för styrketräning
• styrketräning kontra styrketräning
• styrka och konditionering
• styrketräning i prepubescents

1. 1.0 1.1 1.2 McLeod JC, Stokes t, Phillips SM., Motståndsträning som en primär motåtgärd till åldersrelaterad kronisk sjukdom. Gränser i fysiologi. 2019 juni 6; 10: 645.
2. 2.0 2.1 2.2 2.3 2.4 2.5 2.6 Sundell J. Resistance training är ett effektivt verktyg mot metaboliska och svaga syndrom. Framsteg i förebyggande medicin. 2011;2011.
3. John Spencer Ellis. Fysiologisk Anpassning till styrketräning – FITNESS EDUCATION REVIEW.Tillgänglig: https://www.youtube.com/watch?v=fKzfse5hdyI
4. W. Westcott ACSM styrka riktlinjer för utbildning: Roll i kroppens sammansättning och hälsa förbättring., ACSM”; s Health & träningsdagbok. 2009 Aug 1;13(4):14-22.
5. Neto JC, Cedin L, Dato CC, Bertucci DR, de Andrade Perez SE, Baldissera V. en enda testsession för ett upprepnings maximum (1RM) med åtta övningar är trovärdig. J Exerc Physiol Online. 2015 Jun 1;18:74-81.
6. 6.0 6.1 American Heart Association Journal. Motstånd övning hos individer med och utan hjärt-kärlsjukdom. Tillgänglig från: https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.cir.101.7.828.
7. 7.0 7.1 7.2 Mcleod JC, Stokes T, Phillips SM., Motståndsträning som en primär motåtgärd till åldersrelaterad kronisk sjukdom. Gränser i fysiologi. 2019 juni 6; 10: 645.
8. Wanchai En, Armer JM. Effekter av tyngdlyftning eller motstånd motion på bröstcancer-relaterade lymfödem: en systematisk översyn. International journal of nursing science. 2019 Jan 10;6(1):92-8.