metoder för muskel Fitness bedömning
Jerry J. Mayo, Ph.D., Len Kravitz, Ph. D.
sambandet mellan muskel kondition och livskvalitet är imponerande. Fördelarna med muskelkonditionsutveckling inkluderar ökningar i mager kroppsvävnad, benmineraltäthet, bindvävstyrka, anaerob kraft, låg rygghälsa och självkänsla (Neiman, 1995)., Även om personliga tränare utvecklar olika motståndsutbildningsregimer baserat på kundens mål, preferenser och tidsbegränsningar, bör det första steget (efter utrustningens bekantskap) vara att fastställa en baslinje för övergripande muskulär träning. Detta skulle omfatta tester för muskelstyrka och muskulär uthållighet. Den viktigaste orsaken till att övervaka muskelträning är för program / klientutvärdering och utvecklingen av motståndsträningsprogrammet (Kramer & Fry, 1995)., Syftet med denna artikel är att diskutera lämpliga metoder för muskelkonditionsbedömning för den personliga tränaren.
vad är ditt mål? Styrka eller uthållighet
muskelstyrka är förmågan hos en muskel-eller muskelgrupp att generera maximal kraft, medan muskeluthållighet beskriver muskels förmåga att utöva successiv submaximal kraft under en viss tidsperiod. Inledningsvis måste personliga tränare bestämma om de ska testa för styrka eller uthållighet och välj sedan lämplig bedömning., Styrka och uthållighet är specifika för muskelgruppen, kontraktionens hastighet, typ av sammandragning och gemensam vinkel som testas (Heyward, 1991). För optimal mätning och bedömning bör testningen vara mycket lik muskelträningen.
muskelstyrka testning
upprepning maximal testning
gold standard för muskelstyrka testning är 1 RM. Kramer och Stek (1995) föreslår följande protokoll för 1 RM test. Testproceduren börjar med en uppvärmning av 5-10 repetitioner vid 40% till 60% av kundens beräknade maximala., Efter en kort viloperiod ökas belastningen till 60% till 80% av kundens beräknade maximala försök att slutföra 3-5 repetitioner. Vid denna tidpunkt läggs en liten viktökning till lasten och en 1 RM-Hiss försöker. Målet är att bestämma kundens 1 RM i 3 till 5 försök. Klienten bör tillåtas gott om vila (minst 3-5 minuter) före varje 1 RM försök. Kramer och Fry betonar att pågående uppmuntran och kommunikation med kunden under denna testning är avgörande för att få bästa prestanda.,
att få klientens maximala lastkapacitet kan tjäna ett av följande ändamål: 1) för att fastställa belastningsinställningarna för ett första övningsrecept, 2) för att bestämma utvecklingen av ett aktuellt motståndsträningsprogram eller 3) för att rangordna kunder muskelstyrka baserat på standardnormer. Om avsikten är att klassificera muskelstyrka, i förhållande till total kroppsvikt, dela upp den totala mängden lyfts (lbs) av klienter kroppsvikt (lbs). Standardnormer (se tabellerna 1-4) används för att utvärdera detta relativa hållfasthetsförhållande., Till exempel har en trettio årig kvinna (Vikt = 130 lbs) en 1 RM benpress på 150 lbs. Hennes förhållande skulle vara 1,15 (150 lbs/130 lbs = 1,15) vilket är ett betyg av ” Fair.’
de mest använda övningarna för övre och nedre kroppen muskelstyrka testning är bänkpress och benpress, respektive. Andra dynamiska styrka tester inkluderar arm curl, latissimus dorsi dra ner, knä förlängning och knä curl. Normer för att bedöma den sammanlagda summan av dessa styrkeåtgärder, genom att beräkna en poängpoäng för varje åtgärd, presenteras i Tabell 5 (Heyward, 1991).,
förutsägelse av 1 RM-testning
muskelstyrkeprovning är inte begränsad till 1 RM-testning. En prediktionsekvation har utvecklats med upp till 10 repetitioner (se Figur 1) (Brzycki, 1993). Denna metod för 1 RM-uppskattning beskriver det matematiska förhållandet mellan antalet reps som utförs till trötthet (fel måste inträffa vid 10 repetitioner eller mindre) och det faktiska 1 RM. Därför kan du välja valfritt nummer upp till 10 RM för förutsägelsen (t.ex. 4 RM, 5 RM eller 6 RM) av kundens 1 RM. Tabell 6 visar förutsagt 1 RM från olika vikt-och repetitionskombinationer., Till exempel, lyfta en 75 lb vikt för 9 repetitioner uppskattar 1 RM vara 96 lbs.
den personliga tränaren kan hitta estimation (av 1 RM) – metoden ett mer praktiskt och säkert säkrare alternativ till maximal ansträngningstestning. Faktorer som ålder, aktuell träningsstatus, fysiska begränsningar och träningsmål hjälper till att definiera det lämpligaste testprotokollet.
provningsförfaranden för 10 RM (eller mindre) liknar provningsförfarandena för 1 RM-testet. Börja med att låta kunden värma upp med 10 repetitioner med 50% av den beräknade 10 RM., Försök sedan en 10 RM-Hiss vid 60% till 80% av uppskattat maximum. Det är önskvärt att uppnå ett maximalt 10 RM vid nästa belastningsökning om möjligt. Eftersom testvolymen är större för 10 RM än 1 RM, kommer trötthet utan tvekan att påverka resultatet. Vid användning av denna förutsägelse testmetod, tillåta tillräcklig vila mellan uppsättningar (3 till 5 minuter eller mer), upprätthålla en stark kommunikation med kunden. Omprovning efter en 24 timmars vila kan vara nödvändig om det visade sig att trötthet försämrade kundens prestanda.,
muskeluthållighet
muskeluthållighet kan mätas med en fast procentandel av en persons kroppsvikt, en fast procentandel av en S 1 RM, en absolut vikt eller calisthenic-typ övningar. Men goda normer har ännu inte fastställts med de flesta av dessa typer av testprotokoll. Dessutom, eftersom det finns en bred variation i träningsutrustningsdesign, skulle det vara svårt att fastställa jämförelsenormer för individer som testar på den olika utrustningen.,
fast procentandel av en persons kroppsvikt Metod
som modell för att bestämma en fast procentandel av en persons kroppsvikt, Tabell 7 presenterar några publicerade riktlinjer (Heyward, 1991). Först bestämma kundens kroppsvikt i pounds. Beräkna sedan mängden motstånd för varje Hiss genom att multiplicera kroppsvikt med procentandelen av varje hiss. Till exempel skulle en 150 lb-hane på benförlängningen utföra detta test med 75 lbs (150 X .50 = 75 kg). Låt klienten utföra det maximala kontinuerliga antalet repetitioner., Detta testprotokoll används bäst för att spåra kundens muskulära uthållighetsförändringar över tiden.
fast procentandel av en”S 1 RM-metod
med den fasta procentandelen av ens 1 RM-metod är vanligtvis 70% av kundens 1-RM att föredra (Nieman, 1995). Till exempel en klient med maximal bänkpress på 150 lbs. skulle använda 105 lbs. för muskel uthållighetstest. Återigen, på grund av brist på etablerade normer, kan antalet framgångsrika hissar användas som en markör för att bedöma vinster i muskulär uthållighet., Ett mervärde för tränaren när man använder denna uthållighetsmetod är att utvärdera betoningen av klientens motståndsprogram. Till exempel kan tio framgångsrika hissar som slutförts under det första testet och sju repetitioner som slutförts i en efterföljande bedömning vara en indikation på att muskelstyrkan kan förbättras snabbare än muskulär uthållighet (Franks & Howley, 1989).
absolut metod
med den absoluta metoden bedöms muskeluthållighet genom att räkna antalet framgångsrika repetitioner av en ”fast” belastning över tiden., Denna typ av testning är mycket viktig inom områden som brandbekämpning och konstruktion, där man upprepade gånger kan lyfta vissa belastningar är nödvändiga för jobbet (Nieman, 1995). Nackdelen med denna metod är att den inte tar hänsyn till en persons kroppsvikt. För ett publicerat exempel på ett absolut vikttest med bänkpressen hänvisas tränaren till YMCA Bench Press Test (Golding, Myers, & Sinning, 1989)
Calisthenic-Typ övningar
Muskeluthållningstester med calisthenic-typ övningar är praktiska att använda., Curl-up och push-up är de vanligaste calisthenic-typ muskel uthållighet tester som används av fitness proffs.
curl-up (för bukmuskeluthållighet) har föreslagits som ett alternativ till sit-up på grund av missnöje med involvering av höftböjarna när man utför en sit-up-rörelse (Neiman, 1995). Steg för att utföra detta test inkluderar följande: börja liggande med armarna utsträckta vid sidan, handflatorna mot golvet och fingrarna förlängda. Knäna är böjda i 90 ° vinkel., Med fingrarna, fötterna och skinkorna på golvet utför kunden en curl-up som når framåt (mot en etablerad slutlinje) med armarna ungefär 4,75 tum (3 tum om över 40 år) längs golvet. Curl-up utförs vid en kadens på 50 bpm. Avsluta testet när klienten: 1) kan inte behålla kadensen, 2) Utför curl-up med felaktig teknik, eller 3) Utför 80 repetitioner.
syftet med push-up-testet är att mäta överkroppsmuskulär uthållighet. Standard och modifierad push-up används ofta., För kunder som inte kan göra upp till 8 standard push-ups, rekommenderas den modifierade push-up. Börja i en stödd push-up (eller modifierad med knäna ner) position. Nedre bröstet till golvet och återgå till startpositionen. Klienten utför så många kontinuerliga push-ups som möjligt utan att stoppa.
Bedömningsutrustning: fria vikter Vs. motståndsmaskiner
metoder för att bedöma muskel kondition baseras på faktorer som inkluderar muskelgrupper som ska testas, tillgång till utrustning och kostnad., För personliga tränare används fria vikter och olika typer av motståndsmaskiner oftast för muskelstyrka och uthållighetsbedömning. Den största skillnaden mellan dessa två metoder för muskel bedömning är att fri vikt motion kräver mer motorisk samordning och balans resulterar i större muskel rekrytering. Fria viktövningar använder viktiga stabiliserande muskler för att slutföra en hiss, jämfört med maskiner som inte betonar den stabiliserande muskulaturen eftersom rörelser förekommer i endast ett rörelseplan., Fria vikter tillåter också den personliga tränaren friheten att testa olika träningsvariationer jämfört med motståndsmaskiner. Jämfört med fria vikter erbjuder motståndsmaskiner ett bekvämt, säkert och enkelt sätt att testa muskelträning (Garhammer, 1987).
övningsteknik
en aspekt för tillförlitlig muskelkonditionstestning som ofta förbises är övningsteknik. Före varje övning bedömning kunder bör instrueras om korrekt teknik inklusive kroppsställning, och start-och stopppunkter för varje rörelse., För konsekventa resultat bör strikta testförfaranden följas.
säkerhetsfrågor
säkerhet är ett problem för alla som är aktivt involverade i fitnessbedömning. Kommunikation mellan den personliga tränaren och kunden är en stor nyckel till skadeförebyggande under testning. För att försäkra deltagarens säkerhet är det också absolut nödvändigt att använda spotters vid testning av 1-RM med tunga belastningar på friviktutrustning.
en normal fysiologisk följd av resistensövning är ökat blodtryck., Intratorasiskt tryck kan emellertid intensifieras genom andningshållning (valsalva-manövern) under lyftens koncentriska fas (ACSM, 1995). Genom att instruera kunderna att andas ut på den koncentriska fasen och andas in i lyftens excentriska fas, bör blodtrycket ligga inom ett säkert område.
ytterligare Testöverväganden
andra omständigheter som påverkar bedömningsprocessen inkluderar testmiljö och kundmotivation. Muskelkonditionsbedömning bör ske i en bekväm atmosfär där kunden endast kan fokusera på de kommande hissarna., Om rumstemperaturen är för varm eller distraktioner är närvarande kan ett mindre än maximalt test resultera.
kunder kommer inte alltid att motiveras för att ge maximal ansträngning under muskelkonditionsbedömning. Deltagarens Motivation kan förbättras genom att entusiastiskt uppmuntra kunden att ge maximal ansträngning.
sammanfattning
muskel fitness bedömning är fördelaktigt för både personliga tränare och deras kunder., Genom att följa de riktlinjer som beskrivs i denna artikel, personliga tränare kan ta bort mycket av gissningar av motion recept, och ge förnuftiga start-och framstegspunkter för motstånd utbildningsprogram. Med uppföljningsutvärderingar kommer kunderna att se mätbara förbättringar som kan hjälpa dem att behålla intresset för programmet.