en vanlig fråga från gravida kunder IRL och över DM är när du ska sluta arbeta abs under graviditeten. Beroende på vem du frågar får du en rad svar från ”omedelbart” till ” Aldrig! Om du gjorde det före graviditeten kan du göra det medan du är gravid.”
min POV är rotad i försiktighet och långsiktig postpartum hälsa.,
medan varje kvinna, kropp och graviditet kommer att vara annorlunda, tror jag att en gravid kvinna borde sluta arbeta abs under graviditeten nästan omedelbart.
här är varför.,
målet
IMO, graviditet bör åtföljas av tre mål:
- prioritera barnets hälsa och moderns välbefinnande
- upprätthålla en säker och effektiv nivå av fitness eller baslinje rörelse
- bär din graviditet på ett sätt som kräver minst mängd rehab postpartum
När du är gravid är ditt mål inte att ha en ”mage bara graviditet”, gå ner i vikt, få minimal vikt, ställ in PR, eller prova något nytt. Okej?, Oavsett mål du arbetade mot före graviditeten eller någon skada eller begränsning som du försökte rehab före graviditeten behandlas inte under graviditeten.
om du inte uppfyllde ett styrka eller estetiskt baserat mål innan du blev knockad, lägg det på bakbrännaren. Om något inte brände eller fungerade ordentligt före befruktningen, kommer det förmodligen att bli värre under graviditeten. Jag är inte negativ. Jag är verklig. Jag skulle våga gissa ett mål eller skada före graviditeten bör ta en plats under hela graviditeten, och majoriteten av ditt första år postpartum.,
dina förväntningar måste anpassas till din säsong.
Ditt mål är att minimera dina nuvarande begränsningar eller begränsningar och utnyttja nivån på fitness du uppnått innan du blev gravid.
Tänk på din pre-baby kropp som ett sparkonto. Du har tillbringat många månader eller år eller hur länge bidrar till ditt ”konto.”Du kan tänka på graviditet som en typ av pensionering. Du lever av de ”besparingar” du har förvärvat medan du upplever den här säsongen av livet. Du drar tillbaka i nio månader (vissa av oss kommer att dra tillbaka mer än andra), men det är tillfälligt., När du är klar för motion igen, du återuppta dina bidrag, och den ränta du samlar ränta direkt korrelerar med hur aktiv Du var före graviditeten.
OJ, DET VAR SOM EN RIKTIGT ROBUST FINANSIERING motsvarande sätt.
är det vettigt? Det är ett långt sammanhang för att stödja min kommande POV.
vad händer med dina magmuskler när du är gravid
som nämnts är min POV rotad i försiktighet och långsiktig hälsa och framgång., Medan varje kvinna och graviditet kommer att vara annorlunda, tror jag att traditionellt bukarbete bör uteslutas från en gravid kvinnas programmering nästan omedelbart.
Tänk på det. Du är gravid. Du skapar en vacker baby som kommer att växa. Din livmoder kommer att expandera, och som ett resultat kommer din mage att växa. Din hud och din fascia och vävnad kommer att sträcka sig.
bild via Knocked Up Fitness.,
förutsatt att du gör abdominal flexion korrekt, med varje rep av en ab-borr förstärker du och kontraherar dessa muskelfibrer. En åtgärd som direkt strider mot resultatet av graviditeten-en växande mage. SÅ TA UT DET.
varför?
den tid du spenderar gör crunches kan spenderas på att göra squats, glute broar eller diafragmatisk andningsarbete som hjälper dig i arbetet och villkora några av de största musklerna.
tid väl spenderad, IMO.,
för att vara tydlig, när jag säger flexion, menar jag någon borr som tar bröstet närmare dina höfter eller dina höfter närmare bröstet. Tänk, tå berör, jackknives, cykel crunches, omvänd crunches, benlyftar och sänker etc.
När din mage dyker upp är ditt mål att hålla den så rund som möjligt genom att minimera yttre tryck på livmodern och bukväggen. Yttre tryck ger ”tenting”, ”coning” eller en ” bulge.”
ett annat prisbelönt foto av din verkligen.,
abdominal separation, eller diastas Recti, är allt annat än oundvikligt och är resultatet av abdominal muskulatur stretch svaghet från ökad spänning från en växande livmoder. En hög befolkning av kvinnor kommer att uppleva spontan läkning,men om du behöver arbeta för att läka din, frukta inte. Det är möjligt.
medan du sannolikt inte kan förhindra det, kan du undvika att göra det värre! Hur? Du gissade det!! Sluta arbeta din abs under graviditeten!
borrar som förvärrar denna spänning:
det är inte en exklusiv lista, men en representation av frontmatade borrar.,
overhead pressar, knäböj och deadlifts är frontmatade borrar, men om du de-load kan anses säker om du kör med perfekt form.
målet är att inte ha en ”fit Graviditet” målet är att ha en aktiv graviditet, minimal rehab post-partum, och en säker och effektiv återinträde till fitness.
Läs mer om diastas här och här.
hur du maximerar din tid i gymmet säkert
istället för att göra något som inte tjänar din gravida eller postpartum kropp, spendera din tid att göra något som gör!, Min favorit styrketräning borrar som är graviditet säker inkluderar:
- någon squat sort*
- någon deadlift*
- Split knäböj, eller bulgariska split knäböj
- Assisted enkelsidig böjd över rader
- sittande overhead press*
- kroppsvikt glute broar, groda pumpar hip truster
- sittande kidnappningar
- Push-ups*
*det finns potential för dessa borrar att tillämpa yttre tryck om de utförs med dålig form eller om du går för tung. Var uppmärksam och kontrollera din mage! Om du ser coning sedan skala tillbaka.,
Sammanfattningsvis
din kondition medan du är gravid kommer att vara annorlunda än någon annan säsong i ditt liv och det är okej. Resultatet ska matcha ditt mål, och risken ska vara mycket mindre än belöningen, vilket är din helt friska baby. Ta abs borrar ur din passform graviditet. Crunches kan vänta … och vem vet … du kanske inte ens saknar dem. BLINKNING.
vänligen DM mig med några frågor – det är din bästa insats för ett svar!