övningar för män över 40: vår Topp 20 för att få dig passform, stark och hälsosam!

om du letar efter de bästa övningarna för män över 40, Har du sannolikt tittat i några tidningar, checkat ut några YouTube-videor och kanske försökt ett träningsprogram på ditt lokala gym. Nu vill du bara ha det bästa, eller hur?

stanna kvar, Jag har dig täckt.

i den här artikeln kommer jag att visa dig de 5 bästa övningarna för män över 40 i var och en av kategorierna av vikter, kroppsvikt, dynamisk kardio och kärna.,

Jag kommer också att ge en träningsrutin för varje träningstyp, så att du kan välja den som passar dig och få på den!

i själva verket kan du välja mer än bara en. Använd dem alla och blanda upp din träning under hela veckan.

här på Fit Father-projektet uppmuntrar vi 30 minuters daglig aktivitet som ett av de viktigaste stegen för att gå ner i vikt.

så, ge dem alla en go och se som passar bäst i ditt dagliga schema.

låt oss hoppa in, och jag börjar med att visa dig de bästa 5 övningarna för män över 40 när du använder vikter.,

övningar för män över 40 – vägda övningar

det här är de övningar du ska göra om du har tillgång till vikter hemma, eller om du tränar på ett gym.

förmågan att kontinuerligt öka motståndet gör dessa stora övningar för män över 40, för att bygga övergripande styrka och muskelstorlek.

hantel bänkpress

” hantel bänkpress?”Varför inte skivstång bänkpress? Jag hör dig skrika!

anledningen till att jag rekommenderar att du använder hantlar för bänkpressen är att det inte orsakar så mycket stress på dina axelförband som skenor.,

hantlar engagerar också mer stabilisatormuskler för att hålla vikten stadig när du går igenom träningens rörelse.

eftersom vi är här för att hjälpa dig att förbättra din övergripande hälsa och ta hand om din kropp vill vi ge dig det säkraste och mest effektiva sättet att träna.

bänkpressen är en perfekt övning för vilket resultat du är ute efter.

Du kan få muskelstorlek, styrka och definition i bröstet genom att använda en mängd olika rep och set intervall.,

samt olika rep och set intervall, kan du också använda olika vinklar av bänken för att rikta olika delar av bröstet.

ju högre lutningen desto mer arbetar du övre bröstet och ju lägre nedgången desto mer arbetar du nedre bröstet.

att sänka bänken är faktiskt ett annat sätt att spara stress på axlarna på grund av kroppens och hantelns position.

det kommer att hålla axlarna mer ur ekvationen, så att du får en bättre pump i bröstmuskeln, det kommer, ännu viktigare, att hålla axlarna säkrare.,

skivstång böjd över rad

skivstång böjd över rad är en förbisedd ryggövning som ofta passeras över för lat pull-down maskinen.

även om lat pull-down är en giltig ryggövning, är skivstången böjd över raden extremt bra för hela kroppen på grund av den position du behöver för att hålla hela rörelsen.

När du slutför denna övning måste du engagera dina kärnmuskler genom att dra din navel inåt som om du suger den mot din ryggrad.

Du bör också se till att du inte rycker baren uppåt.,

Du bör använda en vikt som gör att du kan dra igenom en långsam, kontrollerad rörelse, klämma dina axelblad och ryggmuskler när du gör det.

det finns några varianter av raden, men för att hålla med ämnet i artikeln vill jag ge dig det bästa, vilket enligt min mening är skivstången böjd över rad.

hantel/Kettlebell shoulder press

hantel eller vattenkokare-bell shoulder press är bra för att skulptera kraftfulla snygga axlar och stärka överkroppen.,

liknar hantel bänkpress ovan, är det bättre att göra med hantlar, snarare än en skivstång för att undvika onödig stress på axelleden och att engagera stabilisator muskler under hela rörelsen.

Jag skulle starkt rekommendera att aldrig göra denna övning sittande. Studier visar att trycket som appliceras på nedre delen av ryggen i sittande pressar kan orsaka skada.

en annan bonus för att göra denna övning stående är engagemanget hos dina kärnmuskler och abs. Att hålla rätt form innebär att man undviker att ”svänga” din kropp för att driva upp vikten.,

om du kommer till den punkt där du behöver ett extra tryck för att höja din slutliga rep eller två, ta sedan en liten enhet från knäna innan du utför pressdelen av rörelsen.

om du upptäcker att du gör det här för mer än de sista 2 reps, rekommenderar jag att du sänker din vikt något.

hantel/Kettlebell Squat

kan du gissa varför jag rekommenderar hantlar / Kettlebells för denna övning? Det ska bli.,

skenor orsakar onödig stress på dina axelförband när dina armar placeras i en onaturlig position, särskilt under belastning.

rekommendation-om ditt enda alternativ är en skivstång, skulle jag rekommendera att använda en främre knäböj, för att undvika att din axelled utdragen.

Squats är en stapel övning i något styrketräningsprogram och arbetsmuskler i hela kroppen, inklusive Quads, Hamstrings, Glutes, Hip Flexors, nedre rygg och kärna.

från det ensam tror jag att det är säkert att säga att detta med rätta är högt på listan över 20 bästa övningar för män över 40.,

det är en otroligt effektiv övning som har du täckt.

skivstång dead-lift

om det fanns en mästare av övningar för män över 40, skulle dödliftet vara det.

det är pappan av funktionella övningar och en av mina personliga favoriter.

vissa människor kommer att undvika det eftersom det använder muskler i nedre delen av ryggen för att dra baren till toppositionen.

gjort med rätt form, dock (enligt vår video instruktion nedan) och en hanterbar vikt, du kommer att ha några problem.,

När du känner dig bekväm, var noga med att höja din vikt som du skulle med någon annan övning, för att göra det utmanande inom ditt rep-område.

så länge du håller bröstet upp och din ryggrad neutral, du är gyllene.

dödliftet, som liknar squat, fungerar muskler över hela kroppen och stärker därför allt söder om hakan. (Axlar och underarmar kommer också att införlivas i denna övning).,

en Helkroppsvikter rutin, för dig att prova

• hantel bänkpress-2 x 12-15 reps
• Kettlebell/hantel Squat – 2 x 15-20 reps
• skivstång böjd över rad – 2 x 12-15 reps
• Deadlift – 2 x 15-20 reps
• hantel/Kettlebell Shoulder Press – 2 x 12-15 reps
• reps

nu vet du vad du ska göra för viktade övningar, jag ska visa dig de 5 bästa övningarna för män över 40, för kroppsvikt.

övningar för män över 40 – kroppsvikt övningar

Du kan använda dessa övningar om du föredrar att träna hemma, eller om du inte har tillgång till ett gym.,

dessa övningar kan göras var som helst du har tillräckligt med utrymme för att stå upp eller lägga ner.

de är extremt mångsidiga och bra för att få en snabb träning i, när tiden är kärnan.

Push-ups

push-up är en övning som förmodligen har sina rötter att gå tillbaka till Adam i Edens lustgård.

eftersom män har känt att trycka sig upp från golvet har gjort dem starka och har en stor, mejslade Bröst, de har gjort armhävningar.,

detta är den mest grundläggande, men en av de mest grundläggande övningarna för män över 40 i kroppsvikt träningsprogram.

det är enkelt, enkelt och får resultat.
armhävningar fungerar i hela överkroppen och innehåller främst musklerna i bröstet, axlar och Triceps.

Pull-up

i likhet med push-up har pull-up förmodligen funnits sedan människans födelse.

Du kan göra pull-ups på något som stabilt hänger overhead, och jag”m säker på att du”har gett dem en go på en solid gren en eller två gånger!,

pull-ups arbetar flera muskler i hela överkroppen, inklusive rygg, axlar och biceps.

detta gör vår topp 20 på grund av denna multi-muskel effekt i kombination med sin enkelhet.

*eftersom pull-ups kan vara svåra att starta kan du använda lat pulldown-maskinen för att bygga upp din styrka först.

Vi har en video nedan för detta, som visar rätt teknik.

Bench dips

Bench dips är en annan stor men underrated övning som fungerar dina triceps.,

detta kan vara en isoleringsövning men ingår i den här listan på grund av hur intensiv en övning det är och hur bra det kan användas för att uttömma dina triceps i slutet av ett träningspass.

det viktiga med bänk dips är att isolera dina triceps genom att klämma axlarna tillbaka.

se också till att dina fötter är tillräckligt långt framåt för att se till att du inte trycker upp från dina fötter.

det finns olika svårighetsgrader som huvudsakligen styrs av fötterna.

de kan vara något framför dina höfter, helt utsträckta eller upphöjda på en annan bänk.,

Bench dips förespråkades av Arnold Schwarzenegger som en övning för att öka den totala armutvecklingen.

som triceps har 3 huvuden, till biceps 2, Arnold rekommenderas att slå triceps från alla vinklar, med bänk dips är en bra övning för att uppnå detta.

kroppsvikt Squats

’vad, squats igen?’

Ja, men kroppsvikt squats är väldigt annorlunda än viktade squats i mångfalden där de kan användas i din träning.,

När du börjar, koncentrera dig bara på formen av en grundläggande luft squat och få det uppringt.

När du är van vid formuläret kan du få lite mer lekfull med det (så länge du är säker).

Du kan göra squatsna mer intensiva genom att försöka squat hoppar, sumo squats och pistol squats (Single legged).

dessa variationer ger lite variation i din träning, men slår också dina muskler på olika sätt och från olika vinklar.

hoppa knäböj är också bra när de ingår i HIIT rutiner som de kommer att höja din puls ganska jävla snabbt.,

utfall av kroppsvikt

Ahh, utfall. Vad kan jag säga om utfall som du inte redan vet, även om du bara har provat dem en gång?

utfall är möjligen en av de mest kick-ass övningar för män över 40 Jag har inkluderat i denna lista.

de är tuffa, men belöningen för att göra dem är mycket större än den ansträngning du lägger in för att slutföra några uppsättningar av dessa dåliga pojkar.

de är en multi-muscle underkroppsövning och kan blandas med andra övningar när du känner till det grundläggande begreppet korrekt form.,

Jag kommer att inkludera variationer i en annan artikel, Så kom tillbaka och besök oss regelbundet.

ett exempel kroppsvikt rutin för dig att prova

eftersom dina ben är i allmänhet mycket starkare än din överkropp, jag har begränsat knäböj och utfall till 25 reps.

med överkroppen, speciellt när du börjar, kan du bara kunna göra några reps. av denna anledning har jag rekommenderat att gå till misslyckande.,

• Push-ups – 3 x fel (eller 25 reps)
• kroppsvikt Squats – 3 x 25 reps
• Pull-ups – 3 x fel (eller 25 reps) *alternativt, använd 3 x 12-15 reps på Lat Pulldown
• kroppsvikt lunges – 3 x 25 reps på varje ben
• Bench Dips – 3 x fel (eller 25 reps)

därefter går vi vidare till mina topp 5 kardioövningar för män över 40.

övningar för män över 40-kardioövningar

dessa kardioövningar är ganska annorlunda än din vanliga hjärtmaskinsession.,

dessa är mycket mer dynamiska och kommer att driva din hjärtfrekvens och lungkraft, samt använda muskler över hela kroppen.

Burpees

Burpees är ett all body monster av en övning som kommer att få dig konditionerad som en marin privat på nolltid.

denna allround, militär favorit, fungerar din hjärt-system samt bröst, axlar, triceps, hip flexors, abs, nedre delen av ryggen, fyrhjulingar, och hamstrings.

det finns förmodligen ingen annan övning som den när det gäller effektivitet och övergripande fysisk fördel.,

Burpees kan kombineras med andra övningar för att öka intensiteten i din träning, men för nu, bara hålla sig till några raka upp uppsättningar och reps för att komma in i flödet.

bergsbestigare

bergsbestigare är min nemesis i gymmet, och jag hatar dem lika mycket som jag älskar dem.

de är en fantastisk styrka motion samt konditionsträning på grund av den statiska, isometriska håll du behöver för att anställa när du slutför övningen.,

att hålla en push up-position medan du studsar benen bakåt och framåt är inte lätt men hjälper till att stärka bröstet, axlarna, triceps, abs och kärnan.

för att engagera din kärna, se till att du suger din navel mot din ryggrad under hela rörelsen, men glöm inte att andas som du gör dem.

Squat thrusts

Squat thrusts är en annan militär favorit och en stor all rounder för att trycka ditt kardiosystem till sin gräns samtidigt stärka din kropp genom en blandning av statisk och dynamisk rörelse.,

din överkropp kommer att vara de kontrollerade musklerna här, vilket innebär att du kommer att öka styrkan i bröstet, axlarna och armarna.

din underkropp kommer att vara den dynamiska, där huvudmusklerna som arbetar här är höftböjare, lägre abs och kalvar.

steg Ups

steg Ups är en bra övning att göra för ben uthållighet samt cardio. De kan också göras på vilken nivå som helst.

om du är en absolut nybörjare, Du kan göra som föreslås och steg upp, men om du är lite längre längs i din träning, du kan jogga upp, springa upp eller sprint upp.,

steg Ups kan också göras som en viktad övning, som håller hantlar i varje hand.

det finns gott om mångsidighet i denna övning, vilket gör dem till ett mycket välkommet tillägg till vår topp 20-lista.

huvudmuskler som används kommer att vara quads, hamstrings och kalvar, så en bra all rounder för ben.

Shuttle körningar

Shuttle körningar är en favorit för cardio, särskilt inom idrottsträning och fitness bedömning.

om du någonsin har slutfört”bleep-testet” har du gjort shuttle-körningar.

mycket grundläggande, kör från punkt A till punkt B och tillbaka, så fort du kan.,

detta kan göras från nybörjare till avancerade tränare, med sin enkelhet är dess övergripande överklagande.

som med en hel del av dessa övningar kan du bokstavligen göra dem var som helst.

avståndet mellan punkterna är inte föreskrivet, så fortsätt bara att springa tills du inte kan springa längre.

här är ett exempel rutin för att ändra upp din cardio träning

prova nedan som en krets, med 30 sekunder på, 30 sekunder av för varje övning och en 60-sek vila innan du slutför nästa krets.,

• Burpees – 30 secs
• Shuttle körningar – 30 secs
• Mountain klättrare – 30 secs
• Step Ups – 30 secs
• Squat drivkrafter – 30 secs

slutföra kretsen 3-5 gånger för ett bra alternativ cardio träningspass.,

Alternativt kan du använda din kan använda detta mellan ABS kretsar, med hjälp av nästa övningar för män över 40 I”m kommer att visa dig.

övningar för män över 40-Ab / Core övningar

slutligen kommer jag att visa dig min favorit 5 Ab / Core övningar för män över 40.,

dessa är att hjälpa till med hållning och kärnstyrka som är viktig över många aspekter av det allmänna livet och aktiviteten.

RKC Plank

plankan RKC (eller ”Russian Kettlebell Challenge”) är bara något varierad till den normala plankan du kanske har sett och till och med försökt tidigare.

dessa små förändringar har dock visat sig öka lägre ab-aktivering med fyra gånger, externa obliques med tre gånger och interna obliques med två gånger.

skillnaderna är:

1. placera armarna något längre framför dig.,
2. ta dina armbågar närmare varandra.
3. pressa dina Quad och Glute muskler så hårt som möjligt.

även om dessa ändringar inte låter alltför beskatta, bli inte förvånad om du bara kan hålla RKC planka ungefär hälften av tiden du skulle hålla en normal planka.

sidoplanka

sidoplanken fungerar dina underliggande magmuskler och dina obliques.

det är en statisk hold övning, så fungerar på att bygga upp styrka i din kärna och postural muskler.,

övningen kan göras var som helst med tillräckligt med utrymme för att lägga sig och har några variationer som kan göra det enklare eller svårare, beroende på din träningsnivå.

detta är en perfekt övning om du spelar sport som kräver en explosiv vridrörelse, som golf eller tennis.

med en stark kärna och obliques kan du svänga mer effektivt och starkt.

2 point superman

2 point superman är en annan postural övning, men är något mer dynamisk än RKC-plankan eller sidoplanken.,

om du någonsin har tagit en Pilates-klass eller fått en Pilates-övning för ryggsmärta, vet du att rörelserna är mycket små.

i det här fallet är det helt enkelt att höja 1 arm och motsatt ben från marken samtidigt som du behåller din kroppsställning, med en neutral ryggrad.

låter enkelt inte det? Ge det en chans för 10 reps och låt oss veta hur du gick.

Swiss ball crunch

den schweiziska ball crunch är den mer sofistikerade kusinen av den grundläggande sit-up men är säkrare och mer exakt.,

eftersom du kan luta dig tillbaka över bollen på den negativa delen av rörelsen drar du dina muskler genom ett större rörelseområde genom den positiva delen.

det extra rörelseområdet innehåller mer muskelfibrer och erbjuder en övergripande effektivare övning än grundläggande sit-ups.

den andra bonusen är skydd av din nedre rygg.

se till att din nedre rygg pressas in i bollen hela så att du inte behöver engagera dina nedre ryggmuskler, vilket kan leda till ryggspänning.,

Ab Wheel Rollout

Ab wheel rollout är en av de mest effektiva kärnövningarna som fungerar både din” 6-pack ” abs (Rectus Abdominis) och dina underliggande kärnmuskler (tvärgående Abdominis).

genom att styra dina kärnmuskler under hela rörelsen kan du rulla ut så långt du kan, samtidigt som du håller en platt position genom ryggen.

att dra dig tillbaka till startpunkten kräver en bra squeeze i dina huvudsakliga ab-muskler.,

Du måste se till att ryggen inte böjer när du utför denna övning, eftersom det kan leda till lägre ryggstress.

här är ett prov Abs krets du kan använda i din träning.

denna Abs-krets kan användas i kombination med konditionskretsen ovan, eller som ett fristående träningspass för att verkligen spränga din abs.,

• RKC plank – 20-30 second hold
• Swiss ball curl – 20-30 reps
• Side plank – 20-30 second hold
• Ab wheel rollout-20-30 reps
• 2-point superman-10 reps varje sida

slutföra kretsen 3 gånger, med en 15-sekunders vila mellan övningar och en 60 sekunders vila mellan kretsar.

så, nu har du sett mina topp 20 övningar för män över 40 och har en idé om hur man arbetar dem i en träningsrutin, du är väl utrustade för att ta på oavsett hälsa och fitness mål du har.

kom ihåg, Vi ” är här för att hjälpa!

att passa är mycket viktigt för åldrande män., Här på FFP är vi 100% dedikerade till att hjälpa dig att vara stark, passform och hälsosam för dig och din familj.

Vi är ett broderskap av män med samma syfte, och vi är glada att du har bestämt dig för att besöka oss och använda vår information.

om det finns något annat du behöver, vänligen meddela oss genom att skicka en kommentar nedan.

en av våra tränare kommer gärna att svara på några frågor. En av våra andra Fit fäder kan också erbjuda dig ett svar, som ofta händer inom vårt samhälle.,

om du tror att denna information skulle vara till hjälp för en vän, familjemedlem eller kollega, Vänligen dela den med dem.

Vi är alltid glada över att ha nya vänner här på FFP.

vårt uppdrag är att hjälpa så många män som möjligt varje år, med huvudmålet på 100 000 män senast 2020.

fram till nästa gång önskar jag dig all framgång i dina träningsmål.

din nya vän& Health coach,