är det bättre att ha din proteinshake före eller efter träningen?
medan tidigare studier trodde att tidpunkten för protein och typen av protein som konsumeras runt sport var mycket viktigt, har ny forskning visat att faktiskt mängden protein och kolhydrater som konsumeras under dagen är mycket viktigare än tidpunkten för det, när det gäller fettförlust, byggmuskel och förbättrad prestanda.,
så att lägga till proteinpulver till din frukost eller ha en proteinshake efter en träningspass ger alla samma slutliga resultat på kroppssammansättning och återhämtning (med tanke på att resten av din kost är balanserad). Nyckeln är att ta reda på vad som fungerar bäst för dig.
behöver jag äta före träning?
pre-motion måltider
När det gäller pre-motion näring, talar vi om pre-motion måltid (som är tre eller fyra timmar före ett träningspass) och en pre-motion mellanmål (inom en timme före träning).,
den ideala tiden för en pre-motionsmåltid är 2-4 timmar före träningen eftersom det är tillräckligt tidigt för att smälta maten, men tillräckligt sent för att denna energi inte kommer att användas upp när du börjar träna.
för din pre-motionsmåltid måste du äta något som hjälper till att öka och upprätthålla energinivåer, bevara muskelmassa, optimera återhämtning och öka övergripande prestanda.,
denna måltid måste vara välbalanserad och bör innehålla:
- fullkorns kolhydrater
- magert protein
- lite gott fett
- fiber i form av grönsaker eller frukt
pre-motion snacks
i timmen innan träningen, vad du äter beror på dina mål. Om fettförlust är ditt primära mål är det viktigaste för dig att skapa ett energiunderskott under hela dagen så att du kanske inte vill ha ett träningspass., Istället kanske du vill inkludera proteinpulver någon annanstans i din kost (i din gröt, yoghurt eller som eftermiddagsmat) som ett praktiskt sätt att öka ditt proteinintag.
å andra sidan kämpar vissa människor för att träna på tom mage. Träning med låga blodsockernivåer kan också inducera tidig trötthet, vilket kan leda till en övergripande lägre kaloriförbränning. Dessutom kan träning på tom lämna dig så hungrig att du över äter efter sessionen., Detta kan innebära att du måste förhindra överdriven överätning och upprätthålla en hälsosam energibalans genom att ha ett hälsosamt mellanmål före träning, till exempel en näringsrik proteinskaka.
om du funderar på att öka muskelmassan, har studier visat att med en proteinshake före träning hjälper till att upprätthålla muskelmassa under träning och minska markörer för muskelskador, vilket hjälper till att återhämta sig.
om din kroppssammansättning är i kontroll och det handlar om att förbättra prestanda, måste du fokusera främst på kolhydrater och snabbt absorberade proteinkällor., Problemet med att äta närmare när du faktiskt tränar är att du behöver äta något som är lätt att smälta. Därför rekommenderas flytande kalorier som skakningar och smoothies.
ska jag äta efter träning?
När du tränar bryter din kropp ner protein och proteinsyntesen minskar. Din kropp använder också sina butiker av kolhydrater, vilket resulterar i lägre glykogennivåer. Svettning under sessionen innebär också att du ofta uttorkad efter en session.,
Efter träningen näring har tre specifika syften:
- fylla på bränsle (glykogen) butiker som används under träningspass
- reparera och återuppbygga eventuella muskelskador
- återställa vätska och elektrolyter förlorade i svett
en efter träningen dos av protein hjälper till att säkerställa en positiv proteinbalans, vilket är avgörande för muskeltillväxt. En skaka hjälper också hydratisera. Att ha en proteinshake efter träning är därför en bra strategi för bättre återhämtning, anpassning och prestanda.,
Initial forskning föreslog att det finns ett optimalt tillfälle inom timmen efter träning när musklerna är mest mottagliga för absorptionsprotein. De senaste studierna visar dock att den totala mängden protein och kolhydrater som konsumeras under dagen är mycket viktigare för att luta muskelförstärkning, fettförlust och prestandaförbättringar som någon specifik näringstidsstrategi.
Swigging kaseinprotein före sängen kan också främja muskelbyggnad. Detta beror på att det smälter långsammare och släpper ut dess aminosyror i en långvarig takt., I en ny studie var proteinsyntesen 22% högre hos motståndsutbildade män som konsumerade 40g protein i form av kaseindryck före sängen jämfört med dem som konsumerar placebo-drycken.
nästa upp:
växtprotein vs vassleprotein: vilken är rätt för dig? >
handla de bästa proteinpulverna på marknaden>
- Protein. British Nutrition Foundation. Nås online {https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/protein.html)
- Phillips s et al.2011.,Dietprotein för idrottare från krav till optimal anpassning. J Sport Sci ( Suppl 1): S29-38
- Moore D et al. 2012. Dagtidsmönster av proteinintag efter träning påverkar hela kroppens proteinomsättning hos motståndsutbildade män. Nutrition & ämnesomsättning.9: 91
- Churchward-Venne T. 2012. Näringsreglering av muskelproteinsyntes med motståndsövning: strategier för att förbättra anabolism. Nutrition & Ämnesomsättning. 9:40
- Res P. 2012., Proteinintag före sömn förbättrar efter träning över natten återhämtning. Med Sci Sport Motion.
- Reidy P. 2016. Roll av intagna aminosyror och Protein i främjandet av resistens motion inducerad muskelprotein Anabolism. J Nutr. 146 (2);155 – 83
- Cintineo H. 2018. Effekt av proteintillskott på prestanda och återhämtning i motstånd och uthållighetsträning. Främre Nutr.11, 5, 83