uppringning i din näringsplan är inte lätt, men utbetalningen är enorm.
kalorier? Kontrollera. Makron? Kontrollera. Efter träningen näring? Kontrollera.
men vad händer om du förbiser något viktigt–som proteinabsorption?
Även om det kan låta enkelt, hur din kropp absorberar och använder protein är komplex och fascinerande. Och proteinabsorption har stora konsekvenser för hur du strukturerar ditt tillvägagångssätt för näring.,
i den här artikeln lär du dig vad som händer när du äter protein, hur mycket protein du kan absorbera i en enda måltid eller hela dagen, myter och fakta och praktiska takeaways om proteinabsorption.
vetenskapen bakom proteinabsorption
Även om de flesta människor tar matsmältning och absorption av protein för givet, är processen långt ifrån enkel.
så snart du börjar dricka en proteinskaka eller chow ner på en saftig biff, här är vad som händer.
tuggning och matsmältning
i munnen bryter tuggningen ner maten mekaniskt.,
och när du tuggar börjar saliven i munnen processen med proteinförtunning. Saliv innehåller proteolytiska enzymer som hjälper till att bryta hela proteiner ner i mindre delar.
Efter att du har svalt, bryter gastriska vätskor i magen ytterligare ner protein med en kombination av saltsyra och enzymer som kallas proteaser.
därefter når proteinet du åt din tunntarmen. Det är också när din bukspottkörtel frigör enzymer för att bryta proteiner ner i kortare kedjor av protein och enskilda aminosyror.,
och i den första delen av tunntarmen neutraliserar din kropp också proteinets surhet, vilket är ett nödvändigt steg för absorption.
Absorption, Oxidation och Leverreglering
under en process som kallas peristaltik flyttar ofrivilliga muskelkontraktioner din måltid genom tunntarmen.
och när proteinet du åt rör sig genom tunntarmen fortsätter extra enzymer från dina tarmceller att bryta ner proteiner.,
eftersom de nyligen förkortade proteinerna och aminosyrorna tar sig igenom tunntarmen, hjälper små hårliknande strukturer som kallas mikrovilli din kropp att absorbera proteinmjöl i din tarmblod.
från ditt tarmblod går kortkedjiga proteiner och aminosyror vidare till din lever genom portalvenen (blodkärlet som transporterar blod från mag-tarmkanalen till din lever).
en gång i levern kan vissa aminosyror oxideras (används för energi)., Men endast grenade aminosyror (BCAA) kan oxideras utanför din lever (till exempel av muskelvävnad).
och när din lever använder aminosyror för bränsle, skapar det ammoniak som en biprodukt. Eftersom ammoniak är giftigt, omvandlar din lever den till urea som ett giftfritt sätt att eliminera överskott av kväve från din kropp.
efter det transporterar din kropp den nyskapade urea till dina njurar, som så småningom släpper ut den som urin.
aminosyror och proteinsyntes
din lever kontrollerar också blodnivåerna av aminosyror för hela kroppen.,
När din lever släpper ut aminosyror i omlopp kan din kropp använda dem för proteinsyntes, vilket är processen att bygga nya proteiner.
och proteinsyntes är ett viktigt steg i celldelning, vävnadsreparation och uppbyggnad av ny muskel.
inte bara det, men din kropp kan också återvinna samma proteiner och aminosyror senare, även om du inte levererar det med nytt protein. Namnet på denna process är proteinomsättning.
slutligen lagrar din kropp också små mängder aminosyror inom och utanför cellerna., Medan forskare fortfarande inte är helt säkra på rollen som intracellulära och extracellulära aminosyror, verkar dessa butiker vara avgörande för att bygga och upprätthålla magert muskel.
Nu när du har haft en kraschkurs i proteinförtunning, absorption, oxidation och syntes, kommer vi att ta en närmare titt på några viktiga proteinabsorptionsfrågor!
hur lång tid tar Protein att absorbera?
den tid en proteinmjöl tar att smälta och absorbera–med andra ord, hur lång tid det tar innan din kropp kan använda den för att bygga muskler–beror på flera faktorer.,
och eftersom vi bara täckte tarmabsorptionen av proteiner sker efter salivari, mage och pankreasenzymer bryter ner dem i mindre komponenter.
först och främst måste protein också passera från magen till tunntarmen innan kroppen kan absorbera den. Denna process kallas ” gastrisk tömning.”
och vilken typ av protein du har ätit bestämmer hur länge det sitter i magen.
vassleprotein lämnar till exempel magen ca 4 gånger snabbare än kaseinprotein., En studie av mager, friska unga män hittade en gastrisk tömningshastighet på cirka 45 gram per timme efter att ha druckit vassleprotein.
tillsats av kolhydrater eller fetter saktar signifikant ner matsmältningen av vassleprotein, men detsamma gäller inte kaseinprotein.
medan blod aminosyror topp ungefär en och en halv timme efter vasslekonsumtion, tar kasein 6-7 timmar eller längre för att absorbera helt.
och de flesta fasta livsmedelsproteinkällor faller någonstans mellan vassle och kasein.,
till exempel fann en studie att aminosyranivåerna från nötkött och biff nådde efter 120-180 minuter.
vissa studier försöker också mäta den maximala hastigheten av tarmproteinabsorption i gram per timme. Här är några resultat:
- vassleprotein: 8-10 gram per timme
- kasein: ca 6 gram per timme
- kokt äggprotein: 3 gram per timme
men dessa typer av proteinabsorptionshastighetsstudier är inte avgörande., De lider av problem som liten provstorlek, inkonsekventa metoder och underlåtenhet att undersöka proteinintag över 30-40 gram per måltid.
takeaway: oroa dig inte för mycket om hur många gram protein din kropp absorberar per timme. Istället fokusera på att matcha proteinkällan vid varje måltid med dina nuvarande behov-snabbverkande vassleprotein efter träning och långsammare absorberande proteiner resten av tiden.
Hur Mycket Protein Kan Du Absorbera Per Måltid?,
nu vet du att olika proteinkällor smälter och absorberar annorlunda från varandra, varför det är viktigt att matcha din proteinkälla med dina behov.
men hur mycket protein? Finns det en maximal mängd protein som din kropp kan absorbera vid en enda måltid?
för att svara på frågan om maximal proteinabsorption per måltid, låt oss börja med att definiera absorption.,
Så här definierar en 2018-artikel från Journal of the International Society of Sports Nutrition absorption: ”passagen av näringsämnen från tarmen till systemisk cirkulation”.
och är absorption från tarmen en begränsande faktor, som vissa bro-forskare hävdar?
enligt samma 2018 peer-reviewed papper är svaret nej:
”baserat på denna definition är mängden protein som kan absorberas praktiskt taget obegränsat…,AA som inte utnyttjas direkt av levern, sedan in i blodomloppet, varefter nästan alla AA intas blir tillgängliga för användning av vävnader”.
och inte bara det, men det visar sig också att eventuella” överflödiga ” proteiner eller aminosyror som du äter inte förekommer i avföring. Forskare är inte helt säkra på vad som händer med dem – de kan mata dina tarmbakterier.
men i grund och botten är tanken på att bajsa ut överflödigt protein en myt.
finns det ett ”anaboliskt tak?,”
å andra sidan är det mer användbart att fråga, ”finns det ett” anaboliskt tak ” – i huvudsak finns det ett övre proteintröskel per måltid som maximerar muskelbyggande?
lyckligtvis är detta ett annat område där vi har några fasta data, så det finns ingen anledning att gissa.
en 2016-studie visade att 40 gram vassleprotein i en återhämtningsskaka ökade muskelbyggande med cirka 20% mer jämfört med 20 gram vassleprotein. Överraskande var detta fynd lika sant för mer muskulösa och mindre muskulösa studiedeltagare.,
därför, medan fördubbling av din vassleproteindos inte fördubblar muskelbyggande, är det fortfarande en bra idé att konsumera det extra proteinet om du vill bygga muskler.
och en separat 2016-studie fann att jämfört med 40 gram nötköttprotein ökade en måltid innehållande 70 gram nötköttprotein ytterligare hela kroppen anabola svar genom att förhindra proteinnedbrytning.
den andra studien inkluderade även kolhydrater och fetter tillsammans med nötkött, vilket betyder att det har tillämplighet på verkliga måltider du kan äta.,
nedre raden: den övre anabola gränsen för proteinintag per måltid är sannolikt mycket högre än du kan förvänta dig. Faktum är att forskare inte har visat en övre gräns. Om dina mål inkluderar att lägga till magert muskel, agera i enlighet med detta.
prenumerera För att få de senaste råd, försäljning, rabatter, produkt droppar och mer. Gå med nu och få 15% av din första beställning.
hur mycket Protein kan du absorbera per dag?,
som vi täckt i föregående avsnitt är mängden protein som din kropp kan absorbera från din tarm ”praktiskt taget obegränsad”.
men som tidigare är en mer användbar fråga än maximal absorption: ”Vad är den övre gränsen för det dagliga proteinintaget för muskelbyggande?”
enligt viss forskning kan 0,73-1 gram protein per pund kroppsvikt per dag representera ett”anaboliskt tak”. Sätt annorlunda, det handlar om 128-175 gram protein per dag för en 175 pund person.
andra forskare har observerat att drogfria kroppsbyggare får sina bästa resultat med ungefär 1.,6 gram protein per pund kroppsvikt dagligen, eller 280 gram dagligt protein för en 175 pund individ.
framtida forskning kan dock visa olika resultat.
det är därför som vi på nivåer rekommenderar minst 25-30% av dina dagliga kalorier kommer från protein.
att beräkna ditt dagliga proteinintag baserat på kalorier snarare än kroppsvikt är mer flexibelt och hjälper också till att hålla proteinintaget beläget inom ramen för din nuvarande kost och mål.,
proteinabsorption: praktiska Takeaways
processen med proteinabsorption kan vara komplicerad, men det finns ingen anledning att överkomplicera ditt näringsmässiga tillvägagångssätt.
håll dessa takeaways i åtanke, och du kan inte gå fel:
- Det finns ingen övre gräns för hur mycket protein din kropp kan absorbera, och överskott av protein hamnar inte i avföring.
- medan forskare inte har upptäckt en bestämd ”övre gräns” där proteinintag per måltid maximerar muskeltillväxt, kan det vara så högt som 40-70 gram eller mer.,
- matcha din proteinkälla till ditt omedelbara behov: vassleprotein efter träning, mot hela livsmedelsproteinkällor vid andra måltider (eller vassleprotein med kolhydrater eller fetter för måltidsbytesskakningar).
- 40 gram vassleprotein efter träning är effektivare än 20 gram, oavsett storlek
- enligt vissa forskare är 1 gram protein per pund kroppsvikt dagligen det maximala som behövs för muskeltillväxt.
- men naturliga kroppsbyggare använder ofta upp till 1.6 gram per pund kroppsvikt dagligen och kroppsbyggare som Dave Henry (IFBB pro och Mr., Olympia konkurrent) äta upp till 2,5 gram per kilo kroppsvikt dagligen (500-600 gram) per dag.
- konsumerar 1,6 gram protein per pund kroppsvikt varje dag är säkert, åtminstone för måttliga löptider.
tänk också på att ditt dagliga kaloriintag är lika viktigt som ditt proteinintag-oavsett om ditt mål är att få muskler eller kasta fett.
med andra ord, om du har problem med att nå dina mål, lämna inte dagliga kalorier ur ekvationen.,
eftersom forskare inte känner till den exakta metaboliska kostnaden för att bygga muskler är det klokaste sättet att få muskler att äta ett kaloriöverskott på 250-500 kalorier (kcal) per dag tillsammans med mycket protein.
omvänt, om ditt mål är viktminskning, måste du se till att du har en tillräcklig kalori underskott-och så länge du gör, äta massor av protein är det perfekta sättet att öka dina fett förlust resultat.
den nedersta raden
din kropp kan absorbera en praktiskt taget obegränsad mängd protein–både per måltid och per dag.,
så nästa gång du hör en myt om proteinabsorption, faller inte för det.
men det som verkligen betyder något är den maximala mängden protein som är användbart för att bygga muskler och främja övningsåterhämtning.
även om forskare fortfarande undersöker den frågan är det nuvarande accepterade vetenskapliga svaret någonstans runt 40-70 gram per måltid och 1-1, 6 gram protein per kroppsvikt dagligen.,
men om det finns ett riktigt ”anaboliskt tak”, har äta en proteinrik diet en uppsjö av fördelar för muskelbyggande, aptit, metabolism, fettförlust och åldrande.
börja därför med 25-30% av dina dagliga kalorier från protein, öka sedan därifrån om du vill experimentera med högre mängder. Och kom alltid ihåg att ringa in ditt kaloriintag också.