av Nichola Ludlam-Raine, registrerad dietist och Mummy Blogger @mummynutrition (http://mummynutrition.com)
en hälsosam kost är viktig när som helst, men det är viktigt för mums-to-be som krav på kroppen ökar under graviditeten. Äta en balanserad kost kommer att hjälpa ditt barn att växa och utvecklas, och du kommer att vara mindre benägna att drabbas av komplikationer., Du behöver inte äta en speciell diet, men du måste vara uppmärksam på vad du äter, se till att du äter en mängd olika livsmedel för att få alla de näringsämnen som du och ditt barn behöver.
vad ska du äta när du är gravid?
en hälsosam och balanserad kost består av att äta gott om frukt och grönsaker för vitaminer, mineraler och fibrer som hjälper till att hålla dig frisk och förhindra förstoppning., Helst bör vi äta 5 till 9 portioner frukt och grönsaker om dagen, med en del som är runt en handfull eller 80g; till exempel ett äpple, en liten skål sallad eller tre matskedar ärter. Sikta på att fylla runt en tredjedel av din måltid tallrik med grönsaker eller sallad och om du är hungrig mellan måltiderna har en bit frukt; att jazz upp, Du kan ha en banan med nötsmör eller ett äpple med ost.,
Protein, som inkluderar kött, fisk, ägg, bönor, pulser, mjölk, ost och yoghurt, bör också ta upp en tredjedel av din tallrik eller skål, eftersom våra kroppar och barn behöver protein dagligen för att växa och även reparera. Syftet är att äta två portioner fisk i veckan, varav en är fet, t.ex. lax, makrill eller sardiner. Se till att alla dina livsmedel tillagas noggrant för att förhindra matförgiftning och välja smalare styckningsdelar av kött där det är möjligt, undvika lever eftersom det innehåller för mycket vitamin A, vilket kan vara skadligt under graviditeten., Om du verkligen inte känner för att äta, på grund av graviditetsillamående till exempel, då ett glas mjölk är perfekt eftersom det kommer att ge dig kalcium, protein och långsam frisättning energi, samt hålla dig hydratiserad.
fullkorns-eller slow release stärkelserika kolhydrater som sötpotatis, havre, fullkornspasta, basmatiris eller kornbröd ger din kropp B-vitaminer, energi och fiber. Sikta på att fylla ytterligare en tredjedel av din tallrik med dessa för att hålla dig drivs för hela dagen.
att hålla hydratiserad är också viktigt eftersom det hjälper till att hålla matsmältningssystemet rörligt och tarm friskt., Sikta på din urin att vara en blek halm färg!
andra kostöverväganden inkluderar att inte ha för många livsmedel som är höga i fett och socker som kex, choklad och godis, eftersom dessa livsmedel inte kommer att närma dig eller ditt barn, och för många av dem kan leda till överdriven viktökning (bekännelse; Jag åt mer än min rättvisa andel av dessa livsmedel i min första och tredje trimester!).
vilka kosttillskott behöver du när du är gravid?,
UK Department of Health rekommenderar att gravida kvinnor ska ta ett dagligt 400 mcg folsyra tillägg upp till 12: e graviditetsveckan, och det bör helst startas före graviditeten, dvs när preventivmedel stoppas. Vissa kvinnor, till exempel de med diabetes, behöver en högre dos folsyra (5 mg).
förutom ett tillägg rekommenderas det också att äta en kost rik på folat, dvs inklusive gröna grönsaker som spenat eller kale samt befäst bröd och spannmål. Folsyra och folat hjälper till att förhindra neuralrörsdefekter (NTD) hos spädbarn.,
gravida damer bör också ta 10 mcg (400 IE) vitamin D dagligen för att förhindra rickets hos spädbarn.
det finns specifika multivitaminer och mineraler för gravida kvinnor som kombinerar både folsyra och vitamin D och utesluter vitamin A, vilket i stora doser kan orsaka fosterskador. En graviditet lämplig multivitamin är dock inte ett substitut för en hälsosam balanserad kost.
vilka livsmedel& dricker för att begränsa / undvika under graviditeten?,
koffein – inte mer än 200 mg per dag
koffein är en naturlig fysisk och mental stimulans och det finns i te och kaffe samt choklad, cola och energidrycker. Även om små mängder koffein är helt friska, och om du har det 30 minuter före ett träningspass i synnerhet, det kan bidra till att förbättra fysisk prestation, har för mycket av det är definitivt inte en bra sak.
att konsumera för mycket koffein kan orsaka sömnlöshet, ökad hjärtfrekvens, magbesvär, rastlöshet och irritabilitet., Ett annat problem är att ju mer koffein du har desto mer blir din kropp van vid det, varför de stimulerande effekterna kan slita av med tiden.
för de flesta friska vuxna, koffein med måtta (400 mg per dag; som är runt 4-5 koppar te eller kaffe eller 2 energidrycker) är inte skadligt, även om gravida kvinnor bör hålla sin konsumtion till under 200 mg per dag; som är runt 2 koppar snabbkaffe eller te.,
Här är några användbara statistik som i genomsnitt visar hur mycket koffein är i vanligt konsumerad mat och dryck, men du bör alltid kontrollera etiketten för exakta mängder:
Coffee shop coffee = ~100-400mg
Energy drink = ~150mg
Instant coffee = ~100mg
svart te = ~75mg
100g dark chocolate = ~50mg
can of cola = ~50mg
grönt te = ~35mg
100g mjölkchoklad = ~20mg
mitt råd skulle vara att använda energidrycker eller koffeinfritt kaffe/te endast när du behöver det dvs, efter en tillfällig Tvingad brist på sömn, och undvik att tillsätta socker till te och kaffe. Om du köper kaffe från ett kafé be om bara 1 Skott, som stora koppar kan ha upp till 4 skott kaffe i dem som motsvarar dubbla en dags värde av koffein för en gravid dam.
alkohol – undvik
Chief Medical Officer för Storbritannien rekommenderar att om du är gravid eller planerar att bli gravid, är det säkraste sättet att inte dricka alkohol alls för att hålla några risker för ditt barn till ett minimum.,
att dricka alkohol under graviditeten kan leda till långvarig skada på barnet.ju mer du dricker desto större är risken. Risken är störst under de första tre månaderna av graviditeten, eftersom det ökar risken för missfall, för tidig födsel och ditt barn med låg födelsevikt. Att dricka efter de första tre månaderna av graviditeten kan ytterligare påverka ditt barn efter att de är födda. Effekterna kan omfatta inlärningssvårigheter och beteendeproblem. Att dricka tungt under graviditeten kan få ditt barn att utveckla ett allvarligt tillstånd som kallas fetal alkoholsyndrom (FAS).,
ost – navigera noggrant!
Jag älskar ost; vem gör det inte?! Inte bara smakar det gott men det är en bra källa till protein och kalcium för dig och ditt barn.
de flesta ostar är säkra att äta när du är gravid men vissa bör undvikas på grund av risken för matförgiftning från listeria; en bakterier som kan vara skadliga för dig och ditt barn.,
ostar som anses säkra att äta under graviditeten inkluderar: hårda ostar som cheddar, ostskivor / strängar, parmesan och stilton, mjuka ostar (förutsatt att de är gjorda av pastöriserad mjölk; de flesta i Storbritannien är men kolla ingredienslistan eller fråga servitören om du är utomlands) som stallost, mozzarella, feta, gräddeost, paneer, ricotta, halloumi, gettost och ostspridningar.
ostar för att undvika inkluderar mögelmogna mjuka ostar (de med en vit skorpa) inklusive brie, camembert och chèvre, blåmöglade ostar, t. ex., Danish Blue, gorgonzola och roquefort samt alla opastöriserade mejeriprodukter (mjölk, yoghurt & ost). Om du älskar dessa ostar bör de vara säkra att äta om de kokas ordentligt, t. ex.på en pizza eller bakad. För mer information Sök efter ”NHS Choices Cheese and Pregnancy ”eller” NHS Choices Listeriosis”.
ägg – kontrollera Lejonstämpeln om tjuvjakt eller har mjukkokt!
fram till ett år eller så sedan rådde jag kvinnor att bara ha kokt eller äggröra, dvs se till att äggulan var fast och helt kokta igenom., Detta var att minska risken för salmonellaförgiftning. MEN ny forskning visar nu att ägg som producerats under British Lion Code of Practice dvs ägg med red lion stämpel, är mycket låg risk för salmonella och är säkra för gravida kvinnor att äta rå (yuk!) eller delvis kokta t. ex. mjukkokt eller pocherad (yay!).
om du men ägg som inte har lejonstämpel på t.ex. från en gård, eller från dina egna kycklingar måste du laga dem tills den vita och äggula är fast., Salmonella kommer sannolikt inte att skada ditt barn, men det kan orsaka svår diarré och kräkningar som kan leda till uttorkning. Icke-hönsägg som anka, gås och vaktelägg bör alltid kokas noggrant.
kött & FISKKOKA ordentligt och undvik viss fisk
rått kött ska tillagas noggrant, dvs det ska inte finnas några rosa bitar!,
När det gäller fisk, även om det är en stor källa till protein, vitaminer och mineraler samt omega 3 fettsyror (i fet fisk) finns det några som du bör undvika: Du bör inte äta haj, svärdfisk och marlin på grund av deras kvicksilverinnehåll, förutom rå eller underkokt fisk på grund av risk för matförgiftning, t.ex. vissa sushirätter.
tonfisk kan ätas säkert men du bör begränsa ditt intag till antingen 2 färska biffar i veckan eller 4 medelstora burkar dvs inte mer än 140g (kokt vikt) i veckan.,
oljig fisk, såsom lax, öring, färsk tonfisk, makrill, sardiner, sill och pilchards (förutom havsabborre, krabba och havsruda) bör begränsas till 2 portioner per vecka på grund av de föroreningar som de innehåller. Du behöver inte begränsa vit fisk som torsk och kolja.
Jag hoppas verkligen att den här artikeln hjälper dig och grattis till din graviditet!
bilder av fält fotografi London