fördelarna med övre rygg övningar
arbeta överkroppen kan inte bara göra din kropp ser bättre ut, men det kan hjälpa din kropp att må bättre också. Forskare har rapporterat att många studenter och personer som gör stillasittande arbete (som att sitta vid en dator) ofta lider av smärta i axlarna, mitten och nedre delen av ryggen. Korrigera dålig hållning genom träning kan vara ett effektivt sätt att minska denna smärta.,
komma igång
tala med din vårdgivare innan du startar detta eller något träningsprogram, särskilt om du har diagnostiserats med en sjukdom eller skada eller om du återvänder till träning efter en lång paus. En uppsättning (eller två) hantlar och ett motståndsband gör att du kan slutföra de flesta av dessa övningar. Om du har en skivstång och viktplattor, kommer de också att vara till nytta. När du först börjar, gör konsekvens ditt mål. Gör lite mindre än du tror att du kan göra bara för att upprätta en vanlig rutin., Försök att göra din övre rygg träning 1-2 gånger per vecka och på de dagar då du inte gör denna träning, försök att delta i andra fysiska aktiviteter, såsom promenader, cykling eller andra styrketräningsaktiviteter.
- nybörjare: välj 1-2 övningar och utför 1-2 uppsättningar av 12-16 reps
- mellanliggande / avancerad: Välj 2-4 olika övningar. Till exempel, slutföra en skivstång hög rad följt av en t-pull med ett motstånd tillbaka. Prova en mängd olika rörelser med olika typer av utrustning för att arbeta dina muskler på ett annat sätt., Försök för 2-3 uppsättningar av 8-12 reps, vila mellan uppsättningar
skivstång höga rader
skivstång höga rader är perfekta för att arbeta de övre ryggmusklerna, särskilt mellan skulderbladen. Övningen är ungefär som en vanlig rad förutom att du är gångjärn framåt på höfterna så torso lutas framåt. Håll baren med ett överhandsgrepp. Nyckeln här är att hålla knäna något böjda för att skydda nedre delen av ryggen och engagera abs.,
- med fötter om höftavstånd och händer lite bredare än axlarna på baren, gångjärn i höfterna tills din torso kommer fram över knäna (men inte så långt framåt att den är parallell med golvet). Håll axlarna tillbaka, knäna något böjda och abs tätt.
- böj armbågarna och dra ryggen för att dra vikten upp mot bröstet.
- sänk ner och upprepa för 1-3 uppsättningar av 8-16 reps
du vill ta skivstången upp till bröstet i stället för till naveln, som du gör med vanliga skivstång rader., Om du inte har en skivstång kan denna övning också utföras med hantlar.
Reverse Fly
Reverse flugor fungerar både övre delen av ryggen (särskilt rhomboids och trapezius) och de bakre delarna (baksidan av axeln). Du kan upptäcka att du behöver använda lite mindre vikt när du först börjar göra denna rörelse.
- Stå med fötterna axelbrett isär håller en hantel i varje hand. Böj sedan knäna något och gångjärn i höfterna, föra bröstet framåt så det är nästan parallellt med golvet. Låt vikten hänga ner, palmer vända mot varandra.,
- samtidigt som du behåller en tät kärna, böja armbågarna något och höja armarna ut till dina sidor, klämma axelbladet ihop.
- Sänk vikten tillbaka till startpositionen.
försök att undvika att hugga axlarna under denna övning. Håll nacken lång och hakan tucked.
t-drar
t-drar med ett band är ett bra sätt att rikta musklerna i övre delen av ryggen. Bandet lägger utmaning till detta drag genom att skapa spänning under varje fas av träningen., Nyckeln till detta drag är att hålla axlarna ner och bort från öronen när du fokuserar på att klämma axelbladet ihop. Du vill också sitta högt och hålla kärnan engagerad i stället för att hunching framåt.
- Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig. Loop bandet runt båda fötterna. Håll ena änden av bandet i varje hand. Det borde inte finnas någon slack i bandet.
- förlängde armarna framför dig på bröstkorgsnivå och böj armbågarna något.,
- öppna armarna ut mot sidorna, håll axlarna borta från öronen och koncentrera sig på övre rygg och bakre axlar.
- pausa när armarna är öppna och bröstet är brett. Återgå sedan till startpositionen och upprepa.
y-drar
denna övning liknar en t-pull men formen på denna rörelse ser ut som ett brev Y istället för en T. börja i samma position, men istället för att ta armarna ut till sidorna på bröstkorgsnivån lyfter du armarna upp till en Y-position. Håll en stark lång rygg i hela rörelseomfånget., För mer intensitet, byt ut en t-pull med en Y-pull.
upprätt rad
En av de mest effektiva sätten att rikta dessa hållning muskler är med upprätt rader. Denna övning kan utföras med en bar eller med hantlar. Stå högt med fötterna om hip-avstånd från varandra. Ta tag i en skivstång eller placera hantlar i varje hand och låt vikten hänga framför dig. Dina palmer ska vända mot din kropp.
- lyft upp vikten längs kroppen mot hakan, vilket leder med armbågarna. Dina armar ska inte gå högre än parallellt med axlarna.
- pausa högst upp i hissen.,
- återgå vikten till startpositionen.
Renegade rad
denna övning är mer lämplig för mellanliggande eller avancerade motionärer. Det utförs i en plankposition, så förutom att arbeta musklerna i övre delen av ryggen arbetar du också musklerna i kärnan. Kärnmuskler spelar också en viktig roll för att upprätthålla god hållning.
- placera två hantlar på golvet placerad axelavstånd från varandra. Handtagen på hantlarna ska vara parallella med varandra.,
- hitta en full plankposition men istället för att placera palmer på golvet griper du en hantel med varje hand.
- skift din vikt något till vänster och lyft höger hantel från golvet, böja vid armbågen.
- sänk hanteln långsamt till startpositionen.
- flytta din vikt till höger och upprepa övningen till vänster.
sittande rad
denna övning kan göras på en kabel maskin på gymmet. Men det kan också utföras hemma med ett motståndsband., Du börjar i sittande läge med benen utsträckta framför dig. Vik bandet runt fötterna och håll ena änden av bandet i varje hand. Sitt upp högt och slappna av axlarna.
- dra tillbaka banden, böja i armbågarna så att dina händer kommer nära sidorna av underlivet.
- Sätt tillbaka händerna till startpositionen och upprepa.
När du blir bekvämare med varje rörelse, öka antalet repetitioner först och öka sedan vikten., När du Ökar mängden vikt, minska antalet reps och öka långsamt reps igen.
skriven av Paige Waehner från verywellfit.com