Supersets har funnits i lyftvärlden för vad som verkar för alltid. Jag skulle hävda att en av de största moderna förespråkare av denna stil utbildning är Arnold Schwarzenegger (hans superset arm dagar är fortfarande allmänt populära).
faktor i inflytelserika styrketränare som Charles Poliquin och YouTube personligheter som Dom Mazzetti använder denna stil utbildning, och du har ett recept på en populär träningsmetod., Supersets har flera fördelar för en idrottsman, men det finns ett problem som vanligtvis kommer med dem. Problemet är att vissa idrottare – jag vill inte använda ordet felaktigt här-använder dem ineffektivt.
Supersets är ett fantastiskt verktyg för en lyftare att hålla i sin arsenal, men de behöver en grundläggande förståelse för hur man använder dem innan de gör det. Nedan diskuterar vi vilka supersets som är, hur de kan gynna dina vinster (med vetenskap) och tre typer av supersets.
Vad är en Superset?,
det enklaste sättet att definiera en superset är: två övningar kombineras till en full uppsättning, med ingen till liten programmerad vila däremellan.
en superset kan ta flera former och kan lämnas öppen för fantasin när det gäller att kombinera olika rörelser. Vissa former av träning får faktiskt sina rötter från superset-bakgrunden, såsom komplex och Pap-träning.
det är här den breda termen superset kan bli lite vilseledande., Faktor i flera aspekter som vilotider, intensitetsnivåer, övningsval, och det är inte konstigt att supersets kan bli något förvirrande för nyare lyftare.
Science of Supersets
Science har föreslagit supersets att vara användbara av flera skäl. Även om det inte alltid är fallet, och viss forskning har visat motstridiga bevis, men det finns löfte och användbarhet för denna stilträning.
För det första kan supersets ge en metabolisk fördel., Tio rekreationellt aktiva män hade sina energiutgifter (aka energi som används eller kalorier som bränns) jämfört när de följde en superset och traditionell stilmotståndsträning. Varje ämne utförde liknande träningspass med 70% av deras 1-RMs på rörelser, men skillnaden var träningsordningen (supersets och enskilda uppsättningar).
forskare fann att superset-gruppen hade en högre total energiförbrukning jämfört med den traditionella gruppen., Dessutom var syreförbrukning efter träning och blodlaktatnivåer högre efter träning i superset-gruppen, vilket tyder på att dessa ämnen har en längre förhöjd energiförbrukning (kommer att bränna kalorier längre).
en annan fördel med supersets kan vara en liten fördel i uteffekten. År 2005 jämförde forskare 24 college planade rugbyspelare i två inställningar. En grupp utförde en traditionell bänkpress kasta utan träningsintervention, medan den andra gruppen utförde en uppsättning, gjorde sedan en uppsättning bänkdragningar för att slå antagonistiska muskler.,
de fann att superset – gruppen som utförde agonist-antagonist-träningen hade en liten ökning av akut effekt. Superset-gruppens effekt ökade ungefär 4.7% efter deras uppsättningar jämfört med kontrollgruppen. Dessa metoder liknar kontrastutbildning, men fokuserade på att använda en relatable muskelparning för att söka kraftfördelar (push/pull).
När det gäller hypertrofi och styrka saknas superset-forskning fortfarande. En översyn från 2010 på agonist-antagonistutbildning föreslog behovet av mer EMG och hypertrofibaserad forskning., Det har funnits bevis som tyder på fördelar med supersets till metaboliska och kraftfördelar, men väldigt lite på muskelhypertrofi, så ta den kunskapen med ett saltkorn.
ändå använder många tränare och idrottare denna träningsmetod för att underlätta muskeltillväxt och med en akut ökning av makten kan hypertrofi eventuellt komma som en biprodukt av en superset.
Programmeringsöverväganden för Supersets
om du programmerar supersets i din träning, bör du överväga några träningsvariabler., Dessa inkluderar hur du konstruerar din superset och den ordning som du gör det.
- mål: några exempel på hur supersets kan påverka mål är: om du försöker spara tid i ett träningspass, öka muskeluthållighet, påverka neural kapacitet/enhet och öka energiförbrukningen.
- Övningsordning: förening eller flera gemensamma rörelser bör alltid komma först. Du vill inte vara fysiskt / mentalt trött för en hiss som kommer att erbjuda den största fördelen genom att göra det andra i en uppsättning.
- intensitet: var uppmärksam på hur intensiv du utför varje rörelse., Du måste justera och tillgodose detta till din nivå av fitness. Ett bra sätt att skala din intensitet är genom att låta reps diktera vikten, i grund och botten, låt den vikt du kan göra för fem reps diktera din uppsättning. Om du ofta saknar reps i superset är det counter intuitivt.
vanliga typer av Supersets
Agonist – Antagonist uppsättningar
möjligen den vanligaste formen av superset är agonist antagonist stil utbildning., Detta är kombinationen av två övningar som använder olika muskelgrupper för att undvika lätt trötthet. Till exempel kopplar du ett tryck med ett drag för att ge dina främre/bakre muskler en vila när du avslutar den andra träningen.
denna typ av träning är bra några skäl. Först skär det din träningstid ner. Upptagna individer når ofta för supersets med denna typ av muskelgruppering för att slå en viss nivå av träningsstimulans utan att slösa bort tiden med en övning i taget. För det andra är det bra för att upprätthålla en naturlig träningsbalans samtidigt som du förbättrar din muskelstyrka., Om du gör denna stil utbildning, då är chansen att du kommer att slå motsatta muskelgrupper jämnt, vilket är användbart för att skapa en balanserad kropp.
Samma/liknande Muskelgruppssatser (Pap-träning)
denna typ av träning kräver en liten strategi och kan tekniskt betraktas som komplex träning. För dessa stil supersets du utför övningar efter varandra som stimulerar liknande muskler.,
till exempel utför en bänkpress, sedan en lätt tricep pushdown. Om vi pratar komplex / Pap-träning, kommer du att utföra något som en squat följt av en explosiv rörelse.
det finns också fördelar som följer med denna typ av träning. Till att börja med, om du använder någon form av komplexa/Pap-övningsval, kommer du att ge kroppen en stimulans som en enda uppsättning kanske inte ger (ex: heavy squat to box jump kan förbättra neuralkapaciteten).
Du kommer också att förbättra din muskel uthållighet och hypertrofi., Liknande muskelgrupp supersets kommer att beskatta musklerna mycket snabbare, vilket ytterligare skulle kunna stimulera muskelfibertillväxten.
övre nedre uppsättningar
de sista superset stilpar övre och nedre kroppsrörelser. Dessa supersets är ofta bäst för dem som tränar hela kroppen, eller förbättra deras funktionella kondition. De kan vara till nytta för att skära ner din träningstid, förbättra muskeluthållighet i olika områden och användas för sportspecifik träning., Ett exempel på denna träning skulle göra något som en vandrande hantellung till en pull-up.
fördelar med Superset
vi nämnde flera fördelar med supersets i kategorierna ovan, men för att tydligt påpeka deras föreslagna fördelar gjorde vi en lista nedan.
- tidsbesparare: om du är crunched för tid, kan supersets hjälpa till att hålla din träning kort med samma stimulans.
- akut effektökning: detta beror på komplex / Pap-stilutbildning, som är underkategorier av den bredare termen superset.,
- metabolisk fördel: att flytta mer på kortare tid (med mindre vila) kommer ofta att motsvara ökade energiutgifter (med högre hjärtfrekvens, ökning av träningsintensitet etc.).
- ökad hypertrofi: många tränare/idrottare använder supersets för att ge en extra stimulans för muskeltillväxt som enskilda uppsättningar kanske inte gör.
superset Vanliga frågor
Vad är supersets?
Supersets är parningen av två övningar som utförs back-to-back med minimal till ingen vila mellan dem.,
1 Superset = 2 övningar
vad är några fördelar med att använda supersets?
superset fördelar alla kommer ner till deras programmering och motivering för användning. Några av de stora fördelarna är:
- bra tidsbesparare för total spenderad tid i gymmet.
- kan vara fördelaktigt för att öka den akuta energiproduktionen.
- kan ge fördelar för metaboliska och hypertrofi anpassningar för dem på en tid crunch.
Vem kan använda supersets?
i verkligheten kan nästan varje lyftare använda supersets och programmeringen är det som verkligen betyder något., Lifters on a time crunch kan vanligtvis gynna de flesta med supersets. Till exempel kan fritids lyftare, tyngdlyftare idrottsmän, bodybuilding och powerlifters alla använda supersets till nytta.
huvudfrågan varje lyftare ska ställa är, passar logiken för superset användning i mitt program?
inslagning
Supersets kan vara ett användbart verktyg för att spara tid under din träning, och det finns flera sätt att utföra dem. Om du vill ha en visuell på ämnet, kolla sedan PictureFit-videon nedan som täcker något liknande information.,
forskning om ämnet är lite gles, men det har gjorts några förslag om denna typ av träning på idrottarens vägnar. Oavsett om det fungerar för hypertrofi och absolut styrka kommer det att vara beroende av hur en idrottsman använder denna träningsstil.