När du känner den välbekanta värken av en öm hamstring är det naturligt att tro att du ska sträcka ut den. Men när en muskel är tätt eftersom den är överdriven, kommer sträckning inte att lösa problemet eftersom det redan är översträckt. Faktum är att sträckning sannolikt kommer att irritera muskeln ytterligare. När man arbetar med snäva hamstrings på grund av förlängning är det vanligtvis bra att titta på den motsatta muskelgruppen för att ta reda på var problemet ligger., Här är en snabb anatomi repetition för att hjälpa oss att förstå denna fråga.
gå Runner ’ s World+ idag för mer skadeförebyggande tips!
Hamstrings 101
hamstrings fäster vid ischial tuberositas, som är en del av den bakre (bakre) aspekten av bäckenet och är typiskt där löpare känner smärta. Den motsatta muskelgruppen för hamstringarna är quadriceps. Quadriceps-musklerna fäster vid bäckens främre (främre) aspekt., Höftflexormusklerna hjälper quadricepsna, och de fäster på den främre (främre) aspekten av bäckenet och ländryggkotorna i nedre delen av ryggen, strax ovanför bäckenet.
hamstrings och quadriceps muskelgrupper arbetar som motsatta muskelgrupper för att hålla bäckenet stabilt; men rörelserna och krafterna som är involverade i att springa gör denna uppgift mycket svårare. Bild kille ledningar fäst på vardera sidan av en telefonstolpe – telefon Polen är våra bäcken och ryggrad, killen ledningar är hamstrings och quadriceps., Killen ledningar—eller våra motsatta muskelgrupper-upprätthålla spänningar på polen och vårt bäcken och hålla den i sitt rätta läge.
till skillnad från telefonpolen har bäckenet rörelse, så att hålla det balanserat blir mycket mer komplicerat. Quadriceps är i allmänhet en starkare muskelgrupp än hamstrings. Detta är uppenbart när man lyfter vikter, eftersom de flesta kan trycka mer vikt på benförlängningsmaskinen (quadriceps) än de kan lyfta på benkrullmaskinen (hamstrings)., Detta är en normal styrka skillnad och när muskelgrupperna hålla sig inom deras normala styrka skillnaden förhållande, allt är bra.
å andra sidan kan detta styrkeförhållande bli balanserat, särskilt för oss löpare. När detta händer är det typiskt quadriceps som vinner styrketävlingen och börjar dra bäckenet i en liten främre rotation eller framåtlutning., Hip flexors komma in på denna åtgärd, också, och hjälpa quadriceps. När bäckenet roterar framåt, höjer det eller höjer hamstringsfästplatsen, vilket innebär att hamstringarna dras upp, och när bäckenet skiftar blir de överlängda. I massagen världen kallas denna förlängning ibland som ” låst lång.”Hamstringarna hänger på deras fästplats för kära liv.
förlängning av en muskel ökar kraftigt risken för skada., Återigen, bild telefon Polen nu dras åt ena sidan av en starkare kille tråd. Den andra killen tråd, eller hamstrings, nu dras och är över-sträckt eller förlängas. Tillsammans med förlängning av hamstringarna förkortar bäckens främre rotation också våra ryggmuskler. Det typiska scenariot är snäva, förkortade quadriceps; snäva, förkortade höftböjare; snäva, förkortade ryggmuskler; och snäva men överlängda hamstringsmuskler.,
för att sammanfoga problemet vidare, när vi kör, svänger vi benet framåt, hamstringarna förlängs ännu längre och stressen på hamstringarna, särskilt på fästplatsen, ökar ännu mer. Denna extra stress sätter dina hamstrings på en större risk för skada. Detta kan leda till tendonit och jämn muskel riva. Smärta är det första varningsskylten, och du är klok att uppmärksamma denna signal.
så, nu när du förstår hur hamstrings fungerar, låt oss ta reda på hur du löser problemet., Här är 10 expert-backed tips som hjälper dig att ge dina hängmattor lite extra TLC. Var och en av hamstring övningar och hamstring sträcker sig Nedan visas av Jess Movold, Runner”s Wold+ run coach, så att du kan lära dig rätt form.
bästa återställningsverktyg
10 Tips för att förebygga och behandla snäva Hamstrings
1. Sträck och rulla dina quadriceps och hip flexors regelbundet. Prova denna stående quad stretch:
2. Sträck dina hamstrings genom att ligga på ryggen, förlänga ett ben rakt upp i luften och dra försiktigt tårna mot pannan.
3., Värm upp din ryggrad och utför en Kattko, en låg ryggsträcka och bäckenslutningsövning för att sträcka dina ryggmuskler:
4. Stärka dina kärnmuskler, särskilt bukmusklerna, genom att införliva plankor i din rutin:
5. Stärka hamstringsmusklerna med enkla benglutbroar. Genom att utföra detta drag på ett ben i taget kan du identifiera obalanser du har., Fokusera på att flytta muskeln genom sitt fulla rörelseomfång, håll den kort i toppen av åtgärden och återvänd sedan långsamt. Lägg till 3 uppsättningar av 10 till 12 reps till din rutin två gånger per vecka.
6. Is fastsättningsplatsen omedelbart efter varje övning i 15 till 20 minuter. Försök att bära kompressionsshorts för att hjälpa till att stödja de drabbade musklerna.
7. Cross-train med trappa klättrare eller simning för att hålla cardio upp. Trappa klättring använder en mindre steg, så denna åtgärd kan inte bry din hamstring.
8., Massageterapi kan hjälpa till genom att slappna av täta muskler, förbättra flexibiliteten, underlätta cirkulation och läkning och återställa gemensamt rörelseområde.
9. Besök din läkare om smärtan är ihållande om du haltar eller ändrar din gång på något sätt, och speciellt om du märker några blåmärken.
10. Sjukgymnastik kan hjälpa till att läka hamstringarna och korrigera eventuella muskelbrister eller obalanser.
Susan Paul har tränat mer än 2,000 löpare och är en övning fysiolog och programchef för Orlando Track Shack Foundation. För mer information, besök www.,trackshack.com.