Jag är en stor förespråkare för att ägna noggrann uppmärksamhet åt postworkout nutrition. Som löpare, vi ofta fastna i vad man ska äta innan körningen (det handlar om att få den bästa körningen, eller hur?!) och hur man bränsle under körningen. Sedan, när det är över, känner vi att vi kan gå bort från det – gör en snabb sträcka och dem BAM! E-post att svara på. Rusade dusch för att komma till jobbet i tid. Barn drar åt dig. Listan fortsätter., Många gånger har vi tur om vi har tid att ta mat, än mindre uppmärksamma vad det är. Och utan att uppmärksamma den tankningen kan vi ställa oss upp för långvariga återhämtningstider och ökad muskelsårighet.
det finns några livsmedel och livsmedelsgrupper som hjälper till att bekämpa inflammation och fördröjd startmuskelsårighet (båda saker som är oundvikliga efter en lång, hård träning) när du införlivar dem i din postworkout äter, oavsett om det är omedelbart efter din körning eller vid en måltid senare på dagen.,
nedan finns tre dagliga livsmedel som går utöver att hjälpa till att bekämpa muskelsårighet.
lax
lax faller i både protein och hälsosam fettkategori, som båda spelar en integrerad roll för att återuppbygga och reparera muskler. Jag kommer att fokusera på de rika, höga nivåerna av friska omega-3-fettsyror som levereras i varje servering. Omega-3s är kända för att bekämpa inflammation, öka blodflödet till musklerna under träning och, efter träning, minska muskelsårighet och minska svullnad.
försök: Köp en dubbel portion lax till middag en natt., Stapla resterna på en lövgrön sallad med pistaschmandlar, bär och balsamik till lunch efter en stor morgonkörning.
ägg
jag anser ägg den perfekta maten. De kan framställas på en bajillion sätt, är lätta och bärbara, och leverera en rejäl dos av näringsämnen i varje portion. Dessutom är kvaliteten på protein som levereras från ett ägg unikt lämpad för att bekämpa muskelsårighet och främja muskeltillväxt. Med varje ägg får du sex gram protein som kommer från alla essentiella aminosyror. Du får också viktiga vitaminer och mineraler, specificaly vitaminerna A, E och K tillsammans med B-vitaminer.,
försök: Hårdkoka och skala ett parti ägg som en del av din veckovisa måltid prep, och ta dagligen som mellanmål eller en del av en måltid.
tårta körsbärsjuice
liksom andra bär är körsbär kända för sina höga antioxidant-och antiinflammatoriska egenskaper. Forskning visar emellertid att föreningarna som specifikt levereras från körsbär, kända som antocyaniner, hjälper till att lindra både muskelsmärta och svaghet, inflammation och cellulär skada som uppstår efter hård träning., Medan körsbär kommer att leverera antioxidanter, är det den forskning som är specifik för montmorency tart cherry juice, som ger en mycket mer koncentrerad form av föreningar. (högre ökning av antioxidanter i mindre volym).
prova: Jag älskar smuttar på en spritzer av seltzer vatten, tårta körsbärsjuice och en kil av citron. Eller blanda en smoothie av chokladproteinpulver, ½ kopp körsbärsjuice, frysta körsbär och mandelmjölk. En frusen banan är valfri.
Läs mer om recovery nutrition och låt oss veta vad din favorit go-to recovery food är.,