vissa människor älskar bara att träna. Så mycket, faktiskt, att de kommer att träna två gånger per dag.
problemet är att de flesta inte vet vad de gör när de tränar två gånger per dag. Gör det rätt, och du kommer att fyrdubbla dina muskelvinster. Gör det fel, så skjuter du dig själv i foten.
Se även: Bulk upp benen med GVT
det finns två mål när du tränar två gånger per dag:
1. Att främja superkompensation (mer om det senare).
2., För att hantera trötthet så att du kan lyfta tyngre vikter och känna ”fräscha.”
till exempel, låt oss använda två personer, Tarkin och Finn.
tarkins träningsprogram tar honom 100 minuter att slutföra. Han gör en lång träning och är helt förstörd i slutet av det. I slutet av träningen är Tarkin så trött att han måste använda lätta vikter bara för att slutföra sina uppsättningar.
å andra sidan gör Finn exakt samma träning som Tarkin, men han delar upp det i två 50-minuters träning på en dag (en gång på morgonen och en gång på kvällen)., På kvällen träning, Finn kan använda mycket tyngre vikter än Tarkin gjorde i slutet av sitt träningspass eftersom Finn har återhämtat sig från morgonen träning.
både Finn och Tarkin gjorde exakt samma träning, men Finn kunde lyfta mer vikt och slutligen göra större vinster.
foto med tillstånd av Edgar Artiga
två gånger om dagen träningsmetoder
det finns två sätt att gå ungefär två gånger om dagen träning:
1. Träna samma kroppsdel på morgonen och kvällen
2., Träning av två motsatta kroppsdelar
för #1 betyder det att om du tränade dina ben på morgonen, skulle du träna dem igen på kvällen. För # 2 betyder det att om du tränade dina ben på morgonen, skulle du träna din överkropp på kvällen.
medan båda metoderna fungerar bra, har jag funnit att Metod # 1 fungerar bäst för muskelvinster, men det finns ett knep för att göra det. På morgonen träning måste du träna för styrka. På kvällen måste du jaga pumpen i samma kroppsdel.
låt oss använda dina ben till exempel., På morgonen skulle du göra följande:
som du kan se ovan fokuserar du på några övningar och arbetar med tunga vikter och låga reps.
på kvällen skulle du jaga pumpen så:
1A: Front Squat – 4 uppsättningar av 10 reps. Rest 10 sek.
1B: Back Squat – 4 uppsättningar av 10 reps. Rest 10 sek.
1C: Walking Lunges – 4 uppsättningar av 20 reps (varje ben). Vila 120 SEK.
2A: Deadlift – 4 uppsättningar av 10 reps. Rest 10 sek.
2B: Rumänska Deadlift – 4 uppsättningar av 10 reps. Rest 10 sek.
2C: Hamstring Curls – 4 uppsättningar av 20 reps. Rest 120 SEK.
3: Seated Calf Raises-4 uppsättningar av 20 reps., Vila 120 SEK.
Med tanke på exemplet ovan kommer du att träna för styrka på morgonen med 6-8 uppsättningar 3-5 reps, och på kvällen använder du en 10-10-20-krets för att jaga pumpen.
foto med tillstånd av Edgar Artiga
Body-Part Split
När det gäller två gånger om dagen träning är vårt andra mål att främja superkompensation. I huvudsak, vad detta innebär driver dig själv för att komma så nära överträning som möjligt, men precis innan du blir övertränad, du backa och ta en hel vecka ledigt.,
under den här veckan fokuserar du bara på återhämtning. Detta innebär massor av mat och sömn, med minimal motion. Din kropp kommer att studsa tillbaka och dina muskler kommer att växa som galen medan du gör ingenting alls. Detta är känt som superkompensation, och jag har sett människor få 5 till 8 lbs. av mager massa under denna ” off-week.”
eftersom målet är att nå superkompensation måste du träna varje kroppsdel mycket ofta., Jag rekommenderar följande split:
måndag – bröst och armar
tisdag – Ben
onsdag – rygg och axlar
torsdag – bröst och armar
fredag – Ben
lördag – rygg och axlar
söndag-Off
att döma av schemat ovan, Detta innebär att du tränar varje kroppsdel 4x per vecka (två gånger tung, och två gånger pumpning).
sista ord
fortsätt träna så här tills du förlorar din aptit och din vilja att träna. Du måste pressa dig själv hårdare än någonsin tidigare., När du inte känner för att äta längre fruktar du att gå till gymmet och befinner dig i dåligt humör, är du förmodligen nära överträning. Ta en vecka ledigt och äta som om du fortfarande tränar, och se dina muskler växa som ogräs.