ankelvikter: sannolikt är det första du kommer att tänka på din mammas aeroba Videor från 80-talet och 90-talet. Men när reimagined med dagens framsteg i träningsprogrammering, kan de vara till stor hjälp för att bli starkare och hjälpa till att bygga balans. Här är scoop på hur man behärskar dem i det nya årtusendet:
Vad gör de ändå?,
vi graviterar alla mot de delar av utrustning vi känner till, och chansen är, ankelvikter är inte en av dem… ännu. Ankelvikter är ett bra sätt att ge motstånd under isolerade övningar som benliftar. De är ännu större för att rehabilitera från skador, eftersom vikten är tillräckligt lätt för att hjälpa dig att lära dig rätt form och fokusera på de effekter motståndet har på din kropp. Hur är det möjligt? Precis som lättare motstånd övningar som Pilates, kan vikten du fokusera på total muskelgrupp engagemang under hela skalan av övningen.,
fel sätt
ett av de vanligaste sätten jag ser ankelvikter som missbrukas är när du kör eller utför kretsar. Viktade körningar och övningar har sin tid och plats — men att placera vikten på dina anklar kommer att orsaka allvarliga skador på dina leder och muskler. Hur så? När vikten är placerad denna låga, det får dig att ändra din naturliga kör steg och / eller rörelse. Om du vill förstärka din körning med vikt, håll den nära överkroppen med utrustning som viktade västar eller en ryggsäck.,
på rätt sätt
det är viktigt att placera vikten korrekt för att säkerställa korrekt form och skydda dig mot eventuella skador. Se till att vikten är placerad direkt ovanför dina anklar, och remmarna är tillräckligt täta för att hålla den på plats. Löst fästa dem kommer att orsaka vikten att glida runt och orsaka samma belastning på dina muskler som de skulle när du kör.
övningar för att försöka
Glute Kickbacks
eftersom lättare motstånd är målet för fotledvikter är det mest effektivt att göra fyra uppsättningar högre repetitioner, mellan 10 och 12 på varje sida., Du kan utföra detta stående eller på alla fyra, beroende på din förmåga nivå. Se till att din mage är kontrakterade, och du lyfter benet från veck av dina glutes. Detta kommer att säkerställa korrekt form och hjälpa dig att bygga en solid grund för övningar som deadlifts!
benlyftar
detta är en bra övning för din abs samt dina quads! Om du ligger ner, kommer du att känna mer bukarbete. Om du är i sittande ställning, kommer du att rikta dina quads.
Crunches
om du är en avancerad student, är detta ett bra sätt att främja din kärnstyrka., Utför någon typ av crunch med vikten fäst, och kom alltid ihåg att generera rörelsen från din kärna för att hålla stammen ur dina höftböjare!
laterala benliftar
detta är en bra övning för löpare! Från en stående position, pressa sidan av dina höfter för att lyfta dina anklar från marken. Upprepa för 4 uppsättningar av 10 till 12 reps för att stärka dina höfter för att undvika knäskador under körning.