har du någonsin undrat hur personliga tränare gör programmeringen för sina kunder? Vill du använda samma metoder för dig själv? De principer som fitness proffs använder för att leverera program till sina kunder bygger på att skapa en säker men effektiv regim som anser mål, livsstil och nuvarande fitness nivå av den person som kommer att göra programmet. Det kallas FITT-principen, och det kan hjälpa dig att träna mer effektivt och effektivt.,
introduktion till FITT—principen
FITT-principen utvecklades kring en snygg akronym som har samma betydelse som dess syfte-för att hjälpa dig att komma i form. Bokstäverna står för frekvens, intensitet, tid och typ; och alla är i hänvisning till övningarna inom ditt program. FITT-principen sätter dina träningspass i ett acceptabelt intervall som fungerar mot skador. Att veta frekvens, intensitet, tid och typ som passar in i din livsstil och fitness erfarenhet nivå kommer att hålla dig från att göra för mycket, överträning, och få negativa konsekvenser från dina ansträngningar.,
varje komponent i FITT-principen passar ihop som ett pussel för att ge dig en större, mer detaljerad bild. Tänk på detta när vi kommer in i de olika dimensionerna av principen och när du försöker göra ett träningsprogram baserat på FITT-principen.
en viktig del av FITT-principen är dock att vara realistisk om vad du kan och inte kan göra. Hur länge vill du spendera på varje övning? Hur ofta kan du träna på en enda vecka? Vad är din nuvarande hälsotillstånd? Alla dessa ansluter till frekvens, intensitet, tid och typ.,
frekvens
frekvensen är antalet dagar du spenderar träna per vecka. Du kommer att märka att de flesta exempel träningsprogram diskuterar grupper av träning efter dagar, till exempel Dag 1 eller Dag 2. Det finns alltid minst en vilodag programmerad i veckan.
frekvens hjälper dig att justera de gånger din träning under hela veckan genom att överväga hur ofta du kan delta i en klass, komma till gymmet,eller göra en AT-home eller utomhus träning. Vissa människor kanske bara kan realistiskt passa i 3 dagar i veckan, medan andra kanske kan göra 5-6 dagar i veckan.,
intensitet
intensiteten i ett träningspass eller en övning är en mätare av hur hårt du arbetar. Känner du bränningen eller bara njuter av en lätt svett? Lyfter du tungt eller simmar i en pool? Med andra ord, är din träning låg, medium eller hög intensitet?
vissa övningar kommer att bli svårare för dig än andra. Använda graden av upplevd ansträngning (RPE) skala för att hjälpa dig att välja rätt aktiviteter för låg till hög intensitet dagar. RPE är baserad på den maximala hjärtfrekvensen för ett träningspass. Ju lägre intensitet desto lättare träningen., Eventuellt kan du köpa en pulsmätare att bära när du tränar.
ett annat sätt att mäta intensitet är taltestet. Den här är mindre vetenskaplig och bygger på hur bra du kan slutföra en mening när du utför en viss aktivitet. Till exempel, när du gör burpees, du förmodligen inte recitera självständighetsförklaringen men huffing och pustande istället. Detta innebär att burpees är hög intensitet. Men om du joggar runt kvarteret med en vän och utför en fullständig konversation, är den Joggen låg intensitet.,
tid
den tid du kan spendera träna i en enda session är lika viktig som frekvensen och intensitetstiden. Förhållandet fungerar så här: om du kan ha en högre frekvens kan du träna i kortare perioder. Om du har lågintensiva träningspass under 6 dagar kan du träna i längre perioder varje dag. På samma sätt, om du 3-dagars hög intensitet på 30-45 minuter i längd, de andra två dagarna i ditt program kan innehålla simning och yoga klasser, som kan sträcka sig 2-3 timmar.,
det rekommenderas att du spenderar minst 20-30 minuter i nonstop-träning för att öka din kardiovaskulära kondition. För viktminskning måste du göra minst 40 minuter om dagen med måttlig, viktbärande övning för att öka ämnesomsättningen.
men om vi tittar i tid för ett motståndsträningsprogram handlar det inte längre om den tid hela träningen tar men den tid du spenderar på varje övning. Till exempel, i en övre kroppsdel kan du skriva bröstpress som 3-4 uppsättningar, 8-10 reps vardera., För att förbättra styrkan är rekommendationen 3 uppsättningar, 8-10 reps. muskulär uthållighet är 3-4 uppsättningar, 12-15 reps.
Typ
den sista delen av FITT-principen hänvisar till vilken typ av övning du gör. Detta är till stor del målorienterat. De som fokuserar på att förbättra kardiovaskulär fitness kommer att använda övningar som simning, promenader, vandring, trappklättring, jogging och löpning. De som vill ha muskelvinster kommer att göra styrketräning och kroppsvikt calisthenics, som pull-ups, push-ups, squats, benpressar och kettlebell övningar., Idrottare som korsträning kan lägga till i kompetensrelaterade övningar, som smidighet och balans eller fokusera på parningsträning i sin specialitet tillsammans med en motsatt aktivitet.
till exempel, dansare kan styrka tåg eller göra plyometrics. Simmare kan göra yoga. Basebollspelare skulle göra HIIT, som så vidare.
hur man programmerar med FITT-principen
oavsett om du vill skapa ett helt träningsprogram som är unikt för dina behov eller vill ändra en träningsplan som du hittade online, kan FITT-principen göra allt mycket mer hanterbart och effektivt., Genom att bryta din plan i de fyra delar som diskuteras kan du använda Smarta mål för att räkna ut det perfekta schemat. Du kommer att kunna inte bara uppfylla dina mål, men du kommer att kunna göra det på kortare tid.
vidare kan FITT-principen anpassas. När din kropp blir starkare kan du ändra frekvens, intensitet, tid och typ av övningar, så du behöver aldrig oroa dig för plateauing. Helst vill du byta en eller två variabler inom principen var 5-8: e vecka., Till exempel, om du är styrketräning, du kan lämna frekvens, tid och skriv ensam men öka intensiteten i träning genom att upping tempo, vikt, och så vidare.
om du vill träna mer produktivt och få de resultat som du har längtat efter, ge sedan FITT-principen ett försök. Det är en beprövad metod för att komma med ett träningsprogram som passar in i ditt liv och hjälper dig att hålla dig engagerad på lång sikt.
Tyckte du om den här artikeln? Få fler uppdateringar om våra senaste artiklar och nyheter genom att följa oss på Facebook!,
inlägget Vad är FITT-principen? visas först på Gaspari Nutrition.