din hjärtfrekvens under träning, såväl som i vila, kan berätta mycket om hur passformig du är-och kanske till och med några andra saker om din hälsa. Här är vad du ska veta om din hjärtfrekvens.
vad ska din vilopuls vara?
vilopuls, eller pulsfrekvens, avser antalet gånger ditt hjärta slår per minut när du är i vila., Även om ett normalt intervall är 50 till 100, slår de flesta människors hjärtan 60 till 80 gånger i vila. Över 100 anses vara en snabb puls, kallad takykardi; en ovanligt långsam vilopuls kallas bradykardi.
vilopuls varierar från person till person och även under dagen, på grund av en mängd olika faktorer, inklusive genetik. Din hjärtfrekvens är snabbare när du blir upphetsad, orolig eller arg; det ökar också om du har ont eller har feber. Och det stiger tillfälligt om du röker eller dricker mycket alkohol eller kaffe., Däremot saktar din hjärtfrekvens under de flesta stadier av sömn och tenderar att vara lägre om du är mycket lämplig. Vissa medicinska tillstånd, såsom sköldkörtelsjukdom, och vissa mediciner kan påverka vilopulsen.
vad ska din hjärtfrekvens vara under träning?
för att dra nytta av aerob träning bör du träna tillräckligt hårt för att höja din hjärtfrekvens till sin träningszon (målpuls) i minst 20 minuter på de flesta dagar. Detta ökar din aeroba kapacitet – det vill säga förmågan hos ditt kardiovaskulära system att leverera syre till kroppens celler under träning.,
det konventionella sättet att beräkna din målpuls är att subtrahera din ålder från 220-det är din maximala hjärtfrekvens (MHR)-och beräkna sedan 60 och 80 procent av det numret. Till exempel, om du är 50, är din maximala hjärtfrekvens 220 minus 50 eller 170. Multiplicera sedan 170 med 0,6 (för den låga änden) och med 0,8 (för den höga änden), vilket ger ett intervall på 102 till 136. Din hjärtfrekvens bör falla mellan dessa två siffror medan du tränar. Om du har varit stillasittande, börja med 50 till 60 procent av din maximala hastighet. Utbildade idrottare kan sikta så högt som 90 procent.,
denna MHR-formel har kritiserats under de senaste åren. Ett klagomål är att det utvecklades med hjälp av data främst från unga och medelålders män, och att det ger mål som är för låga för äldre kvinnor, i synnerhet. Således skiljer vissa nyare formler mellan könen. Dessa inkluderar de från forskare vid Mayo Clinic, som säger att kvinnor över 40 bör multiplicera sin ålder med 67 procent (det vill säga med 0,67) och subtrahera resultatet från 200 för att få sin MHR, medan män bör multiplicera sin ålder med 93 procent (0,93) och subtrahera resultatet från 216., En annan alternativ MHR-formel, kallad Tanaka-formeln, syftar till att vara mer exakt för äldre människor:
du subtraherar 70 procent av din ålder från 208. Fortfarande, för de flesta människor, producerar dessa och andra alternativa formler endast något annorlunda tal från den konventionella, och den enkla metoden anses fortfarande tillräcklig. En mer exakt mål hjärtfrekvens kan bestämmas genom en övning stresstest, som din läkare kan rekommendera om du först startar ett träningsprogram.
hur mäter du din hjärtfrekvens under träning?,
håll ett finger försiktigt över halspulsådern i nacken eller den radiella artären på undersidan av handleden (på tummen); räkna beats i 15 sekunder och multiplicera det numret med 4 för att få beats per minut. Sluta inte träna medan du gör det här, eftersom din puls kommer att falla direkt. Vissa gym maskiner mäta din puls och beräkna ditt mål hjärtfrekvens (när du anger din ålder). Eller du kan använda en pulsmätare, allmänt tillgänglig idag som ”wearables” som inkluderar bröstband och armbandsanordningar.,
När du lär dig hur det känns att träna på din målpuls, bör du kunna uppskatta intensiteten i ditt träningspass bara genom att fokusera på hur du känner-genom att uppmärksamma hur hårt du andas, hur mycket du svettas och hur hårt ditt hjärta pumpar. Detta kallas ” graden av upplevd ansträngning.”Eller du kan använda det enkla ”prattestet”: om du kan delta i samtal med korta meningar är din träningsintensitet ungefär rätt.
hur lång tid ska det ta att nå din målpuls?
det beror till stor del på hur konditionerad du är., Om du är i dålig form, din puls kommer att gå upp snabbt med motion; om du är i god form, kommer det att ta längre tid. Om din puls är naturligt låg, kan du behöva överansträngning för att komma in i standard målzonen; om din puls är hög för att starta, kan du komma in i zonen för lätt. En mer komplicerad formel för att bestämma målpulsen tar hänsyn till din vilopuls och förändringar i din aeroba träningsnivå när du förbättras med träning, och det ger vanligtvis ett högre intervall.
hur snabbt ska din hjärtfrekvens sjunka efter träning?,
den tid det tar för hjärtfrekvensen att återgå till det normala är ett bra mått på fitness. Ju mer passande du är, desto snabbare återhämtning. Denna ”återhämtning hjärtfrekvens” mäts som en del av en övning stresstest.
utövar regelbundet lägre vilopuls?
det kan minska det något över tiden. Aerob träning (som jogging och cykling) ombygger hjärtmuskeln och stärker den så att den pumpar mer blod med varje sammandragning. Inte varje motionär upplever dock denna minskning av hjärtfrekvensen, och det kan ta år av träning för att det ska inträffa., Men låg vilopuls är ofta förknippad med hög kardiovaskulär fitness, och sänkning av hastigheten under loppet av ett aerobt träningsprogram kan vara ett tecken på att du uppnår en träningseffekt. Studier har visat att människor som tränar regelbundet har vilopulser om 10 slag per minut långsammare, i genomsnitt än stillasittande människor, och välutbildade idrottare har i allmänhet hjärtfrekvensen 15 till 20 slag lägre än genomsnittet. Även om du inte upplever en minskning av vilopulsen över tiden, minskar träningen blodtrycket och har andra kardiovaskulära fördelar.,
hur riskabelt är en hög vilopuls?
i allmänhet kan en långsammare vilopuls vara bättre än en snabbare. Ett antal studier har kopplat snabbare vilopulser med ökad risk för hjärtsjukdom och för tidig död från alla orsaker, oberoende av träningsnivå och andra kända kardiovaskulära riskfaktorer som högt blodtryck, högt kolesterol och övervikt. Faktum är att viss forskning tyder på att vilopulsen kan vara en ännu bättre prediktor för för tidig död än blodkolesterol och blodtryck.,
till exempel en 2017 systematisk granskning och meta-analys i näring, Metabolism& kardiovaskulära sjukdomar kopplade en högre vilopuls till ökad risk för hjärt-kärlsjukdom och olika kardiovaskulära händelser (inklusive stroke, plötslig hjärtdöd och hjärtsvikt)., ”Eftersom vilopulsen är en lätt uppmätt riskfaktor och kan ändras av livsstilsförändringar och medicinsk behandling, föreslår de nuvarande resultaten att sänka vilopulsen kan vara ett potentiellt mål för att minska risken för hjärt-kärlsjukdom och för tidig dödlighet”, avslutade papperet. Men kom ihåg, det finns ingen konsensus om vad en optimal hjärtfrekvens kan vara och där ökade hälsorisker kan börja.,
nedre raden: din vilopuls kan fungera som ytterligare en information som din läkare kan använda för att utvärdera din kardiovaskulära risk och hur man bäst hanterar din övergripande hälsa.