Corey Olson var bara 27, Men hans 6″3″, 250 pund kropp kände dubbelt så gammal. Hans rygg gjorde ont hela tiden, från det ögonblick han vaknade och gick till jobbet. Det gjorde ont när han satt vid sitt skrivbord i åtta timmar rakt varje dag, och efter jobbet när han gick försiktigt in i smetens låda vid sina veckovisa öl league softball-spel. Bara titta på en skivstång i gymmet skickade en rysning ner hans ryggrad., Olson utövade regelbundet och spelade sport hela tiden, men hans ryggsmärta var alltid där, till den grad att han trodde att något kunde vara väldigt fel. Exasperated sökte han råd från en tränare, som påpekade problemet: Olson hade en svag Röv.
Olson är inte ensam. Amerikanska män så ofta låta sina baksidor glida att det är även ett syndrom: glute amnesi, när din rumpa muskler gå att sova och bli svag. Vi kan tacka vår stillasittande livsstil för att låta våra största, mest metaboliskt aktiva muskler bli kuddkuddar.,
”oavsett vilken sport eller dagliga aktiviteter du gör, är god glutestyrka avgörande för uthållighet, kraft och smärtförebyggande”, säger Jordan Metzl, MD, en idrottsmedicinsk läkare i New York City.
fyra månader efter att Olson började rikta in sig på sina glutes var hans ryggsmärta nästan borta. ”Det fanns så många andra positiva kaskadeffekter också”, säger han. ”Jag var mer flexibel, min hållning förbättrades, och jag hade mer muskler. Allt från att gå uppför trappan till att spela softball kändes bättre.,”
undvik skada
din rumpa består av tre distinkta muskler—gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus—som fäster din torso på benen längs ett antal punkter, inklusive sakrummet, bäckenet och lårbenet.
dina tre glutemuskler
Gluteus Medius och Gluteus Minimus
dessa muskler hjälper till att öka muskelstyrkan.gluteus maximus när du lyfter benet till sidan., De roterar också låret utåt när benet är rakt och inåt när höften är böjd.
- Key move: Bench side leg raise
Gluteus Maximus
det hjälper dig att hålla din torso upprätt och rak.
- Key move: Single-leg hip raise
dina glutes gör det möjligt för dig att gå upprätt, flytta och vrid dina höfter åt vilket håll och rotera dina ben. ”En svag rumpa sätter mer tryck på din nedre rygg, knän, skinka-strängar och höfter, vilket ökar sannolikheten för en belastning”, säger Dr Metzl., Han ser många män på sitt kontor med förhållanden som kan kritas upp till dålig glutestyrka, särskilt ryggsmärta och Achilles tendinit.
har mer hästkrafter
Pro sports scouts är ass män.Det beror på att en stark rumpa är kritisk för någon övning som kräver snabbhet och styrka. Tänk på din baksida som en motor, säger Dr Metzl. Det driver dig framåt och hjälper dig att utnyttja kraften från andra muskler för ännu mer styrka och hastighet. Att göra dina favoritaktiviteter på en svag, underutvecklad bak är som att försöka köra din bil med en gräsklippare.,
Du måste träna dina glutes direkt och oftare.
”oavsett om du lyfter, hoppar, springer eller skjuter en basketboll, är dina glutes nyckeln till att knacka in i den explosiva push-off-styrkan som kommer från att förlänga dina höfter”, säger Dr.Metzl. Den kraften är inte bara för att krossa en tennis-eller golfboll, hoppa för en rebound eller dra en stor dödlift; den extra saften kan också ge dig mer uthållighet för en vandring eller springa eller till och med när du skyfflar snö.,
Komplettera Din Utbildning
nummer ett misstag som killar gör är att anta att de har fått sina glutes omfattas av sina favorit verksamhet eller genom övningar som knäböj och utfall, säger sport vetenskapsman Bret Contreras, Ph D., C. S. C. S. ”för Att verkligen förbättra din totala styrka och prestanda, begränsa skada, och ändra det sätt som du ser i ett par tajta byxor, du måste träna din glutes direkt och mer ofta.”
som Olson, Tyler Fiorillo, en 25-årig lagstudent i New York City, vet första hand vad som fungerar glutes kan göra., När han lade till två riktade gluteövningar—en höft och en stående kickback med ett motståndsband-till sina regelbundet schemalagda benpressar exploderade hans prestanda. ”De var så små rörelser, men några månader senare överträffade jag mina squat och deadlift mål med cirka 50 pund.”
Efter att Fiorillo omstrukturerat sitt program genom att lägga till gluteövningar, var han tvungen att köpa nya dragsträngshorts-han hade tappat 15 pund. Dina glutes är de största musklerna i din kropp, så att arbeta dem har en stor kaloribrännande fördel.,”Jag hör det hela tiden från killar som börjar träna sina glutes – de får mer komplimanger från Kvinnor och mår bättre om sin kroppsbyggnad”, säger Contreras.
utnyttja din makt
höftgångjärnet, som huvudsakligen styrs från dina glutes, är inblandat i allt från att hoppa och deadlifting till att köra en golfboll, säger Contreras. Så här hjälper det dig att generera ström.
1. Gångjärn
När du ritar dina höfter tillbaka aktiverar och sträcker musklerna och senorna runt dina hamstrings och glutes., Detta skapar vad forskare kallar passiv elastisk spänning, samma energi som lagras i ett sträckt gummiband. Känn verkligen sträckan för att ladda upp strömmen.
2. Explodera
knäppa dina höfter framåt drar på den spänningen och frigör energi, ställa in en kedjereaktion som förlänger dina höfter. När du nära slutet av förlängningen, se till att du trycker helt framåt.Att göra det låser ut dina höfter och gör dina glutes eld ännu svårare.,