visste du att järn spelar en viktig roll för att säkerställa välbefinnande och optimera fysisk prestanda? Om dina nivåer av järn är låga kan du känna dig trött och springa ner; om du har för mycket järn kan dina nivåer av triglycerider och LDL-kolesterol öka. För att ta reda på exakt vad dina järnnivåer är, Registrera dig för en InsideTracker plan., Om dina järnnivåer är out-of-range, InsideTracker kommer att ge dig förslag på kost, motion, tillägg och livsstilsförändringar som hjälper dig att optimera dem.
Varför behöver du järn?
järn är ett viktigt mineral som ingår i proteinhemoglobinet, vilket finns i alla kroppens röda blodkroppar. Hemoglobin arbetar för att förse musklerna och andra organ med tillräckligt med syre, samt att hjälpa kroppen att omvandla kolhydrater och fett till energi., Bibehålla optimala nivåer av järn är viktigt för idrottare och icke-idrottare både eftersom järn spelar följande viktiga roller i kroppen:
producerar röda blodkroppar och hemoglobin syntetiserar protein upprätthåller hälsan hos hår och hud bekämpar infektion och bevarar kroppens immunförsvar bidrar till att skapa energi
om du är bristfällig i järn, har du förmodligen lägre nivåer av röda blodkroppar och hemoglobin, vilket kan påverka prestanda och övergripande välbefinnande negativt. Låga nivåer av järn i blodet kan minska kroppens förmåga att använda energi effektivt under träning., Symtom på järnbrist kan innefatta frekvent skada, ett försvagat immunförsvar, kronisk trötthet, irritabilitet och en hög träningshjärtfrekvens. Om du är en idrottsman som vill hålla din kropp strömförande under en atletisk händelse, måste du behålla dina järnnivåer så att du inte blir trött för snabbt!
hur mycket järn behöver du?
den rekommenderade kosttillskottet (rda) av järn för vuxna kvinnor är 18 milligram om dagen. RDA för vuxna män är 8 milligram., Om du är en uthållighetsidrottare behöver du troligtvis mer än RDA av järn för att hålla syret flytande genom din kropp under utökade träningspass och tävlingar.
vem är i riskzonen för järnbrist?
tre grupper av människor står inför ökad risk för järnbrist: idrottare, kvinnor och vegetarianer. Idrottare tenderar att tömma järn i snabbare takt än icke-idrottare, vilket kan förklara varför nästan tjugo procent av alla fritids idrottare är anemiska och en tredjedel är järnbrist., Din kropp förlorar järn under tunga träningsperioder genom svettning, Löpning och gastrointestinal blödning som ibland kan följa intensiva träningspass. Så det är väldigt viktigt att titta på ditt järnintag för att undvika plateauing under en atletisk händelse. Idrottare med låga nivåer av järn bör höja sin blod järnnivå, vilket följaktligen ökar mängden syre deras lungor kan absorbera (känd som deras VO2max) och deras anaeroba kapacitet. Premenopausala kvinnor har en ökad risk för utarmade järnnivåer på grund av hemoglobin som förloras i blod under menstruationen., I synnerhet är kvinnliga idrottare tre gånger mer benägna att vara anemiska än icke-atletiska kvinnor. Slutligen riskerar vegetarianer också järnbrist eftersom järnet i växtbaserade livsmedel är svårare för kroppen att absorbera än järnet i animaliska produkter.
vilka är de olika typerna av järn?
det finns två typer av kostjärn: heme och non-heme. När många tänker på kostkällor av järn är den första bilden som kommer att tänka på rött kött, men växtbaserade livsmedel kan också innehålla järn! Kött, särskilt rött kött, är den bästa källan till heme järn., När vi äter kött konsumerar vi blodproteinerna och hemoglobinet som finns i djurets kropp. Däremot kommer icke-heme järn främst från växter. Icke – heme järn består faktiskt majoriteten av järn som vi konsumerar i våra dieter. Ris, vete, havre, nötter, frukt, grönsaker, bönor och berikade bearbetade livsmedel är typiska källor till icke-heme järn.
Heme järn absorberas typiskt med en högre hastighet än icke-heme järn, vilket innebär att kroppen lättare absorberar järn från animaliska produkter än järn som härrör från vegetabiliska livsmedel., Om du är vegetarian, kom ihåg att absorptionshastigheten för heme järn från djurbaserade källor varierar från 15-35 procent, jämfört med 2-20 procent absorption av icke-heme järn. Därför kan vegetarianer behöva konsumera dubbelt så mycket kostjärn som köttätare för att absorbera en tillräcklig mängd järn varje dag.
det finns många bra källor till icke-heme järn. Mörka bladgrönsaker och torkade bönor är bland de bästa vegetariska källorna till järn. Många frukostflingor och brödprodukter är berikade med järn, så se till att du äter gott om dem, särskilt fullkornsprodukter!, InsideTracker har ett vegetariskt alternativ och kommer att rekommendera en mängd olika veggie livsmedel som kan uppfylla dina järnbehov.
dessutom kan flera typer av livsmedel minska mängden icke-heme järn som kroppen absorberar. Till exempel kan tanninerna i kaffe och te, mejeriprodukter, fiber, ägg och vissa typer av choklad hämma absorptionen av icke-heme järn. Den goda nyheten är att C-vitamin bidrar till att markant öka absorptionen av icke-heme järn. Till exempel, dricka ett glas apelsinjuice med din middag kan öka icke-heme järn absorption upp till sex gånger!,
oavsett om du äter kött eller inte, är det viktigt att veta din järnstatus. InsideTracker blodanalys kan berätta om du behöver öka din konsumtion av kostjärn,så få dig själv kontrollerad idag!