proteinpulver är ett bekvämt sätt att öka ditt proteinintag, men är växtbaserade proteiner ett hälsosammare alternativ än vassle eller andra djurbaserade proteinpulver? Här är en titt på för-och nackdelar med varje, och mina rekommendationer.
många av oss har en kannister av proteinpulver i vårt skafferi., Det är ett bra sätt att smaka på din smoothie, och det extra proteinet hjälper till att hålla hungern borta mycket längre. Men mat purister frågar alltid – är det inte bäst att få ditt protein från riktiga livsmedel? Behöver vi verkligen det extra proteinet? Och vilket är bättre, växt-eller djurbaserat proteinpulver? Mitt svar på alla ovanstående är vanligtvis-det beror på.
Protein101
låt oss börja med några grunder.
- Protein är ett viktigt makronäringsämne, tillsammans med fett, kolhydrater och vatten.
- de flesta av oss får mycket protein varje dag, även om vi äter en mestadels växtbaserad diet.,
- du behöver inte äta animaliska livsmedel för att få tillräckligt med protein.
- din kropp bryter ner allt protein du äter i 20 individuella aminosyror. Sedan använder den dessa aminosyror för att bygga upp vävnader, organ och i hela kroppen. Av de 20 aminosyror som används för att köra din kropp, 9 är viktiga-vilket innebär att du måste få dem genom din kost. De andra kan göras i din kropp.
den viktigaste skillnaden mellan animaliska och växtbaserade proteiner är deras aminosyrasammansättning., Animaliska proteiner (kött, mejeri, ägg eller kosttillskott gjorda av dessa) ger alla 9 av de essentiella aminosyrorna. Växtproteiner (soja, baljväxter, nötter, frön, korn och grönsaker) saknas en eller flera av dessa essentiella syror. Men vad ett växtprotein saknas, har en annan förmodligen. Det betyder, så länge du får massor av variation i den typ av proteiner du äter, borde du vara bra.
Proteintiming är viktigt
Även om du förmodligen uppfyller dina dagliga behov för proteinthrough din kost, det finns en god chans att du får det mesta av det atdinnertime., Om din frukost är tung på kolhydrater (frukt, spannmål, bagels), lunchis soppor eller sallader, och middag är där du gör upp för ditt protein, dinproteinintag är obalanserad. Inklusive en bra källa till protein varje gång youeat hjälper till att stabilisera ditt blodsocker och insulinnivåer, och det hjälper ocksåstimulera muskelsyntesen. Muskelvävnad kan använda 20-30 gram protein 3-4gånger varje dag för reparation och tillväxt. Om du får mycket mindre, kanske det intevar tillräckligt för att behålla eller växa dina muskler.
det är viktigt eftersom musklerna inte bara är för kroppsbyggare!, Muscletissue bryter ner snabbare när vi åldras, (och jag pratar över 40!). Mindre musclemass betyder en långsammare metabolism. Det är den främsta anledningen till att kvinnor går ner i viktlättare i mitten av livet. Mer muskler hjälper också till att minska insulinresistensen-en storrisk för diabetes. När muskelnedbrytningen fortsätter in i ålderdomen ökar den risken för viktökning och diabetes, liksom osteoporos, svaghet, förlust av oberoende och dålig livskvalitet.,
att äta mer protein ensamt kommer inte att orsaka muskeltillväxt, men motion, speciellt styrketräning tillsammans med 20-30 gram protein några timmar kommer att förbättra muskelsyntesen. Helst bör du få det från livsmedel som ägg, kött, mejeri, organisk soja eller baljväxter. Du får inte bara proteinet, men också de andra näringsämnena som dessa livsmedel ger. Men-om du inte äter dessa livsmedel jämnt hela dagen, det är där ett proteintillskott kan komma till nytta.,
vad man Skaleta efter i något proteintillskott
oavsett vilken typ av proteintillskott du använder, rekommenderar jag alltid att du väljer en som är organisk och med så få ingredienser som möjligt. Skanna ingrediensetiketten och sätt tillbaka den om du ser artificiella smaker, sötningsmedel, färger eller ingredienser du inte känner igen. Det är inte heller värt att investera i märken som tout muskelbyggande tillsatser. Tänk på att vissa proteintillskott är avsedda att vara en komplett måltid ersättning, så de kommer att vara högre i kalorier och inkluderar kolhydrater och fett.,
eftersom frukost ofta är dagens lättaste proteinmåltid för mig (och för många av oss) föredrar jag att lägga till en skopa rent proteinpulver i någon riktig mat – som en frukt, gröna och nötsmör smoothie, eller i min övernattning havre med frukt och nötter.
Plantproteinpulver
fördelar: om du undviker mejeri, ägg eller kött, eller vill experimentera med att skära ut dessa ur din kost, är växtproteinpulver ett bra alternativ för dig., Många människor hitta växtproteiner lättare att smälta, och de mår bättre övergripande när de skär ut mejeri. Växtproteiner ger också lite extra fiber.
växtproteiner är vanligtvis gjorda av ris, ärter, soja eller frön som hampa, pumpa eller chia, och innehåller ofta färre oönskade tillsatser än djurbaserade proteiner. Med undantag för soja eller hampa ger enskilda växtproteiner inte alla essentiella aminosyror. Till exempel saknar ärtprotein aminosyran metionin, men den är hög i lysin., Risprotein å andra sidan är hög i metionin men inte lysin. Men om du väljer ett växtproteinpulver som Orgain eller Nutiva som är gjord av en blandning av proteinkällor, är du täckt.
nackdelar: de största negativa om växtproteintillskott är smak och konsistens. De flesta av dem är” gräsbevuxna ” provsmakning, eftersom, väl-de är gjorda av växter. På grund av detta, många människor tycker att de verkligen behöver lägga till massor av saker (dvs sötningsmedel, Frukt, Mutter butters etc) för att maskera smaken. Växtproteinpulver löser sig vanligtvis inte bra i vätska, så de kan vara kalkiga eller klumpiga., För bästa resultat, använd en mixer. Bullet blenders är billiga och lätta att rengöra.
Jag rekommenderar inte sojabaserade proteiner, eftersom de är nästanalltid gjorda av GMO-soja. Juryn är också ute om soja (särskilt ien tilläggsform) kan vara en hormonstörande. Hel, organisk tofu, tempeh oredamame är ett mycket hälsosammare alternativ.
När det slutligen gäller växtbaserade proteiner kan du ha hört talas om en 2018-studie av consumer watchdog group Clean Label Project., De testade 134 olika proteintillskottsprodukter och fann att de flesta växtbaserade produkterna hade högre nivåer av tungmetaller som arsenik, bly och kvicksilver jämfört med animaliska proteiner. Här är saken dock: växtprotein kommer från växter, som absorberar deras näringsämnen (och toxiner) från vad som finns i jord och vatten. Det är ett bra exempel på varför det är viktigt att inte lita på någon mat för all din näring. Sikta på variation!,
djurbaserade proteinpulver
de vanligaste djurbaserade proteintillskotten är gjorda av vassle eller kasein (mjölkbaserat), ägg eller kollagen (benbaserat, men jag har märkt att fler växtkollagenpulver dyker upp). Med undantag för kollagen är alla kompletta proteiner, så du får alla dina essentiella aminosyror. Djurbaserade proteinpulver tenderar att ha en mer neutral smak och blanda lättare än växtproteinpulver., Här är skillnaderna mellan dessa proteiner:
vassle, härrörande från mjölk, är uppskattad för sitt breda utbud av aminosyror, inklusive grenkedjans aminosyror som stimulerar muskelsyntesen. Det absorberas också mycket snabbt, så det är ett utmärkt val för efter träning. Forskningsstudier tyder på att vassle är att föredra framför andra former av protein för muskelsyntes, särskilt efter att du har tränat. En av mina favoritmärken för smak och rena ingredienser är Teras Whey., Om du gillar tanken på vassle, men du är känslig för mjölk, prova deras Vanilla Goat Whey Protein. Getmjölk har en annan typ av protein jämfört med komjölk och vissa människor tycker att det är lättare att smälta.
kasein är ocksåavledd från mjölk och ger ett komplett utbud av aminosyror. Det är dock en merlångsamt absorberad form av protein och det tenderar att hålla sig kvar i kroppen förlängre. Det kanske inte ger dina muskler så mycket av ett uppsving direkt efter ett träningspass,men det kommer att bidra till att bromsa din aptit längre. Det är bra att använda som enfyllning mellan måltid eller bedtime snack.,
äggvita proteinär ett bra alternativ för dem som är känsliga för mejeri. Den har en neutral smakoch god böjbarhet. Men medan det hjälper dig att uppfylla dina proteinmål, undersökarföreslår att det inte är särskilt effektivtför att stimulera muskeltillväxt.
kollagen är det nyare proteintillskottet på blocket. Det är oftast gjort ben och brosk. Det är inte ett komplett protein, men det är högt i aminosyrorna som bygger och reparerar hud och bindväv – därav de rapporterade påståendena att kollagen är fördelaktigt för hud, hår, naglar, leder och till och med blodkärlets elasticitet., Personligen har jag inte provat det, men jag har hört att det är smaklöst, löser sig enkelt, och många svär att de ser eller känner fördelar. Tyvärr, just nu finns det begränsad forskning för att stödja påståendena. Om du vill ge det ett försök, Now Foods är ett varumärke jag gillar.
precis som medväxtbaserade proteinpulver finns det några negativ i samband medanimalbaserade tillskott. Självklart, om du äter en vegan diet, de är inte anoption. Det största negativa är risken för allergi från ägg-eller mejeriproteiner.,Om du har känt allergier mot proteinerna i dessa livsmedel, bör du inte användaproteinpulver härrörande från dem. Laktosintolerans är annorlunda att en mjölkallergi. Laktos är kolhydrat i mjölk, så proteinpulver bör nedan i laktos, men om du är mycket känslig, kanske du vill undvika dem. Det är viktigt att veta att vassle-och kaseinpulver kan komma i en isolatform som är ca 90-95% protein, eller en koncentratform som endast kan vara 80% protein, med resten av produkten innehållande kolhydrater (dvs laktos) och fett.
Whew, det var en munnen av protein!, Summan av kardemumman är:
- Ät en mängd olika proteiner från riktiga livsmedel
- försök att få lite protein i vid varje måltid och mellanmål
- använd en spårningsapp som Chronometer eller My Fitness Pal för att se om du får tillräckligt med mat och arbeta på det första
- Utrymme ditt protein jämnt under hela dagen
- Om du vill Vill du ha eller behöver ett tillägg, prova några olika märken för att se vilken som smakar bäst
det finns ingen anledning att rusa ut och köpa ett proteinpulver som sitter idin skafferi eftersom det smakar som Yuk!,
har du ett visst märke som du gillar?
Ät bra!
det här inlägget innehåller Amazon affiliate länkar. Om du köper något från Amazon efter att ha klickat på länken får jag några cent från dem som hjälper till att kompensera kostnaden för att köra den här webbplatsen. Tack så mycket för att stödja Craving något hälsosamt!