Växtkällor av Omega-3s

Vad är lin?

lin, en relativt ny term för de flesta hälsomedvetna individer, har en mycket längre historia än man kan förvänta sig. Arkeologer datum konsumtionen av lin tillbaka till 9,000 f.Kr. I 650 f. Kr. skrev Hippokrates om lins värde vid behandling av buksmärtor. Och på 8-talet var den medeltida kungen Karl den Store så övertygad om linens betydelse för god hälsa att han passerade lagar som krävde att hans ämnen skulle konsumera det regelbundet.

denna blåblommiga gröda har visat sig vara ganska mångsidig., Lin används för att göra linne och fina kvalitetspapper, som lampolja och som ingrediens i en mängd olika livsmedelsprodukter och kosttillskott. Användningen av lin i kosten visar mer och mer löfte i många hälsoförhållanden som cancer, artrit, diabetes och klimakteriet. Ännu mer lovande är linens roll för att hjälpa kampen mot hjärtsjukdomar.

potentiella fördelar med Lin i kampen mot hjärtsjukdomar

cirka 42% av linfröens kalorier kommer från totalt fett., Detta totala fett består av en blandning av olika fettsyror: 73% fleromättat fett, 18% enkelomättat fett och endast 9% mättat fett. Vad som gör detta så fördelaktigt för hjärthälsan är att majoriteten av det fleromättade fettet som finns i Lin är i form av alfa-linolensyra (ala). ALA är en essentiell fettsyra (vilket betyder att människokroppen inte kan skapa detta fett från andra och måste få det från livsmedel) och en föregångare till hjärtsjukdomar som bekämpar långkedjiga omega-3-fettsyror eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA)., Linfrö är den rikaste källan till ALA i den nordamerikanska kosten och har många potentiella hjärtsjukdomsbekämpningsfördelar:

• minskar blod triglyceridvärden.
• Neutral effekt på det goda kolesterolet, HDL.
• sänker blodtrycket.
• minskar trombocytaggregation (koagelbildning) inom artärfoder.
• minskar inflammatoriskt svar.
• kan skydda mot stroke.,

förutom att vara den bästa växtkällan för de essentiella fettsyrorna är linfrö också en utmärkt källa till lösliga (viskösa) och olösliga fibrer, lignaner (ett fytoöstrogen som finns för att skydda mot vissa cancerformer), högkvalitativt protein och kalium. På grund av den lösliga fiberkomponenten i linfrö har olika forskare också visat att lin blygsamt kan minska både totala och LDL (dåliga) kolesterolvärden.,

hur man införlivar Lin i din kost

linfrö finns på de flesta kooperativa marknader, bulkmatbutiker och naturliga hälsokostaffärer eller direkt via en tillverkare. Nedan är de viktigaste formerna av lin som finns tillgängliga på marknaderna idag.

hela eller malda lin

känd för nutty smak Det lägger till rätter, dessa rödbruna eller guldgula frön kan läggas till praktiskt taget alla livsmedel. Tillsätt hela eller malda lin till ett hemlagat bakat bra recept; strö på yoghurt, spannmål, soppor eller sallader; lägg till spårblandningar eller kasta i skakningar., Eftersom det yttre skrovet av fröet är mycket svårt att smälta, rekommenderas det i allmänhet att du slipar eller maler hela linfröet för att få den största näringsmässiga fördelen. Detta kan göras med din kaffekvarn, mixer eller matberedare till en kaffe-mald konsistens, eller köpt redan i marken eller mald form.

när bakning, malda eller malda linfrö kan ersättas med fett i ett förhållande av 3 till 1. Till exempel kan ½ kopp smör eller margarin ersättas med 1 – ½ koppar lin., Var medveten om att bakverk som innehåller lin brun snabbare så att du kanske vill justera tillagningstiden. Vill du bara lägga till lite lin men vill inte ersätta fettet i ett recept? Använd upp till 2 matskedar malda eller malda linfrö utan att ändra några andra ingredienser, eller strö lite lin ovanpå jäst eller snabbt bröd för tillsatt crunch.

hela lin kan lagras vid rumstemperatur i upp till ett år. Eftersom lin innehåller en betydande mängd fett kan markformen bli rancid snabbt., Förvara mark eller slipad lin vid kyltemperaturer i upp till 3 månader eller slipa Linet som du behöver det. En fördel med att köpa förmalet eller slipat lin är att många tillverkare behandlar det med antioxidanter, vilket förlänger hållbarheten.

linfröolja

linfröolja är en underbar form av ALA men i oljeformen saknar den ytterligare fördelen med fiber, lignaner och protein. För fördelarna med ALA, tillsätt små mängder (1-2 teskedar) linfröolja till en marinaden, smoothie och skaka eller som salladsdressing., Linfröolja är ibland svår att hitta men kan köpas genom att beställa direkt från en tillverkare eller i kylskåpet i vissa hälsokostaffärer. Linfröolja blir rancid mycket snabbt; förvara i kylskåp inte mer än 6-8 veckor. Hållbarheten är ännu kortare om du inte kyler.

andra former av lin

nedan är bara en liten lista över vissa typer av livsmedelsprodukter som innehåller lin.,

• spannmål, färdig att äta och kokta
• bröd
• Crackers
• energistänger
• Muffin, bröd, pannkaka och våffelblandningar
• frysta våfflor
• Omega-3 berikade ägg (höns matas linmjöl)
• mellanmål som chips, spårblandningar och müsli

Läs mat etikett förpackningar noggrant för att avgöra om lin är en ingrediens. De flesta produkter kommer att berätta direkt på framsidan av paketet men kontrollera ingrediensens lista också.,

piller och kosttillskott

nästan så snart ett näringsämne visar sig ha potential att bekämpa sjukdomar, skapas ett syntetiskt tillskott snart och tar samma sjukdomsbekämpande fördelar. Historien är inte annorlunda för lin. Det finns för närvarande två former av lin som säljs i tablettform, en innehållande Marklin den andra linoljan. Den oljebaserade har samma nackdelar som linolja – saknar kostfiber, lignaner och protein och har en kort hållbarhetstid., De markerade lintyperna har samma fördelar som Marklin, förutom att du behöver konsumera flera kapslar (ibland 8 eller mer) varje dag för att få samma fördel som några teskedar av Marklin skulle ha. Det är många piller!

en annan nackdel med att ta piller är att forskning fortfarande är i sin linda. Forskare kan hitta år från och med nu att det finns andra komponenter i själva linfröet som resulterar i hälsofördelar. Detta näringsämne kan gå vilse i behandlingen av p-piller., Dessutom har Food and Drug Administration (FDA) ännu inte kontroll över kosttillskott, vilket betyder att det inte finns någon verklig övervakning av deras produktion. Det försiktiga tillvägagångssättet skulle vara att vänta tills ytterligare forskning utförs.

hur mycket Lin ska jag äta?

vid denna tidpunkt finns det ingen guldstandard som betjänar storlek att konsumera för maximalt hjärtskydd, men eftersom mer och mer forskning avslöjar den kardiovaskulära fördelen med lin kan specifika kostrekommendationer fastställas., Ett försiktigt intag av mark eller slipad linfrö är cirka 2-3 matskedar per dag, tillsatt till alla livsmedel du väljer. Att införliva livsmedelsprodukter som innehåller lin är också ett bra sätt att skörda sina hjärt-hälsosamma fördelar.

oavsett vilken form du väljer är det alltid bäst att kontakta din läkare och / eller registrerad dietist innan du införlivar lin i din kost. Använd inte lin som ersättning för receptbelagda läkemedel du tar för närvarande.

Njut av den nutty smak och konsistens som lin har att erbjuda!, Låt dina smaklökar och ditt hjärta dra nytta av vad denna mångsidiga mat har att erbjuda.

linfrö

linfrö (lin) är den rikaste källan till ALA och lignaner i den nordamerikanska kosten och är en utmärkt källa till fiber, högkvalitativt protein och kalium.

lignaner är fytoöstrogener och antioxidanter som har visat sig bidra till att förebygga vissa sjukdomar som hjärtsjukdomar och cancer. Linfrö innehåller 75 till 800 gånger mer lignaner än andra vegetabiliska livsmedel.

hur kan jag lägga linfrö till min dagliga kost?

linfrö kan läggas till nästan vilken mat som helst., Den har en nutty smak som går bra i många måltider. Fröna är rödbruna eller guldgula i färg. Fröets yttre skrov är mycket svårt att smälta, så du borde mala eller Milla hela linfröet för att få mest näring från det. Du kan mala frön i en kaffekvarn, mixer eller matberedare, eller du kan köpa mark eller slipad linfrö i affären.

• använd linfrö istället för fett i hemlagade bakverk. Byt 1½ koppar mark linfrö för ½ kopp smör eller margarin. * Varning: användning av linfrö kan orsaka att bakverk brinner snabbare*.,
• använd linfrö istället för ett ägg vid bakning. Ersätt ett ägg med 1 matsked markfrön och 3 matskedar vatten.
• strö marken linfrö på yoghurt, spannmål, soppa eller sallad.
• Lägg mark linfrö till skakningar och smoothies.

hur mycket linfrö ska jag äta?

äta 2 matskedar mark linfrö per dag anses vara en hälsosam daglig mängd.

lagring av linfrö

eftersom linfrö är hög i fett kan markformen bli rancid eller förstöra snabbt., Du kan lagra mark eller slipad linfrö i kylskåpet (35 º–38 º f) i upp till 3 månader. Hela linfrö kan lagras vid rumstemperatur i upp till ett år.

Chia frön

Chia frön är en annan källa till Ala. De är också en bra källa till fiber, protein, kalcium, magnesium och fosfor. I hundratals år användes detta lilla frö av aztekerna som deras huvudsakliga energikälla. Detta obearbetade, nutty-tasting frö kan göras till en gel och läggas till livsmedel samt användas som ersättning för hela korn.

hur kan jag lägga till Chia frön till min dagliga kost?,

Till skillnad från linfrö behöver Chia frön inte slipas för att din kropp ska absorbera näringsämnena. Några enkla sätt att lägga till Chia frön till din kost är:

• strö chia frön på yoghurt, spannmål eller sallad.
• Lägg till chia frön till skakningar eller smoothies.
• Lägg Chia frön till din favorit quick-bread smet.
• för att öka näringen i hemlagade muffins eller pannkakor, ersätt Chia-pulver för en fjärdedel av mjölet som krävs i receptet. Du kan köpa chia pulver i butiker eller du kan göra din egen genom att slipa frön i en kaffekvarn.,
• chia frön kan absorbera 10 gånger sin egen vikt i vatten. Så, de kan också göras till gel för att tjockna puddingar, såser, fruktspridningar eller dips. Du kan göra chia gel genom att tillsätta en tredjedel kopp chia frön till 2 koppar vatten. Blanda väl i 3 till 5 minuter för att undvika klumpning. Placera Chia frön i kylskåpet i en förseglad burk.
• för vegansk bakning, ersätt ett ägg med ¼ kopp chia gel.

hur mycket Chia ska jag äta?

äta 1 till 2 matskedar chia frön en dag anses vara en hälsosam daglig mängd.,

om du väljer att äta linfrö och chia frön varje dag, är det bäst att långsamt lägga till dem i din kost tills du når de friska dagliga mängderna. Båda fröna är höga i fiber, och att äta för mycket för snabbt kan orsaka magbesvär.

andra växtbaserade källor till Omega-3-fettsyror

valnötter, sojamat, pumpafrön och rapsolja är ytterligare källor till Omega-3-fetter. Dessa livsmedel innehåller en lägre koncentration av ALA än lin och Chia frön, men de kan fortfarande hjälpa till att öka ditt övergripande ALA-intag., Dessutom innehåller dessa livsmedel sjukdomsbekämpande vitaminer, mineraler, antioxidanter och kostfiber, som alla ingår i en hjärt-hälsosam kost.

ytterligare resurser

För mer information om linfrö, kontakta något av följande:

• American Dietetic Association*
• Flax Council of Canada*
• Flax Institute of the United States*

näringsprogram förebyggande kardiologi och rehabilitering

*ett nytt webbläsarfönster öppnas med denna länk.,

*införandet av länkar till andra webbplatser innebär inte något godkännande av materialet på webbplatserna eller någon förening med sina operatörer