vilka är de bästa sätten för en löpare att förebygga och förbättra Plantar fasciit?

Om vi bara kunde gå på våra händer.

problemet med hälsmärta eller bågsmärta är att det inte finns något sätt att undvika det i det dagliga livet. Om din fot gör ont, gör varje steg ont, och det inkluderar inte ens hur mycket det gör ont att springa. Även om du kan fortsätta springa genom plantar fasciit, kommer det att göra det värre?

om du har upplevt detta, vet du att du kommer att göra något för plantar fasciit smärtlindring.,

en irritation av den tuffa, fibrösa vävnaden vid basen av hälen, är en av de mest besvärliga körskadorna på grund av sin ökända envisa natur.

löpare med plantar fasciit kan ibland ha hälsmärta i månader eller till och med år innan fascia äntligen läker. Det kan vara särskilt svårt att hitta skor för plantar fasciit som gör att det känns bättre, snarare än sämre.

På grund av detta är det mycket viktigt att fånga och behandla plantar fasciit snabbt.,

lyckligtvis, om du tar hand om det, lugnar de flesta fall sig om några veckor och du kommer att kunna fortsätta springa genom plantar fasciit.

idag kommer vi att hjälpa dig att ta reda på om du kan springa igenom det eller om du ska sluta springa, vad som orsakar plantar fasciit och vad du kan göra för att förhindra det i framtiden. Viktigast av allt kommer vi att ge dig de bästa övningarna för plantar fasciit och en effektiv behandlingsplan för plantar fasciit.,

Plantar fasciit symptom

plantar fascia är ett tjockt band av fibrer som löper från basen av hälen till metatarsala huvuden.

det har flera grenar, varav någon kan bli skadad, men det överlägset vanligaste området av plantar fascia som är skadad är själva basen av det innersta buntet av fibrer, precis vid basen av hälen.

hur känns plantar fasciit?

Plantar fasciit kommer att skada det värsta i början av en körning, men kommer gradvis att gå bort när du blir uppvärmd.,

det kan komma tillbaka igen i slutet av körningen, och kommer att vara svårare i mindre stödjande skor eller när barfota.

din båge eller häl kan också skada efter en lång dag på fötterna, särskilt i hårda eller obekväma skor.

Så här vet du att du har plantar fasciit:

telltale-tecknet innebär din ”första stegsmärta”.

har du en skarp, stickande smärta vid basen av hälen omedelbart efter att du gått ur sängen på morgonen?

om svaret är ja, tyvärr har du förmodligen diagnostiserat ditt problem.

hur vanligt är plantar fasciit?,

Plantar fasciit står för cirka åtta procent av alla löpande skador, 1 och är vanligt bland löpare av alla förmåga nivåer, och är även ett problem för stillasittande människor, där fetma och arbetar långa timmar medan stående är förmodligen drivande orsaker.

löpare står naturligtvis inför ytterligare problem på grund av krafterna i samband med körning, men du bör inte förbise dina skor eller vanor i resten av ditt liv om du kommer ner med ett fall av plantar fasciit.,

kvinnors skor är särskilt dåliga när det gäller belastning på bågen, men oöverstigliga hårda solade herrskor är också problematiska.

Kristin Marvin talade om vad de bästa skorna för plantar fasciit är och tror det eller inte, det är möjligt att ens hitta klädskor för plantar fasciit för både män och kvinnor.

Vad orsakar Plantar fasciit och vad gör det värre?

tyvärr är de grundläggande orsakerna till plantar fasciit fortfarande inte helt förstådda.,

det finns dock några ledtrådar:

vissa studier har funnit ett samband mellan dålig fotled rörelseomfång, särskilt i dorsiflexion, 2, 3 vilket innebär att kalv täthet spelar en roll i utvecklingen av plantar fasciit. Faktum är att plantar fascia själv på många sätt bara är en fortsättning på Achillessenen, som förankrar kalvsmusklerna till hälbenet.

Tänk på det här sättet:

som en kabel som vinklar runt ett hörn kan täta kalvar lägga överdriven spänning på plantar fascia, vilket ökar risken för skada.,

som tidigare nämnts är fetma och tid på fötterna också riskfaktorer,2 även om det inte är så ofta ett problem för löpare.

de indikerar dock att det är problematiskt att sätta höga stammar på foten, och ny forskning från University of Delaware har kopplat höga belastningshastigheter med plantar fasciit.4

plantar fascia är också tvungen att absorbera betydligt mer belastning när du bär hårda, platta skor eller går runt barfota.,

medan dynamiken i ”arch support” inte är helt förstådd från ett biomekaniskt perspektiv är det ganska uppenbart för de flesta drabbade av arch pain att en vadderad, stödjande yta känns bättre på foten än en hård, platt.

Vad är den bästa behandlingen för Plantar fasciit?

det första målet med behandlingen bör vara att skydda plantar fascia från ytterligare belastning medan den är skadad.,

medan suffixet ”-itis” innebär att inflammation är orsaken till plantar heel pain, visar nya bevis på att det verkliga problemet är skador och degenerering av fascian fibers5—isbildning är alltid en bra idé, men det är inte en ursäkt för att fortsätta att spänna plantar fascia med långa körningar, hårda träningspass eller olämpliga skor.

här är affären:

aggressiv rehabilitering, i kombination med att undvika aktiviteter som skadar, är din bästa chans till en snabb återhämtning.

flera konservativa behandlingsmetoder stöds av vetenskaplig forskning.,

dessa behandlingar är alla utformade antingen för att skydda bågen eller sträcka plantar fascia / kalv muskelkomplex.

Arch tejpning för att begränsa stress

flera studier stöder arch tejpning, kallas ”low-Dye tejpning” i medicinska kretsar efter Ralph W. Dye, uppfinnaren.6 Även om det finns flera sätt att göra en lågfärgsstekning, är även dess mest grundläggande form effektiv.

effektens storlek är dock liten, så arch taping är bara en del av en rehabiliteringsplan.,

instruktioner för en lågfärgstepning. Sidobanden (nedre vänstra, nedre högra) ska dras ordentligt och ska alltid komma från utsidan av foten till insidan.

ortotiska insatser för plantar fasciit

stödja bågen med en anpassad eller over-the-counter orthotic är en annan strategi som kan skydda bågen medan den läker.,

det är oklart om det finns en signifikant skillnad mellan anpassade ortoser eller en stel ortotisk som SuperFeet Green eller Powerstep insoles när det gäller behandling av plantar fasciit.7

Även om de inte kan skräddarsys för din fot, over-the-counter sulor är inte nästan lika dyra och är tillgängliga omedelbart—du måste vänta minst ett par veckor för ett par anpassade ortoser.

nu:

Undvik mjuka gelbågstöd, eftersom de sannolikt inte gör något för att hjälpa din skada.,

var försiktig med dina casual och klänning skor med plantar fasciit

i en liknande ven, många löpare tycker att bära casual skor med mer båge stöd (inklusive Birkenstocks och andra märken av kork-soled skor/sandaler) lindrar deras symptom.

kalvsträckning, fotsträckning och användning av en nattsplint för plantar fasciit har också undersökts.

alla tre behandlingarna är utformade för att sträcka ut kalven/Achilles / plantar fascia-komplexet, vilket minskar spänningen och belastningen på bågen.,

Stretch for plantar fasciitis pain

för brist på överlägsen träning är regelbunden kalvsträckning grunden för de flesta plantar fasciitbehandlingsprogram.

kalvsträckning bör göras flera gånger om dagen, inklusive direkt på morgonen. Ett typiskt protokoll skulle vara tre uppsättningar av 30 sekunder, tre gånger per dag, sträcker sig med knäet rakt och böjde varje session.,

kalven sträcker sig, med både ett rakt knä (topp) och ett böjt knä (botten)

en studie jämförde ett kalvsträckningsprotokoll till en plantar fascia-specifik fotsträcka, som hölls i 10×10 sekunder, tre gånger per dag och bilden nedan.8

Plantar fascia-specifik sträcka. Observera att alla tårna sträcker sig, inte bara storågen.,

denna studie fann bättre resultat från plantar fascia specifik sträcka; författarna hypoteser att fördelen med fotsträckan är att det återskapar Ankarspelsmekanismen, remskivliknande anslutning mellan plantar fascia, häl, hälsenan och kalv.

Plantar fasciit night splint

Night splinting är en annan behandling som syftar till att sträcka ut plantar fascia.

som namnet antyder är en nattskena en enhet du bär medan du sover som håller din fotled dorsiflexed.,

teorin är att ”första stegs smärta” som är kännetecknet för plantar fasciit orsakas av arch healing på natten utan någon spänning på den.

på morgonen störs läkning av spänningen på bågen när du går ur sängen.

fasta, cast-like night splints finns tillgängliga online och på några specialaffärer, men Strassburg sockan är den bästa plantar fasciit night splint vi har hittat eftersom det är en enklare och mer praktisk lösning.9.

”strumpan” är en vanlig knähög socka med ett band som går från tårna till knäskålen., När detta band är (försiktigt) åtdragna, är ankeln dorsiflexed som i en vanlig nattskena, men så är tårna.

en Strassburg strumpa kan beställas online eller ofta plockas upp på din lokala löpande butik. Var försiktig så att du inte lägger överdriven spänning på bandet.

ytterligare former av behandling för Plantar fasciit

om du har provat och testat alla ovanstående behandlingar för din båge eller hälsmärta, finns det något annat som kan göras om du är trött på att hantera detta.,

kanske ge dessa ett försök:

Massage för plantar fasciit

manipulera vävnaden i plantar fascia är ett tillvägagångssätt som har blivit mer populärt bland löpare nyligen.

med en golfboll eller annat hårt, runt objekt kan du ”rulla ut” din båge som om du skulle rulla ut dina quads eller kalvar med en skumrulle.

Mer aggressiva i mjukvävnad manipulationer som Aktiva Release Technique (A. R. T.) eller Graston Teknik är också populära.,

alla dessa är obevisade i den vetenskapliga litteraturen, men medan många löpare tycker att de är mycket hjälpsamma, finns det inga bevis för att de kommer att fungera för dig.

om du bestämmer dig för att rulla ut din båge eller få lite mjukvävnadsarbete gjort, är isbildning din fot efteråt inte en dålig idé.

steroidinjektioner i foten för att lindra hälsmärta

injektioner av kortikosteroider är en vanlig andra linjens behandling bland podiatrister.,

medan viss forskning har visat att de kan hjälpa, har 7 andra forskare uppmanat till försiktighet, eftersom deras framgångsgrad är ganska låg och det finns risk för fullständig bristning av plantar fascia.10, 5

aj.

applicering av en kortikosteroid som dexametason genom huden via jontofores, en elektrisk laddningsdriven process, kan vara mer användbar och ha en lägre risk för komplikationer än en direkt injektion.11

det här är ett problem som du bör prata med din ortopedist eller fotvårdsspecialist om.,

Ny, alternativ behandling för plantar fasciit

kroniska, långvariga fall av plantar fasciit kan vara särskilt svåra att hantera.

två nya behandlingar, extrakorporeal shockwave therapy (ESWT)12, 13, 14och platelet-rich plasma therapy (PRP),15 visar bra löfte vid behandling av motsträviga fall, särskilt hos löpare.

på grund av deras relativt senaste utveckling kan de dock vara svåra att få tillgång till, och deras effektivitet är ännu inte fast kontrollerad.

vilka är de bästa skorna för plantar fasciit?,

många förespråkare av minimalistisk och barfota löpning har botat plantar fascia problem genom att övergå till en mer flexibel utbildning sko som gör att bågen att sträcka ut och stärka sig.

tyvärr har det inte gjorts några vetenskapliga studier som har övervakat effektiviteten av barfota som en möjlig behandling för plantar fasciit.

därför listar vi det under ”andra möjliga behandlingsalternativ”. Om du vill lära dig mer rekommenderar vi att du lyssnar på vår djupgående intervju med minimalistisk löpande expert Dr.mark Cucuzzella.,

beskrivning av behandling för Plantar fasciit

på grund av plantar fasciitis rykte för att hänga runt i månader i taget om inte ordentligt behandlas, även ett mildt fall av arch smärta bör angripas aggressivt med flera behandlingar.

skydd, is och stretching bör vara grunden för din tidiga behandling.

medan du inte behöver helt sluta springa, bör du undvika allt som gör din båge värre och skydda den medan du kör och medan du går om ditt dagliga liv.

konservativa behandlingar

det här är metoder som är ganska enkla, billiga och kan göras på egen hand hemma.

• bär bekväma skor med lite dämpning och bågstöd och undvik hårda skor eller något barfota.,

• is foten flera gånger om dagen, antingen med is koppar eller en rund, fryst objekt som en plast vattenflaska. Om du kör, is omedelbart efteråt.

• sträck ut kalvarna minst tre gånger per dag. Varje session ska bestå av 3×30 sekunder, först med knäet rakt och sedan med det böjt.

• sträck ut plantar fascia tre gånger per dag. Varje session ska bestå av 10×10 sekunder. Se till att du sträcker dig direkt efter att ha stigit upp på morgonen.,

• använd en lågfärgstepning för att skydda din båge när du går runt eller tränar.

• överväga att använda en over-the-counter orthotic som SuperFeet Green eller Powerstep i dina vardagliga skor och löparskor.

• bär en nattskena eller en Strassburg socka på natten för att sträcka ut din båge, Achilles och kalvsmuskler.

• rulla ut din plantar fascia med en golfboll, var försiktig så att du inte trycker för hårt på det skadade området.,

aggressiva behandlingar

det här är behandlingar med mer kostnad och mindre säkerhet om resultat, men kan vara användbara i motsträviga fall.

• överväga att se en fotvårdsspecialist och få anpassade ortoser gjorda. De har en stor up-front kostnad och kan ta några veckor att komma fram, men många löpare krediterar sin återhämtning till ortotik.

• tala med din läkare eller fotvårdsspecialist om riskerna och fördelarna med en kortikosteroidinjektion eller, företrädesvis (för att minska risken för plantar fascia bristning), jontofores.

• ser en A. R. T., eller Graston Technique practitioner kan påskynda din återhämtning, även om det inte finns någon forskning för att stödja dessa behandlingar

• titta på extrakorporeal shockwave-terapi eller trombocytrika plasmainjektioner för särskilt envisa fall

Hur kan jag komma tillbaka till att springa om Plantar fasciit gör att jag slutar springa

hur snabbt du kan återgå till att springa beror på skadans allvar och hur snabbt du läker.,

vissa löpare tycker att de kan arbeta sig tillbaka till att köra även medan vissa återstående arch styvhet kvarstår, men om kör gör din arch smärta värre, du behöver mer ledigt och mer tid för din rehab program för att göra sitt jobb.

inte panik men vi förlorar inte fitness så fort som de flesta tror!

När du återvänder till löpning, överväga att öka din stegfrekvens med 10% eller så för att minska din effektbelastningshastighet, 16 en faktor som är kopplad till utvecklingen av plantar fasciit hos löpare.,

fortsätt att sträcka dina kalvar även efter att du har återhämtat dig för att avvärja eventuella framtida anfall med plantar fasciit.