följande rekommenderas ofta för personer under första trimestern:
Kegels
Kegel övningar eller bäckenbottenövningar, arbetar för att stärka muskler som stöder bukorganen, inklusive livmodern, vagina, tarmar och urinblåsa.
dessa övningar hjälper också till att upprätthålla kontrollen av blåsfunktionen och minska risken för hemorrojder.
för att hitta Kegelmusklerna, sätt in ett finger i slidan och försök att klämma fingret med de omgivande musklerna., Dessa muskler är i Kegel-gruppen.
med en tom blåsa, pressa Kegelmusklerna och håll sammandragningen i 5-10 sekunder innan du slappnar av. Försök att undvika att använda omgivande muskler, såsom skinkorna, benen eller abs.
en Kegel träningsrutin innebär att göra 10-20 av dessa sammandragningar, tre eller fyra gånger om dagen. De kan vara fördelaktiga under och efter graviditeten.
promenader och jogging
gå på en plan, jämn yta är en av de mest skonsamma, lågeffektiva formerna av motion, vilket gör den idealisk för gravida människor.,
att svänga armarna i breda rytmiska rörelser medan man går kan leda till en måttlig ökning av hjärtfrekvensen. Att gå i en lugn, naturlig miljö kan också bidra till att främja välbefinnande och avkoppling.
en person som inte är van vid att ta promenader bör börja med att ta några 10 minuters promenader varje vecka. Under första trimestern, bygg upp gradvis för att ta en 30-minuters promenad tre till fem gånger i veckan.
människor som är vana vid att springa kan gradvis övergå från att gå till jogging under första trimestern, så länge de använder en platt, jämn yta.,
alla som går för långa promenader eller joggar ska bära korrekt passande, stödjande skor. De bör också sträcka när de känner att deras muskler blir aktiverade eller varma.
simning och vatten aerobics
dessa lågeffektiva övningar är mycket aeroba, och de kan förbättra blodflödet och syre.,
simning och vatten aerobics uppmuntrar också muskelutveckling och flexibilitet med mycket låg risk för belastning eller skada.
om en person är van att simma eller göra vatten aerobics, kommer deras vanliga rutin ofta att vara säker under graviditetens första trimester.
nykomlingar bör börja med att ta två eller tre 30-minuters klasser varje vecka. När en person blir mer självsäker kan de gå i 30-minuters simmar eller sessioner några gånger i veckan, eller så ofta som känns bekvämt utan att vara tröttsam.
Yoga
Yoga gör det möjligt för kroppen att försiktigt sträcka och utveckla styrka., Det uppmuntrar också mindfulness färdigheter som kan vara till stor hjälp under arbetet, såsom kontrollerad andning och meditation.
de flesta yoga studios erbjuder klasser för gravida människor. Nykomlingar bör försöka delta i en 30-minuters session per vecka.
människor som är vana vid att göra yoga kan ofta fortsätta med sin vanliga rutin under första trimestern, så länge de övar i en varm miljö.,men under graviditeten, undvika:
- Bikram eller ”hot” yoga
- backbends
- positioner som innebär att höja fötterna ovanför huvud och hjärta
- positioner som innebär att lägga på baksidan
- positioner som involverar bukvridningar
- positioner som kräver en god känsla av balans
Pilates
Pilates kan förbättra kärnkraft
styrka och balans, vilket kan minska risken för att falla.
det kan också bidra till att lindra smärta i nedre delen av ryggen i samband med viktökning, särskilt på framsidan av kroppen.,
en nykomling till Pilates bör gradvis börja göra några sessioner i veckan, var och en varar 5-10 minuter. En person kan arbeta sig mot sessioner som varar 30-60 minuter en eller två gånger i veckan.,
gravida människor som är vana vid Pilates kan ofta behålla sin vanliga rutin under första trimestern, men de bör undvika:
- vrida magen eller buken
- lägga på baksidan
- höja benen ovanför huvud och hjärta
- att vara fortfarande under längre perioder
många studior och gym erbjuder Prenatal Pilates klasser, och liknande lektioner finns tillgängliga online.
lågintensiv viktträning
under graviditetens första trimester är det i allmänhet säkert att göra måttlig tyngdlyftning.,
användning av fria vikter och viktmaskiner kan bidra till att upprätthålla en hälsosam vikt och förbättra den totala styrkan. Att ha en starkare kärna kan också bidra till att förbättra stabiliteten och minska risken för att falla.
under tyngdlyftning, undvik:
- lägger på baksidan
- lyfter vikter över magen
- spänner
- lyfter vikter som är för tunga
nykomlingar bör börja gradvis och använda lätta fria vikter.,
Spin klasser eller cykling med en stationär cykel
standard cykling är inte ett bra alternativ för personer som är gravida, på grund av risken för att falla och skada. Stationära cyklar och spin klasser erbjuder ett hälsosamt alternativ, med bra aerob träning och betydligt mindre risk.
under de första veckorna bör nykomlingar delta i sessioner som varje sista 10-15 minuter., De kan sedan förlänga sessioner till 30-60 minuter med en måttlig intensitet när det är bekvämt.
om en person är van vid att snurra eller använda en stationär cykel, kan de ofta behålla sin normala rutin under första trimestern.