Někdy se váš život může vytáhnout v milionu různých směrů, z nichž všechny se vyhnout cvičení. A ty víš co, to je a-OK! Všichni potřebujeme občasnou pauzu. Ale dostat se zpět do formy nemusí být strach hodné, buď. Ve skutečnosti, uvolnění do pravidelné fitness rutiny—jen jeden malý krok najednou—vám pomůže přesunout vás po silnici, aby se vešly a zdravé., Pomoci vám dostat se na místo, kde můžete konečně dát první nohu dopředu, jsme mluvili s fitness profesionálů, kteří nabízejí nejlepší způsoby, jak se dostat zpět do formy a znovu nastartovat váš aktivní životní styl. Postupujte podle jejich rady, a nezapomeňte oslavit všechny malé úspěchy na cestě. A pro více způsobů, jak zůstat ve formě, zde je 21 způsobů, jak plížit v tréninku,zatímco vy čekáte na dodávku potravin.
buďte chytří s nastavením cíle.,
SMART znamená konkrétní, měřitelné, dosažitelné, relevantní a včasné. „Jak jste re-start cvičení po tréninku pauzu, nezapomeňte být laskavý k sobě a nastavit rozumné cíle,“ říká Rachelle Reed, PhD, CPT, Pure Barre“s manažerem rozvoje vzdělávání a barre kinesiologist. „Spíše než skákat do hlavy-nejprve začněte pomalu.“Zapište si tyto cíle, abyste je mohli zkontrolovat za měsíc nebo dva.,
související: přihlaste se k odběru našeho newsletteru a získejte denní recepty a zprávy o jídle ve vaší doručené poště!
označte jej v kalendáři.
Přidat cvičení do svého rozvrhu—v pero, Reed naznačuje. Cílem pro dvě až tři tréninkové dny začít, a zmapovat ty dny v neděli před týden začíná a dostane jam-packed. „Ukázat se až do doby, kdy jste zablokovali pro sebe, může být jednou z nejlepších částí vašeho dne,“ říká Reed.,
a pro více způsobů, jak zůstat zdravý, nenechte si ujít těchto 15 nejlepších výživových tipů během karantény.
vstaňte ze svého stolu.
„už asi slyšeli, že sezení není“t tak dobré pro vás, takže v plánu více se pohybovat po celý den., Reed doporučuje tři způsoby, jak toho dosáhnout: vezměte si 10 minut chůze na polední přestávku, Naplánujte si schůzku s kolegou, nebo ji natáhněte v koupelně na pouhých pět minut uprostřed odpoledne.
související: váš průvodce přežití v restauraci a supermarketu je zde!
Vyberte videa na vyžádání.,
můžete Si najít spoustu videí—buď zdarma na YouTube, nebo prostřednictvím předplatného na základě plánu na místech, jako NEOU fitness, Denní svícení, nebo Obe Fitness. Vyzkoušejte několik sekvencí 20 až 30 minut a uvidíte, co se vám líbí, a chcete se vrátit a udělat znovu. Nejlepší na tom je, že nemusíte ani opustit svůj obývací pokoj., Stiskněte tlačítko „play“ před nebo po večeři, když vaše rodina jde do postele, nebo když jsou ještě spí v dopoledních hodinách, a budete mít několik minut pro sebe dostat do pohybu, říká Reed.
udělejte dlouhou cestu.
můžete nikdy jít špatně s parkování dál od obchodu s potravinami, skákání do výtahu a po schodech, nebo jít pár bloků do banky., Malé zvýšení denního počtu kroků může vést k velkým výsledkům, říká Reed.
a pro více nápadů, nenechte si ujít těchto 30 tipů, když jdete na hubnutí.
palivo pro lepší kondici.
zatlačte na vrcholu fyzických sil, musíte jíst správné a pít hodně vody, říká Amy Opielowski, CSCS, mistr trenér na CorePower Jóga., Ona doporučuje konzumovat polovinu své tělesné hmotnosti v uncí vody, jíst duhu barev a míchání bílkovin, sacharidů a zdravé tuky v každém jídle, aby vás dost pracovat a budovat svalovou hmotu.
mají cvičení svačinu.
Najít tři krát po celý den na rychlou zdravou svačinu, a pak naplánovat své tréninky kolem něj., Vše, co potřebujete, je dvě minuty zasáhnout kolo skákacích zvedáků, burpees, dřepy, push-up—nebo všechny čtyři, říká Opielowski. Čas to těsně před jídlem svačinu jako připomínku, aby ji zmáčknout.
potřebujete nějaké nápady? Zkuste jeden z těchto 16 post-cvičení občerstvení fitness odborníci přísahají.
intervaly tělesné hmotnosti.
můžete dělat pohyby, jako jsou dřepy, výpady, a horolezci kdekoliv a všude, takže vybrat své oblíbené místo a začít šlapat., Jděte na 30 sekund, pak odpočiňte 10 sekund a opakujte co nejvíce kol, říká Opielowski.
vydechněte.
Po cvičení, udělejte si chvilku pauzu, protáhnout, a dýchat do svého těla, naznačuje, Opielowski. To nejen pomáhá tělu vychladnout a uklidňuje váš neuromuskulární systém, ale také vám dá další okamžik, abyste se zbavili stresu z vašeho dne.,
související: jedná se o snadné recepty doma, které vám pomohou zhubnout.
Zkontrolujte svou bolestivost.
Restartováním cvičení rutiny, by“t nechat to tak bolí, že můžete“t chodit, říká Kate Ligler, CPT a MINDBODY wellness manažer. V opačném případě by vás to mohlo vypnout od opětovného zapnutí potu. Pokud jste byl docela sedavý, zvažte začít s pouhými 10 minut schodiště lezení.,
najděte svůj systém podpory.
„Kdo vás podporuje? Kdo se vás zeptá, jestli jste vstali, abyste pracovali, i když každá iota vaší bytosti chce spát? Ať už je to milenec, blízký přítel, nebo spolupracovník, opřít do svého týmu, který vás bude podporovat v novém tréninku rutiny-déšť nebo lesk, “ říká Ligler. Tam je síla v číslech.
Zveřejněte jej.,
Někdy sdílet své cíle s svět je více pravděpodobné, že udržet dosáhnout pro ně, takže don“t se bát psát o své nové pohybové návyky a ambice na sociálních médií, nebo řekněte svým přátelům a rodině o tom osobně, naznačuje, Ligler.
přehodnoťte svůj týden.,
Stejně jako byste měli nastavit váš týden pro úspěch v neděli, měli byste přemýšlet o uplynulém týdnu a trochu posouzení vašeho úspěchu. Pokud jste se drželi svého plánu a cítíte se dobře, stavět na tom. Pokud jste zjistili, že je těžké sledovat, co jste se rozhodli dosáhnout, pak upravit. Není žádná ostuda v nastavení nového seznamu cílů každý týden, říká Ligler.
Dejte si svobodu.,
„flexibilita a korekce kurzu jsou nezbytnou a realistickou součástí života,“ říká Ligler. „Chybějící jeden trénink nebude vykolejit váš plán, ale chybí více cvičení v týdnu je kluzký svah.“Pokud nakonec vynecháte spoustu časů potu, upravte svůj plán nebo zvažte novou aktivitu—nebo dokonce začněte o něco menší a nejprve vytvořte malý nový zvyk.
odpovězte na své “ proč?,“
Když máte pocit, vaše cvičení motivace odstavení—nebo ještě předtím, než se to stane, zeptejte se sami sebe, proč to“je pro vás tak důležité vrátit se k pravidelným cvičením. Máte zájem znovu pracovat kvůli zdravotním problémům, změnám složení těla nebo cílům ztráty tuku? Nebo vás zajímá určitá Atletická událost, která vyžaduje základní trénink? To jsou všechny otázky, které je třeba zvážit, říká instruktor setrvačníku Carrie Kaschak.,
související: tato 7denní smoothie dieta vám pomůže zbavit těch posledních pár liber.
Zvažte svůj minulý výkon.
Pokud jste použili k rádi běh, vždy rád Pilates, nebo raději vyzvednout těžkou sadu závaží, přemýšlet o tom, proč se ti to tak líbilo a pak to použít jako motivaci, aby se po tom znovu, říká Kaschak., „Pokud nenávidíte běžecké pásy, nemučte se dlouhými kardio sezeními nebo třídami, které zahrnují běh na běžeckém pásu,“ říká. Nechcete se bát cvičení-zvláště když jste poprvé dostat zpátky tam.
nastavte záznam.,
„s dobrý důvod, aby marnotratnost na fitness tracker: Nositelné zařízení bude sledovat vaše kroky, spálené kalorie, aktivita za týden, ujetou vzdálenost, a další—všechny faktory, které mohou vám dát nějaká čísla porazit další den. „Může to být neuvěřitelně motivující jen sledovat, jak se tento krok zvyšuje,“ říká Kaschak. „Také mi připadá opravdu zajímavé zjistit, které aktivity v mém normálním životě mi vydělávají spoustu kroků-jako je nakupování potravin!,“
Viz nové památky.
Prozkoumat nové okolí pěšky nebo se připojit run club se speciální akce v okolí města. I když vaše místní tělocvična není otevřena, existuje spousta způsobů, jak cvičit venku a poznat nové lidi.
zaměřte se na zbraně.,
Pokud se vaše nohy unaví ze všech chůzi po městě, přejít své zaměření na horní části těla. Kaschak navrhuje následující OBVOD: 10 triceps klesá a 10 push-upů, pak 20 z každého, pak 30 z každého. Vše, co potřebujete, je vaše tělesná hmotnost, aby se to stalo!
najít cvičení kamaráda.,
Snažte se zaměstnat přítele, který může řešit toto cvičení cestě s vámi, naznačuje Christi Marraccini, CPT a instruktor na NEOU. Nejen, že on nebo ona bude držet vás odpovědný za vaše cvičení sezení (nebudete chtít nechat někoho visí!), je také pravděpodobné, aby to více zábavy!
a pro více způsobů, jak zůstat ve formě, zde je 20 způsobů, jak překonat propad tréninku.
Udržujte to zajímavé.,
Přidat odrůdy do vašeho tréninkový plán, tak se vám to“t nudit se opakování, říká Marraccini. Zkoušet nové věci bude také udržet vaše tělo hádat, takže nemusíte hit výkon nebo výsledky plošinu.
zapište si své úspěchy.
Běžel kilometr za čtyři minuty?, Powered přes 10 krásné burpees za 20 sekund? Zvedl 15 liber během bicepsu kadeře? Označte to! Sledování vašeho pokroku a vidět, jak silný jste se dostat na cestě dělá nějakou vážnou motivaci—a přidává malou konkurenci se sebou, říká Marraccini.
nastavit konkrétní čísla.,
Rozhodnout, kolik dní v týdnu chcete pracovat a kolik času budete chtít, aby se zavázaly k cvičení za týden, pak se mírně zvýší v průběhu času. „Mějte na paměti, že zvýšení objemu o více než 10 procent na po sobě jdoucí týdny je recept pro nadužívání zranění, a tak udržet zvyšuje malé,“ říká Phil Timmons, osobní trenér v Blink Fitness.
respektujte proces obnovy.,
Ty by“t jít all-in na cvičení bez plánování v některé dny odpočinku a obnovy techniky, jako je foam rolling, strečink, a co je nejdůležitější, dostatek spánku, říká Timmons. Považujte to za klíčovou součást Get-fit puzzle.
mít vše na svém místě.
s Cílem rozdrtit ranní cvičení?, Připravte se na bezproblémové ráno přípravou tréninku oblečení a láhev s vodou v noci předtím. Pak se nemusíte starat o tom v dopoledních hodinách, říká Timmons.
související: Naučte se, jak využít sílu čaje, jak zhubnout.
Jot v časopise.
kromě poznámky na váhu zvednout, nebo jak rychle můžete spustit, měli byste si také uvědomit, jak se cítíte po cvičení, říká F., Lee Wratislaw, CPT a manažer digitálního programování pro Gold AMP. Můžete také zaznamenat váhu a měření, pokud je vaším cílem hubnutí. „Čím více dat uchováváte, tím více budete schopni přesně posoudit pokrok,“ říká. Navíc se můžete podívat zpět na cvičení, díky kterému se budete cítit šťastní, nadšení nebo hrdí, a pak to zopakujte!
zvažte osobního trenéra.,
Osobní trenéři vám pomohou soustředit se na formu, postavit progresivní (a ne příliš náročné) vzdělávací program, a, samozřejmě, může hrát roli v udržet vás na trati—zejména pokud jste utrácet peníze na to, říká Wratislaw. Pokud chcete ušetřit pár dolarů,můžete se také obrátit na online platformy, jako je Trainiac nebo Gold amp app.
využijte co nejvíce dnes.,
„Jeden z nejčastějších způsobů, jak vidím, lidé odchýlit od jejich fitness rutiny tím, že říká, „já“ll dostat zpět na to příští týden nebo příští měsíc,““ říká Wratislaw. „Využijte co nejvíce z dneška a nebudete riskovat, že úplně spadnete.“Zůstaňte v přítomnosti!
použijte vizualizaci.,
trochu meditace pomůže nejen zmírnit stres, ale také to může být použit jako čas obrázek, jak vaše cvičení bude jít, naznačuje, Wratislaw. „Představte si, že dokončíte cvičení, splníte své cíle a budete dodržovat svůj výživový plán,“ říká. „To vám pomůže vybudovat sebekázeň, získat větší sebevědomí a umožní vám začít svůj den s jistotou.“
koupit nový outfit.,
Nákup pár cvičení kalhoty ty“znovu opravdu nadšený, vklouznout do a rozbít pot, říká Judine Saint-Gerard, trenér v Tónu Dům v New York City. Nebo se rozhodnout pro pot-wicking top, který upoutá vaše oko nebo bundu jste viděli, že jste nemohli dočkat, až nosit na útěku. Ať už jste nadšený-jít a dostat to!
a pro více tipů, nenechte si ujít těchto 5 způsobů, jak Hack cvičení pro rychlejší odbourávání tuků.
Probuďte se a Zacvičte si.,
Pokud začnete váš den s nějakým cvičením, pak je to“to už udělal dříve, než budete dokonce mít výmluvu, aby řekl „dnes ne!“Saint-Gerard navrhuje dělat tři cvičení po 10 opakování každé právo, když se probudíte. Nastavte časovač na pět minut a zaměřte se na tři kola. Můžete dělat výpady, sit-up, dřepy, push—up-nebo některý z vašich oblíbených tahů.
proklouznout cvičení.,
Láska Netflix noci? Vyberte si 30minutovou show a pokaždé, když se objeví nová epizoda, Rozbalte a podržte prkno po dobu 20 až 30 sekund. Když si čistíte zuby, udělejte 20 dřepů. Když čekáte, až se voda vaří, proveďte pět push-upů. Pracovní cvičení do vašeho dne, aby bylo konzistentnější, říká Performix House trainer, Brittany Watts.
Naplánujte si trénink předem.,
„je snadné cítit ztracený v posilovně, když vás don“t jít s rutinní sledovat, takže udělat malou přípravu předem, naznačuje, Rachael Finch, trenér a tvůrce Tělo Finch. Zapište si cvičení a jaké vybavení potřebujete – nebo vytiskněte plán z webové stránky nebo časopisu.
Využijte bezplatné osobní školení.,
Většinou, když se zaregistrujete na členství v tělocvičně dostanete jeden zdarma osobní trénink—takže ji používejte jen ke svému prospěchu, říká Brooke Van Paříži, CPT, trenér na Život. „Tělocvična mě zastrašovala, ale jakmile jsem začal žádat trenéry o pomoc a vzdělávat se, získal jsem tolik důvěry a pak mi to umožnilo postupovat mnohem rychleji,“ říká. „Zeptejte se na kardio, zeptejte se na výživu, zeptejte se na silový trénink—a zeptejte se proč!,“Nebojte se dostat všechny vaše otázky zodpovězeny.
proveďte malé swapy.
Stejně jako vy“d provést drobné změny do svého jídelníčku—řekněme, že vymění francouzské hranolky salát jednou za týden—měl by jsi udělat to samé s cvičení, Van Paříž doporučuje. Začněte vyměňovat svůj obvyklý úterní televizní večer s 10minutovým joggingem. Nebo přeskočit sociální média na výlet kolem bloku. Nebo vyměňte jeden dojíždění týdně za jízdu na kole do kanceláře nebo obchodu s potravinami., Opět platí, že je to všechno o spuštění malé, takže budete držet s ním.
a pro více nápadů na cvičení nenechte si ujít tyto 30sekundové cvičení, které můžete udělat, když se vaše večeře zahřeje.
Snap a pic.
Přeskočit na měřítku, ve skutečnosti, Van Paris říká, že to zahodit a pořídit fotografii sebe místo. „Pro mě bylo focení vždy klíčové,“ říká., „Když se podíváte na fotografii, místo pohledu na zrcadlo, jste skutečně schopni udělat krok zpátky a být objektivní o osobě, vidíte versus prohlížení všechny „vady“ oblastech, vaše oči se mohou samozřejmě čerpat, když se podíváte do zrcadla.“Navrhuje, aby se obraz zepředu, ze strany a zpět ve stejný den každý týden a ve stejnou dobu.
Proměňte oblíbenou zábavu v cvičení.,
Pokud jste vždy chtěli tancovat, zaregistrujte se na hodiny salsy nebo hip hopu. Pokud máte rádi venku, Naplánujte si výlet několikrát za měsíc. Pokud jste vždy miloval bazén, vstoupit do posilovny, kde si můžete zaplavat. Pokud týmové sporty bývaly vaším džemem, vstupte do rec ligy. „Cvičení by mělo být zábavné, oslavou života a důvodem k tomu, abyste se cítili zmocněni tím, čeho je vaše tělo schopno,“ říká Van Paris., Zjistěte některé z vašich oblíbených zábav a zjistěte, jak je můžete proměnit v cvičení.
Základní cíle na starých návycích.
Přepočítání předchozí cvičení režimu vydržíš, než jste se rozhodli vzít přestávku. Pak to nakrájejte na polovinu, říká Saint-Gerard. Například, pokud jste šli do posilovny, abyste zvedli čtyři dny v týdnu po dobu jedné hodiny, začněte dvěma dny v týdnu pro 30minutové sezení., Pak každý týden přidejte do tréninku 15 minut, dokud se znovu nedostanete na celou hodinu. Každý druhý týden, přidat jen jeden den, dokud jste zpět až čtyři dny.
Dokonce i když jste použili k rozdrcení kardio nebo zvedání těžkých vah, než si dát pauzu na cvičení, don“t myslím, že“tam musíte (nebo by měl!) začít znovu. „Seznamte se se svým tělem, kde je, a pokud nevíte, co mohou být, nebo nevíte, jak se tam dostat, požádejte o pomoc,“ říká Van Paris. Pomoc mohou nabídnout přátelé, rodina, trenéři a Google.
zaměřte se na jednoduché kardio.,
Van Paris nabízí toto cvičení na běžeckém pásu, na kole nebo eliptické: Zahřát při nízké úrovni intenzity po dobu pěti minut. Poté po dobu jedné minuty zvyšte odpor, rychlost nebo sklon. Pak vzít dva minut, aby se zotavit se tím, že odpor, rychlost, nebo svahu zpět dolů. Opakujte 10krát (nebo jakkoli dlouho se do něj vejde), poté ochlaďte dalších pět minut., Na další kardio den, rozhodnout se pro 15 minut snadné ustáleném stavu cvičení (nebo trvalé úsilí) a 15 minut střední intenzity, s vaší pět minut warm-up a cool-down.
dejte si pauzu.
„Přijmout, že jste člověk, a že život bude hodit vám samozřejmě někdy. Budete spěchat do práce někdy a zapomenout na oběd., Vaši přátelé vás zvou na šťastnou hodinu a budete jíst příliš mnoho kuřecích křídel. Probudíte se s nejhorším chladem svého života… a jak byste měli pracovat, když nemůžete ani dýchat?“Van Paris klade platnou otázku. Ke všem těmto věcem říkáte “ je to v pořádku!“Vrať se k tomu druhý den, spíše než příští týden nebo měsíc nebo sezónu. „Nebojte se selhání-nemůžete selhat, pokud se nikdy nevzdáte.“