budovat sílu pro maximální svalové zisky!

otevřít cvičení-učebnice vědy a vy jste“ll vidět, že optimální rozsah rep pro budování svalů je 8 až 12 opakování. Ale i pokud jste“re snaží budovat maximální svalové hmoty, školení pro dobu jako powerlifter—to je trénink pro sílu—spíše než kulturista může mít větší dlouhodobé výhody na svalové hmoty., Možná nebudete chtít vybudovat powerlifter postavu, ale mít sílu nejsilnějšího muže ve vaší tělocvičně bude mít nějaké vážné hypertrofické následky.

nemusíte za to brát mé slovo. Řada špičkových kulturistů z včera a dnes—lidi jako Tom Platz, Franco Columbu, Ronnie Coleman, Ben White, Johnnie Jackson, Stan Efferding, a dokonce i Arnold Schwarzenegger začal svou kariéru jako powerlifterů. Tito muži nejprve trénovali na sílu, než se stali kulturisty.,

proč vám trénink powerliftingu poskytuje dlouhodobou výhodu v budování svalů? Odpověď je jednoduchá: čím silnější jste, tím větší váhu můžete zvednout.

Síla Plodí Velikost

Jakmile přepnete zpět na budování svalů rutiny, poté, co strávil čas na sílu, budete“ll být silnější přes palubu. Tato zvýšená síla vám umožní použít, řekněme, 305 liber na bench press pro 8 opakování spíše než 275 liber. Budete moci zvládnout větší váhu na daném multikoint cvičení pro vaše svalové stavební sady 8-12 opakování., Jednoduše řečeno, toto zvýšené zatížení v rozsahu svalové budovy rep vede k většímu množství svalů!

Jako začínající kulturista, ty neuvěřitelně rychlé zisky si udělal nevyhnutelně zpomalil a nakonec zastavil. Pouhým přidáním více objemu, více cvičení, a více pokročilé školení technik, jako jsou vynucená opakování a negativy mohou pracovat v krátkodobém horizontu, ale vy jste“ll rychle plošině znovu—nebo se stane přetažený a vidět své zisky zvrátit a předurčují k většímu riziku zranění. Trénink těžší není vždy odpověď.

to je místo, kde cyklistika váš trénink přichází., Budete střídat období těžké váhy, nízké opakování, a nízký objem s obdobími více tradiční kulturistika stylu tréninku. Cvičení vědci nazývají tento „periodizace,“ a je to osvědčený způsob, jak zvýšit sílu a hmotnost.

Existuje řada důležitých zásad, které následují, když školení pro sílu, tak ať“s podívejte se na nejdůležitější z nich, takže můžete získat silný jako peklo—a pak přidat nějaké masivní svalové velikost—běh na dlouhou trať.,

Vlak speciálně pro sílu

Jistě, síly a hypertrofie školení obě používají stejné nástroje v tělocvičně, a dokonce i mnoho z stejné pohyby, ale cvičení kombinace, uspořádání, a veličin, které jsou specifické pro jejich činnost. Chcete-li získat opravdu silný nebo opravdu velký, je třeba respektovat tyto rozdíly s cílem maximalizovat své zisky. Pokud nejste zavázala k singulární cíl v krátkodobém horizontu, budete vždy trénovat pro oba-a přijít krátký s oběma.,

Každý trénink se skládá z alespoň pěti specifický program proměnné můžete změnit:

• Výběr cvičení
• Cílem cvičení
• Počet sad
• Odolnost
• Odpočinku mezi sériemi

Všechny tyto proměnné mohou být použity, aby se vaše pevnost-stavební výhodou.

je také důležité si uvědomit, že přizpůsobení vašeho těla tréninku odporu se značně liší v závislosti na vašem přístupu., S kulturistikou se po období vloupání (obvykle 4-6 týdnů) provádějí adaptace ve svalových vláknech-rostou větší. Ale s těžkým silovým tréninkem jsou tyto úpravy jak neurologické, tak intracelulární.

„Trénink pro všechny-out síla znamená, že budete muset najmout velké fast-škubnutí svalových vláken, které vyžadují silné, účinné nervové impulsy,“ říká Stephen Adele, CEO/zakladatel iSatori a celoživotní zvedák., „To trvá méně času vidět nervové adaptace ve srovnání s hypertrofie svalů, takže během několika týdnů tréninku, významné zlepšení budou realizovány a budete na cestě k velkým výtahům.“

Uspořádejte si cvičení kolem základních výtahů

žádné překvapení zde: základní powerlifting pohyby jsou bench press, squat a deadlift. Do skupiny přidáme ještě jedno vícespojkové cvičení horní části těla, stálý režijní tisk, abychom zajistili celkový vývoj těla.

proveďte tyto vysoce náročné vícejazyčné pohyby na začátku tréninku, když jsou vaše síly vysoké., Tato cvičení vyžadují více svalových skupin pro práci v koordinaci. Tyto pohyby také spouštějí vaše přirozené uvolňování testosteronu a růstového hormonu, které vám pomohou udržovat a budovat sílu a hmotnost.

Pokud jste v minulosti absolvovali trénink ve stylu kulturistiky, pravděpodobně jste zvyklí pracovat s každou částí těla individuálně. Musíte změnit tento způsob myšlení. S tréninkem zaměřeným na sílu je cílem zvýšit množství hmotnosti, kterou můžete zvednout na dřepu, bench press, deadlift a overhead press.,

asistenční výtahy jsou zahrnuty k posílení slabých vazeb mezi svaly zapojenými do primárních cvičení, spíše než k budování svalů pomocí pohybů z různých úhlů. To vede k poněkud jemnému rozdílu v tom, jak uspořádáte cvičení a cvičení, které zahrnujete.

Zvýšení hmotnosti, pokles opakování

Středně-rep soubory jsou důležité, když školení pro svalové velikosti, které přímo čerpadel objemový trénink. Nicméně, budovat sílu, budete muset trénovat s těžšími váhami, což znamená, že budete dělat méně opakování., Vaše první cvičení každého tréninkového dne je váš hlavní výtah. Vždy začít s warm-up, pyramiding v hmotnosti, ale nikdy se blíží k selhání svalů.

pokud jde o pracovní závaží, zvolte hmotnost, která spadá do 80-90 procent vašeho one-rep max (1RM), což je o něco těžší, než to, co kulturista může použít. To odpovídá hmotnosti můžete to udělat za pouhých 4-8 opakování. Celkový počet opakování si“re dělat pro cvičení by se měly pohybovat v rozmezí 10-20.,

to znamená, Že můžete uspořádat své soubory v následujících způsobů:

• 2 sady 8, nebo nejlehčí hmotnosti v 4-8-rep rozpětí
• 2-3 sady 6
• 3-4 sady 5
• 3-5 sad 4, nebo nejtěžší váze do 4-8-rep rozpětí

Pokud se budete držet určitou sílu programu, v průběhu času je možné, že používáte váhu, že“s více než 90% vašeho 1RM, což odpovídá hmotnosti, kterou můžete udělat pro 4 opakování nebo méně. Při tréninku velmi těžké se sadami jen 2-4 opakování, snížit celkový počet opakování pro cvičení na ne více než 10.,

Tudíž to bude vypadat jako jedna z následujících možností:

• 3 sady 3
• 4 sady 2

Plán vaší pomoci cvičení

Pokud máte přístup, pomoc, cvičení pro sílu, zaměřených cvičení, jak si udělat kulturistika cvičení, můžete“ll přemoci nervový systém. Protože jste“re pomocí vyšší intenzita (zatížení vzhledem k vaší maximální) s sílu cvičení, můžete“t nutně používat high-objem přístup. To znamená couvnout na objem pro vaše asistenční cvičení-méně cvičení, méně sad, méně celkových opakování.,

v ideálním případě jsou asistenční cvičení vybírána k posílení slabých míst, takže se vaše hlavní výtahy také zlepšují. U některých jedinců by to mohlo být dno výtahu; pro jiné by to mohl být horní nebo uzamykací bod. Bez silového trenéra si musíte být vědomi svých individuálních slabostí v průběhu hlavních výtahů a vědět, jak na ně zaútočit.

po primárním výtahu vyberte 2-4 asistenční cvičení,což je pravděpodobně mírný pokles oproti vašemu typickému programu v kulturistice., Jako u sad a opakování, neomezujte se na 15-25 celkové opakování pro každého cvičení pomocí zatížení, které jsou mezi 70-80% vašeho 1RM (což odpovídá hmotnosti, kterou můžete udělat pro 8-10 opakování).,umbbell nebo kettlebell nad hlavou stiskněte tlačítko

Stojící činka nebo kettlebell nad hlavou stiskněte tlačítko

Stojící single-arm činka nebo kettlebell nad hlavou stiskněte tlačítko

mrtvý Tah Pomoci Cvičení,

• Bent-over barbell row,
• Stojan vytáhněte
• rumunský mrtvý tah
• Dobré ráno
• Glute-ham raise
• Kettlebell swing
• Leg curl

Don“t starosti kvůli selhání

Jako kulturista, představa, že budete muset tlačit každý set do selhání svalů je součástí vaší DNA, protože váš cíl při tréninku pro růst svalové hmoty je maximální rozklad tkání., To není tak při tréninku na sílu.

„Trénink do selhání může vypadat hardcore, ale opravdu to“to jen drží váš postup zpátky ,“ říká YouTube trenér a iSatori-podporovaný sportovec Nick Wright. „Pokaždé, když se vám nepodaří rep, nebo dokonce jít do mlýnek území, jste v podstatě redlining váš centrální nervový systém.“

aby zdůraznil svůj názor, Wright rád myslí na tělo jako na auto. „Čím vyšší stisknete otáčky, tím těžší motor pracuje,“ říká. „Jít velmi těžké je jako tlačit motor do vysokých otáček za minutu., Motor zůstane v bezpečí, ale to tlačí každý mechanický komponent velmi těžké. Jít k selhání nahoře je jako tlačit vaše RPM do redline. Je to prostě nebezpečná zóna. Jste CNS se přizpůsobí broušení a selhání, a zjistíte, že lehčí váha začne cítit mnohem těžší pro vás.“

Craig Stevenson, viceprezident marketingu pro iSatori, řeší tento bod z vědeckého hlediska. „Většinu času selže sval kvůli akumulaci laktátových a vodíkových iontů,“ říká., „Když jste budování síly, chcete, aby vaše hladina kyseliny mléčné nízká, takže každý rep není negativně ovlivněna, na oplátku vám umožní zvednout co největší váhu každou sadu. Udržování vašich opakování nižší a těžší udrží vaše hladiny kyseliny mléčné pod kontrolou, takže můžete pokračovat ve svém úsilí o sílu.“

klíčem při tréninku na sílu je udržet další rep nebo dva v nádrži. Zatímco mít pozorovatele je vždy skvělý nápad na těžkých vlecích, jeho úlohou by nikdy nemělo být povzbuzovat vás k přístupu k selhání nebo nuceným opakování.,

Prodloužit dobu odpočinku

možná Jste se divili, proč silový sportovci se delší dobu odpočinku mezi sériemi, než kulturisty. Je to především proto, že těžší váhy jsou více zdanění na vaše energetické systémy než lehčí.

ve své „encyklopedii svalů & síla, “ Jim Stoppani, PhD, doporučuje dlouhou dobu odpočinku mezi sadami hlavního cvičení. „Zvedání těžké váhy pro nízké opakování vyžaduje energii získanou z anaerobního metabolismu, nazývaného systém ATP-PC (adenosintrifosfát-fosfokreatin),“ říká Stoppani., „Tato metabolická cesta poskytuje okamžitou energii potřebnou pro zvedání těžké váhy nebo provádění výbušných pohybů na krátkou dobu. Tento systém vyžaduje více než 3 minuty odpočinku pro většinu zotavení.“1

na hlavním výtahu odpočiňte 3-5 minut mezi sadami. Jak zvýšíte zatížení primárního výtahu vzhledem k max, například když jdete z 80 procent vašeho 1RM na 90, vyžaduje se delší doba odpočinku.,

Při použití lehčí váhy na pomoc cvičení, doporučené intervaly jsou následující:

Doporučené Intervaly

• 4-7RM – zbytek 3-5 minut
• 8-10BM – odpočinek 2-3 minuty
• 11-13RM – zbytek 1-2 minuty
• Více než 13RM – odpočinek 1 minutu

Integrovat komplexní dva-měsíc sílu cyklu

„je důležité si uvědomit, že pevnost cyklů, jako je tato není“t statické—don“t sledovat přesně to samý se stejnou sérií a opakování každý týden., I když může být pomocí hmotnosti, která je asi 80 procent vašeho 1RM na bench press prvních několika týdnech, budete chtít zvýšit, že 90 procent později, když poslední opakování vašich pracovních sad příliš snadné. Když začnete přidávat větší váhu, ujistěte se, že snížíte objem tréninku. To je důvod, proč je důležité sledovat přesný trénink a dělat pečlivé notace, spíše než následovat náhodný nebo náhodný přístup.

správně se zahřejte pro maximální pevnost

zahřívání je zahřátí, že? Ne tak docela., Zahřívání síly je jiné než zahřívání pro čistou hypertrofii. Cílem zahřátí síly je zajistit, aby váš nervový systém střílel na všechny válce. Chcete zaměstnat velké, rychle-škubnutí svalových vláken bez hromadění metabolických vedlejších produktů, jako je laktát a vodíkové ionty.

vaše warm-up schéma se sníží v opakování, jak si zvýšit váhu, dokud se konečně udělat jen jeden rep na cílové hmotnosti., Například, pokud jste“re plánování na lavičce 4 pracovních opakování 225 liber, byste sestavit warm-up, jako je tento:

Jíst velký a silný doplněk

Teď není čas přemýšlet o tom, jak se roztrhl abs. Spíše by se mělo zaměřit na to, jak nejlépe nutričně podpořit vaše stále rostoucí zisky ze síly. Plán jídla s vysokým obsahem celkových kalorií, bílkovin a sacharidů nejlépe podpoří zisky v síle.

nutriční suplementace je také důležitá, takže proteinový doplněk, jako je Isatori Hyper-Gro, je naprosto nezbytný., Hyper-Gro je navržen s hovězí proteinový izolát jako hlavní zdroj bílkovin, který poskytuje všechny esenciální aminokyseliny, což je vysoce biologicky dostupný zdroj bílkovin. Tento protein je také kombinován s čistými sacharidy, aby se plně obnovily zásoby glykogenu ve svalech, aby se zvýšil výkon cvičení.

použití proteinu ve spojení se zesilovačem syntézy proteinů vás připraví na úspěch při získávání síly. Hyper-Gro obsahuje kreatin, betain a bioaktivní peptidy, které pomáhají maximalizovat schopnost vašeho těla syntetizovat více bílkovin.,

Dát To Všechno Dohromady

Nyní, když víte základy budování síly, je to“je čas dát všechny díly dohromady, takže můžete provádět v posilovně. Nezapomeňte stavět každý tréninkový den kolem hlavní výtah, udržujte hlasitost relativně nízká proti vysoké intenzitě, a vlak speciálně pro zvýšení své hlavní vleky po dobu nejméně dvou měsíců. Po tomto tréninku cyklu, budete základním nátěrem vybudovat více celkové tělo svalů!

pomocí mrtvý tah jako hlavní výtah, zde je vzorek cvičení, které vám pomohou začít na vaší cestě za super sílu-a super velikost.,

proveďte deadlift single-rep pomocí hmotnosti o něco těžší než pracovní hmotnost 6-rep. Přidejte 20 liber za poslední 2 sady.

konečný rep každé sady by měl být obtížný, ale je důležité si uvědomit, že při práci na zvýšení síly by se sady neměly brát k selhání. Pokud je konečný rep příliš snadný, zvyšte váhu na následující sadu, ale neprovádějte více opakování na sadu, než je doporučeno. Pro vaše pracovní sady deadlifts, trvat 3-5 minut odpočinku mezi sadami., U všech ostatních cvičení odpočívejte 2-3 minuty.