jíst a cvičit:
měli byste jíst po cvičení? Předtím?
Jak dlouho a co?
Mnozí z nás vyrostli s přísnými radu vyčkat nejméně jednu hodinu po jídle jít plavání — jinak bychom být zasažený s těžkým křeče a nevyhnutelně klesat ke dnu.,
Jíst malé občerstvení asi hodinu před tréninkem může pomoci dát vám energii, tak dlouho, jak je to něco s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuku (jako kus čerstvého ovoce a mini celozrnné pečivo).
nyní, když jsme dospělí, mnozí z nás se stále drží představy, že bychom neměli jíst nic, než budeme cvičit. Mezitím mnozí z nás nemají čas zastavit a jíst něco po cvičení buď, ale měli bychom?
jíst před cvičením: měli byste?
vaše tělo potřebuje palivo (tj., jídlo), aby to přes cvičení, ale příliš mnoho z toho může skutečně zpomalit. Takže pokud jde o jídlo a cvičení, načasování, množství a typ cvičení, které děláte, dělají rozdíl. Zde jsou hlavní „pravidla“, co potřebujete vědět:
- Pokud se vám cvičení první věc, kterou ráno, vstávat brzy dost (dvě až tři hodiny dopředu), k jídlu snídaně. Pokud máte jen hodinu, abyste ušetřili, měli byste ještě něco jíst, jen to lehké občerstvení.,
- měli byste počkat na cvičení, pokud jste jedli velké jídlo (vyžaduje se nejméně tři až čtyři hodiny, ale někdy až šest). Je to proto, že trávení velkého jídla trvá vašemu tělu nějaký čas, ale intenzivní cvičení zpomaluje trávení (a místo toho odvádí energii do svalů). Výsledkem by mohlo být křeče, rozrušení žaludku a průjem. Pokud jste jedli malé jídlo, měli byste ještě počkat dvě až tři hodiny, než budete intenzivně pracovat.
- experimentujte s občerstvením. Pro některé lidi malé občerstvení (jako banán) těsně předtím a dokonce i během cvičení poskytuje energii., Pro ostatní to může způsobit, že se budou cítit lehce. Měl bys dělat, co se ti bude líbit.
pokud jde o jídlo před cvičením, typ jídla a cvičení jsou důležité. Pokud se chystáte zapojit do Aktivity s vysokou intenzitou (jako je běh, aerobik nebo kickbox), musíte si dát delší dodací lhůtu pro trávení jídla.
na druhou stranu, pokud bude váš trénink jemnější (například dlouhá procházka), můžete se dostat pryč s jídlem blíže k vašemu tréninku.,
před cvičením byste se měli zdržet konzumace potravin s vysokým obsahem tuku, protože tyto potraviny zůstanou ve vašem žaludku déle (a mohly by to narušit). Potraviny s vysokým obsahem vlákniny by se také neměly vyhýbat, protože by mohly stimulovat trávicí systém, když je vaše energie potřebná jinde.
jak dlouho musíte počkat před cvičením po jídle, závisí také na intenzitě tréninku. Pokud se chystáte intenzivně cvičit (běh, aerobik atd.), Měli byste si dát delší trávení.), než kdyby vaše cvičení bude jemnější (chůze).,
místo toho potraviny s vysokým obsahem sacharidů a mírným obsahem bílkovin uspokojí váš hlad, snadno se tráví a pomáhají normalizovat hladinu cukru v krvi, takže se cítíte v horní části vaší hry.
Příklady dobré před tréninkem občerstvení patří:
- Čerstvé ovoce a malé množství mandlového másla
- s Nízkým obsahem tuku polévka (zeleninová, kuřecí nudle, atd.)
- celozrnný bagel s celozrnným želé
- banán a jogurt
měli byste jíst během tréninku?,
Pokud budete cvičit intenzivně po delší dobu (přes hodinu), vaše tělo bude pravděpodobně muset být doplněn, aby se zabránilo dostat unavený. Stačí malý kousek ovoce nebo sportovní nápoj (ale mějte na paměti, že sportovní nápoje často obsahují přidané cukry, umělé příchutě a umělé barvy).
většinu času však stačí jen pitná voda, aby vaše tělo pokračovalo během tréninku.
po cvičení jíst tipy
cvičení, i když neuvěřitelně dobré pro vaše zdraví, klade důraz na vaše tělo., Jíst správné potraviny poté, co cvičíte, je nezbytné, abyste pomohli svalům zotavit se a nahradit jejich zásoby glykogenu energií. To je zvláště důležité, pokud pracujete intenzivně nebo často (denně nebo více).
Byste měli jíst sacharidů (například ovoce, zeleninu nebo celozrnné sušenky) co nejdříve po výkonu, a jíst nějaké bílkoviny (hard-vařené vejce, ořechy, krůtí, kuřecí, atd.) do dvou hodin od tréninku.,
i když nemusíte být ve zvyku věnovat pozornost tomu, co jíte před a po tréninku, může vám to pomoci vytěžit maximum z vašeho cvičení. Experimentujte s různými potravinami a načasováním a snadno najdete kombinaci, která se cítí nejlépe pro vaše tělo.
Co dělat po tréninku, abyste získali maximální užitek z vašeho cvičení
je to poněkud instinktivní zahřátí před tréninkem. Můžete jog na místě trochu, setřást ruce, udělat několik úseků, a některé další pohyby, aby se vaše srdce čerpání a vaše tělo pocit volné před cvičením., Po dokončení cvičení však můžete být unaveni a čas na ochlazení a podporu těla po tréninku může být poslední věcí na vaší mysli.
to, Co děláte PO cvičení může znamenat rozdíl mezi bolavé svaly a únava, nebo silnější svaly a zvýšení energie.
ale jak můžete mít podezření, vytvoření správné rutiny po tréninku je neuvěřitelně důležité., Péče o vaše tělo po cvičení ovlivní vaše svaly (jejich sílu a bolestivost), jak dobře je vaše cvičení přijato a dokonce i to, kolik napětí si dáte na srdce. Pokud tedy děláte zdravý krok cvičení, nezapomeňte jej rozšířit tak, aby zahrnoval tyto jednoduché, ale nezbytné tipy po tréninku.
Stretch Hned Po Tréninku
Podle Mayo Clinic, strečink je přínosem jak po zahřátí a před vychladnout sezení, ale pokud budete jen mít čas to udělat jednou, měli byste to udělat po tréninku, před vychladnout., V tuto chvíli jsou vaše svaly teplé a pružnější a protahování zvyšuje vaši flexibilitu a maximalizuje rozsah pohybu kolem kloubů. Měli byste protáhnout všechny hlavní svalové skupiny, které jste použili během tréninku.
Pokud se vám cítí pohodlněji, můžete se také ochladit a pak se protáhnout. Někteří odborníci doporučují nejprve ochladit (zpomalit srdeční frekvenci) a poté se protáhnout.
vychladnout
po natažení je čas vychladnout (protahování není vše, co potřebujete k ochlazení)., Během ochlazování se vaše srdce, plíce a průtok krve pomalu vracejí do svých normálních stavů, což je nezbytné pro snížení namáhání srdce a pomáhá předcházet svalovému napětí a bolestivosti. Také vám brání v pocitu závratě, slabosti nebo nevolnosti po tréninku.
Chcete-li vychladnout, měli byste zpomalit aerobní aktivitu na úroveň, která umožňuje postupné snižování srdeční frekvence. Například pětiminutová procházka na běžeckém pásu funguje dobře.
Jak vysoko upřednostňujete své zdraví, opravdu?,
všichni víme, jak důležité je zůstat zdravý, jíst správně, cvičení, dostatek spánku, dostatek pitné vody, a další. Ale ty? Vědět něco intelektuálně a vlastně žít to ve svém každodenním životě jsou dvě velmi odlišné věci.
Naše týdenní e-Bulletiny jsou určena na pomoc vás a vaše blízké (kdo můžete projít po našich článků) se učit, vědět a zůstat na nejlepší životní styl cesty.
zůstaňte hydratovaní
víte, že je důležité pít vodu během tréninku, ale je stejně důležité zůstat hydratovaný i poté., Odborníci obvykle doporučují pít další dva až tři šálky vody během dvou hodin po dokončení tréninku. Pak byste měli pravidelně pít vodu, protože i když nemáte pocit žízně, je stále možné dehydratovat.
Jezte směs bílkovin a sacharidů
ačkoli cvičení je velmi prospěšné, vyžaduje to hodně úsilí na straně vašeho těla. Po tréninku je důležité opravit svaly a doplnit zásoby glykogenu o energii.,
většina odborníků doporučuje jíst něco do 90 minut od dokončení tréninku, ale dříve je lepší. Co byste měli jíst? V ideálním případě směs potravin s vysokým obsahem bílkovin a komplexních sacharidů. Protein pomáhá opravovat svaly, zatímco sacharidy vám pomohou dát energii. Některé příklady zdravé, post-cvičení jídla patří tuňák sendvič na celek-pšeničný chléb, ořechy a ovoce, jogurt nebo sýr a celozrnné sušenky nebo syrové zeleniny. Mít proteinový koktejl po tréninku je také uspokojivé.,
Jíst kombinaci bílkovin a sacharidů po cvičení může také pomoci snížit svalovou bolestivost, podle studie zveřejněné v International Journal of Sport Nutrition a Cvičení Metabolismus. Třicet minut po ukončení tréninku dostali cvičenci buď nápoj obsahující 6 procent sacharidů, 10 procent sacharidů nebo 8 procent sacharidů plus 2 procenta bílkovin. Ti, kteří pili carb / proteinový nápoj, hlásili, že se cítí jen napůl tak bolestně jako ti, kteří měli nápoje pouze z sacharidů.,
takže při příštím cvičení nezapomeňte, že vaše cvičení není dokončeno, dokud neprovedete tyto jednoduché tipy po tréninku. Zajistí, že získáte maximální výhody z vašeho cvičení, s minimálním namáháním vašeho těla.
- Stretch
- Cool Down
- Stay hydrated
- Jezte směs bílkovin a komplexních sacharidů