Pokud stále silná jak pekla je váš hlavní cíl, s vědomím, že velikost a symetrie se většinou přijít podél pro jízdu stejně, pak budete potřebovat silový trénink program, který bude zdůrazňovat, že pro vás.
Toto je program pro začátečníky Powerlifting převzatý z naší knihy pyramidového tréninku svalů a síly. (Říkáme tomu „nováček“ program v knize.,)
jedná se o tři nebo čtyři-denní program postaven kolem rozvíjí schopnosti a síly s konkurencí výtahy, a zároveň rozvíjet základní svalnatost na pomoc další sílu rozvoje pro začínajícího zvedák.
Pokud si nejste jisti, zda byste měli zvolit tento nebo Střední Powerlifting Program, zvažte čtení: Jak Vybrat Ten Správný Tréninkový Program Pro Vás.
přehled ukázkových programů pro začátečníky POWERLIFTING
uvidíte 3denní a 4denní možnost výběru. Objem tréninku je v obou verzích stejný.,
Pokud nemáte problém s kumulativní únavou a nevadí vám věnovat více času delším tréninkům, jděte s třídenní verzí.
Pokud dáváte přednost kratším tréninkům nebo zjistíte, že únava hlavních výtahů je škodlivá pro vaši práci s příslušenstvím, vyberte možnost čtyřdenní.
Šíření své tréninky přes týden a snažte se mít více než dvě sezení zády k sobě, protože to je lepší pro zotavení.,
jak vypadá program POWERLIFTING (zahrnuje videa)
podívejte se na program powerlifting a pak vysvětlím význam notace „%1RM “ a „1st Set RPE“ a jak ji používat.,8558″>
Deadlift
variations““ Conventional Deadlift or Sumo Deadlift.,d=“b8d85cc278″>
| Day 2 (Power) | |||
| Exercise | Sets x Reps | %1RM | 1st Set RPE |
| Bench Press | 3 x 3 | 80% | NA |
|
Deadlift variations““ Conventional Deadlift or Sumo Deadlift., Minu Pressclose |
4 x 10 | NA | 8 |
| Vertikální Pull
variace““ Chin-up nebo Pull-up (Používat kapel, aby vám pomoci, pokud příliš těžké dosáhnout požadovaného počtu opakování, přidejte váhu, pokud jsou příliš jednoduché), Lat-pull Downclose |
4 x 10 | NA | 8 |
*NA = nevztahuje se na to cvičení.,
zde jsou verze na mém profilu Instagram můžete snadno pořídit snímek obrazovky a uložit do telefonu.
jak používat PROGRAM
zahřívání
před každým tréninkem powerlifting se ujistěte, že jste se zahřáli, aby se zvýšila teplota jádra. Tímto způsobem budete připraveni zvednout těžké, a méně pravděpodobné, že způsobí sami zranění. Tady je můj průvodce zahříváním.
pokyny pro výběr cvičení
vývoj dovedností je pro powerlifter důležitější než kulturista, takže rozmanitost použitých cvičení je ve srovnání méně., Někdy budete mít možnosti a v tom případě jsem zahrnul odkazy na Návody na cvičení, kde jsem si myslel, že by to mohlo být zvláště užitečné.
Vyberte si pohyby, které vás baví, že můžete cítit cílové svaly pracující během a že máte přístup k vybavení. Vezměte tento program a spusťte jej tak, jak je, nebo jej přizpůsobte vašim potřebám. Zde je další průvodce výběrem cvičení, pokud ji potřebujete.
doby odpočinku
odpočívejte tak dlouho, jak je třeba obnovit a připravit k provedení další sady. To bude obvykle ~2-4 minuty., Dvě minuty mohou být dost pro začínající squatting, ale vysokoúrovňový zvedák může potřebovat pět minut, což prodlouží délku tréninku.
(čím více svalů cvičení používá a čím silnější získáte, tím déle budete potřebovat.)
JAK PLÁNOVAT POKROK S ZAČÁTEČNÍK POWERLIFTING PROGRAMU
Ve své nejjednodušší formě, stačí si vybrat váhu můžete zvednout pro počet sad a opakování, písemné, přidat trochu hmotnosti každého zasedání, a vyhnout se tréninku do selhání.,
(selhání je bod, kdy zvedák již nemůže pohybovat hmotností nebo trpí jakýmkoli rozpadem ve své podobě.)
zápis 1RM vám řekne počáteční hmotnost, kterou chcete zvednout pomocí
zápis %1RM znamená procento maxima 1-rep. Je to vodítko pro to, kolik byste měli načíst lištu při prvním spuštění programu (pouze), a použijeme to s našimi hlavními soutěžními výtahy.
Takže, kde vidíte Dřep 3*8 (70%), to znamená, že byste měli dát 70% hmotnosti maximální single-rep squat na baru, a pak proveďte 3 sady 8 opakování.,
Pokud neznáte svůj 1RM, můžete použít tuto kalkulačku, kterou jsem vytvořil pro naše čtenáře knih, která vám ukáže, jak vypočítat 1RM.
takže řekněme, že váš aktuální 1RM v dřepu je 180 lb (~80 kg). Načtete lištu tak, aby celková hmotnost byla 70%, 125 lb (57,5 kg) a poté proveďte 3 sady 8.
To se může cítit relativně snadno, ale odolat pokušení udělat více. Někteří lidé mohou získat podstatně více než 8 opakování v tomto procentu, ale naším cílem je být submaximální, jak budete dělat lineární zvýšení zatížení při každém opakování této relace., Vaše druhá a třetí sada bude více než pravděpodobné, že bude těžší než první kvůli kumulativní únavě.
přesuňte se na další cvičení, bench press.
nyní řekněme, že váš 1RM pro bench press je ve skutečnosti o něco vyšší než squat, 200 lb (~90 kg). To není neobvyklé situace pro mnoho, typicky mužské, zvedáky být zdatnější a silnější při bench lisování než squatting, když se poprvé vážně powerlifting.
nebojte se, pokud je to vaše situace, bude rychle opravena., Vložte lištu tak, aby celková hmotnost byla 70%, 140 lb (~62,5 kg) a poté proveďte 3 sady 8.
Pokud nemáte mnoho zkušeností s výtahem, jste nový na to, nebo jsou na cestě zpět po volno, jen zahřát přidání hmotnosti do bodu, kde si můžete pohodlně dřepnout 3 sady 8. Pak pro každou po sobě jdoucí relaci přidejte pokaždé malou váhu při zachování dobré formy.
zápis 1ST SET RPE vám řekne, jak načíst lištu od první relace dále
“ RPE “ znamená hodnocení vnímané námaze založené na opakování v rezervě., Je to prostředek k řízení únavy, který může pomoci zotavení a růstu, říkat vám, kolik opakování, v ideálním případě, zůstanete bez selhání.
zatímco se budete snažit přidat zatížení každé relace, na stupnici 1-10, 8 znamená zastavit sadu, když byste mohli provést další 2 opakování.,
| RPE Number | Meaning |
| 10 | Could not do more reps or load without form failure |
| 9.,5 | Could not do more reps, could do slightly more load |
| 9 | Could do 1 more rep |
| 8.5 | Could definitely do 1 more reps, chance at 2 |
| 8 | Could do 2 more reps |
| 7.,, šanci na 3 | |
| 7 | Mohl udělat 3 více opakování |
| 5-6 | Mohl udělat 4-6 více opakování |
| 1-4 | Velmi světle až světle úsilí |
Toto je metoda, která powerlifting legenda Mike Tuchscherer používá, aby se důsledně dát své klienty na pódiu v IPF mistrovství světa., Můj spoluautor Eric Helms nedávno získal doktorát. studuji to. Takže i když se to teď zdá nové, stojí za to se trochu naučit, protože to bude užitečné.
všimnete si, že hodnoty RPE pro tento powerlifting program jsou „1st set RPE 8“. To znamená, že byste měli načíst lištu s hmotností, kde byste mohli dva více než počet předepsaných opakování pro první sadu.
pokud to uděláte správně, i když vaše následné sady budou těžší, měli byste být schopni použít stejné zatížení pro všechny vaše sady.,
Pokud se vám „slečno opakování“ na následujících sad ve stejné zátěže (RPE stoupání kolem 10), buď začal příliš těžký, ne odpočívat dost dlouho, nebo možná z technické závady; z nichž všechny jsou učení zkušenosti pro své příští zasedání.
zkuste to nejprve, pak se vraťte a přečtěte si naše podrobné pokyny pro postup výcviku, které vám poskytnou další příklady.
proč jsme to postavili tímto způsobem
programování se liší pro začínající, střední a pokročilé zvedáky., Primární rozdíly jsou však jednoduše míra progrese, která se pokouší, celkový objem práce, která se provádí, a struktura programu powerlifting související s organizováním těchto rozdílů v objemu. Většina ostatních aspektů programování zůstává stejná.
jako nováček nejsou složité přístupy nutné k maximalizaci adaptivní odezvy. Na rozdíl od programu intermediate powerlifting a pokročilých programů tedy neuvidíte stejné prvky blokové nebo lineární periodizace., Spíše se používá jednoduchý jediný model progrese, kde dochází ke zvýšení zatížení relace k relaci.
to však neznamená, že by školení mělo zcela postrádat rozmanitost a být vysoce monotónní. Uvidíte, že program je postaven na rámci denního zvlněného modelu, kde se trénuje hypertrofie, „síla“ (v podstatě těžká technika) a síla.,
Navíc, školení s nedostatkem rozdíly v zatížení nebo objem je nejen psychologicky monotónní, ale také bylo prokázáno, že zvyšuje šance na přetrénování, snížit výkon, zvýšit frekvenci onemocnění, a při výcviku, který je velmi monotónní (malé kolísání zatížení a objem), je méně monotónní, zvýšení výkonu dojít.
z těchto důvodů se v různých dnech používají různé kombinace rep a zatížení.,
Pokud používáte tři-denní verze, 1. Den je věnován vyšší-rep, mírné zatížení práce, aby se hromadí relativně vysoký objem (hypertrofie). Den 2 je věnován nízkopodlažní, středně těžké práci při nízkém objemu (napájení). Den 3 je věnován nízkému opakování, těžké práci při mírném objemu (síle).
Pokud používáte čtyři-denní verze, struktura je stejná, s výjimkou pouze hlavní vleky jsou vyškoleni na 1-3 dny, zatímco 4. den je věnován příslušenství práce.
začátečník POWERLIFTING program FAQ
Chcete-li zahájit trénink powerliftingu, získejte přístup k čince, lavici a dřepu, některé stabilní boty s pevnou podrážkou a přineste dobrý postoj. Technicky je powerlifting o tom, kdo může zvednout největší váhu. Nicméně, s cílem zvednout největší váhu, kterou můžete od začátku, vás pravděpodobně povede ke zranění. Zvládnutí výtahů je něco, co rozvíjí průběh vaší tréninkové kariéry. Takže i když se musíte tvrdě tlačit, když trénujete, buďte dostatečně skromní, abyste uznali, že pokaždé, když trénujete, učíte se. Tento článek má můj začátečník Powerlifting Program.,
Chcete-li získat“ roztrhaný “ vzhled, potřebujete svalnaté tělo a nízký tělesný tuk. Powerlifting programy, jako je tento začátečník ukázkový program bude stavět svalnaté tělo, ale dietní kontrola je to, co vám pomůže ztratit tuk a dá vám definované abs. Zkombinujte to s mým výživovým průvodcem, abyste se roztrhli.
Powerlifting programy, jako je tento ukázkový program, vám pomohou budovat svaly, ale musíte jíst dostatečný přebytek kalorií a dostatek bílkovin spolu s tím růst., Zde je můj průvodce, jak hromadně bez tuku.
nejlepší powerlifting program pro začátečníky bude postavena tak, že umožňuje rozvoj dovedností a síly s konkurencí výtahy, a zároveň rozvíjet základní svalnatost na pomoc další sílu vývoje. Je zřejmé, že jsem zaujatý, ale doporučuji tento program pro začátečníky Powerlifting převzatý z naší knihy Pyramid svalů a síly.
Pokud máte dobrý důvod se domnívat (například minulé zvedání dat), že vám to prospěje, můžete přidat vše, co si přejete. Klíčem je, že se dostatečně zotavíte a postupujete lépe, než byste jinak.
než se zeptáte, zda můžete přidat přímou ruku, past, ab nebo ramenní práci, zvažte program pro kulturistiku pro začátečníky, který optimalizuje vývoj postavy. Kulturistické programy na tomto webu mají stále v jádru činky, takže budete stále silní.
tomu nevěříme, ne., Podívejte se: „proč jste změnili pokyny pro hlasitost a RPE pro programy ve druhém vydání své knihy Pyramid školení?“na stránce FAQ.
za Předpokladu, že jste po progresi pravidla pilně, což znamená, že jste také drží první set RPEs spravovat únava, vaše odpověď leží někde v těchto třech článcích:
• Jak se vymanit Školení Plošiny
• Jak Řešit Slabá místa ve Vašem Výtahy
• Co je Realistické Pokrok Při Řezání?,
POWERLIFTING programy-důležitá závěrečná poznámka
Toto je jen jeden příklad mnoha, které budou pracovat pro začínajícího powerliftera. Individualita je klíč k dlouhodobému úspěchu, a stejně jako, že to není dobrý nápad použít někoho jiného diety, bez ohledu na to, zda si údržbu příjem kalorií nebo počáteční tělesného tuku, procento je podobné jejich, nebo ne, je to také není dobrý nápad skočit do programu, bez ohledu na to, jak objem, intenzita nebo frekvence programu se nevyrovná tomu, co jste v současné době přizpůsobit.,
Připojte se k 20 000 dalším čtenářům, získejte své kopie zde.