Hvis komme stærkt som helvede er dit primære mål, vel vidende, at størrelse og symmetri vil for det meste komme med på turen alligevel, så har du brug for et styrketræning program, der vil understrege, at for dig.
Dette er den nybegynder Styrkeløft Program taget fra vores muskel-og styrketræning pyramide bog. (Vi kalder det “novice” – programmet i bogen.,)
det er en tre eller fire-dages program bygget op omkring at udvikle dygtighed og styrke med konkurrencen elevatorer, samtidig med at udvikle en base af muscularity at støtte yderligere styrke udvikling for en novice løfteren.
Hvis du er usikker på, om du skal vælge dette eller det mellemliggende Po .erlifting-Program, skal du overveje at læse: Sådan vælger du det rigtige træningsprogram for dig.
den nybegynder PO .erlifting prøve PROGRAM Oversigt
du vil se en 3-dages og 4-dages mulighed at vælge imellem. Træningsvolumen er den samme i begge versioner.,
Hvis du ikke har noget problem med kumulativ træthed og ikke har noget imod at dedikere mere tid til længere træningssessioner, skal du gå med den tre-dages version.
Hvis du foretrækker kortere træning, eller finder ud af, at trætheden af hovedlifterne er skadelig for dit tilbehørsarbejde, skal du vælge den fire-dages mulighed.
spred dine træningsprogrammer ud over ugen, og prøv ikke at have mere end to sessioner ryg mod ryg, da dette er bedre til genopretning.,
hvordan PO .erlifting-programmet ser ud (inkluderer videoer)
se på Po .erlifting-programmet, og så forklarer jeg betydningen af ‘%1RM’ og ‘1st Set RPE’ notationen, og hvordan man bruger den.,8558″>
Deadlift
variations”” Conventional Deadlift or Sumo Deadlift.,d=”b8d85cc278″>
| Day 2 (Power) | |||
| Exercise | Sets x Reps | %1RM | 1st Set RPE |
| Bench Press | 3 x 3 | 80% | NA |
|
Deadlift variations”” Conventional Deadlift or Sumo Deadlift., Landminer Pressclose |
4 x 10 | NA | 8 |
| Lodret Træk
variationer”” Chin-ups eller Pull-ups (Brug bands til at hjælpe dig, hvis du for hårdt for at nå det krævede antal reps, tilføje vægt, hvis de er for let), Lat-træk Downclose |
4 x 10 | NA | 8 |
*NA = ikke relevant for denne opgave.,
Her er versioner på min Instagram-profil, som du nemt kan tage et skærmbillede af og gemme på din telefon.
Sådan bruges programmet
opvarmning
før hver styrkeløftende træning skal du sørge for at varme op, så din kernetemperatur hæves. På denne måde vil du være klar til at løfte tunge, og mindre tilbøjelige til at forårsage dig selv en skade. Her er min guide til opvarmning.
retningslinjer for træningsvalg
færdighedsudvikling er vigtigere for en PO .erlifter end en bodybuilder, så de forskellige anvendte øvelser er færre til sammenligning., Nogle gange har du muligheder, og i så fald har jeg inkluderet links til tutorials om øvelserne, hvor jeg troede, at dette kunne være særlig nyttigt.
Vælg bevægelser, du nyder, at du kan mærke målmusklerne, der arbejder under, og at du har udstyrsadgang til. Tag Dette program og kør det som det er, eller tilpas det til dine behov. Her er en yderligere guide til træningsvalg, hvis du har brug for det.
hvileperioder
hvil så længe det er nødvendigt for at blive genoprettet og klar til at udføre det næste sæt. Dette vil typisk være ~2-4 minutter., To minutter kan være masser for en nybegynder hugsiddende, men en højt niveau løfteren kan have brug for fem minutter, hvilket vil forlænge træningens længde.
(jo mere muskulatur øvelsen bruger, og jo stærkere Du får, jo længere har du brug for.)
HVORDAN til AT PLANLÆGGE FREMSKRIDT MED NYBEGYNDER STYRKELØFT PROGRAM
I sin enkleste form, du bare nødt til at vælge en vægt du kan løfte for antallet af sæt og reps skrevet, tilføje lidt vægt hver session, og undgå træning til failure.,
(fiasko er det punkt, hvor en løfter ikke længere kan bevæge vægten eller lider nogen nedbrydning i deres form.
1RM notationen fortæller dig den indledende vægt, der skal løftes med
%1RM notationen står for procentdel af 1-rep maksimum. Det er en retningslinje for, hvor meget du skal indlæse stangen første gang du starter programmet (kun), og vi vil bruge dette med vores vigtigste sammensatte vægtstangslifte.
så hvor du ser S .uat 3*8 (70%), betyder det, at du skal lægge 70% af vægten af din maksimale single-rep s .uat på baren og derefter udføre 3 sæt 8 reps.,
Hvis du ikke kender din 1RM, kan du bruge denne lommeregner, jeg oprettede til vores boglæsere, som viser dig, hvordan du beregner din 1RM.
så lad os sige, at din nuværende 1RM I S .uat er 180 lb (~80 kg). Du indlæser stangen, så den samlede vægt er 70% af det, 125 lb (57.5 kg), og udfør derefter 3 sæt 8.
dette kan føles relativt let, men modstå fristelsen til at gøre mere. Nogle mennesker kan få væsentligt mere end 8 reps på denne procentdel, men vores mål er at være subma .imal, da du vil foretage lineære stigninger i belastningen hver gang du gentager denne session., Dit andet og tredje sæt vil du mere end sandsynligt finde at være sværere end den første på grund af kumulativ træthed.
gå videre til næste øvelse, bænkpressen.lad os nu sige, at din 1RM til bænkpressen faktisk er lidt højere end S .uat, 200 lb (~90 kg). Det er ikke en ualmindelig situation for mange, typisk mandlige, løftere at være mere dygtige og stærkere ved bænkpresning end huk, når de først bliver seriøse med Po .erlifting.
har ingen frygt, hvis dette er din situation, vil det blive rettet hurtigt., Læg stangen, så den samlede vægt er 70% af det, 140 lb (~62.5 kg), og udfør derefter 3 sæt 8.
Hvis du ikke har meget erfaring med liften, er du ny på den, eller du kommer tilbage efter fritiden, skal du bare varme op og lægge vægt på det punkt, hvor du komfortabelt kan s .uat 3 sæt på 8. Så for hver efterfølgende session tilføje lidt vægt hver gang og samtidig opretholde god form.
1.sæt RPE NOTATION fortæller dig, hvordan du indlæser linjen fra den første SESSION og fremefter
‘RPE’ står for bedømmelse opfattet anstrengelse baseret på Reps i Reserve., Det er et middel til at styre træthed, som kan hjælpe genopretning og vækst, fortæller dig, hvor mange reps, ideelt set, du vil holde sig kort af fiasko.
mens du vil sigte mod at tilføje belastning hver session, på en skala fra 1-10, betyder en 8 at stoppe sættet, når du kunne udføre 2 flere reps.,
| RPE Number | Meaning |
| 10 | Could not do more reps or load without form failure |
| 9.,5 | Could not do more reps, could do slightly more load |
| 9 | Could do 1 more rep |
| 8.5 | Could definitely do 1 more reps, chance at 2 |
| 8 | Could do 2 more reps |
| 7.,, chance på 3 | |
| 7 | Kunne gøre yderligere 3 reps |
| 5-6 | Kunne gøre 4-6 flere reps |
| 1-4 | Meget lys til lys indsats |
Dette er den metode, der styrkeløft legenden Mike Tuchscherer bruger til konsekvent at sætte sine klienter på podiet ved IPF-vm., Min medforfatter Eric Helms fik for nylig sin ph.d. studerer dette. Så selvom dette virker nyt lige nu, er det værd at lære lidt om, da du finder det nyttigt.
du vil bemærke, at RPE-værdierne for dette po .erlifting-program er “1st set RPE 8”. Det betyder, at du skal indlæse baren med en vægt, hvor du kunne to mere end antallet af foreskrevne reps til dit første sæt.
Hvis du gør dette rigtigt, selvom dine efterfølgende sæt bliver sværere, skal du være i stand til at bruge den samme belastning til alle dine sæt.,
Hvis du “savner reps” på efterfølgende sæt med samme belastning (RPE klatrer forbi 10), startede du enten for tung, hvilede ikke længe nok eller måske lavede en teknisk fejl; som alle lærer oplevelser til din næste session.
prøv dette først, og kom derefter tilbage for at læse vores detaljerede retningslinjer for træningsprogression, som giver dig flere eksempler.
hvorfor vi byggede det på denne måde
programmering er forskellig for nybegyndere, mellemliggende og avancerede løftere., De primære forskelle er imidlertid simpelthen den progressionshastighed, der forsøges, den samlede mængde arbejde, der udføres, og strukturen i po .erlifting-programmet, der er relateret til at organisere disse forskelle i volumen. De fleste af de andre aspekter af programmeringen forbliver de samme.
som nybegynder er komplekse tilgange ikke nødvendige for at maksimere det adaptive respons. I modsætning til det mellemliggende po .erlifting-program og avancerede programmer vil du således ikke se de samme elementer i blok eller lineær periodisering., Hellere, en simpel enkelt progression model, hvor stigninger i belastning forekomme session til session bruges.
det betyder dog ikke, at træning helt skal mangle variation og være meget monotont. Du vil se, at programmet er bygget på rammerne af en daglig bølgende model, hvor hypertrofi, “magt” (i det væsentlige tungt teknikarbejde) og styrke trænes.,
Derudover, en uddannelse med en mangel på variation i belastningen, eller lydstyrken er ikke kun psykisk ensformigt, men har også vist sig at øge risikoen for overtræning, forringe ydeevnen ved at øge hyppigheden af sygdom, og når træning, der er meget ensformigt (lidt variation i belastningen og volumen) er foretaget mindre ensformigt, stiger i ydelse forekomme.
af disse grunde anvendes forskellige rep-og belastningskombinationer på forskellige dage.,
Hvis du bruger den tre-dages version, er Dag 1 dedikeret til højere rep, moderat belastning arbejde for at akkumulere et relativt højt volumen (hypertrofi). Dag 2 er dedikeret til lav rep, moderat tungt arbejde ved lavt volumen (strøm). Dag 3 er dedikeret til lo. – rep, tungt arbejde med moderat volumen (styrke).
Hvis du bruger den fire-dages version, er strukturen den samme, bortset fra at kun hovedlifterne trænes på dag 1-3, mens dag 4 er dedikeret til tilbehørsarbejde.
begynder PO ?erlifting PROGRAM fa?
for At starte styrkeløft uddannelse, få dig adgang til en vægtstang, bænk og squat rack, nogle stabil virksomhed-såler sko, og bringe en god indstilling. Teknisk set handler po .erlifting om, hvem der kan løfte mest vægt. Men, sigter mod at løfte den mest vægt, som du kan fra starten vil sandsynligvis føre dig til skade. Styring af elevatorer er noget, der vil udvikle løbet af din træningskarriere. Så mens du er nødt til at skubbe dig selv hårdt, når du træner, skal du være ydmyg nok til at erkende, at hver gang du træner, lærer du. Denne artikel har min nybegynder Styrkeløft Program.,
for at få det “rippede” look, har du brug for en muskuløs krop og lavt kropsfedt. Po .erlifting programmer som denne nybegynder prøve program vil bygge en muskuløs krop, men kosten kontrol er, hvad der vil hjælpe dig med at tabe fedt og give dig defineret abs. Kombiner dette med min nutrition setup guide til at få rippet.
Den bedste vægtløftere program for begyndere, der vil blive bygget på en måde, der giver mulighed for udvikling af færdigheder og styrke med den konkurrence, elevatorer, samtidig med at udvikle en base af muscularity til støtte for yderligere at styrke udviklingen. Det er klart, Jeg er forudindtaget, men jeg anbefaler denne nybegynder Styrkeløft program taget fra vores muskel og styrke pyramide bog.
Vi tror ikke det, nej., Se, ” hvorfor ændrede du lydstyrken og RPE-retningslinjerne for programmerne i den anden udgave af din Træningspyramide-bog?”på FA. – siden .
under forudsætning af, at du følger den progression regler flittigt, hvilket betyder, at du også holde til de første sæt RPEs til at håndtere træthed, dit svar ligger et eller andet sted i følgende tre artikler:
• Hvordan til at Bryde Uddannelse Plateauer
• Hvordan man behandler Svage Punkter i Din Elevatorer
• Hvad er Realistisk Fremskridt, Når der skæres?,
STYRKELØFT PROGRAMMER — EN VIGTIG AFSLUTTENDE NOTE
Dette er blot ét eksempel af mange, der vil arbejde for en novice powerlifter. Individualitet er nøglen til langsigtet succes, og ligesom det ikke er en god idé at bruge en andens kost, uanset om din vedligeholdelse kalorieindtag eller første body-fedtprocent svarer til deres eller ikke, er det heller ikke en god idé at hoppe ind i et program, uanset hvordan den volumen, intensitet eller hyppighed af programmet i forhold til, hvad du er i øjeblikket tilpasset.,
Hvis du har fundet det nyttigt, kan du blive glad for at vide, det er bare et lille udsnit taget fra min Muskel-og Styrketræning Pyramide bog, skrevet med min co-forfattere Eric Helms og Andrea Valdez. Den anden udgave, sammen med Nutrition companion book, blev udgivet sidste år.
Deltag 20.000 andre læsere, få dine kopier her.