8 Beste Rückenübungen zum Aufbau eines breiten Körpers

1a. Langhantel Kreuzheben

Große, zusammengesetzte Bewegungen sind immer eine gute Möglichkeit, Ihr Rückentraining zu beginnen. Wenn Sie mehrere Muskeln in einer Bewegung treffen und sich frisch fühlen, können Sie Ihre beginnende Trainingsenergie optimal nutzen. Außerdem sind diese großen Mehrgelenkbewegungen zeiteffizient — Sie haben viele Muskeln im Rücken, aber Sie möchten nicht ewig im Fitnessstudio verbringen. Daher beginnen Sie mit schwergewichtigen Kreuzheben, die eine großartige Grundübung sind., Sie vervollständigen zwei Sätze in Kombination mit gewichteten Kinnliften, um die Wirbelsäule zu dekomprimieren. Vor jedem Kreuzheben-Set müssen Sie jedoch sicherstellen, dass Sie ausreichend warm sind, also schließen Sie vor jedem Kreuzheben-Set eine schnelle Runde gerader Arm-Push-Downs ab.

Ausführung:

• Beginnen Sie mit dem Aufwärmen mit geraden Arm-Pushdowns. Gesicht ihre pulley maschine, haben ihre füße nur breiter als hüfte-breite, und torso geneigt etwas nach vorne. Halten Sie Ihre Arme gerade, während Sie die Griffe nach unten zu Ihrem Körper ziehen und anhalten, sobald die Stange auf Ihre Oberschenkel trifft., Machen Sie 10-12 Wiederholungen vor jedem Kreuzheben.
• Wenn Sie zum Kreuzheben übergehen, verwenden Sie schwerere Gewichte für weniger Wiederholungen, also laden Sie die Stange entsprechend.
• Stellen Sie sich mit hüftbreiten Füßen vor Ihre Bar. Sie werden Ihre Knie am Ende des Zuges gebeugt haben.
• Halten Sie die Stange in einem Überhandgriff in Schulterbreite.
• Ziehen Sie die Stange gerade nach oben, bis Ihr Körper aufrecht steht, die Arme gerade nach unten sind und die Stange vor Ihren Oberschenkeln ruht.
• Ihre Knie strecken sich zuerst; dann wird sich Ihr Körper strecken und an den Hüften neigen., Denken Sie daran, Rücken und Nacken bei dieser Bewegung so gerade wie möglich zu halten.
• Senken Sie den Balken wieder auf den Boden, mit Kontrolle.
• acht Minuten wiederholen, dann zwei Minuten ruhen lassen.
• Nach dem Rest bewegen Sie sich in die gewichteten Kinnlifte, vor dem zweiten Satz von Kreuzheben.
• Für den zweiten satz von kreuzheben, wiederholen sie die gerade arm push-down warm-up, dann tun sechs wiederholungen mit einem schwereren gewicht, und eine weitere zwei-minute rest. Dann gehen Sie zu Ihrem zweiten Satz von gewichteten Kinnliften.

Sätze: 2

Wiederholungen: 8RM / 6RM

1b., Gewichtete Kinnlifte

Gewichtete Kinnlifte sind eine hervorragende Möglichkeit,die Wirbelsäule nach jedem Kreuzheben zu dekomprimieren. Plus, als eine weitere zusammengesetzte Bewegung, arbeitet es weiterhin die Rücken-und Oberarmmuskulatur. Es ist ein klassischer Zug, mit dem Sie sich auf das Gewicht stapeln und schwer heben können. Dies gilt insbesondere für Ihr Rückentraining, da Sie nur vier Wiederholungen machen werden, also seien Sie mutig und gewichten Sie.

Ausführung:

• Befestigen Sie Ihr gewähltes Gewicht um Ihre Taille. Stellen Sie sicher, dass Sie sich für etwas ziemlich Wesentliches entscheiden, da Sie nur vier Wiederholungen machen.,
• Halten Sie sich mit den Handflächen nach oben auf die Kinnstange und die Hände schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren Körper so gerade wie möglich, mit Ihrem Kern beschäftigt.
• Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen und ziehen Sie sich hoch, damit sich Ihr Kinn über der Stange befindet.
• Versuchen Sie nicht, Ihren Körper zu schwingen, um sich aufzustehen; Konzentriere dich darauf, nur deinen Rücken und deine Schultern zu benutzen.
• Wiederholen Sie für vier und kehren Sie dann zum ersten Teil dieser Kombination zurück-den Kreuzheben., Warm-up wieder mit dem geraden Arm Push-downs, und dann der zweite Satz der Kreuzheben, bevor Sie wieder für weitere acht Kinn hebt, mit einem leichteren Gewicht.

Sätze: 2

Wiederholungen: 4RM/8RM

2a. Kreuzheben

Es mag wie deja-vu erscheinen; Der zweite Teil des ultimativen Rückentrainings ist jedoch eine Variation von Teil eins. Auch hier wird es ein Combo-Set aus großen Kreuzheben und einem dekompressiven Zug sein — diesmal ist es ein Weitgriff-Pullup. Sie werden nur vier Wiederholungen mit dieser zweiten Runde von Kreuzheben machen, also fügen Sie mehr Gewicht hinzu., Denken Sie daran, da Sie größere Gewichte verwenden, müssen Sie sich zwischen jedem Satz mit einem weiteren schnellen Satz von Straight-Arm-Pushdowns warm halten.

Ausführung:

• Wiederholen Sie die obigen Anweisungen für die geraden Arm-Pushdowns. Machen Sie 10-12 Wiederholungen vor jedem Kreuzheben.
• Wenn Sie zum Kreuzheben übergehen, verwenden Sie schwerere Gewichte für weniger Wiederholungen, also laden Sie die Stange entsprechend.
• Stellen Sie sich mit hüftbreiten Füßen vor Ihre Bar. Sie werden Ihre Knie am Ende des Zuges gebeugt haben.,
• Halten Sie die Stange in einem Überhandgriff in Schulterbreite.
• Ziehen Sie die Stange gerade nach oben, bis Ihr Körper aufrecht steht, die Arme gerade nach unten gerichtet sind und die Stange vor Ihren Oberschenkeln platziert werden sollte.
• Ihre Knie strecken sich zuerst; dann wird sich Ihr Körper strecken und an den Hüften neigen. Denken Sie daran, Rücken und Nacken bei dieser Bewegung so gerade wie möglich zu halten.
• Senken Sie den Balken wieder auf den Boden, mit Kontrolle.
• vier wiederholen, dann 30 Sekunden ruhen lassen.,
• Dann werden Sie in den breiten Griff pullups bewegen, vor dem letzten Satz von Kreuzheben, die einen weiteren geraden Arm Push-down Warm-up benötigen. Der letzte Satz besteht aus vier Wiederholungen mit einem schwereren Gewicht und einer weiteren 30-Sekunden-Pause.

Set: 2

Mitarbeiter: 4RM/4RM

2b. Wide-Grip Pullup

Wide grip pullups sind ein weiterer großer multi-joint-übung, die auch dekomprimiert die Wirbelsäule. Wenn Sie einen breiten Griff im Vergleich zu einem schmalen Griff ausführen, können Sie den Teres Major-Muskel besser treffen. Für dieses Set fallen Sie jedoch insgesamt ab und verwenden nur Ihr Körpergewicht.,

Ausführung:

• Halten Sie die Kinnleiste mit den Handflächen von Ihnen weg. Haben Sie Ihre Hände breiter als Schulterbreit. Halten Sie Ihren Körper so gerade wie möglich, mit Ihrem Kern beschäftigt.
• Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen und ziehen Sie sich hoch, damit sich Ihr Kinn über der Stange befindet.
• Versuchen Sie nicht, Ihren Körper zu schwingen, um sich aufzustehen; Konzentriere dich darauf, nur deinen Rücken und deine Schultern zu benutzen.
• Bis zum Fehler wiederholen und dann zum ersten Teil dieser Kombination zurückkehren., Warm-up wieder mit dem geraden Arm Pushdowns, und dann der zweite Satz der Kreuzheben, vor dem Abschluss mit einem anderen Körpergewicht Set, zum Scheitern, der breiten Griff Pullups.

Set: 2

Reps: bis Zum Ausfall, mit Körpergewicht nur

Langhantel Toten Zeilen

Die nächste übung in der ultimate back workout ist Langhantel Toten Zeilen. Dies verwendet eine ähnliche Mechanik wie die vorherigen Deadlifts. Sie verwenden jedoch etwas leichtere Gewichte, die im Vergleich zu den Gewichten in Ihren Kreuzheben wesentlich leichter erscheinen., Dadurch können Sie explosiver trainieren.

Ausführung:

• Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander vor Ihre Bar. Sie werden Ihre Knie am Ende des Zuges gebeugt haben.
• Halten Sie die Stange in einem Überhandgriff in Schulterbreite.
• Ziehen Sie die Stange gerade nach oben, vom Boden, bis sie Ihren Bauch erreicht. Im Gegensatz zum Kreuzheben halten Sie Ihren Körper in einer Reihenhaltung an den Hüften gebeugt, sodass sich Ihre Ellbogen hinter Ihren Körper zurückziehen sollten.
• Senken Sie den Balken wieder auf den Boden.,
• Für diesen Zug, weil du explosiv trainierst, solltest du die Stange schnell hochziehen, dich aber immer noch darauf konzentrieren, deine Rückenmuskulatur zusammenzuziehen, um die Reihe zu erreichen. Das Gewicht sollte schwer genug sein, dass Sie maximal bei 10 bis 12 Wiederholungen.
• Wiederholen Sie für acht bis 10 Wiederholungen für zwei bis drei Sätze.

Sets: 2-3

Reps: 8-10

Alternierende Hohe Pulley Reihe

Alternierende hohe pulley reihen speziell setzen die fokus auf ihre lats. Diese Übung führt sie durch ihre gesamte Bewegungsfreiheit, um das Beste aus dem Training herauszuholen., Außerdem wirst du auch ein bisschen Rotation auf dem Rücken bekommen, wenn du deine Füße verschiebst, was zur Lat-Kontraktion beiträgt.

Ausführung:

• Stehen Sie zur Kabelmaschine, wobei die Riemenscheibe hoch eingestellt ist. Sie beginnen mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander.
• Halten Sie das Kabel in einer Hand, Handflächen nach innen.
• Treten Sie Ihren Fuß zurück, auf der gleichen Seite, auf der Sie das Kabel halten, und ziehen Sie das Kabel ganz heraus, bis Ihre Hand mit Ihrer Brust übereinstimmt. Halten Sie Ihren Ellbogen versteckt.,
• Wenn Sie das Kabel wieder freigeben, bringen Sie Ihren Fuß in die ursprüngliche Position zurück.
• Tauschen Sie das Kabel gegen die andere Hand, da das Kabel Kopfhöhe erreicht. Sie sollten spüren, dass Ihre Lats zu diesem Zeitpunkt eine vollständige Verlängerung erreichen, sodass Sie das Kabel für diese Übung nicht wieder nach oben lösen müssen.
• Wiederholen Sie den Zug am zweiten Arm und treten Sie den Fuß wieder auf dieselbe Seite.
• Wechseln Sie die Arme weiter und machen Sie 10-12 Wiederholungen an jedem Arm, bis zum Scheitern, für zwei bis drei Sätze.,

Sets: 2-3

Reps: 10-12RM to failure on each arm

Hyper Y/W

Nun, da Sie einige der großen Hitter-Muskeln in Angriff genommen haben, ist es Zeit, die Aufmerksamkeit auf die kleineren Muskeln im Rücken zu verlagern. Das Füllen der Lücken, indem Sie explizit auf die Bereiche abzielen, die nicht genug getroffen werden, erhöht Ihr Training. Darüber hinaus ermöglichen diese Korrekturübungen, dass sich die Muskeln richtig entwickeln, um Schulterstabilität, ordnungsgemäße Funktion und hervorragende Beweglichkeit zu gewährleisten. Eine Reihe von hyper Ys und Ws ist nur der trick., Das Ys zielt auf die unteren Fallen und aktiviert sie korrekt. Dann arbeiten wir die Muskeln der Rotatorenmanschette durch äußerliches Drehen der Schulter.

Ausführung:

• Schnappen Sie sich zwei Hanteln oder Hanteln, die Sie bequem in der Hand halten können.
• Legen Sie sich mit dem Gesicht über einen Physioball und halten Sie die Gewichte vor Ihrer Brust. Stabilisieren Sie sich, indem Sie Ihre Füße pflanzen, nur breiter als hüftbreit auseinander, Zehen greifen den Boden.
• Sie möchten Ihren Oberkörper heben können, positionieren Sie den Ball also in Richtung Ihres unteren Bauches., Beginnen Sie mit Ihrem Oberkörper relativ entspannt über den Ball, Gesicht in Bodennähe.
• Beginnen Sie mit einem Y, heben Sie Ihren Oberkörper an und strecken Sie Ihre Arme gerade aus, in eine Y-Form. Ziehen Sie Ihren Körper und Ihre Arme zurück, so weit sie bequem gehen können, damit Sie eine volle Kontraktion in Ihren Muskeln spüren können. Das Singen des YMCA der Dorfbewohner ist optional, wird aber empfohlen.
• Lassen Sie Ihren Körper los und senken Sie ihn wieder ab und bringen Sie Ihre Arme wieder vor Ihre Brust.
• Als nächstes ist das W. Heben Sie erneut Ihren Oberkörper an und bilden Sie diesmal mit Ihren Armen ein W., Halten Sie Ihre Ellbogen gebeugt, damit Ihre Hände mit Ihrem Kopf in Einklang bleiben. Drehen Sie Ihre Schultern so weit heraus, wie sie gehen können. Sie sollten eine erhebliche Kontraktion zwischen Ihren Schulterblättern spüren.
• Lassen Sie Ihren Körper los und senken Sie ihn wieder ab und bringen Sie Ihre Arme wieder vor Ihre Brust.
• Wechseln Sie weiterhin zwischen Y und W und absolvieren Sie 14-20 Wiederholungen.

Sets: 2

Wiederholungen: 14-20, abwechselnd zwischen Y und W

Langhantel zuckt

Die glückliche letzte Übung für Ihr ultimatives Rückentraining ist für die oberen Fallen., Langhantel Zuckungen sind eine gute Möglichkeit, diese Muskeln zu engagieren und Masse aufzubauen. Sie können die Stange entweder etwas breiter halten, um die Richtung der Fasern in den Muskeln zu spiegeln, oder sie schmaler halten, wenn dies bequemer ist. Der Killer Teil dieses großen Finale ist, dass Sie die Zuckungen als Leiter 10 tun.

Ausführung:

• Halten Sie die Leiste in einem Überhandgriff in der gewünschten Breite.
• Halten Sie Ihre Arme gerade und zucken Sie mit den Schultern.
• Beginnen Sie mit einem Achselzucken und halten Sie es eine Sekunde lang oben.
• Senken Sie den Balken wieder nach unten.,
• Als nächstes zwei Zuckungen. Halten Sie es jedoch beim zweiten Achselzucken zwei Sekunden lang oben.
• Freigabe.
• Dann mach drei Zuckungen. Auf der dritten, halten Sie es an der Spitze für drei Sekunden.
• Bauen Sie die Leiter weiter mit vier Zuckungen und einem Vier-Sekunden-Halt, dann fünf und fünf, bis Sie 10 Zuckungen mit einem 10-Sekunden-Halt erreichen.
• Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einen der Zuckungen oder Laderäume zu schließen, können Sie die Stange ablegen und sich kurz ausruhen, bevor Sie fortfahren.
• Wenn Sie ein richtiger Trottel für Bestrafung sind, können Sie Leiter zurück von 10.,

Sets: 1

Mitarbeiter: Leiter bis 10 Wiederholungen.