Als ich vor Jahren anfing, in CrossFit zu trainieren, hasste ich das Rudern. In Wirklichkeit wusste ich einfach nicht, wie ich es richtig machen sollte, also war ich schrecklich ineffizient und daher sowohl mit meiner Erfahrung im Rudern als auch mit meiner Leistung unzufrieden.
Die 17 Gebote des Ruderns
Nach ein paar Jahren des Jammerns entschied ich, dass es höchste Zeit war, über mich selbst hinwegzukommen und zu lernen, wie man rudert. Ich begann mit Josh Crosby in seinem Indoor-Ruderunterricht zu trainieren und alles änderte sich., Ich lernte die Technik innen und außen, meine Konditionierung ging durch das Dach und ich hatte viel Spaß. Ich habe mich tatsächlich, wage ich zu sagen, in das Rudern verliebt.
Für diejenigen unter Ihnen, die sich noch in der Hassphase Ihrer Hassliebe zum Ergometer befinden, nenne ich hier die 17 Gebote des Ruderns. Wenn Sie dieser Liste von Tipps folgen, werden Sie ein effizienterer, weniger verletzter und glücklicherer Ruderer sein.
1. Nicht zu fest greifen
Halten Sie sich nicht so fest am Griff fest., Halten Sie genug Griff, um den Griff nicht zu verlieren, aber auch nicht so sehr, dass Sie Ihre Hände abnutzen, schmerzende Unterarme haben und Ihre Handflächen aufreißen.
2. Fahren Sie mit Ihren Beinen
Beim Rudern geht es hauptsächlich um Ihre Beine. Trotz Ihrer natürlichen Instinkte sind Ihre Beine viel stärker als Ihre Arme und sollten die überwiegende Mehrheit der Arbeit erledigen. Ihre Quads und Beute sollten nach einem harten Rudertraining geröstet werden.
3. Stellen Sie sich vor, Sie machen ein sauberes
Wenn Sie nicht wissen, wie Sie diesen Aufzug richtig durchführen sollen, stellen Sie sich das nicht vor. Sich vorzustellen, eine Reinigung zu machen, hilft in diesem Fall nicht.
4., Beine, Hüften, Arme, Arme, Hüften, Beine
Dies ist die Reihenfolge des Ruderns. Wenn Sie diese Liste neu organisieren, funktioniert sie nicht.
5. Fahren Sie geradeaus zurück
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie vom Sitz abheben oder tragischerweise vom Sitz springen und auf der Schiene landen, liegt dies daran, dass Sie nach oben anstatt nach hinten drücken. Drücken Sie gerade zurück.
6. Lass deinen Hintern nicht alleine gehen
Schieß deinen Hintern nicht zuerst zurück. Halten Sie Ihren Kern während des gesamten Schlaganfalls beschäftigt. Der Winkel Ihres Rückens sollte sich nicht ändern, wenn Sie mit Ihren Beinen fahren., Auf andere Weise sollte der Griff synchron mit Ihrem Sitz für den anfänglichen Beinantriebsteil des Hubs fahren.
7. Ziehen Sie nicht mit den Armen
Halten Sie Ihre Ellbogen gerade, während Sie Ihre Beine fahren. Denken Sie daran, es geht um Ihre Beine, nicht um Ihre Arme. Sobald sich deine Arme beugen, hast du die Fähigkeit verloren, Kraft von deinen Beinen zu übertragen.
8. Halten Sie Ihre Ellbogen entspannt
Heben Sie Ihre Ellbogen nicht an Ihren Seiten an. Stecken Sie sie auch nicht künstlich ein. Halten Sie sie in einem natürlichen Winkel entspannt und machen Sie keine Hühnerflügel.
9., Zucken Sie nicht mit den Schultern nach oben
Ziehen Sie Ihre Schultern nicht in die Ohren, wenn Sie im Hub zurückfahren. Stellen Sie sich stattdessen vor, Sie ziehen Ihre Schulterblätter hinter sich zusammen.
10. Ziehen Sie den Griff an die Unterseite Ihrer Rippen
Für die Damen möchten Sie den Griff an die Unterseite Ihres Sport-BHS ziehen. Für die Männer tun Sie so, als würden Sie einen Sport-BH tragen.
11. Setzen Sie sich jederzeit hoch
Scharnier an den Hüften und halten Sie eine gute Haltung, wie ein guter Morgen oder ein Kreuzheben. Heben Sie Ihre Brust hoch. Lassen Sie Ihren unteren Rücken oder Ihre Schultern nicht zusammenbrechen., Sei entspannt, aber mit guter Haltung.
12. Stellen Sie sich Ihren Oberkörper wie ein Pendel vor
Okay, vielleicht ein umgedrehtes Pendel. Eher wie eine Nadel, die zwischen 11:00 und 1:00 Uhr auf einem Zifferblatt hin und her tickt. Am Fang oder zu Beginn des Hubs, kurz bevor Sie zurückfahren, sollten Sie sich an der Position 1:00 nach vorne beugen. Am Ende oder am Ende des Hubs, wenn Ihre Beine vollständig ausgestreckt sind, sollten Sie sich in die 11:00-Position zurücklehnen.
13., Fühlen Sie die Verbindung durch Ihre Füße
Den ganzen Weg durch den Antrieb sollten Sie eine feste Verbindung zwischen den Fußbällen und den Fußplatten spüren. Ihre Fersen heben sich während eines Ruderschlags an verschiedenen Stellen an, aber Sie sollten immer Kraft und Verbindung durch die Fußbälle übertragen.
14. Beuge deine Knie nicht zu früh
Wenn du anfängst, in deinem Schlaganfall nach vorne zurückzukehren, müssen deine Knie gerade bleiben, bis der Griff über deinem Mittelschienbein ist., Scharnier an den Hüften, setz dich hoch und warte (genau wie mit einem Kreuzheben), bis die Stange deine Knie passiert hat, um sie wieder zu beugen.
15. Schlagen Sie den Sitz nicht in Ihre Fersen
Wenn Sie sich weiter vorwärts bewegen und zum Beginn des Schlaganfalls zurückkehren, sollten Sie aufhören, wenn Ihre Schienbeine senkrecht zum Boden stehen und Ihre Fersen von den Fußplatten zusammengerollt sind, aber Ihr Sitz sollte niemals in Ihre Füße laufen.
16. Atme richtig
Atme beim Zurückfahren aus. Atme ein, während du dich vorwärts erholst. Eine Zählung zurück. Zwei Zähler vorsprung., Wenn Sie Probleme beim Atmen haben, es ist wahrscheinlich, weil Sie nach vorne eilen und sich beim Einatmen kurzschließen.
17. Konzentrieren Sie sich auf konsistente stetige Bewegung
Sie sind der Meister der Zahlen auf dem Computerbildschirm, nicht das Opfer von ihnen. Stetige konsequente Bewegung wird effizienter sein. Denken Sie daran, dass Sie auf dem „Wasser“ sind – sanfte Bewegung wird belohnt. Glatte Bewegung ist schnell und effizient. Ruckartige Bewegungen machen Wellen und kippen Boote.
Gute Praxis macht guten Fluss
Denken Sie daran, das ist, was Sie tun.,
Die Wahrheit ist, wenn Sie Ihre Fähigkeiten und Technik beim Rudern erhöhen; wenn Sie die Musik aufpumpen, schließen Sie die Augen und fahren Sie hart los, stellen Sie sich vor, Ihr Boot hebe sich aus dem Wasser, und dass die Luft aus dem Ventilator ist die Meeresbrise; wenn Sie sich synchron mit einem Boot voller unaufhaltsamer Kräfte vorstellen, und Sie sind der Meister des Augenblicks…