Build Stärke für maximale Muskelzuwächse!

Öffnen Sie ein übungswissenschaftliches Lehrbuch und Sie werden sehen, dass der optimale Rep-Bereich für den Muskelaufbau 8-12 Wiederholungen beträgt.Aber selbst wenn Sie maximale Muskelgröße aufbauen möchten, kann das Training für Zeiträume wie ein Powerlifter—das heißt, Krafttraining—anstelle eines Bodybuilders langfristig größere Vorteile für die Muskelgröße haben., Sie können nicht wollen, einen Powerlifter Körperbau zu bauen, aber mit der Kraft des stärksten Mannes in Ihrem Fitness-Studio wird einige schwerwiegende hypertrophe Folgen haben.

Sie don“t nehmen mein Wort für es. Eine Reihe von top-Bodybuilder von gestern und heute—die Jungs wie Tom Platz, Franco Columbu, Ronnie Coleman, Ben White, Johnnie Jackson, Stan Efferding, und sogar Arnold Schwarzenegger begann Ihre Karriere als Powerlifter. Diese Männer trainierten zuerst für Kraft, bevor sie Bodybuilder wurden.,

Warum bietet Ihnen Powerlifting-Training einen langfristigen Vorteil beim Muskelaufbau? Die Antwort ist einfach: je stärker Sie sind, desto mehr Gewicht können Sie heben.

Stärke zeugt Größe

Sobald Sie zurück zu einem Muskelaufbau Routine wechseln, nachdem Sie Zeit auf Kraft zu verbringen, werden Sie auf der ganzen Linie stärker sein. Diese erhöhte Stärke ermöglicht es Ihnen, beispielsweise 305 Pfund auf dem Bankdrücken für 8 Wiederholungen anstelle von 275 Pfund zu verwenden. Sie werden in der Lage sein, mehr Gewicht auf jeder gegebenen multijoint Übung für Ihre Muskelaufbau-Sets von 8-12 Wiederholungen zu behandeln., Einfach ausgedrückt führt diese erhöhte Belastung im muskelaufbauenden Rep-Bereich zu mehr Muskeln!

Als beginnender Bodybuilder verlangsamten sich diese unglaublich schnellen Gewinne, die Sie gemacht hatten, unweigerlich und letztendlich Plateau. Einfach mehr Volumen hinzufügen, mehr Übungen und fortgeschrittenere Trainingstechniken wie erzwungene Wiederholungen und Negative können kurzfristig arbeiten, aber Sie werden schnell wieder Plateau—oder werden übertrainiert und sehen Ihre Gewinne umgekehrt und prädisponieren Sie zu einem höheren Verletzungsrisiko. Härter trainieren ist nicht immer die Antwort.

Das ist, wo Radfahren Ihr Training kommt in., Sie wechseln Perioden mit schwerem Gewicht, niedrigen Wiederholungen und geringem Volumen mit Perioden traditionelleren Bodybuilding-Trainings ab. Übung Wissenschaftler nennen diese „Periodisierung“, und es ist ein bewährter Weg, um Kraft und Masse zu erhöhen.

Es gibt eine Reihe wichtiger Prinzipien, um zu Folgen, wenn Sie training für Kraft, so wollen wir einmal einen Blick auf die wichtigsten von Ihnen, so dass Sie können erhalten stark wie Hölle, und dann fügen Sie einige riesige muskulös Größe—für die Langstrecke.,

Trainiere speziell für Kraft

Sicher, Kraft-und Hypertrophie-Training verwenden beide die gleichen Werkzeuge im Fitnessstudio und sogar viele der gleichen Bewegungen, aber die Übungskombinationen, Arrangements und Variablen sind spezifisch für ihre Aktivitäten. Um wirklich stark oder wirklich groß zu werden, müssen Sie diese Unterschiede respektieren, um Ihre Gewinne zu maximieren. Wenn Sie nicht auf ein singuläres Ziel auf kurze Sicht verpflichtet, Sie werden ausnahmslos für beide trainieren-und kommen kurz mit beiden.,

Jedes Training besteht aus mindestens fünf spezifischen Programmvariablen, die Sie ändern können:

• Auswahl der Übungen
• Reihenfolge der Übungen
• Anzahl der Sätze
• Widerstand
• Ruhe zwischen den Sätzen

Alle diese Variablen können zu Ihrem Vorteil beim Kraftaufbau verwendet werden.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass Ihr Körper Anpassungen an Krafttraining sind erheblich unterschiedlich, je nach Ansatz., Beim Bodybuilding finden nach dem Einbruch (typischerweise 4-6 Wochen) Anpassungen innerhalb der Muskelfasern statt-sie werden größer. Aber mit schwerem Krafttraining sind diese Anpassungen sowohl neurologisch als auch intrazellulär.

„Training für All-out Stärke bedeutet, dass Sie große schnell zuckende Muskelfasern rekrutieren müssen, die starke, effektive Nervenimpulse erfordern“, sagt Stephen Adele, CEO/Gründer von iSatori und ein lebenslanger Lifter., „Es dauert weniger Zeit, neuronale Anpassungen im Vergleich zu Muskelhypertrophie zu sehen, so dass innerhalb von Wochen des Trainings, signifikante Verbesserungen realisiert werden, und Sie werden auf dem Weg zu großen Aufzügen sein.“

Ordnen Sie Ihr Training um Core Lifts

Hier gibt es keine Überraschungen: Die grundlegenden Powerlifting-Bewegungen sind Bankdrücken, Hocken und Kreuzheben. Wir werden der Gruppe eine weitere Multijoint-Oberkörperübung hinzufügen, die stehende Oberkopfpresse, um die Entwicklung des Gesamtkörpers sicherzustellen.

Machen Sie diese anspruchsvollen Multijoint-Bewegungen früh im Training, wenn Ihre Kraft hoch ist., Diese Übungen erfordern mehrere Muskelgruppen, um in Koordination zu arbeiten. Diese Bewegungen lösen auch Ihre natürliche Freisetzung von Testosteron und Wachstumshormon aus, die Ihnen beide dabei helfen, Kraft und Masse zu erhalten und aufzubauen.

Wenn Sie Bodybuilding-Stil Training in der Vergangenheit getan haben, sind Sie wahrscheinlich daran gewöhnt, jeden Körperteil einzeln zu arbeiten. Sie müssen diese Denkweise ändern. Mit einem kraftorientierten Training ist es das Ziel, das Gewicht zu erhöhen, das Sie auf Hocke, Bankdrücken, Kreuzheben und Kopfdrücken heben können.,

Assistance Lifts sind enthalten, um schwache Verbindungen zwischen den Muskeln zu stärken, die an den primären Übungen beteiligt sind, anstatt Muskeln aufzubauen, indem Bewegungen aus verschiedenen Blickwinkeln eingesetzt werden. Dies führt zu einem etwas subtilen Unterschied in der Art und Weise, wie Sie Ihr Training arrangieren und die Übungen, die Sie enthalten.

Erhöhen das gewicht, drop die wiederholungen

Moderate-rep sets sind wichtig, wenn training für muskel größe, die direkt pumpen up training volumen. Jedoch, um Kraft aufzubauen,Sie werden mit schwereren Gewichten trainieren müssen, was bedeutet, dass Sie weniger Wiederholungen tun., Ihre erste Übung an jedem Trainingstag ist Ihr Hauptlift. Beginnen Sie immer mit Aufwärmübungen, Pyramiden im Gewicht, aber nie in der Nähe von Muskelversagen kommen.

Wie für Ihre Arbeitsgewichte, wählen Sie ein Gewicht, das innerhalb von 80-90 Prozent Ihrer One-rep max fällt (1RM), das ist ein bisschen schwerer als das, was ein Bodybuilder verwenden könnte. Das entspricht einem Gewicht, das Sie für nur 4-8 Wiederholungen machen können.Die Gesamtzahl der Wiederholungen, die Sie für die Übung machen werden, sollte innerhalb des 10-20-Bereichs liegen.,

Das bedeutet, dass Sie Ihre Sätze auf folgende Weise anordnen können:

• 2 Sätze von 8 oder das leichteste Gewicht im 4-8-rep-Bereich
• 2-3 Sätze von 6
• 3-4 Sätze von 5
• 3-5 Sätze von 4 oder das schwerste Gewicht im 4-8-rep-Bereich

Wenn Sie einem bestimmten Festigkeitsprogramm folgen, verwenden Sie im Laufe der Zeit möglicherweise ein Gewicht, das über 90 Prozent von Ihrem 1RM, was einem Gewicht entspricht, das Sie für 4 Wiederholungen oder weniger tun können. Wenn Sie mit Sätzen von nur 2-4 Wiederholungen sehr schwer trainieren, reduzieren Sie die Gesamtzahl der Wiederholungen für die Übung auf nicht mehr als 10.,

Daher würde es wie eine der folgenden aussehen:

• 3 Sätze von 3
• 4 Sätze von 2

Planen Sie Ihre Assistenz-Übungen

Wenn Sie Assistenz-Übungen für ein kraftorientiertes Training nähern, wie Sie ein Bodybuilding-Training zu tun, werden Sie Ihr Nervensystem überwältigen. Da Sie eine höhere Intensität (Last relativ zu Ihrem Maximum) mit einem Krafttraining verwenden, können Sie nicht unbedingt einen High-Volume-Ansatz verwenden. Das bedeutet, die Lautstärke für Ihre Assistenz-Übungen zu verringern—weniger Übungen, weniger Sets, weniger Gesamtwiederholungen.,

Im Idealfall werden Hilfsübungen ausgewählt, um Schwachstellen zu stärken, damit sich auch Ihre Hauptlifte verbessern. Für einige Personen könnte das der Boden eines Aufzugs sein; für andere könnte es der obere oder Verriegelungspunkt sein. Ohne einen Krafttrainer müssen Sie sich Ihrer individuellen Schwächen im Laufe Ihres Haupttrainings bewusst sein und wissen, wie Sie sie angreifen können.

Wählen Sie nach Ihrem primären Lift 2-4 Assistance-Übungen aus, was wahrscheinlich ein leichter Rückgang gegenüber Ihrem typischen Bodybuilding-Programm ist., Wie für Sätze und Wiederholungen, beschränken Sie sich auf 15-25 Gesamt Wiederholungen für jede Übung mit Lasten, die zwischen 70-80 Prozent Ihrer 1RM sind (was einem Gewicht entspricht, das Sie für 8-10 Wiederholungen tun können).,hantel oder kettlebell overhead presse

Stehend hantel oder kettlebell overhead presse

Stehend single-arm hantel oder kettlebell overhead presse

Kreuzheben Unterstützung Übungen

• Gebogen-über barbell reihe
• Rack pull
• Rumänisch kreuzheben
• Guten morgen
• Glute-ham heben
• Kettlebell swing
• Leg curl

Ärgern Sie sich nicht über das Versagen

Als Bodybuilder ist die Vorstellung, dass Sie jeden Satz auf Muskelversagen schieben müssen, Teil Ihrer DNA, weil Ihr Ziel beim Training für Muskelwachstum der maximale Gewebeabbau ist., Das ist beim Krafttraining nicht so.

„Training zum Scheitern mag hardcore aussehen, aber es ist wirklich nur Ihre Progression zurückhalten“, sagt YouTube Trainer und iSatori gesponserten Athleten Nick Wright. „Jedes Mal, wenn Sie einen rep scheitern oder sogar in Ihr Gebiet gehen, Sie sind im Wesentlichen Ihr zentrales Nervensystem neu zu definieren.“

Um seinen Standpunkt zu unterstreichen, denkt Wright gerne an die Karosserie als Auto. „Je höher man die Drehzahl drückt, desto härter arbeitet der Motor“, sagt er. „Sehr schwer zu werden ist, als würde man seinen Motor in hohe Drehzahlen drücken., Der Motor wird sicher bleiben, aber es drückt jede mechanische Komponente sehr hart. An der Spitze zu scheitern ist, als würde man seine Drehzahl in die rote Linie drücken. Es ist einfach eine Gefahrenzone. Sie ZNS wird zu Schleifen und Versagen anzupassen, und Sie werden feststellen, leichter Gewicht beginnt viel schwerer für Sie fühlen.“

Craig Stevenson, Vice President Marketing bei iSatori, geht diesen Punkt aus wissenschaftlicher Sicht an. „Meistens versagt ein Muskel aufgrund einer Ansammlung von Laktat-und Wasserstoffionen“, sagt er., „Wenn Sie Kraft aufbauen, möchten Sie Ihren Milchsäurespiegel niedrig halten, so dass jeder rep nicht negativ beeinflusst wird, was wiederum ermöglicht es Ihnen, das meiste Gewicht in jedem Satz zu heben. Wenn Sie Ihre Wiederholungen niedriger und schwerer halten, halten Sie Ihren Milchsäurespiegel in Schach, damit Sie Ihr Streben nach Stärke fortsetzen können.“

Der Schlüssel beim Krafttraining besteht darin, ein oder zwei zusätzliche Rep im Tank zu halten. Während ein Spotter immer eine großartige Idee bei schweren Aufzügen ist, sollte seine Rolle niemals darin bestehen, Sie zu ermutigen, sich dem Scheitern zu nähern oder erzwungene Wiederholungen durchzuführen.,

Verlängern Sie Ihre Ruhezeiten

Sie haben sich vielleicht gefragt, warum Kraftsportler längere Ruhezeiten zwischen den Sätzen einlegen als Bodybuilder. Es ist in erster Linie, weil die schwereren Gewichte mehr auf Ihre Energiesysteme als leichtere besteuern.

In seiner „Encyclopedia of Muscle& Strength“ rät Jim Stoppani, PhD, lange Ruhezeiten zwischen den Sätzen der Hauptübung einzunehmen. „Das Heben von schwerem Gewicht für niedrige Wiederholungen erfordert Energie, die aus dem anaeroben Stoffwechsel stammt und als ATP-PC-System (Adenosintriphosphat-Phosphocreatin) bezeichnet wird“, sagt Stoppani., „Dieser Stoffwechselweg liefert die sofortige Energie, die zum Heben von schwerem Gewicht oder zum Ausführen explosiver Bewegungen für einen kurzen Zeitraum erforderlich ist. Dieses System erfordert mehr als 3 Minuten Ruhe, damit der Großteil der Erholung stattfindet.“1

Ruhen Sie sich auf Ihrem Hauptlift 3-5 Minuten zwischen den Sätzen aus. Wenn Sie die Belastung Ihres Primärlifts relativ zu Ihrem Maximum erhöhen, z. B. wenn Sie von 80 Prozent Ihres 1RM auf 90 gehen, ist eine längere Ruhezeit erforderlich.,

Bei Verwendung leichterer Gewichte bei Assistenzübungen lauten die empfohlenen Intervalle wie folgt:

Empfohlene Intervalle

• 4-7RM – Rest 3-5 Minuten
• 8-10RM – Rest 2-3 Minuten
• 11-13RM – Rest 1-2 Minuten
• Über 13RM – Rest 1 Minute

Integrieren Sie eine umfassende zweimonatige strength cycle

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Stärke Zyklen wie diese aren“t statisch-Sie don“t folgen genau die gleiche Routine mit den gleichen Sätzen und Wiederholungen jede Woche., Während Sie ein Gewicht verwenden können, die etwa 80 Prozent Ihrer 1RM auf dem Bankdrücken in den ersten Wochen ist, werden Sie wollen, dass zu erhöhen 90 Prozent später, wenn die letzten Wiederholungen Ihrer Arbeitssätze zu einfach geworden. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihr Trainingsvolumen reduzieren, wenn Sie mehr Gewicht hinzufügen. Das ist, warum es wichtig ist, ein genaues Training zu folgen und sorgfältige Notizen zu machen, anstatt einen zufälligen oder willkürlichen Ansatz folgen.

Richtig aufwärmen für maximale Stärke

Ein Warm-up ist ein Warm-up ist ein Warm-up, oder? Nicht ganz., Aufwärmen für Stärke ist anders als Aufwärmen für reine Hypertrophie. Das Ziel des Aufwärmens für Kraft ist es sicherzustellen, dass Ihr Nervensystem auf alle Zylinder schießt. Sie möchten große, schnell zuckende Muskelfasern rekrutieren, ohne metabolische Nebenprodukte wie Laktat und Wasserstoffionen anzusammeln.

Ihr Warm-up-Schema wird in Wiederholungen verringern, wie Sie das Gewicht erhöhen, bis Sie schließlich nur eine rep bei Ihrem Zielgewicht zu tun., Zum Beispiel, wenn Sie planen, 4 Arbeits Wiederholungen von 225 Pfund zu bench, würden Sie Ihr Warm-up wie folgt konstruieren: