Essen und Bewegung:
Sollten Sie nach dem Training essen? Vorher?
, Wie Lange und Was?
Viele von uns sind mit dem strengen Rat aufgewachsen, mindestens eine Stunde nach dem Essen zu warten, um schwimmen zu gehen — sonst wären wir von starken Krämpfen betroffen und würden unweigerlich auf den Grund sinken.,
Wenn Sie etwa eine Stunde vor dem Training einen kleinen Snack zu sich nehmen, erhalten Sie möglicherweise Energie, solange er kohlenhydratreich und fettarm ist (wie ein Stück frisches Obst und ein Mini-Vollkorn-Bagel).
Jetzt, wo wir erwachsen sind, halten viele von uns immer noch an der Vorstellung fest, dass wir vor dem Training nichts essen sollten. Inzwischen nehmen sich viele von uns auch nicht die Zeit, nach dem Training anzuhalten und etwas zu essen, aber sollten wir?
Essen Vor dem Training: Sollten Sie?
Ihr Körper braucht Treibstoff (d.h., essen), um es durch Ihr Training zu machen, aber zu viel davon kann Sie tatsächlich verlangsamen. Wenn es also um Essen und Bewegung geht, machen Timing, Quantität und die Art der Übung, die Sie machen, den Unterschied. Hier sind die wichtigsten“ Regeln“, die Sie kennen müssen:
- Wenn Sie morgens als Erstes trainieren, stehen Sie früh genug auf (zwei bis drei Stunden im Voraus), um ein komplettes Frühstück zu essen. Wenn Sie nur eine Stunde Zeit haben, sollten Sie immer noch etwas essen, machen Sie es einfach zu einem leichten Snack.,
- Sie sollten auf das Training warten, wenn Sie eine große Mahlzeit zu sich genommen haben (mindestens drei bis vier Stunden, manchmal jedoch bis zu sechs Stunden). Dies liegt daran, dass Ihr Körper einige Zeit braucht, um eine große Mahlzeit zu verdauen, aber intensives Training verlangsamt Ihre Verdauung (und lenkt stattdessen Energie auf Ihre Muskeln). Das Ergebnis könnten Krämpfe, Magenverstimmung und Durchfall sein. Wenn Sie eine kleine Mahlzeit gegessen haben, sollten Sie immer noch zwei bis drei Stunden warten, bevor Sie intensiv trainieren.
- Experimentieren Sie mit Snacks. Für manche Menschen sorgt ein kleiner Snack (wie eine Banane) direkt vor und sogar während des Trainings für einen Energieschub., Für andere kann es dazu führen, dass sie sich benommen fühlen. Sie sollten tun, was sich gut anfühlt.
Wenn es darum geht, vor dem Training zu essen, sind die Art der Nahrung und Ihr Training wichtig. Wenn Sie sich intensiv betätigen (z. B. Laufen, Aerobic oder Kickboxen), müssen Sie sich eine längere Vorlaufzeit für die Verdauung Ihres Essens nehmen.
Auf der anderen Seite, wenn Ihr Training sanfter sein wird (zum Beispiel ein langer Spaziergang), können Sie mit dem Essen näher an Ihrer Trainingszeit davonkommen.,
Sie sollten vor dem Training keine fettreichen Lebensmittel zu sich nehmen, da diese Lebensmittel länger im Magen bleiben (und diese verärgern können). Ballaststoffreiche Lebensmittel sollten ebenfalls vermieden werden, da sie Ihr Verdauungssystem stimulieren können, wenn Ihre Energie anderswo benötigt wird.
Wie lange Sie vor dem Training nach dem Essen warten müssen, hängt auch von der Intensität Ihres Trainings ab. Sie sollten sich länger Zeit nehmen, um zu verdauen, wenn Sie intensiv trainieren (Laufen,Aerobic usw.) als wenn Ihr Training sanfter sein wird (Gehen).,
Stattdessen werden Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten und moderat an Protein sind, Ihren Hunger stillen, leicht verdaulich sein und helfen, Ihren Blutzucker zu normalisieren, so dass Sie sich an der Spitze Ihres Spiels zur Trainingszeit fühlen.
Beispiele für gute Snacks vor dem Training sind:
- Frisches Obst und eine kleine Menge Mandelbutter
- Fettarme Suppe (Gemüse, Hühnernudeln usw.)
- Ein Vollkornbagel mit Vollfruchtgelee
- Eine Banane und Joghurt
Sollten Sie während des Trainings essen?,
Wenn Sie über einen längeren Zeitraum (über eine Stunde) intensiv trainieren, muss Ihr Körper wahrscheinlich wieder aufgefüllt werden, um nicht müde zu werden. Ein kleines Stück Obst oder ein Sportgetränk würde ausreichen (aber bedenken Sie, dass Sportgetränke oft Zucker, künstliche Aromen und künstliche Farben enthalten).
Meistens reicht es jedoch aus, nur Wasser zu trinken, um Ihren Körper während des Trainings am Laufen zu halten.
Nach dem Training Tipps zum Essen
Bewegung, obwohl unglaublich gut für Ihre Gesundheit, belastet Ihren Körper., Das Essen der richtigen Lebensmittel nach dem Training ist wichtig, damit sich Ihre Muskeln erholen und ihre Glykogenspeicher für Energie ersetzen können. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie intensiv oder oft (täglich oder mehr) trainieren.
Sie sollten Kohlenhydrate (wie ein Stück Obst, rohes Gemüse oder Vollkorncracker) so schnell wie möglich nach dem Training essen und etwas Protein (ein hart gekochtes Ei, Nüsse, Truthahn, Huhn usw.) essen.) innerhalb von zwei Stunden nach dem Training.,
Obwohl Sie möglicherweise nicht die Angewohnheit haben, vor und nach dem Training auf das zu achten, was Sie essen, kann dies Ihnen helfen, das Beste aus Ihrer Übung herauszuholen. Experimentieren Sie mit verschiedenen Lebensmitteln und Timing und Sie werden leicht die Kombination finden, die am besten für Ihren Körper fühlt.
Was NACH dem Training zu tun ist, um maximalen Nutzen aus Ihrer Übung zu ziehen
Es ist etwas instinktiv, sich vor dem Training aufzuwärmen. Sie können ein wenig joggen, die Arme ausschütteln, ein paar Dehnungen und einige andere Bewegungen ausführen, damit Ihr Herz pumpt und sich Ihr Körper vor dem Training locker anfühlt., Nachdem Sie mit dem Training fertig sind, können Sie jedoch müde sein, und sich die Zeit zu nehmen, sich abzukühlen und Ihren Körper nach dem Training zu unterstützen, kann das Letzte sein, was Sie denken.
Was Sie NACH dem Training tun, kann den Unterschied zwischen Muskelschmerzen und Müdigkeit oder stärkeren Muskeln und erhöhter Energie bedeuten.
Aber wie Sie vielleicht vermuten, ist eine richtige After-Workout-Routine unglaublich wichtig., Die Pflege Ihres Körpers nach dem Training wirkt sich auf Ihre Muskeln (ihre Stärke und Schmerzen) aus, wie gut Ihre Übung aufgenommen wird und wie stark Sie Ihr Herz belasten. Wenn Sie also den gesunden Schritt des Trainings unternehmen, sollten Sie ihn um diese einfachen, aber wesentlichen Tipps nach dem Training erweitern.
Dehnen Sie sich direkt nach dem Training
Laut der Mayo Clinic ist Stretching sowohl nach dem Aufwärmen als auch vor dem Abkühlen von Vorteil, aber wenn Sie nur einmal Zeit haben, sollten Sie es nach dem Training tun, bevor Sie sich abkühlen., Zu diesem Zeitpunkt sind Ihre Muskeln warm und elastischer, und Stretching erhöht Ihre Flexibilität und maximiert den Bewegungsbereich um Ihre Gelenke. Sie sollten alle wichtigen Muskelgruppen dehnen, die Sie während Ihres Trainings verwendet haben.
Wenn es sich für Sie angenehmer anfühlt, können Sie sich auch abkühlen und dann dehnen. Einige Experten empfehlen, zuerst abzukühlen (um Ihre Herzfrequenz zu verlangsamen) und sich danach zu dehnen.
Abkühlen
Nach dem Dehnen ist es Zeit abzukühlen (Dehnen ist nicht alles, was zum Abkühlen benötigt wird)., Während der Abkühlung kehren Herz, Lunge und Blutfluss langsam in ihren normalen Zustand zurück, was wichtig ist, um die Belastung Ihres Herzens zu reduzieren und Muskelverspannungen und Schmerzen vorzubeugen. Es hält Sie auch davon ab, sich nach dem Training schwindelig, ohnmächtig oder krank zu fühlen.
Um sich abzukühlen, sollten Sie Ihre aerobe Aktivität auf ein Niveau verlangsamen, das es Ihrer Herzfrequenz ermöglicht, allmählich abzunehmen. Ein fünfminütiger Spaziergang auf einem Laufband zum Beispiel funktioniert gut.
Wie Hoch Priorisieren Sie Ihre Gesundheit Wirklich?,
Wir alle wissen, wie wichtig es ist, gesund zu bleiben, indem wir richtig essen, trainieren, genug Schlaf bekommen, genug Wasser trinken und vieles mehr. Aber tun Sie? Etwas intellektuell zu wissen und es tatsächlich in Ihrem täglichen Leben zu leben, sind zwei sehr unterschiedliche Dinge.
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Bleiben Sie hydratisiert
Sie wissen, dass es wichtig ist, während des Trainings Wasser zu trinken, aber es ist genauso wichtig, danach hydratisiert zu bleiben., Experten empfehlen in der Regel, innerhalb von zwei Stunden nach Beendigung des Trainings weitere zwei bis drei Tassen Wasser zu trinken. Sie sollten dann regelmäßig Wasser trinken, denn selbst wenn Sie keinen Durst verspüren, ist es immer noch möglich, dehydriert zu sein.
Essen Sie eine Mischung aus Protein und Kohlenhydraten
Obwohl Bewegung äußerst vorteilhaft ist,ist es sehr anstrengend für Ihren Körper. Nach dem Training ist es wichtig, Ihre Muskeln zu reparieren und Ihre Glykogenspeicher für Energie aufzufüllen.,
Die meisten Experten empfehlen, innerhalb von 90 Minuten nach dem Training etwas zu essen, aber früher ist besser. Was solltest du essen? Idealerweise eine Mischung aus proteinreichen und komplexen kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln. Das Protein hilft, Muskeln zu reparieren, während die Kohlenhydrate Ihnen Energie geben. Einige Beispiele für gesunde Lebensmittel nach dem Training sind ein Thunfischsandwich auf Vollkornbrot, Nüssen und Obst, Joghurt oder Käse sowie Vollkorncracker oder rohes Gemüse. Ein Proteinshake nach dem Training ist ebenfalls zufriedenstellend.,
Das Essen einer Kombination aus Protein und Kohlenhydraten nach dem Training kann laut einer im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlichten Studie auch dazu beitragen, Muskelkater zu reduzieren. Dreißig Minuten nach dem Training erhielten die Trainierenden entweder ein Getränk mit 6 Prozent Kohlenhydraten, 10 Prozent Kohlenhydraten oder 8 Prozent Kohlenhydraten plus 2 Prozent Protein. Diejenigen, die das Kohlenhydrat-/Proteingetränk tranken, berichteten, dass sie sich nur halb so wund fühlten wie diejenigen, die nur Kohlenhydratgetränke hatten.,
Wenn Sie also das nächste Mal trainieren, denken Sie daran, dass Ihr Training nicht abgeschlossen ist, bis Sie diese einfachen Tipps nach dem Training erhalten haben. Sie stellen sicher, dass Sie den maximalen Nutzen aus Ihrer Übung ziehen, mit einem Minimum an Belastung für Ihren Körper.
- Strecken
- Abkühlen
- Bleiben Sie hydratisiert
- Essen Sie eine Mischung aus Protein und komplexen Kohlenhydraten