¿cuánto puede levantar el hombre promedio?

¿cuánto puede levantar el hombre promedio? ¿Cuánto pueden ponerse en cuclillas, press de banca, peso muerto, prensa aérea y rizo de barra? ¿Cómo se compara la fuerza del hombre no entrenado promedio con la fuerza del levantador promedio? ¿Y qué tan fuerte puede el hombre promedio esperar llegar a ser después de un año de entrenamiento? ¿O qué tal una década de levantamiento serio?

en este artículo, repasaremos los mejores datos que tenemos sobre cuán fuerte es el hombre promedio, cuánto puede levantar y cuán fuerte puede llegar a ser.,

Introducción

Hay dos buenas fuentes de datos sobre cuánto la persona promedio puede sentadilla, press de banca y peso muerto. La primera es una encuesta realizada por Greg Nuckols, MA. Greg ejecuta Stronger by Science, un sitio que se centra en ayudar a los levantadores de pesas a ganar fuerza. Su encuesta preguntó a los levantadores no entrenados, principiantes, intermedios y avanzados cuánto podían levantar en los tres grandes elevadores de levantamiento de pesas: la sentadilla de espalda con barra, la prensa de banco con barra y el peso muerto con barra.,

La segunda fuente es ExRx, que ha estado recopilando datos sobre cuánto puede levantar la gente durante los últimos setenta años. Su metodología es un poco menos actual, y la técnica de elevación no parece estar estandarizada, pero aún así, tienen el conjunto de datos más grande de todas las fuentes.

estándares de fuerza de barra por elevación

¿cuánto puede el hombre promedio ponerse en cuclillas?

si tomamos un hombre de peso corporal promedio en ExRx, vemos que un hombre sin entrenamiento solo puede levantar 125 libras la primera vez que intenta la sentadilla., Pero tenga en cuenta que la persona promedio no sabe cómo levantar pesas, por lo que no es justo medir su fuerza durante su primer entrenamiento. Si alguien aún no ha aprendido a hacer una sentadilla con barra, su coordinación no será muy buena, por lo que no podrá ponerse en cuclillas con mucho peso, especialmente para un máximo de 1 repetición.

con unas semanas de práctica, la coordinación deja de ser un factor limitante, y empezamos a ver cuánto puede realmente levantar alguien con sus músculos. En este punto, ExRx encontró que la mayoría de los levantadores novatos pueden ponerse en cuclillas alrededor de 230 libras., Esto fue confirmado por la encuesta de Greg Nuckols, que encontró que con 3 meses de práctica, la mayoría de los hombres pueden ponerse en cuclillas 225 libras.

esto nos da una buena idea de cuánto puede una persona promedio ponerse en cuclillas sin un entrenamiento serio y sin ganar mucha masa muscular adicional. Eso significa que el hombre promedio que conoces en la calle tiene suficiente masa muscular y fuerza (pero no la coordinación) para ponerse en cuclillas:

• 225 libras como su 1-rep max.
• 200 libras para 5 reps.
• 180 libras por 8 repeticiones.
• 170 kilos 10 repeticiones.,

ahora, tenga en cuenta que estas son sentadillas estilo powerlifter. Piense en una posición de barra baja, una postura más amplia y una profundidad de aproximadamente paralelo, tal vez un poco más profunda. Esta técnica de sentadillas está diseñada para permitir a las personas levantar tanto peso como sea posible, no para estimular el crecimiento muscular., Si alguien está entrenando para el tamaño muscular o la fuerza general, podría estar haciendo sentadillas de barra alta o sentadillas delanteras, podría estar usando un ancho de postura más modesto y podría estar en cuclillas lo más profundo posible. Como resultado, la persona promedio que se pone en cuclillas puede ser igualmente fuerte, pero debido a la técnica que está utilizando, se pone en cuclillas algo así como un 30% menos de peso.

La mayoría de los hombres no tienen el hábito de ponerse en cuclillas regularmente, por lo que esos números son una buena aproximación de cuánto peso puede ponerse en cuclillas un hombre promedio., Incluso si consideramos el levantador promedio, muchos chicos descuidan sus piernas, favoreciendo sus cuerpos superiores en su lugar. Pero si entrenan la sentadilla seriamente durante un año, el hombre promedio puede levantar:

• 330 libras como su 1-rep max.
• 285 libras por 5 repeticiones.
• 265 libras por 8 repeticiones.
• 245 libras por 10 repeticiones.

Si miramos a los levantadores experimentados que han estado en el gimnasio durante 5-10 años, entrenando seriamente para la fuerza y luchando rutinariamente por ganancias de fuerza en su espalda en cuclillas, entonces los números se vuelven un poco más altos., El levantador de pesas avanzado promedio puede ponerse en cuclillas:

• 475 libras como su 1-rep max squat.
• 415 libras para 5 reps.
• 380 libras para 8 reps.
• 355 libras para 10 reps.

si elige entrenar la sentadilla delantera en lugar de la sentadilla de barra baja, esos números caen alrededor de un 25%. Y si estás entrenando para desarrollar músculo en lugar de powerlifting, podrías preferir rangos moderados de repeticiones., Eso significa que el principiante promedio debe esperar ponerse en cuclillas 135 libras por un conjunto de 8, en última instancia, trabajando su camino hasta 285 para 8 después de una década de trabajo duro.

entonces, ¿Cuánto puede el hombre promedio ponerse en cuclillas? Alrededor de 225 libras por una sola repetición. Pero si sigue entrenando seriamente la sentadilla de barra baja durante diez años, es realista ser capaz de poner en cuclillas 475 libras.

¿cuánto puede presionar el hombre promedio?,

según los datos de Greg Nuckols y ExRx, el principiante masculino promedio puede presionar en Banco alrededor de 135 libras en su primer intento, y luego con unos meses de práctica, alrededor de 175-185 libras por una sola repetición. Eso significa que el hombre promedio que conoces en la calle tiene suficiente masa muscular para press de banca aproximadamente:

• 175-185 libras como su press de banca de 1 rep max.
• 160 libras para 5 reps.
• 150 libras por 8 repeticiones.
• 140 kilos 10 repeticiones.,

al igual que con la sentadilla, recuerde que estamos hablando de powerlifting press de banca, así que considere que estos chicos probablemente están usando un arco, banqueo con un ancho de agarre amplio, conduciendo con sus piernas, trayendo la barra todo el camino hacia abajo, haciendo una pausa con la barra en su pecho, y bloqueando completamente la barra en la parte superior. Si está presionando en banco para el crecimiento muscular o la fuerza general, su técnica puede ser un poco diferente, por lo que sus números pueden ser un poco más bajos.,

hablando de elevadores intermedios ahora, si el hombre promedio sigue entrenando el press de banca, después de su primer año de levantamiento, pueden esperar press de banca sobre:

• 215-235 libras como su press de banca 1-rep max.
• 185-205 libras por 5 repeticiones.
• 170-185 libras por 8 repeticiones.
• 160-175 libras por 10 repeticiones.

La mayoría de los hombres que van al gimnasio siguen entrenando su press de banca, pero algunas personas entrenan más seriamente que otras, y entrenan con diferentes objetivos., Estos números reflejan a las personas que están entrenando activamente para la fuerza, y a menudo eso significa que no solo están levantando fuerte, sino que también están entrenando activamente para el crecimiento muscular, ganando peso intencionalmente.

si el hombre promedio sigue entrenando el press de banca algo serio durante 5-10 años, puede esperar press de banca aproximadamente:

• 290-335 libras como su press de banca 1-rep max.
• 250-290 libras para 5 reps.
• 230-270 libras por 8 repeticiones.
• 215-250 kilos 10 repeticiones.

Ahora, vas a ver un montón de chicos destroza 335 en el típico gimnasio?, Probablemente no. Esos números están reservados para los tipos que buscan seriamente su fuerza de press de banca. Estos son los números que los aspirantes a levantadores de pesas están presionando el banco después de una década de trabajo duro.

entonces, ¿Cuánto puede presionar el hombre promedio? Alrededor de 185 libras por una sola repetición. Pero si sigue entrenando el press de banca seriamente durante diez años, es realista ser capaz de press de banca 290-335 libras.

¿cuánto puede el hombre promedio Deadlift?

El hombre promedio no entrenado puede deadlift alrededor de 155 libras., Luego, con tres meses de práctica, puede levantar 285 libras por una sola repetición. Eso significa que el hombre promedio que conoces en la calle puede levantar peso muerto aproximadamente:

• 285 libras como su peso muerto máximo de 1-rep.
• 245 libras para 5 repeticiones.
• 225 libras para 8 repeticiones.
• 215 libras para 10 repeticiones.

una vez más, recuerde que estamos hablando de la powerlifting deadlift, hecho sin correas de elevación, ya sea en una postura convencional o sumo, desde el suelo a un bloqueo completo., Alguien que use correas de elevación o que haga repeticiones táctiles podría ser capaz de levantar peso un poco más.

si el hombre promedio sigue entrenando el peso muerto, después de su primer año de levantamiento, puede esperar un peso muerto de:

• 335-405 libras como su peso muerto máximo de 1 rep.
• 285-350 libras para 5 reps.
• 270 libras por 8 repeticiones.
• 250 kilos 10 repeticiones.,

si el hombre promedio sigue entrenando el press de banca algo serio durante 5-10 años, puede esperar un peso muerto aproximadamente:

• 460-535 libras como su peso muerto máximo de 1 rep
• 395-460 libras para 5 reps.
• 365-430 libras para 8 reps.
• 345-400 libras para 10 reps.

el peso muerto es un buen reflejo de la fuerza general, y muchas personas encuentran que continúan fortaleciéndose en el peso muerto incluso si no lo entrenan muy a menudo. Con sentadillas constantes, peso muerto rumano y filas de pesas, los números de peso muerto tienden a aumentar gradualmente., Aún así, la mayoría de los levantadores casuales descuidan sus piernas, agachándose y deadlifting con menos veracidad que press de banca. Como resultado, es raro ver a los levantadores realmente golpeando estos números a menos que entrenes en un gimnasio especial de levantamiento de pesas.

entonces, ¿Cuánto puede el hombre promedio deadlift? Alrededor de 285 libras por una sola repetición. Pero si sigue entrenando el peso muerto seriamente durante diez años, es realista ser capaz de peso muerto 460-535 libras.

¿cuánto puede presionar el hombre promedio?,

hay una gran cantidad de datos sobre los elevadores powerlifting «big 3», dado que son parte del deporte del powerlifting. Cuando vamos fuera de eso, la técnica de elevación es menos estandarizada, y hay bastante menos datos disponibles. La buena noticia es que la prensa superior y el rizo de barra a veces se realizan en competencia con la técnica estandarizada.

de acuerdo con los datos de ExRx, así como de Mark Rippetoe (de la fuerza inicial), el hombre no entrenado promedio puede presionar 85 libras de sobrecarga para una sola repetición., Luego, con un par de meses de práctica, puede presionar 115 libras. Eso significa que el hombre promedio que conoces en la calle tiene suficiente músculo para presionar por encima aproximadamente:

• 115 libras como su prensa de 1-rep max Por encima.
• 100 libras para 5 reps.
• 90 libras por 8 repeticiones.
• 85 kilos 10 repeticiones.

Esto supone que están haciendo un estricto barra, press de hombros, llevando la barra hacia abajo a su pecho y, a continuación, cierre en la parte superior., Esta técnica se alinea bien con lo que estimula el crecimiento muscular, y es cómo la mayoría de las personas entrenan la prensa aérea (a menos que estén usando mancuernas).

después de un año de levantar pesas seriamente, el hombre promedio es capaz de presionar por encima aproximadamente:

• 145 libras como su prensa de 1-rep max overhead.
• 125 libras para 5 reps.
• 116 libras por 8 repeticiones.
• 110 kilos 10 repeticiones.

Entonces, si se mantiene la formación de la sobrecarga de prensa de 5-10 años, el hombre promedio puede esperar de elevación:

• 175 libras como su 1-rep max press de hombros.,
• 150 libras por 5 repeticiones.
• 140 libras por 8 repeticiones.
• 130 libras por 10 repeticiones.

entonces, ¿Cuánto puede presionar el hombre promedio? Alrededor de 115 libras por una sola repetición. Pero si sigue entrenando seriamente a la prensa aérea durante diez años, es realista ser capaz de levantar 175 libras.

¿cuánto puede Curl el hombre promedio de la barra?

bajando por la lista de lo que tenemos datos, llegamos al estricto curl de la barra, que a veces se entrena en la competencia., De acuerdo con los datos recopilados por el nivel de fuerza, el hombre promedio no entrenado puede hacer un curl con barra de 65 libras con una técnica estricta. Luego, con unos meses de práctica, puede rizar 90 libras. Eso significa que el hombre adulto promedio que conoces en la calle tiene bíceps lo suficientemente grandes como para curvarse aproximadamente:

• 90 libras como su 1-rep max barbell curl
• 80 libras para 5 repeticiones.
• 70 libras para 8-10 repeticiones.,

estos rizos se realizan con la técnica» estricta», que significa comenzar con la barra contra las piernas, mantener el torso completamente erguido y enrollar la barra hasta que los brazos estén completamente flexionados. Por lo general, se hacen con la parte posterior contra la pared, para garantizar que el torso permanezca en posición vertical, y se pueden hacer con una barra o una barra de rizo.,

Si el hombre promedio se mantiene la formación de la barra curl para un año, se puede esperar para levantar aproximadamente:

• 120 libras como su 1-rep max barbell curl
• 105 libras para 5 reps.
• 95 libras por 8 repeticiones.
• 90 kilos 10 repeticiones.

Entonces, si se mantiene la formación de la barra curl de 5-10 años, el promedio de avanzada levantador puede esperar de elevación:

• 155 libras como su 1-rep max barbell curl
• 135 libras para 5 reps.
• 125 libras por 8 repeticiones.
• 115 kilos 10 repeticiones.

Así que, ¿cuánto puede el hombre promedio barbell curl?, Alrededor de 90 libras por una sola repetición. Pero si sigue entrenando seriamente el barbell curl durante diez años, es realista ser capaz de levantar 155 libras.

¿cuánto puede el hombre promedio fila de barras?

no tenemos muchos datos sobre cuánto puede hacer un hombre promedio con una barra. Sin embargo, hay un viejo adagio de que deberíamos ser capaces de remar tanto como press de banca. Eso no es del todo cierto. Está bien ser más fuerte en algunos levantamientos que en otros, incluso si esa fuerza es desproporcionada. Por lo tanto, no es necesario asegurarse de que su press de banca y la resistencia de la fila de barras estén perfectamente alineados., Sin embargo, la mayoría de las personas pueden aprender a remar tanto como press de banca, por lo que podemos usar estándares de fuerza similares.

hay diferentes formas de hacer la fila de barras. Los culturistas generalmente los hacen desde una posición de peso muerto rumano (como se muestra anteriormente) para enfatizar sus espaldas superiores. Los levantadores de pesas tienden a hacerlos desde el suelo, más similar a un peso muerto convencional, para enfatizar su espalda baja y caderas., Ambas variaciones son excelentes, y ambas le permiten levantar cantidades similares de peso. Solo depende de tu estilo de entrenamiento y tus objetivos.

Un principiante puede esperar barbell row:

• 175-185 libras como su 1-rep max.
• 160 libras para 5 reps.
• 150 libras por 8 repeticiones.
• 140 kilos 10 repeticiones.

Después de su primer año de elevación, se puede esperar la fila acerca de:

• 215-235 libras como su 1-rep max.
• 185-205 libras para 5 reps.
• 170-185 libras por 8 repeticiones.
• 160-175 kilos 10 repeticiones.,

Después de 5-10 años de entrenamiento en serio, es realista para poder barbell row:

• 290-335 libras como su 1-rep max.
• 250-290 libras para 5 reps.
• 230-270 libras por 8 repeticiones.
• 215-250 kilos 10 repeticiones.

Así que, ¿cuánto puede el hombre promedio barbell row? Alrededor de 185 libras por una sola repetición. Pero si sigue entrenando seriamente durante diez años, es realista ser capaz de remar 290-335 libras.

¿Puede el hombre promedio realmente levantar tanto?

La otra cosa a tener en cuenta es que Greg Nuckols encontró estos números algo altos., Pensó que las personas que eran más débiles podrían estar menos interesadas en levantar pesas, menos interesadas en participar en su encuesta, menos propensas a persistir. Luego, a medida que las personas se convierten en elevadores intermedios y avanzados, estamos viendo más de un sesgo de selección que tiene lugar. Las personas que son más fuertes, mejores en empujarse a sí mismos y mejores en la construcción de músculo son los que se adhieren a la elevación y siguen viendo mejoras en sus números.

Mike Israetel, PhD, también tiene una postura interesante sobre esto., Dice que la mayoría de los chicos en forma que pesan en el vecindario de 160 libras, después de levantar durante varios años, pueden ponerse en cuclillas 225 libras, banco 185 y peso muerto 315. Esos números no están ni siquiera cerca de los números de los que hemos hablado en este artículo. Parte de eso es simplemente porque la mayoría de los hombres no entrenan en serio, y eso es totalmente genial. No hay necesidad de orientar su vida en torno a la elevación. Todo depende de tus objetivos. Si estás en la banca 185, está bien.

entonces, si no puedes levantar tanto como un levantador de pesas que ha estado entrenando duro durante los últimos diez años, no me preocuparía demasiado., Pero si quieres luchar para alcanzar esos estándares de fuerza, probablemente puedas. La razón principal por la que la mayoría de las personas no son fuertes es porque no se entrenan para ser más fuertes. Si entrenas bien, probablemente puedas hacerte más fuerte que casi todos los demás en tu gimnasio, supera a casi todos los que conoces.

¿cuánto puede levantar un flaco promedio?

si estás empezando flaco, estos números pueden parecer, ah, altos. Tenga en cuenta que el hombre promedio tiene sobrepeso, lo que significa que han estado llevando rutinariamente cincuenta y algunas libras de más por tramos de escaleras durante toda su vida., No es de extrañar, entonces, que sus piernas y caderas crezcan bastante fuertes incluso antes de tocar una barra.

Si usted es un hombre flaco, la verdad es lo contrario. En lugar de llevar un extra de cincuenta libras alrededor, usted podría ser cincuenta libras más ligero que el hombre promedio. Como resultado, es probable que sus piernas y caderas sean un poco más pequeñas. Sé que para mí, al menos, me tomó un poco de entrenamiento antes de poder sentarme 135 libras., Recuerdo hacer mi press de banca con solo la barra, emocionarme cuando podía agregar cinco libras a cada lado.

de acuerdo con los datos recopilados por los CDC, el hombre estadounidense promedio es de 5’8 y pesa 197 libras, lo que le da un IMC de 30 obesos. Para ponerlo en perspectiva, antes de comenzar a levantar pesas, tenía 6’2 y pesaba 130 libras. Así que 6 pulgadas más alto, 67 Libras más ligero. Incluso ahora, después de haber ganado más de sesenta libras, todavía peso menos que el hombre americano promedio, a pesar de que soy medio pie más alto.,

la buena noticia es que si estás empezando más delgado y más débil que el hombre promedio, puedes esperar ganar tamaño muscular y fuerza más rápido, al menos hasta que te pongas al día. Estos números siguen siendo realistas para usted, solo podría tomar un año adicional para llegar a ellos., Por ejemplo, después de levantar pesas 2-3 veces por semana durante los últimos ocho años, puedo hacer press de banca 225 libras para 15 repeticiones touch-and-go y 315 libras para un sencillo incómodo. Y eso es aproximadamente lo que esperarías de alguien con mi experiencia en levantamiento de pesas, a pesar de que empecé con 130 libras, y tengo brazos increíblemente largos y muñecas absurdamente pequeñas.

para más información, aquí está nuestro artículo sobre los estándares de fuerza para chicos flacos.

¿Cuál es la mejor manera de fortalecerse?,

hay una serie de factores que influyen en nuestra fuerza, incluidos los inmutables, como la longitud de nuestras extremidades y las inserciones de tendones. De los factores que podemos influir, sin embargo, hay solo unos pocos:

• Podemos construir músculos más grandes. Cuanto más grande es un músculo, más fuerte es, lo que significa que una de las mejores maneras de aumentar cuánto podemos levantar es construir músculos más grandes.
• podemos practicar los ascensores. Cuanto mejor estemos haciendo los ascensores, más Peso podremos levantar con ellos., Esto incluye mejorar nuestra técnica de elevación, pero también incluye ajustar nuestra técnica para un mejor apalancamiento. Por ejemplo, llevar nuestras caderas más cerca de la barra cuando deadlifting puede ayudarnos a levantar más peso al acortar nuestros brazos de momento.
• podemos levantar en rangos de rep más bajos. Levantar en rangos de repetición más bajos no es ideal para estimular el crecimiento muscular, pero nos ayuda a mejorar nuestra fuerza máxima de 1 repetición al enseñarnos a activar más de nuestras unidades motoras simultáneamente. Esto no necesariamente mejorará nuestra fuerza general o nuestros rep maxes, pero nos ayudará a levantar más peso para una sola repetición.,

para los chicos que están interesados en el powerlifting, querrán pasar por fases de hipertrofia, donde se enfocan activamente en construir músculos más grandes, así como fases de fuerza, donde practican ir pesados en la sentadilla de barra baja, press de banca, y peso muerto.

para los chicos que están interesados en ser fuertes en un sentido más general, pueden dejar las fases de fuerza, centrándose en mejorar su rep maxes en su lugar., Hacerse más fuerte en el rango de 6-12 repeticiones es tan bueno para ganar fuerza general como en el rango de 1-5 repeticiones, pero también es más fácil para nuestras articulaciones, tiene un menor riesgo de lesiones y es mejor para estimular el crecimiento muscular. También pueden querer centrarse en diferentes elevaciones compuestas, como hacer la sentadilla delantera o la sentadilla de barra alta en lugar de la sentadilla de barra baja del levantador de pesas.

resumen

El hombre promedio tiene sobrepeso y está fuera de forma, y no tendrá la coordinación para probar adecuadamente su fuerza en los grandes elevadores de pesas., Aún así, si probamos sus maxes de 1 repetición, el hombre promedio puede levantar:

• 125 libras en la sentadilla trasera.
• 135 libras en el press de banca.
• 155 libras en el peso muerto.
• 85 libras en la prensa aérea.
• 65 libras en el rizo de la barra.

pero esa no es una representación precisa de su fuerza. Lo estamos probando en algo en lo que no es bueno. Los músculos del hombre promedio son capaces de levantar más que eso. Con solo un par de meses de práctica, el hombre promedio tiene 1-rep maxes de:

• 225 libras en la espalda en cuclillas.,
• 175-185 libras en el press de banca.
• 285 libras en el peso muerto.
• 115 libras en la prensa aérea.
• 90 libras en el rizo de la barra.

después de un año de entrenamiento, el hombre promedio puede levantar:

• 330 libras en la sentadilla de espalda.
• 215-235 libras en el press de banca.
• 335-405 libras en el peso muerto.
• 145 libras en la prensa aérea.
• 120 libras en el rizo de la barra.,

esos números se alinean bastante bien con lo que puede esperar ver a los hombres levantar en el gimnasio, y representan una cantidad perfectamente saludable de masa muscular y fuerza general. Pero con una década de levantamiento serio, el hombre promedio puede esperar poder levantar un poco más que eso:

• 475 libras en la sentadilla trasera.
• 290-335 libras en el press de banca.
• 460-535 libras en el peso muerto.
• 175 libras en la prensa aérea.
• 155 libras en el rizo de la barra.

es posible que no veas a los hombres levantando mucho con mucha frecuencia., Eso es lo que el promedio puede levantar después de diez años de entrenamiento serio. El hombre promedio no entrena en serio durante diez años. Esos números son bastante impresionantes, a menudo mostrando un montón de trabajo duro bajo la barra.

Como siempre, si desea un programa de entrenamiento personalizable (y una guía completa) que esté diseñado para ayudarlo a ganar tamaño y fuerza muscular en los grandes elevadores de pesas, consulte nuestro Programa de carga intermedia Outlift., También tenemos nuestro programa Bony to Beastly (hombres) y programa Bony to Bombshell (mujeres) para principiantes flacos y flacos. Si te gustó este artículo, te encantarán nuestros programas completos.