néha az élet egy millió különböző irányba húzhat, amelyek mindegyike elkerüli a testmozgást. És tudod mit, ez rendben van! Mindannyiunknak szüksége van az alkalmi kihagyás. De kapok vissza alakja nem kell rettegni méltó, bármelyik. Valójában, lazítás a rendszeres fitness rutin-csak egy kis lépés egy időben – segít mozgatni az út mentén, hogy illeszkedjen az egészséges., Hogy segítsen eljutni egy olyan helyre, ahol végre fel, hogy az első láb előre, beszéltünk fitness profik, akik a legjobb módja annak, hogy újra formába, majd reignite az aktív életmód. Kövesse a tanácsot, és ne felejtsük el, hogy megünnepeljük a kis sikerek az út mentén. És több módon, hogy formában maradni, itt vannak 21 módon settenkedik egy edzés közben vár az élelmiszer-szállítás.
1
legyen okos a célbeállítással.,
intelligens állványok specifikus, mérhető, elérhető, releváns és időszerű. “Amikor az edzés szünet után újra elkezded a testmozgást, ne feledd, hogy légy kedves önmagadhoz, és ésszerű célokat tűzz ki magad elé” – mondja Rachelle Reed, PhD, CPT, Pure Barre oktatásfejlesztő és barre kineziológus. “Ahelyett, hogy fejbe ugrana-először lassan kezdje el.”Írja le ezeket a célokat, így egy-két hónap múlva is ellenőrizheti őket.,
kapcsolódó: iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy napi recepteket és élelmiszer híreket kapjon a postaládájába!
2
jelölje meg a naptárban.
adja hozzá edzéseit a menetrendhez—tollban, Reed javasolja. Cél a két-három edzésnapot kezdeni, és térkép ki azokat a napokat vasárnap, mielőtt a hét indul, és kap jam-csomagolt. “A napod egyik legjobb része lehet az, hogy megjelensz addig, amíg el nem zárod magad” – mondja Reed.,
és több módon, hogy egészséges maradjon, ne hagyja ki ezeket a Top 15 táplálkozási tippek karantén alatt.
3
Kelj fel az asztalodról.
Arek Adeoye/Unsplash
valószínűleg hallotta, hogy az ülés nem olyan jó az Ön számára, így tervezi, hogy mozog több egész nap., Reed három módszert javasol erre: tegyen egy 10 perces sétát az ebédszüneten, ütemezzen egy gyalogos találkozót egy munkatársával, vagy nyújtsa ki a fürdőszobában mindössze öt percig délután közepén.
kapcsolódó: a végső étterem és szupermarket túlélési útmutató itt!
4
válasszon igény szerinti videókat.,
>rengeteg videót találhat—akár INGYENESEN a YouTube-on, akár előfizetésen alapuló terven keresztül olyan webhelyeken, mint a NEOU fitness, A Daily Burn, vagy OBE fitness. Próbálja ki a 20-30 perces sorozatok közül néhányat, és nézze meg, mit szeretne, és szeretne visszamenni és újra csinálni. A legjobb az egészben az, hogy nem is kell elhagyni a nappaliban., Nyomja meg a” play”előtt vagy után vacsora, amikor a család lefekszik, vagy ha még mindig alszik reggel, és akkor van néhány perc, hogy magad mozogni, mondja Reed.
5
Take the long way.
soha nem megy rosszul a parkolás távolabb a boltba, kihagyom a liftet, a lépcsőt, vagy egy pár extra blokkok, hogy a bank., A napi lépésszám kis növekedése nagy eredményekhez vezethet-mondja Reed.
és további ötleteket, ne hagyja ki ezeket a 30 tipp, ha séta a fogyás.
6
üzemanyag fel a jobb fitness.
ahhoz, hogy a fizikai csúcshoz nyomjon, meg kell enni jobbra, és igyon sok vizet, mondja Amy Opielowski, CSCS, a CorePower Yoga mesteredzője., Ő azt ajánlja, fogyasztó fele a testsúly dl víz, evés szivárvány színei, illetve a keverés fehérje, szénhidrát, egészséges zsírok minden étkezés tartani teljes elég, hogy működik, valamint az izomépítés.
7
Edd meg az edzést.
naponta háromszor Keressen egy gyors egészséges snacket, majd ütemezze az edzéseit körülötte., Mindössze két percre van szüksége ahhoz, hogy elérje a jumping jacks, burpees, guggolás, push-up—vagy mind a négy, mondja Opielowski. Idő előtt egy étel snack, mint egy emlékeztető, hogy nyomja meg.
szüksége van néhány ötletre? Próbálja ki az egyik ilyen 16 edzés utáni snack Fitness szakértők esküsznek.
8
testtömeg-intervallumok.
lehet csinálni mozog, mint a guggolás, lunges, és hegymászók bárhol és mindenhol, így válassza ki a kedvenc helyszínen, és csak elkezd lépve., Menj 30 másodpercig, majd pihenjen 10 másodpercig, majd ismételje meg a lehető legtöbb kört, mondja Opielowski.
9
az edzés után vegyen egy másodpercet, hogy szünetet tartson, nyújtsa, és lélegezzen be a testébe, javasolja Opielowski. Ez nem csak segít a test lehűlni, megnyugtatja a neuromuszkuláris rendszer, de ez is kapsz egy másik pillanatra, hogy a stressz a nap.,
kapcsolódó: ezek a könnyű, otthoni receptek, amelyek segítenek a fogyásban.
10
ellenőrizze a fájdalmat.
egy edzésprogram újraindítása”t hagyja annyira fájni, hogy”t járni, mondja Kate Ligler, CPT és MINDBODY wellness menedzser. Ellenkező esetben ez kikapcsolhatja, hogy újra izzadjon. Ha már elég ülő, úgy kezdve csak 10 perc lépcső mászás.,
11
keresse meg a támogatási rendszert.
“ki támogat? Ki fogja megkérdezni, hogy felkelt-e edzeni, még akkor is, ha minden lényed aludni akar? Függetlenül attól, hogy egy szeretett, egy közeli barátja, vagy egy munkatárs, hajoljon be a csapat, aki támogatni fogja Önt az új edzés rutin-eső vagy süt,” mondja Ligler. Van teljesítmény számok.
12
tegye közzé.,
néha a célok megosztása a világgal nagyobb valószínűséggel teszi őket, ezért ne féljen új mozgási szokásairól és ambícióiról a közösségi médiában közzétenni, vagy személyesen elmondani barátainak és családjának, javasolja Ligler.
13
,
ahogy kell beállítani a héten a siker vasárnap, azt kell tükröznie, a múlt héten pedig egy kis értékelése a siker. Ha ragaszkodsz a beosztásodhoz, és jól érzed magad, építs rá. Ha nehezen tudod követni, amit el akarsz érni, akkor állítsd helyre. Nincs szégyen beállítása egy új listát a célok minden héten, mondja Ligler.
14
adj magadnak szabadságot.,
“a rugalmasság és a kurzuskorrekció az élet szükséges és reális része” – mondja Ligler. “Hiányzik egy edzés won” kisiklik a terv, de hiányzik több edzést egy hét alatt egy csúszós lejtőn.”Ha a végén kihagyja egy csomó izzadság alkalommal, majd állítsa be a tervet, vagy úgy egy új tevékenység—vagy akár kezdeni egy kicsit kisebb, ami egy apró új szokás először.
15
Válaszolj a ” miért?,”
Ha úgy érzi, az edzés motiváció elválasztás—vagy még mielőtt ez megtörténik—kérdezd meg magadtól, hogy miért olyan fontos, hogy térjen vissza a rendszeres edzésprogramhoz. Érdekli-e újra dolgozni az egészségügyi aggályok, a testösszetétel megváltozása vagy a zsírégetés céljai miatt? Vagy érdekli egy bizonyos atlétikai esemény, amely alapképzést igényel? Ezek mind olyan kérdések, amelyeket figyelembe kell venni-mondja Carrie Kaschak lendkerék mester oktató.,
kapcsolódó: ez a 7 napos smoothie diéta segít az utolsó néhány Font elvesztésében.
16
fontolja meg múltbeli teljesítményét.
ha szerette a futást, mindig szerette a Pilates-t, vagy inkább nehéz súlyokat vett fel, gondoljon arra, hogy miért szeretsz futni tetszett annyira, majd használja, hogy a motiváció, hogy utána újra, mondja kaschak., “Ha utálod a futópadokat, ne kínozza magát hosszú kardio-ülésekkel vagy olyan órákkal, amelyek futópadon futnak” – mondja. Nem akar rettegni az edzés-különösen akkor, ha először kapok vissza oda.
17
rekord beállítása.,
Itt a”s egy jó ok arra, hogy fröcsköl a fitness tracker: a Viselhető eszközök nyomon követni a lépéseket, elégetett kalóriák, tevékenység a héten, megtett út, —mindezt tényezők, amelyek adni néhány számot, hogy megverte a következő nap. “Hihetetlenül motiváló lehet csak nézni, hogy a lépésszám növekszik” – mondja Kaschak. “Azt is nagyon érdekesnek találom, hogy megnézzem, mely tevékenységek keresnek nekem egy csomó lépést—például élelmiszerboltot!,”
18
Lásd az új látnivalókat.
fedezzen fel egy új környéket gyalog vagy csatlakozzon egy futóklubhoz, ahol különleges események zajlanak a város körül. Még ha a helyi tornaterem nem nyitott, rengeteg módja van, hogy gyakorolja kívül, hogy új embereket.
19
célozza meg a karját.,
Ha a lábad elfárad a város körüli sétáktól, váltsd át a fókuszt a felsőtestre. Kaschak a következő áramkört javasolja: 10 tricepsz merül, 10 push-up, majd 20 mindegyik, majd 30 mindegyik. Minden amire szükséged van a testsúly, hogy ez megtörténjen!
20
keressen egy edzés haver.,
próbáljon meg toborozni egy barátot, aki képes kezelni ezt a gyakorlati utazást veled, javasolja Christi Marraccini, a CPT és az oktató neou. Nem csak ő tartsa meg elszámoltatható a testmozgás ülések (Ön nyert nem akarja, hogy bárki lóg!), ez is valószínű, hogy ez több móka!
és több módon, hogy formában maradni, itt van 20 módon, hogy több mint egy edzés visszaesés.
21
tartsa érdekesnek.,
add fajta az edzés menetrend, így nem unatkozni az ismétlés, mondja Marraccini. Új dolgok kipróbálása is tartani a tested találgatás, így nem nyomja a teljesítmény vagy eredmények fennsík.
22
írja le eredményeit.
négy perc alatt fél mérföldet futott?, Hajtott keresztül 10 gyönyörű burpees 20 másodperc? Felemelte 15 font alatt bicepsz fürtök? Jelölje le! Nyomon követni a haladást, és látni, hogy milyen erős, hogy az út mentén teszi néhány komoly motiváció -, majd hozzáteszi, egy kis verseny magad, mondja Marraccini.
23
meghatározott számok beállítása.,
döntse el, hogy egy héten hány napot szeretne dolgozni, vagy mennyi időt szeretne elkötelezni a heti edzés mellett, majd kissé növelje az edzés időtartamát idővel. “Ne feledje, hogy az egymást követő hetekben több mint 10 százalékkal növekvő mennyiség a túlzott sérülések receptje, ezért tartsa a növekedést kicsiben” – mondja Phil Timmons, a Blink Fitness személyi edzője.
24
tartsa tiszteletben a helyreállítási folyamatot.,
nem szabad all-int gyakorolni anélkül, hogy néhány pihenőnapot és helyreállítási technikát ütemezne, mint például a habhengerlés, nyújtás, és a legtöbb fontos, hogy sok alvás, mondja Timmons. Tekintsük a get-fit puzzle döntő részének.
25
minden a helyén van.
, Állítsd fel magad egy zökkenőmentes reggel elkészítésével edzés ruhák, vizes palackot az előző este. Akkor nem kell aggódnia, hogy reggel, mondja Timmons.
kapcsolódó: megtanulják, hogyan kell kihasználni a hatalom tea fogyni.
26
Jot egy naplóban.
amellett, hogy megjegyzi a felemelt súlyt vagy milyen gyorsan fut, azt is meg kell jegyeznie, hogyan érzi magát edzés után, mondja F., Lee Wratislaw, CPT és vezetője a digitális programozás arany AMP. Azt is rögzíti a súlyát, méréseket, ha a fogyás a cél. “Minél több adatot tart, annál jobban képes lesz pontosan felmérni a haladást” – mondja. Plusz, akkor nézd vissza egy edzés, hogy úgy érzi, boldog, izgatott, vagy büszke, majd ismételje meg!
27
fontolja meg a személyi edzőt.,
a személyi edzők segítenek összpontosítani az űrlapra, építeni egy progresszív (és nem túl igényes) képzési programot, és természetesen lehet szerepet játszik abban, hogy a pályán maradjon—különösen, ha rá költi a pénzt-mondja Wratislaw. Ha azt szeretnénk, hogy mentse néhány dollárt, akkor is viszont az online platformok, mint a Trainiac vagy Gold AMP app.
28
hozza ki a legtöbbet ma.,
“az egyik leggyakoribb módja annak, hogy az emberek eltévednek a fitnesz rutinjukból, ha azt mondják, hogy “jövő héten visszatérek hozzá vagy a következő hónapban” – mondja Wratislaw. “Hozd ki a legtöbbet a mai napból, és nem kockáztatod, hogy teljesen leesel.”Maradj a jelenben!
29
vizualizáció használata.,
egy kis meditáció nem csak segít a stressz enyhítésében, hanem arra is használható, hogy képet kapjon arról, hogyan fog edzeni, javasolja Wratislaw. “Képzelje el, hogy befejezi az edzéseit, megvalósítja céljait, és ragaszkodik a táplálkozási tervéhez” – mondja. “Ez segít felépíteni az önfegyelmet, nagyobb önismeretet szerezni, és lehetővé teszi, hogy magabiztosan kezdje a napját.”
30
Vásároljon új ruhát.,
vásároljon egy pár edzés nadrágot, amely nagyon izgatott, hogy belecsúszik, és megtöri a verejtéket, mondja Judine Saint-Gerard, egy fej edző a tone House-ban, New Yorkban. Vagy válasszon egy izzadság-wicking felső, amely elkapja a szemét, vagy egy kabát, amit látott, hogy nem tudott várni, hogy viseljen a távon. Bármit is izgatott-menj és kapd el!
és további tippeket, ne hagyja ki ezeket az 5 módon, hogy csapkod az edzés gyorsabb zsírégetést.
31
,
Ha a napot valamilyen gyakorlással kezdi, akkor már megtörtént, mielőtt még kifogása lenne azt mondani, hogy”nem ma!”Saint-Gerard azt javasolja, hogy három gyakorlatot végezzen 10 ismétléssel, amikor felébredsz. Állítsd be az időzítőt öt percre, és célozz három fordulóra. Meg tudod csinálni lunges, sit-up, guggolás, push-up-vagy bármely kedvenc mozog.
32
,
szerelem Netflix éjszaka? Válasszon egy 30 perces műsort, és minden alkalommal, amikor egy új epizód jön, legördülő tartani egy deszka 20-30 másodpercig. Amikor megmossa a fogait, végezzen 20 guggolást. Ahogy várja a víz forrását, végezzen öt push-up-ot. Munka gyakorlat a nap, hogy ez több következetes, mondja Performix House trainer, Brittany Watts.
33
tervezze meg az edzést idő előtt.,
könnyű elveszettnek érezni magát az edzőteremben, ha nem megy be egy rutin, hogy kövesse, így egy kicsit előkészítő munka előre, javasolja Rachael Finch, edző és teremtő test Finch. Írja le a gyakorlatokat, milyen felszerelésre van szüksége—vagy nyomtasson ki egy tervet egy weboldalról vagy magazinból.
34
használja ki az ingyenes személyi edzést.,
a legtöbb alkalommal, amikor regisztrál egy tornaterem tagság kapsz egy ingyenes személyes edzés—így használd az előnyt, mondja Brooke van Paris, CPT, egy edző az élet idején. “Én is féltem a tornaterem, de amint elkezdtem azt kérdezi oktatók segítséget nevelése magam kerestem annyi bizalmat, aztán megengedte, hogy a haladás a célok sokkal gyorsabb” – mondja. “Kérdezd meg a kardiót, kérdezd meg a táplálkozást, kérdezd meg az erősítő edzést—kérdezd meg, miért!,”Ne félj, hogy minden kérdésre választ.
35
készítsen kis swapokat.
mint te”d, hogy kis változások a diéta—mondjuk, csere sült krumpli egy oldalsó saláta hetente egyszer—meg kell ugyanezt tegye a gyakorlással, van Paris javasolja. Kezdje el cserélni a szokásos kedd TV-éjszakát egy 10 perces kocogással. Vagy kihagyja a közösségi média egy trek körül a blokk. Vagy cseréljen egy ingázást hetente egy kerékpárútra az irodába vagy az élelmiszerboltba., Újra, ez az egész kezdő kicsi, így kibír vele.
és további edzés ötletek, ne hagyja ki ezeket a 30 másodperces edzés mozog, amit tehetünk, miközben a vacsora felmelegszik.
36
Snap a pic.
Skip the scale, in fact, Van Paris says to throw it away it away and take a photo of yourself instead. “Számomra mindig a heti előrehaladási fotók készítése volt a kulcs” – mondja., “Ha tükör helyett egy fényképet nézel, akkor valójában képes vagy egy lépést hátra tenni, és objektívnek lenni azzal a személlyel kapcsolatban, akit látsz, szemben az összes “hiba” terület megtekintésével, amelyre a szemed természetesen rajzolhat, amikor a tükörbe nézel.”Azt javasolja, hogy készítsen egy képet elölről, oldalról, és vissza ugyanazon a napon minden héten, ugyanabban az időben.
37
kapcsolja be a kedvenc időtöltést gyakorlatba.,
Ha mindig táncolni akart, iratkozzon fel salsa osztályra vagy hip hop órára. Ha szereted a szabadban, menetrend egy túra néhány alkalommal egy hónapban. Ha mindig is szerettem a medence, csatlakozz egy edzőterembe, ahol lehet úszni. Ha a csapatsport volt a lekvár, írja be a rec league. “A testmozgásnak szórakoztatónak kell lennie, az élet ünnepének, és oknak kell lennie arra, hogy felhatalmazást érezzen azzal, amire a tested képes” – mondja Van Paris., Kitalálni néhány kedvenc időtöltés, majd határozza meg, hogyan lehet alakítani őket gyakorlat.
38
base goals on old habits.
újraszámolja az előző edzésprogramot, amelyhez ragaszkodott, mielőtt úgy döntött, hogy szünetet tart. Ezután vágja fel felére, mondja Saint-Gerard. Például, ha az edzőterembe ment, hogy heti négy napot emeljen egy órára, kezdje a heti két napot 30 perces munkamenetekkel., Ezután minden héten adjunk hozzá 15 percet az edzéshez, amíg újra el nem éri a teljes órát. Minden második héten, add csak egy nap, amíg vissza akár négy napig.
még akkor is, ha a kardio összetörésére vagy a nehéz súlyok emelésére használt, mielőtt szünetet tartana az edzésen, ne gondolja, hogy ott van, ahol szüksége van (vagy kellene!) kezdje újra. “Ismerje meg testét, ahol van, és ha nem tudja, mi lehet, vagy nem tudja, hogyan juthat el oda, kérjen segítséget” – mondja Van Paris. A barátok, a család, az oktatók és a Google is segítséget nyújthat.
39
célja az egyszerű kardio.,
Van Paris ezt az edzést futópadon, kerékpáron vagy elliptikuson kínálja: melegítse fel alacsony szintű intenzitással öt percig. Ezután egy percig emelje fel az ellenállást, a sebességet vagy a lejtést. Ezután két percet vesz igénybe, hogy visszanyerje az ellenállást, a sebességet vagy a lejtést. Ismételje meg 10-szer (vagy bármilyen hosszú ideig beillesztheti), majd további öt percig lehűljön., Egy másik kardio napon válasszon 15 perc könnyű egyensúlyi állapotú edzést (vagy tartós erőfeszítést) és 15 perc közepes intenzitást, az ötperces bemelegítéssel és lehűléssel.
40
adj magadnak egy kis szünetet.
“elfogadom, hogy ember vagy, és hogy az élet néha ki fog dobni a pályáról. Néha rohanni fogsz dolgozni, és elfelejted az ebéded., A barátaid meghívnak egy boldog órára, és megeszel egy túl sok csirkeszárnyat. Életed legrosszabb hidegével fogsz felébredni … és hogyan kell edzened, amikor még lélegezni sem tudsz?”Van Paris érvényes kérdést tesz fel. Ahhoz, hogy ezeket a dolgokat, azt mondod, ” ez rendben van!”Csak térjen vissza a következő napra, nem pedig a következő hétre vagy hónapra vagy szezonra. “Ne félj a kudarctól—nem tudsz kudarcot vallani, ha soha nem adod fel.”
