építsen erőt a maximális izomnövekedéshez!

Crack nyisson meg egy gyakorlat-tudomány tankönyv, és látni fogja, hogy az optimális rep tartomány épület izom 8-12 akkor is, ha keres, hogy építsenek maximális izomméret, képzés ideig, mint egy powerlifter—azaz a képzés az erő—, hanem egy testépítő nagyobb hosszú távú előnyöket izom mérete. , Lehet, hogy nem akar építeni egy powerlifter fizikum, de miután az ereje a legerősebb ember az edzőteremben lesz néhány súlyos hipertrófiás következményei.

nem kell, hogy a szavam érte. Számos vezető testépítő tegnap és ma-olyan srácok, mint Tom Platz, Franco Columbu, Ronnie Coleman, Ben White, Johnnie Jackson, Stan Efferding, sőt Arnold Schwarzenegger—powerlifterként kezdte karrierjét. Ezek az emberek először edzettek az erőre, mielőtt testépítőkké váltak.,

miért nyújt hosszú távú izomépítő előnyt az erőemelés? A válasz egyszerű: minél erősebb vagy, annál nagyobb súlyt tudsz felemelni.

erő Begets Size

miután váltani vissza egy izomépítő rutin után eltöltött idő erő, akkor erősebb lesz az egész fórumon. Ez a megnövekedett erő lehetővé teszi, hogy mondjuk 305 fontot használjon a próbapadon 8 ismétlésre, nem pedig 275 fontra. Ön képes lesz arra, hogy kezelni több súlyt bármely adott multijoint gyakorlat az izomépítő készlet 8-12 ismétlést., Egyszerűen fogalmazva, ez a megnövekedett terhelés az izomépítő rep tartományban több izomhoz vezet!

mint kezdő testépítő, azok hihetetlenül gyors nyereség tett elkerülhetetlenül lelassult, és végül plateaued. Egyszerűen hozzátéve, több kötet, több gyakorlatok, és fejlettebb képzési technikák, mint a kényszerített ismétlések és negatívok működhet a rövid távú, de akkor gyorsan fennsík újra—vagy lesz képzetlen, és látni a nyereség fordított és hajlamosít, hogy nagyobb a sérülés kockázata. Képzés nehezebb nem mindig a válasz.

Ez az, ahol a kerékpározás a képzés jön., Akkor felváltva időszakok nehéz súly, alacsony ismétlést, alacsony térfogatú időszakok több hagyományos testépítő-style képzés. A gyakorlók ezt “periodizációnak” nevezik, és ez egy bevált módszer az erő és a tömeg növelésére.

számos fontos elveket kell követni, amikor a képzés az erő, így Vessünk egy pillantást a legfontosabbak, így kap erős, mint a pokol -, majd adjunk hozzá néhány hatalmas izom mérete-a hosszú távú.,

vonat kifejezetten erő

biztos, erő és hipertrófia képzés egyaránt használja ugyanazokat az eszközöket az edzőteremben, sőt sok azonos mozgások, de a gyakorlat kombinációk, megállapodások, változók részt kifejezetten tevékenységüket. Ahhoz, hogy igazán erős vagy nagyon nagy legyen, tiszteletben kell tartania ezeket a különbségeket a nyereség maximalizálása érdekében. Ha nem elkötelezett a szinguláris cél rövid távon, akkor mindig a vonat mind -, és jön rövid mindkettő.,

minden edzés áll legalább öt konkrét programváltozók megváltoztathatja:

• választott gyakorlatok
• sorrendben gyakorlatok
• készletek száma
• ellenállás
• pihenés készletek között

minden ilyen változók lehet használni, hogy az Erő-building előnye.

azt is fontos megjegyezni, hogy a szervezet alkalmazkodás ellenállás képzés jelentősen eltérő attól függően, hogy a megközelítés., A testépítéssel a betörési időszak (általában 4-6 hét) után az izomrostokon belül alkalmazkodnak-nagyobbak. De nehéz erősítő edzéssel ezek az adaptációk mind neurológiai, mind intracellulárisak.

“a teljes erő képzése azt jelenti, hogy nagy, gyors rángatózó izomrostokat kell felvennie, amelyek erős, hatékony idegimpulzusokat igényelnek” – mondja Stephen Adele, az iSatori vezérigazgatója/alapítója és egy egész életen át tartó emelő., “Kevesebb időt vesz igénybe, hogy neurális adaptációk képest izom hipertrófia, így heteken belül a képzés, jelentős javulás valósul meg, és akkor lesz az utat a nagy felvonók.”

rendezze az edzéseket a core liftek körül

nincs meglepetés itt: az alapvető erőemelő mozdulatok a fekvenyomás, a guggolás és a deadlift. Adunk még egy multijoint felsőtest gyakorlat, az állandó felső sajtó, A csoport, hogy biztosítsa a teljes test fejlődését.

végezze el ezeket a rendkívül igényes multijoint mozgásokat az edzés elején, amikor az erősséged magas., Ezek a gyakorlatok több izomcsoportot igényelnek a koordinációban. Ezek a lépések is kiváltja a természetes felszabadulását a tesztoszteron és a növekedési hormon, mindkettő segít fenntartani és építeni erejét és tömegét.

Ha már végzett testépítés stílusú képzés a múltban, akkor valószínűleg hozzászokott dolgozik minden testrész külön-külön. Meg kell változtatnod ezt a gondolkodásmódot. Egy erő-központú edzés, a cél az, hogy növelje a súlyt lehet emelni a zömök, fekvenyomás, deadlift, felső sajtó.,

segítség felvonók szerepelnek, hogy erősítse a gyenge kapcsolatok között az izmok részt vesznek az elsődleges gyakorlatok helyett építeni izom alkalmazásával mozgások különböző szögekből. Ez ahhoz vezet, hogy egy kissé finom különbség, hogyan gondoskodik az edzés, valamint a gyakorlatokat is.

növelje a súlyt, dobja le a reps

a mérsékelt rep készletek fontosak az izomméret edzésekor, amely közvetlenül pumpálja a képzési térfogatot. Azonban, hogy építsenek erőt, akkor lesz, hogy a vonat nehezebb súlyokkal, ami azt jelenti, hogy nem kevesebb ismétlést., Minden edzésnap első gyakorlása a fő felvonó. Mindig indul a bemelegítés, piramis fel a tömeg, de soha nem jön közel izom hiba.

ami a munkasúlyokat illeti, válasszon egy olyan súlyt, amely az egy rep max (1RM) 80-90 százalékába esik, ami egy kicsit nehezebb, mint amit egy testépítő használhat. Ez megfelel a tömeg, amit tehetünk csak 4-8 ismétlést.az összes ismétlést fogsz csinálni a gyakorlat kell esnie a 10-20 tartományban.,

ez azt jelenti, Hogy el tudná intézni, az határozza meg a következő módon:

• 2 db 8, vagy a legkönnyebb tömeg a 4-8-rep tartomány
• 2-3 db 6
• 3-4 db 5
• 3-5 db 4, vagy a legnagyobb súlyt a 4-8-rep tartomány

Ha egy adott erőt program, idővel lehet, hogy használ egy tömeg, hogy”s több mint 90 százaléka az 1RM, amely megfelel a súlyt tehetsz 4 ismétlést, vagy kevesebb. Amikor a képzés nagyon nehéz készlet mindössze 2-4 ismétlést, csökkentse a teljes ismétlések száma a gyakorlat nem több, mint 10.,

így néz ki az egyik a következő:

• 3 db 3
• 4 db 2

Terv a támogatás gyakorlatok

Ha megközelítés segítséget gyakorlatok egy erő-koncentrált edzés így egy testépítő edzés, hogy”ll elborít az idegrendszer. Mert ha egy nagyobb intenzitású (terhelés képest a maximális) egy erő edzés, akkor nem feltétlenül használja a nagy volumenű megközelítés. Ez azt jelenti, hogy visszalép a támogatási gyakorlatokhoz szükséges hangerőre-kevesebb gyakorlat, kevesebb készlet, kevesebb teljes ismétlés.,

ideális esetben a segítségnyújtási gyakorlatokat a gyenge pontok megerősítésére választják, így a fő felvonók is javulnak. Egyes egyének, hogy lehet az alján egy lift; mások számára, ez lehet a felső vagy zár-out pont. Erős edző nélkül tisztában kell lennie az egyéni gyengeségeivel a fő felvonók során, és tudnia kell, hogyan kell támadni őket.

az elsődleges emelés után válasszon 2-4 segítségnyújtási gyakorlatot, ami valószínűleg enyhe csökkenés a tipikus testépítő stílusú programhoz képest., Ami a készletek és ismétlések, korlátozza magát, hogy 15-25 teljes ismétlést minden gyakorlat segítségével terhelések között 70-80 százaléka a 1RM (ami megfelel a tömeg, amit tehetünk 8-10 ismétlést).,umbbell vagy kettlebell rezsi nyomja meg

Állandó súlyzó vagy kettlebell rezsi nyomja meg

Állandó egykarú súlyzó vagy kettlebell rezsi nyomja meg

Felhúzás Segítséget Gyakorlatok

• Hajlított-át súlyzó sor
• Rack húzza
• román felhúzás
• Jó reggelt
• Glute-ham raise
• Kettlebell swing
• combhajlító

Nem”t bánja, hogy hiba

Mint egy testépítő, a gondolat, hogy meg kell nyomni minden beállítva, hogy az izom hiba része a DNS-t, mert a cél, ha a képzés az izom növekedés maximális szövet lebontása., Ez nem így van, ha a képzés az erő.

“a kudarcra való kiképzés keménynek tűnhet, de valójában csak a progresszióját tartja vissza”-mondja a YouTube trénere és az iSatori által szponzorált sportoló, Nick Wright. “Minden alkalommal, amikor nem egy rep, vagy akár bemegy daráló területén, te lényegében redlining a központi idegrendszer.”

a lényeg hangsúlyozásához Wright szereti a testet autónak tekinteni. “Minél magasabbra nyomja a fordulatszámot, annál nehezebb a motor” – mondja. “Nagyon nehéz lesz, mint a motor magas fordulatszámra történő tolása., A motor biztonságos marad, de ez nyomja minden mechanikai alkatrész nagyon kemény. Megy hiba a tetején olyan, mint nyomja meg a RPM A redline. Ez egyszerűen egy Veszélyzóna. Ön CNS alkalmazkodni fog a csiszolás és ennek hiányában, és észre fogod venni könnyebb súly kezd érezni sokkal nehezebb az Ön számára.”

Craig Stevenson, az iSatori marketing alelnöke tudományos szempontból foglalkozik ezzel a ponttal. “A legtöbb esetben az izom a laktát és a hidrogénionok felhalmozódása miatt meghibásodik” – mondja., “Ha az épület ereje, szeretné tartani a tejsav szintje alacsony, így minden egyes rep nem negatívan befolyásolja, viszont lehetővé teszi, hogy szüntesse meg a legnagyobb súlyt lehetséges minden készlet. Tartása a ismétlések alacsonyabb és nehezebb fogja a tejsav szintje ellenőrzés, így továbbra is a törekvés az erő.”

a legfontosabb, ha a képzés az erő, hogy egy extra rep vagy két a tartályban. Miközben egy spotter mindig egy jó ötlet a nehéz felvonók, az ő szerepe soha nem kell, hogy ösztönözze, hogy a megközelítés hiba, vagy nem kényszerített ismétlést.,

hosszabbítsa meg pihenőidejét

lehet, hogy azon tűnődött, hogy az erős sportolók miért vesznek hosszabb pihenőidőket a készletek között, mint a testépítők. Ez elsősorban azért, mert a nehezebb súlyok több adót az energia rendszerek, mint a könnyebbek.

“Encyclopedia of Muscle & erő ” Jim Stoppani, PhD, azt tanácsolja, hogy hosszú pihenőidőket vegyen be a fő gyakorlat készletei között. “Az alacsony ismétlések nehéz súlyának emelése anaerob metabolizmusból származó energiát igényel, az úgynevezett ATP-PC (adenozin-trifoszfát-foszfokreatin) rendszer” – mondja Stoppani. , “Ez a metabolikus út biztosítja a nehéz súly emeléséhez vagy rövid ideig tartó robbanásveszélyes mozgások végrehajtásához szükséges azonnali energiát. Ez a rendszer több mint 3 perc pihenést igényel, hogy a helyreállítás nagy része megtörténjen.”1

a fő felvonón, pihenjen 3-5 percig a készletek között. Ahogy növeli a terhelést az elsődleges lift képest a max, mint például, ha megy 80 százaléka a 1RM 90, hosszabb pihenőidő van szükség.,

használata könnyebb súlyokat segítséget gyakorlatok, a javasolt időközönként következők:

Ajánlott Időközönként

• 4-7RM – a többi 3-5 perc
• 8-10RM – a többi 2-3 perc
• 11-13RM – a többi 1-2 perc
• Mint 13RM – pihenj 1 percet

Integrálni egy átfogó, két hónapos erőt ciklus

Ez”s fontos, hogy ne feledje, hogy erőt ciklusok, mint ez a mi”t statikus—te nem”t, kövesse pontosan ugyanaz a rutin ugyanaz a díszlet ismétlést minden héten., Bár lehet, hogy egy súly, ami körülbelül 80 százaléka a 1RM a padon nyomja meg az első néhány hétben, akkor szeretné növelni, hogy 90 százalékkal később, amikor az utolsó ismétlést a munka készletek lesz túl könnyű. Csak győződjön meg róla, hogy csökkenti a képzési mennyiség, amikor elkezdi hozzá több súlyt. Ezért fontos, hogy kövesse a pontos edzés, és hogy gondos jelölések helyett kövesse a véletlenszerű vagy véletlen megközelítés.

melegítse fel megfelelően a maximális szilárdság érdekében

a bemelegítés bemelegítés, igaz? Nem egészen., Az erő felmelegedése más, mint a tiszta hipertrófia felmelegedése. Az erő felmelegedésének célja annak biztosítása, hogy az idegrendszer minden hengerre égjen. Nagy, gyors izomrostot szeretne felvenni anélkül, hogy olyan anyagcsere-melléktermékeket halmozna fel, mint a laktát és a hidrogénionok.

a bemelegítő rendszer csökken ismétlések ahogy növeli a súlyt, amíg végül nem csak egy rep a cél súlyát., Például, ha”újra tervezi, hogy a padon 4 dolgozni ismétlést 225 font volna építeni a bemelegítés, mint ez:

Egyél nagy és kiegészítő erős

most nem itt az ideje, hogy gondolkodni kezd szakadt abs. Inkább arra kell összpontosítania, hogyan lehet a legjobban táplálkozási szempontból támogatni az egyre növekvő erőnövekedést. Az étkezési terv magas teljes kalória, fehérje, szénhidrát legjobban támogatni fogja a nyereség erejét.

a táplálékkiegészítés is fontos, ezért egy fehérje-kiegészítő, például az iSatori Hyper-Gro elengedhetetlen., Hyper-Gro tervezték marhahús fehérje izolátum, mint a fő fehérjeforrás, amely ellátja az összes esszenciális aminosavak, így egy nagyon biológiailag hozzáférhető fehérjeforrás. Ezt a fehérjét tiszta szénhidrátokkal is kombinálják, hogy teljes mértékben helyreállítsák az izmokat ” glikogénraktárak az edzés teljesítményének növelése érdekében.

egy fehérje használata egy fehérjeszintézis erősítővel együtt beállítja az erősségnövelő sikert. Hyper-Gro tartalmaz kreatin, betain, bioaktív peptidek, hogy segítsen maximalizálni a szervezet képes szintetizálni több fehérjét.,

tedd össze az egészet

most, hogy tudod, hogy a lényeg az épület ereje, itt az ideje, hogy az összes komponens együtt, így végre az edzőteremben. Ne feledje, hogy építeni minden képzési nap körül a fő lift, tartsa a hangerőt viszonylag alacsony, hogy ellensúlyozza a nagy intenzitású, és a vonat kifejezetten, hogy növelje a fő felvonók legalább két hónapig. Miután a képzési ciklus, akkor kell alapozni, hogy építsenek több teljes test izom!

a deadlift, mint a fő felvonó, itt van egy minta edzés, hogy elkezdjük a küldetést a szuper erő-szuper méret.,

végezze el az egyszeri rep deadlift készletet a 6-rep munkasúlynál kissé nehezebb súly használatával. Adjon hozzá 20 fontot az utolsó 2 készlethez.

a végső rep minden készlet nehéznek kell lennie, de fontos megjegyezni, hogy, ha dolgozik, hogy növelje az erejét, készletek nem kell venni, hogy hiba. Ha a végső ismétlés túl könnyű, növelje a súlyt a következő készleten, de ne végezzen több ismétlést készletenként, mint amit javasolnak. A holtágak munkakészleteihez 3-5 perc pihenést kell igénybe venni a készletek között., Minden más gyakorlathoz pihenjen 2-3 percig.