evés és testmozgás:
edzés után enni kell? Korábban?
meddig és mi?
sokan nőttünk fel a szigorú tanácsot, hogy várjon legalább egy órával étkezés után, hogy menjen úszni-különben mi lenne sújtotta súlyos görcsök elkerülhetetlenül süllyedni az aljára.,
egy kis snack fogyasztása körülbelül egy órával az edzés előtt segíthet energiát adni, mindaddig, amíg ez valami magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú (például egy darab friss gyümölcs és egy mini teljes kiőrlésű bagel).
most, hogy felnőttünk, sokan még mindig ragaszkodnak ahhoz a gondolathoz, hogy nem szabad enni semmit edzés előtt. Közben sokan nem szánnak időt arra, hogy edzés után megálljunk és együnk valamit, de kellene?
evés edzés előtt: kell?
a szervezetnek üzemanyagra van szüksége (azaz, élelmiszer), hogy ez az edzés, de túl sok ez valóban lassítja le. Tehát amikor az evés és a testmozgás, az időzítés, a mennyiség és a fajta gyakorlat csinálsz, hogy minden a különbség. Itt vannak a legfontosabb “szabályok”, amelyeket tudnia kell:
- ha reggel első dolgot gyakorol, korán keljen fel (két-három órával az idő előtt), hogy teljes reggelit fogyasszon. Ha csak egy órája van, hogy megkímélje, még mindig enni kell valamit, csak könnyű snacket készítsen.,
- meg kell várnia a testmozgást, ha nagy ételt evett (legalább három-négy óra, de néha legfeljebb hat óra szükséges). Ez azért van, mert időbe telik a tested egy nagy étkezés megemésztéséhez, de az intenzív testmozgás lelassítja az emésztést (ehelyett energiát fordít az izmokra). Az eredmény lehet görcsös, gyomorpanaszok és hasmenés. Ha egy kis ételt evett, akkor még mindig várjon két-három órát, mielőtt intenzíven dolgozna.
- kísérletezzen snackekkel. Néhány ember számára egy kis snack (mint egy banán) közvetlenül azelőtt, sőt közben is, a testmozgás energiát ad., Mások számára ez könnyűnek érzi magát. Azt kéne tenned, amit jónak érzel.
amikor a testmozgás előtti étkezésről van szó, az étel típusa és az edzés fontos. Ha nagy intenzitású tevékenységet folytat (például futás, aerobik vagy kickbox), hosszabb átfutási időt kell adnia magának az étel emésztéséhez.
másrészt, ha az edzés lesz szelíd (egy hosszú séta, például) akkor megússza eszik közelebb az edzés ideje.,
edzés előtt tartózkodnia kell a magas zsírtartalmú ételek fogyasztásától, mivel ezek az ételek hosszabb ideig maradnak a gyomrában (és felboríthatják). A magas rosttartalmú ételeket szintén el kell kerülni, mivel ezek stimulálhatják az emésztőrendszert, amikor az energiára máshol van szükség.
mennyi ideig kell várnia az edzés után az edzés intenzitásától is függ. Meg kell adni magadnak hosszabb megemészteni, ha mész, hogy dolgozzanak ki intenzíven (futás, aerobik, stb .. ), mint ha az edzés lesz szelíd (gyaloglás).,
ehelyett a magas szénhidráttartalmú és mérsékelt fehérjetartalmú ételek kielégítik az éhséget, könnyen emészthetők és segítenek normalizálni a vércukorszintjét, így úgy érzi, a játék tetején jön az edzés ideje.
példák a jó edzés előtti snackekre:
- friss gyümölcs és kis mennyiségű mandulavaj
- alacsony zsírtartalmú leves (zöldség, csirke tészta stb.)
- egy teljes kiőrlésű bagel teljes gyümölcs zselével
- egy banán és joghurt
enni kell edzés közben?,
ha hosszabb ideig (több mint egy órán keresztül) intenzíven dolgozik, a testét valószínűleg fel kell tölteni, hogy elkerülje a fáradtságot. Egy kis gyümölcs vagy egy sport ital elegendő lenne (de ne feledje, hogy a sport italai gyakran tartalmaznak hozzáadott cukrot, mesterséges ízeket és mesterséges színeket).
azonban az idő nagy részében csak az ivóvíz elegendő ahhoz, hogy testét edzés közben tartsa.
edzés után étkezési tippek
a testmozgás, bár hihetetlenül jó az egészségre, stresszt okoz a testén., Evés a megfelelő élelmiszerek edzés után elengedhetetlen, hogy segít az izmok vissza, majd cserélje ki a glikogén tárolja az energia. Ez különösen fontos, ha intenzíven vagy gyakran (naponta vagy többet) dolgozik.
edzés után a lehető leghamarabb enni kell szénhidrátot (például egy darab gyümölcsöt, nyers zöldséget vagy teljes kiőrlésű kekszet), és enni egy kis fehérjét (kemény tojás, dió, pulyka, csirke stb.) az edzéstől számított két órán belül.,
bár lehet, hogy nem szokott figyelni arra, hogy mit eszik az edzés előtt és után, így segíthet a legtöbbet kihozni a gyakorlatból. Kísérlet a különböző élelmiszerek és időzítés, és akkor könnyen megtalálja a kombináció, hogy úgy érzi, a legjobb a tested.
mi a teendő edzés után, hogy maximális hasznot húzzon a testmozgásból
kissé ösztönös bemelegítés edzés előtt. Lehet kocogni a helyén egy kicsit, rázza ki a karját, nem egy pár szakaszon, és néhány más mozgások, hogy a szív pumpáló és a test érzés laza edzés előtt., Miután végzett gyakorlása, azonban lehet, hogy fáradt, és figyelembe az idő, hogy lehűljön, és támogassa a test edzés utáni lehet az utolsó dolog a fejedben.
az edzés után végzett munka jelentheti a különbséget a fájó izmok és a fáradtság, illetve az erősebb izmok és a megnövekedett energia között.
de amint gyanítja, a megfelelő edzés utáni rutin létrehozása hihetetlenül fontos., Gondoskodik a test edzés után hatással lesz az izmok (saját erő, fájdalom), hogy hát a gyakorlat kapott, de még mennyire törzs fel a szíved. Tehát, ha figyelembe az egészséges lépés a testmozgás, győződjön meg róla, hogy kiterjeszti, hogy tartalmazza ezeket az egyszerű, mégis elengedhetetlen, edzés utáni tippek.
Stretch közvetlenül az edzés után
a Mayo Klinika szerint a nyújtás előnyös mind a bemelegítés után, mind a lehűlés előtt, de ha csak egyszer van ideje megtenni, akkor az edzés után meg kell tennie, mielőtt lehűlne., Ebben az időben, az izmok meleg, rugalmasabb, nyújtás növeli a rugalmasságot, maximalizálja a mozgástartományt az ízületek körül. Meg kell nyújtania az összes főbb izomcsoportot, amelyet az edzés során használt.
ha kényelmesebbnek érzi magát, akkor lehűlhet, majd nyújthatja. Egyes szakértők azt javasolják, hogy először hűtsük le (lassítsuk a pulzusszámot), majd nyújtsuk.
lehűlés
nyújtás után itt az ideje lehűlni (a nyújtás nem minden, ami a lehűléshez szükséges)., A lehűlés során a szív, a tüdő és a véráramlás lassan visszatér a normális állapotukba, ami elengedhetetlen a szív terhelésének csökkentéséhez, valamint az izomtörzs és a fájdalom megelőzéséhez. Azt is megakadályozza, hogy szédüljön, gyenge vagy beteg legyen az edzés után.
a lehűléshez lassítania kell az aerob aktivitást olyan szintre, amely lehetővé teszi a pulzusszám fokozatos csökkenését. Például egy öt perces séta a futópadon jól működik.
mennyire rangsorolja az egészségét, tényleg?,
mindannyian tudjuk, mennyire fontos az egészséges táplálkozás, testmozgás, elegendő alvás, elegendő víz ivása stb. De te igen? Tud valamit intellektuálisan, és valóban él ki a napról-napra az élet két nagyon különböző dolog.
a heti e-hírlevelek célja, hogy segítsen Önnek és szeretteinek (akiket átad a cikkeinken), hogy megtanulják, tudják és maradjanak a legjobb életstílus útján.
hidratált maradjon
tudod, hogy fontos, hogy edzés közben vizet inni, de ugyanolyan fontos, hogy utána is hidratált maradjon., A szakértők általában azt javasolják, hogy további két-három csésze vizet inni az edzés befejezésétől számított két órán belül. Ezután rendszeresen ivóvizet kell tartania, mivel még akkor is, ha nem érzi szomjasnak, még mindig teljesen kiszáradhat.
enni egy Mix fehérje és szénhidrát
bár a testmozgás rendkívül hasznos, ez nem vesz egy csomó erőfeszítést a szervezet részéről. Az edzés után, fontos, hogy javítsa az izmokat, majd pótolja a glikogén tárolja az energia.,
a legtöbb szakértő azt javasolja, hogy az edzés befejezésétől számított 90 percen belül fogyasszon valamit, de előbb jobb. Mit kell enni? Ideális esetben magas fehérjetartalmú és összetett szénhidráttartalmú ételek keveréke. A fehérje segít az izmok javításában, míg a szénhidrát segít energiát adni. Néhány példa az egészséges, edzés utáni ételekre: tonhalas szendvics teljes kiőrlésű kenyérre, diófélékre és gyümölcsökre, joghurt vagy sajt, teljes kiőrlésű kekszek vagy nyers zöldségek. Az edzés után fehérje rázkódás is kielégítő.,
Eszik kombinációja fehérje, illetve szénhidrát edzés után is segíthet csökkenteni az izom fájdalom, egy tanulmány szerint megjelent az International Journal of Sport, Táplálkozás, Testmozgás, az Anyagcserét. Harminc perccel az edzés befejezése után a gyakorlók 6% szénhidrátot, 10% szénhidrátot vagy 8% szénhidrátot tartalmazó italt kaptak, plusz 2% fehérjét. Azok, akik ittak a szénhidrát / fehérje ital jelentett érzés csak fele olyan fájó, mint azok, akik a szénhidrát-csak italok.,
tehát legközelebb, amikor gyakorolja, ne feledje, hogy az edzés nem teljes, amíg meg nem tette ezeket az egyszerű edzés utáni tippeket. Gondoskodnak arról, hogy a lehető legnagyobb előnyöket kapja a testmozgásból, minimális terheléssel a testére.
- Stretch
- Cool down
- stay hydrated