A volte la vita può tirare in un milione di direzioni diverse, ognuno dei quali ti fanno evitare di esercizio. E sai una cosa,questo è un-OK! Abbiamo tutti bisogno di una pausa occasionale. Ma tornare in forma non deve essere degno di terrore, sia. Infatti, facilitando in una routine di fitness regolare-solo un piccolo passo alla volta-vi aiuterà a spostare lungo la strada per adattarsi e sano., Per aiutarti a raggiungere un posto dove puoi finalmente mettere quel primo piede in avanti, abbiamo parlato con professionisti del fitness che offrono i modi migliori per tornare in forma e riaccendere il tuo stile di vita attivo. Seguire i loro consigli, e non dimenticate di celebrare tutti i piccoli successi lungo la strada. E per altri modi per rimanere in forma, qui ci sono 21 Modi per intrufolarsi in un allenamento mentre si è in attesa per la consegna di cibo.
40 Modi per tornare in forma
Sii INTELLIGENTE con l’impostazione degli obiettivi.,
SMART sta per specifico, misurabile, raggiungibile, pertinente e tempestivo. “Come si ri-iniziare l” esercizio dopo la pausa di allenamento, ricordarsi di essere gentile con se stessi e impostare obiettivi ragionevoli,”dice Rachelle Reed, PhD, CPT, direttore di Pure Barre di formazione sviluppo e barre kinesiologist. “Piuttosto che saltare in testa, inizia lentamente.”Annota quegli obiettivi in modo da poterli controllare anche in un mese o due.,
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Segnalo sul tuo calendario.
Aggiungi i tuoi allenamenti al tuo programma—nella penna, suggerisce Reed. Obiettivo per due o tre giorni di allenamento per iniziare,e mappare quei giorni di Domenica prima che la settimana prende il via e ottiene stracolmo. “Mostrando fino al momento in cui hai bloccato per te stesso può essere una delle parti migliori della vostra giornata,”Reed dice.,
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Alzati dalla scrivania.
Probabilmente hai sentito che sedersi non è così buono per te, quindi pianifica per muoversi di più durante il giorno., Reed consiglia tre modi per farlo: fai una passeggiata di 10 minuti durante la pausa pranzo, pianifica un incontro a piedi con un collega o allungalo in bagno per soli cinque minuti a metà pomeriggio.
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Scegli video su richiesta.,
Si possono trovare tonnellate di video—gratis su YouTube o tramite abbonamento, piano su siti come NEOU fitness, Quotidiano di Masterizzazione, o Obe Fitness. Prova alcune delle sequenze da 20 a 30 minuti e vedi cosa ti piace e vuoi tornare indietro e fare di nuovo. La parte migliore è che non hanno nemmeno bisogno di lasciare il vostro salotto., Premere il tasto “play” prima o dopo cena, quando la vostra famiglia va a letto, o quando stanno ancora dormendo la mattina, e avrete qualche minuto per voi stessi per muoversi, dice Reed.
Fai la strada lunga.
Non puoi mai sbagliare con il parcheggio più lontano dal negozio di alimentari, saltando l’ascensore e prendendo le scale, o andando qualche isolato in più alla banca., I piccoli aumenti nel conteggio dei passi giornalieri possono portare a grandi risultati, dice Reed.
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Carburante per una migliore forma fisica.
spingere il corpo di picco, è necessario mangiare bene e bere molta acqua, dice Amy Opielowski, CSCS, un master trainer a CorePower Yoga., Raccomanda di consumare metà del peso corporeo in once di acqua, mangiare un arcobaleno di colori e mescolare proteine, carboidrati e grassi sani in ogni pasto per mantenerti abbastanza pieno da allenarti e costruire muscoli.
Fai uno spuntino di allenamento.
Trova tre volte durante la giornata per fare uno spuntino veloce e salutare e poi pianifica i tuoi allenamenti intorno ad esso., Tutto ciò che serve è di due minuti per colpire un giro di jumping jack, burpees, squat, push-up—o tutti e quattro, dice Opielowski. Tempo a destra prima di uno spuntino come promemoria per spremere in.
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Fare intervalli di peso corporeo.
Puoi fare mosse come squat, affondi e alpinisti ovunque e ovunque, quindi scegli il tuo posto preferito e inizia a fare un passo., Andare per 30 secondi, poi riposare per 10 secondi e ripetere per il maggior numero possibile di giri, dice Opielowski.
Espirare.
Dopo l’allenamento, prenditi un secondo per mettere in pausa, allungare e respirare nel tuo corpo, suggerisce Opielowski. Questo non solo aiuta il corpo a raffreddarsi e lenisce il tuo sistema neuromuscolare, ma ti darà anche un altro momento per de-stress dalla tua giornata.,
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Controlla il tuo dolore.
Il riavvio di una routine di allenamento non dovrebbe lasciarti così dolorante da non poter camminare, dice Kate Ligler, CPT e Responsabile benessere MINDBODY. Altrimenti, questo potrebbe farti smettere di sudare di nuovo. Se sei stato abbastanza sedentario, considerare a partire da soli 10 minuti di scalate.,
Trova il tuo sistema di supporto.
” Chi ti supporta? Chi ti chiederà se ti sei alzato per allenarti, anche quando ogni briciola del tuo essere vuole dormire? Che si tratti di una persona cara, un caro amico, o un collega di lavoro, magra nella vostra squadra che vi sosterrà nella vostra nuova routine di allenamento-pioggia o sole,” dice Ligler. C ” è potere nei numeri.
Renderlo pubblico.,
A volte condividere i tuoi obiettivi con il mondo ti rende più propensi a continuare a raggiungerli, quindi non aver paura di postare sulle tue nuove abitudini di movimento e ambizioni sui social media o dirlo ai tuoi amici e familiari di persona, suggerisce Ligler.
Ripensare la vostra settimana.,
Proprio come dovresti impostare la tua settimana per il successo di domenica, dovresti riflettere sulla settimana passata e fare una piccola valutazione di il tuo successo. Se hai attaccato al vostro programma e sentirsi bene, costruire su questo. Se hai trovato difficile seguire ciò che hai deciso di realizzare, allora riaggiustati. Non c ” è vergogna nel fissare una nuova lista di obiettivi ogni settimana, dice Ligler.
Concediti la libertà.,
“Flessibilità e correzioni di rotta sono una parte necessaria e realistica della vita”, afferma Ligler. “Perdere un allenamento non farà deragliare il tuo piano, ma perdere più allenamenti in una settimana è un pendio scivoloso.”Se si finisce per saltare su un mucchio di volte sudore, quindi regolare il vostro piano o prendere in considerazione una nuova attività—o anche iniziare un po’ più piccolo, creando una piccola nuova abitudine prima.
Rispondi al tuo ” perché?,”
Quando si sente il vostro allenamento motivazione svezzamento—o anche prima che accada—chiedetevi perché è così importante per voi di tornare a un regolare esercizio di routine. Sei interessato a lavorare di nuovo a causa di problemi di salute, cambiamenti di composizione corporea o obiettivi di perdita di grasso? O sei interessato a un certo evento atletico che richiede un allenamento di base? Queste sono tutte domande da considerare, dice Flywheel maestro istruttore Carrie Kaschak.,
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Considera le tue prestazioni passate.
Se si è utilizzato per l’amore e l’esecuzione, è sempre piaciuto Pilates, o preferito prendere una pioggia e set di pesi, pensa al motivo per cui ti è piaciuto così tanto e quindi utilizzare che come motivazione per ottenere dopo di nuovo, dice Kaschak., “Se odiate tapis roulant, non torturare te stesso con lunghe sessioni cardio o classi che coinvolgono in esecuzione su un tapis roulant,”lei dice. Non si vuole temere il vostro allenamento-soprattutto quando sei prima di tornare là fuori.
Imposta un record.,
Ecco un buon motivo per concedervi il lusso di un fitness tracker: dispositivi Indossabili e a seguire i vostri passi, le calorie bruciate, attività per la settimana, la distanza percorsa, e più di tutti i fattori che possono dare alcuni numeri per battere il giorno successivo. “Può essere incredibilmente motivante solo guardare quel conteggio dei passi aumentare”, afferma Kaschak. “Trovo anche molto interessante vedere quali attività nella mia vita normale mi fanno guadagnare un sacco di passi—come fare la spesa!,”
Vedere nuove attrazioni.
Esplora un nuovo quartiere a piedi o unisciti a un club di corsa con eventi speciali in giro per la città. Anche se la vostra palestra locale non è aperto, ci sono un sacco di modi per esercitare al di fuori e incontrare nuove persone.
Puntare le braccia.,
Se le gambe si stancano da tutte le passeggiate in città, passare la messa a fuoco per la parte superiore del corpo. Kaschak suggerisce il seguente circuito: 10 tricipiti e 10 flessioni, quindi 20 di ciascuno, quindi 30 di ciascuno. Tutto ciò che serve è il vostro peso corporeo per farlo accadere!
Trova un compagno di allenamento.,
Provare a reclutare un amico che può affrontare questo esercizio di viaggio con voi, suggerisce Christi Marraccini, CPT e istruttore presso NEOU. Non solo lui o lei si terrà responsabile per le sessioni di esercizio (non si vuole lasciare nessuno appeso!), è anche probabile che lo renda più divertente!
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Tienilo interessante.,
Aggiungi varietà al tuo programma di allenamento, in modo da non annoiarti con la ripetizione, dice Marraccini. Provare cose nuove sarà anche mantenere il vostro corpo indovinare, in modo da non colpire una performance o risultati plateau.
Annota i tuoi risultati.
Ha corso un mezzo miglio in quattro minuti?, Alimentato attraverso 10 belle burpees in 20 secondi? Sollevato 15 chili durante i riccioli bicipiti? Segnalo! Monitorare i tuoi progressi e vedere quanto sei forte lungo la strada fa per qualche motivazione seria—e aggiunge un po”di concorrenza con te stesso, dice Marraccini.
Imposta numeri specifici.,
Decidi quanti giorni alla settimana vuoi allenarti o quanto tempo vuoi impegnarti ad allenarti a settimana, quindi aumenta leggermente nel corso del tempo. “Tieni presente che aumentare il volume di oltre il 10% per settimane consecutive è una ricetta per gli infortuni da uso eccessivo, quindi mantieni gli aumenti piccoli”, afferma Phil Timmons, un personal trainer di Blink Fitness.
Rispettare il processo di recupero.,
Si dovrebbe”andare in all-in in esercizio senza pianificazione in alcuni giorni di riposo e di recupero, di tecniche, come la schiuma di rotolamento, stretching, e, soprattutto, ottenendo l’abbondanza di sonno, dice Timmons. Consideralo una parte cruciale del puzzle get-fit.
Avere tutto a posto.
Mirando a schiacciare un allenamento a. m.?, Preparati per una mattinata senza soluzione di continuità preparando i vestiti da allenamento e la bottiglia d’acqua la sera prima. Allora non c ” è bisogno di preoccuparsi al mattino, dice Timmons.
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Annota in un diario.
Oltre a prendere appunti sul peso che sollevi o sulla velocità con cui corri, dovresti anche notare come ti senti dopo un allenamento, dice F., Lee Wratislaw, CPT e responsabile della programmazione digitale per Gold ” s AMP. Puoi anche registrare il tuo peso e le tue misurazioni se la perdita di peso è il tuo obiettivo. “Più dati conservi, più sarai in grado di valutare con precisione i progressi”, afferma. Inoltre, puoi guardare indietro a un allenamento che ti ha fatto sentire felice, eccitato o orgoglioso, e poi ripeterlo!
Considera un personal trainer.,
Personal trainer aiutare a concentrarsi sulla forma, costruire una progressiva (e non troppo impegnativo) programma di formazione, e, naturalmente, può giocare un ruolo nel mantenere in pista, soprattutto se si spendono i soldi su di esso, dice Wratislaw. Se vuoi risparmiare qualche dollaro, puoi anche rivolgerti a piattaforme online come Trainiac o Gold”s AMP app.
Sfruttate al meglio oggi.,
“Uno dei modi più comuni che vedo persone che si allontanano dal loro routine di fitness è dicendo “io”ll tornare per la prossima settimana o il prossimo mese,”” dice Wratislaw. “Fai il massimo da oggi e non rischierai di cadere completamente.”Resta nel presente!
Usa visualizzazione.,
Un po ‘ di meditazione non solo aiuterà ad alleviare lo stress, ma può essere utilizzato anche come un momento per immaginare come il vostro allenamento andrà, suggerisce Wratislaw. “Immagina di completare i tuoi allenamenti, raggiungere i tuoi obiettivi e aderire al tuo piano nutrizionale”, dice. “Questo ti aiuterà a costruire l’autodisciplina, ad acquisire maggiore consapevolezza di sé e ti permetterà di iniziare la giornata con sicurezza.”
Acquista un nuovo vestito.,
l’Acquisto di un paio di pantaloni di allenamento si”re davvero entusiasta di scivolare e rompere un sudore, dice Judine Saint-Gerard, un allenatore in Tono di Casa a New York City. O optare per un top traspirante che cattura l”occhio o una giacca che hai visto che non si poteva aspettare di indossare in fuga. Qualunque cosa tu sia entusiasta—andare a prenderlo!
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Svegliati e allenati.,
Se si inizia la giornata con un po ‘ di esercizio, quindi è già fatto prima ancora di avere una scusa per dire “non oggi!”Saint-Gerard suggerisce di fare tre esercizi di 10 ripetizioni ciascuno a destra quando ti svegli. Impostare il timer per cinque minuti e puntare per tre turni. Puoi fare affondi, sit-up, squat, push-up o qualsiasi delle tue mosse preferite.
Sneak un allenamento in.,
Amore Netflix notti? Scegli uno spettacolo di 30 minuti e ogni volta che un nuovo episodio si accende, discesa e tenere una tavola per 20 a 30 secondi. Quando ti lavi i denti, fai 20 squat. Mentre aspetti che l’acqua bolle, esegui cinque flessioni. Esercizio di lavoro nella vostra giornata per renderlo più coerente, dice Performix Casa trainer, Brittany Watts.
Pianifica il tuo allenamento in anticipo.,
e ‘facile sentirsi persi in palestra quando si don”t go in una routine da seguire, in modo da fare un po’ di lavoro di preparazione in anticipo, suggerisce Rachel Finch, trainer e creatore del Corpo da Finch. Annota gli esercizi e quali attrezzature hai bisogno—o stampa un piano da un sito Web o una rivista.
Approfitta dell’allenamento personale gratuito.,
la Maggior parte delle volte, quando ti iscrivi per un abbonamento a una palestra, è possibile ottenere uno gratis sessione di allenamento personale—in modo da utilizzare a proprio vantaggio, dice Brooke Van Parigi, CPT, un allenatore di Vita. “Sono stata intimidita dalla palestra, ma una volta che ho iniziato a chiedere aiuto agli allenatori e ad educarmi, ho guadagnato così tanta fiducia e poi mi ha permesso di progredire molto più velocemente”, dice. “Chiedi di cardio, chiedi di nutrizione, chiedi di allenamento della forza—e chiedi perché!,”Non abbiate paura di ottenere tutte le vostre domande risposte.
Effettua piccoli swap.
Proprio come te”d apportare piccole modifiche alla vostra dieta—dire, lo scambio di patatine fritte per un insalata, una volta alla settimana—si dovrebbe fare lo stesso con l’esercizio fisico, Van Parigi raccomanda. Inizia a scambiare la tua solita serata TV del martedì con una corsa di 10 minuti. O saltare i social media per un trekking intorno al blocco. Oppure scambia un pendolarismo a settimana per un giro in bicicletta in ufficio o al negozio di alimentari., Ancora, si tratta di iniziare in piccolo in modo da attaccare con esso.
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Scatta una foto.
Salta la scala, infatti, Van Paris dice di buttarla via e scattare una foto di te stesso. “Per me, scattare foto di progresso settimanalmente è sempre stata la chiave”, dice., “Quando guardi una foto invece di guardare uno specchio, sei in grado di fare un passo indietro ed essere obiettivo riguardo alla persona che vedi rispetto alla visualizzazione di tutte le aree “difettose” a cui i tuoi occhi possono naturalmente attirare quando ti guardi allo specchio.”Suggerisce di scattare una foto dalla parte anteriore, laterale e posteriore nello stesso giorno ogni settimana e allo stesso tempo.
Trasforma un passatempo preferito in esercizio.,
Se hai sempre voluto ballare, iscriviti a una lezione di salsa o di hip hop. Se amate la vita all’aria aperta, pianificare un’escursione un paio di volte al mese. Se hai sempre amato la piscina, entrare in una palestra dove si può nuotare. Se gli sport di squadra usato per essere la vostra marmellata, inserire un campionato rec. “L’esercizio dovrebbe essere divertente, una celebrazione della vita e un motivo per sentirsi potenziati da ciò di cui il tuo corpo è capace”, dice Van Paris., Scopri alcuni dei tuoi passatempi preferiti e determina come puoi trasformarli in esercizio.
Obiettivi di base sulle vecchie abitudini.
Racconta il precedente regime di allenamento a cui ti sei attaccato prima di decidere di fare una pausa. Poi tagliare che a metà, dice Saint-Gerard. Ad esempio, se sei andato in palestra per sollevare quattro giorni alla settimana per un’ora, inizia con due giorni alla settimana per sessioni di 30 minuti., Quindi, ogni settimana, aggiungi 15 minuti al tuo allenamento fino ad arrivare di nuovo a quell’ora intera. Ogni due settimane, aggiungere un solo giorno fino a quando si è di nuovo fino a quattro giorni.
Anche se hai usato per schiacciare cardio o sollevare pesi pesanti prima di mettere una pausa sull’esercizio, non pensare che sia dove devi (o dovresti!) ricominciare. “Incontra il tuo corpo dove si trova, e se non si sa che cosa possono essere o non si sa come arrivarci, chiedere aiuto,”Van Paris dice. Amici, familiari, formatori e Google possono offrire un’assistenza.
Obiettivo per cardio semplice.,
Van Paris offre questo allenamento da fare su tapis roulant, bici o ellittica: riscaldarsi a bassa intensità per cinque minuti. Quindi, per un minuto, aumentare la resistenza, la velocità o l’inclinazione. Poi prendere due minuti per recuperare portando la resistenza, velocità, o inclinazione di nuovo verso il basso. Ripeti 10 volte (o comunque a lungo puoi inserirlo), quindi raffredda per altri cinque minuti., In un altro giorno cardio, optare per 15 minuti di facile esercizio allo stato stazionario (o uno sforzo sostenuto) e 15 minuti di media intensità, con i tuoi cinque minuti di riscaldamento e raffreddamento.
Concediti una pausa.
“Accetta che sei umano, e che la vita sta per buttare fuori rotta a volte. Hai intenzione di correre al lavoro a volte e dimenticare il pranzo., I tuoi amici vi inviteranno a un happy hour, e si mangia uno troppe ali di pollo. Ti sveglierai con il peggior freddo della tua vita… e come dovresti allenarti quando non riesci nemmeno a respirare?”Van Paris fa una domanda valida. A tutte queste cose, si dice ” it ” s OK!”Basta tornare ad esso il giorno successivo, piuttosto che la prossima settimana o mese o stagione. “Non temere il fallimento-non puoi fallire se non ti arrendi mai.”