Costruire la forza per i massimi guadagni muscolari!

Crack aprire un libro di testo di esercizio-scienza e vedrete che la gamma rep ottimale per la costruzione del muscolo è 8-12 ripetizioni. Ma anche se stai cercando di costruire la massima dimensione muscolare, formazione per periodi di tempo come un powerlifter—cioè, la formazione per la forza—piuttosto che un bodybuilder può avere maggiori benefici a lungo termine sulla, Non si può decidere di costruire il fisico di un powerlifter, ma avere la forza dell ” uomo più forte nella vostra palestra sta per avere alcune gravi conseguenze ipertrofiche.

Non devi prendere la mia parola per questo. Un certo numero di bodybuilder top da ieri e oggi-ragazzi come Tom Platz, Franco Columbu, Ronnie Coleman, Ben White, Johnnie Jackson, Stan Efferding, e anche Arnold Schwarzenegger—ha iniziato la loro carriera come powerlifters. Questi uomini prima addestrati per la forza prima di diventare culturisti.,

Perché l’allenamento powerlifting ti offre un vantaggio a lungo termine per la costruzione muscolare? La risposta è semplice: più sei forte, più peso puoi sollevare.

Forza genera dimensioni

Una volta che si passa di nuovo a una routine di costruzione muscolare dopo aver trascorso del tempo sulla forza, sarete più forti su tutta la linea. Questa maggiore forza vi permetterà di utilizzare, diciamo, 305 libbre sulla panca per 8 ripetizioni piuttosto che 275 libbre. Sarete in grado di gestire più peso su un dato esercizio multijoint per i vostri set di costruzione muscolare di 8-12 ripetizioni., In parole povere, questo aumento del carico nella gamma rep costruzione muscolare porta a più muscoli!

Come un bodybuilder inizio, quei guadagni incredibilmente veloce hai fatto inevitabilmente rallentato, e, infine, plateaued. Semplicemente aggiungendo più volume, più esercizi e tecniche di allenamento più avanzate come ripetizioni forzate e negativi possono funzionare a breve termine, ma si pianifica rapidamente di nuovo—o diventare sovrallenati e vedere i tuoi guadagni invertire e predisporre a un maggiore rischio di lesioni. Formazione più difficile non è sempre la risposta.

È qui che entra in gioco il tuo allenamento in bicicletta., Potrai alternare periodi di peso pesante, ripetizioni basse, e basso volume con periodi di più tradizionale allenamento bodybuilding-stile. Gli scienziati di esercizio chiamano questa “periodizzazione”, ed è un modo provato per aumentare la forza e la massa.

Ci sono una serie di principi importanti da seguire quando ci si allena per la forza, quindi diamo un’occhiata a quelli più importanti in modo da poter diventare forti come l’inferno—e quindi aggiungere un po ‘ di massa muscolare—per il lungo raggio.,

Allenati specificamente per la forza

Certo, l’allenamento per la forza e l’ipertrofia utilizzano entrambi gli stessi strumenti in palestra e anche molti degli stessi movimenti, ma le combinazioni di esercizi, le disposizioni e le variabili coinvolte sono specifiche per le loro attività. Per ottenere davvero forte o davvero grande, è necessario rispettare tali differenze al fine di massimizzare i vostri guadagni. Se non siete impegnati a un obiettivo singolare nel breve termine, sarete invariabilmente treno per entrambi—e venire a breve con entrambi.,

Ogni allenamento è composto da almeno cinque specifiche variabili di programma è possibile modificare:

• Scelta di esercizi
• Ordine di esercizi
• Numero di serie
• Resistenza
• di Riposo tra le serie

Tutte queste variabili possono essere utilizzate per la tua forza-building vantaggio.

È anche importante notare che gli adattamenti del tuo corpo all’allenamento di resistenza sono considerevolmente diversi a seconda del tuo approccio., Con il bodybuilding, dopo il periodo di rodaggio (in genere 4-6 settimane), gli adattamenti avvengono all’interno delle fibre muscolari—crescono più grandi. Ma con l’allenamento della forza pesante, questi adattamenti sono sia neurologici che intracellulari.

“L’allenamento per la forza totale significa che devi reclutare grandi fibre muscolari a contrazione rapida, che richiedono impulsi nervosi forti ed efficaci”, afferma Stephen Adele, CEO / fondatore di iSatori e lifter per tutta la vita., “Ci vuole meno tempo per vedere adattamenti neurali rispetto all” ipertrofia muscolare, così in poche settimane di formazione, miglioramenti significativi saranno realizzati e sarete sulla buona strada per grandi impianti di risalita.”

Organizza i tuoi allenamenti attorno agli ascensori core

Nessuna sorpresa qui: le mosse di powerlifting di base sono la panca, lo squat e lo stacco. Aggiungeremo un altro esercizio multigiunto della parte superiore del corpo, la pressa aerea in piedi, al gruppo per garantire lo sviluppo totale del corpo.

Fai questi movimenti multigiunti molto impegnativi all’inizio del tuo allenamento, quando i tuoi livelli di forza sono alti., Questi esercizi richiedono più gruppi muscolari per lavorare in coordinazione. Queste mosse attivano anche il tuo rilascio naturale di testosterone e ormone della crescita, entrambi i quali ti aiutano a mantenere e costruire forza e massa.

Se hai fatto allenamento in stile bodybuilding in passato, probabilmente sei abituato a lavorare individualmente ogni parte del corpo. Devi cambiare quel modo di pensare. Con un allenamento focalizzato sulla forza, l’obiettivo è aumentare la quantità di peso che puoi sollevare sullo squat, sulla panca, sullo stacco e sulla pressa aerea.,

Gli ascensori di assistenza sono inclusi per rafforzare gli anelli deboli tra i muscoli coinvolti negli esercizi primari piuttosto che costruire muscoli impiegando movimenti da varie angolazioni. Questo porta ad una differenza piuttosto sottile nel modo in cui organizzi il tuo allenamento e gli esercizi che includi.

Aumentare il peso, far cadere le ripetizioni

Moderato-rep set sono importanti quando la formazione per la dimensione del muscolo, che pompa direttamente il volume di formazione. Però, per costruire la forza, si sta andando ad avere per allenarsi con pesi più pesanti, il che significa che si farà un minor numero di ripetizioni., Il tuo primo esercizio di ogni giorno di allenamento è il tuo ascensore principale. Sempre iniziare con warm-up, pyramiding in peso, ma mai avvicinarsi al fallimento muscolare.

Per quanto riguarda i pesi di lavoro, scegliere un peso che rientra 80-90 per cento del vostro one-rep max (1RM), che è un po ‘ più pesante di quello che un bodybuilder potrebbe utilizzare. Che corrisponde con un peso che si può fare per soli 4-8 ripetizioni. Il numero totale di ripetizioni che si sta andando a fare per l’esercizio dovrebbe rientrare nella gamma 10-20.,

che significa Che si può organizzare il vostro set nel modo seguente:

• 2 set di 8, o il più leggero al 4-8-rep gamma
• 2-3 set di 6
• 3-4 set di 5
• 3-5 set di 4, o il peso più pesante in 4-8-rep gamma

Se si segue un programma di forza, nel corso del tempo si potrebbe essere utilizzando un peso”s oltre il 90% di 1RM, che corrisponde ad un peso che si può fare per 4 ripetizioni o meno. Quando la formazione molto pesante con set di soli 2-4 ripetizioni, ridurre il numero totale di ripetizioni per l’esercizio a non più di 10.,

Quindi sembrerebbe uno dei seguenti:

• 3 set di 3
• 4 set di 2

Pianifica i tuoi esercizi di assistenza

Se ti avvicini agli esercizi di assistenza per un allenamento focalizzato sulla forza nel modo in cui fai un allenamento di bodybuilding, sopraffai il tuo sistema nervoso. Perché si sta utilizzando una maggiore intensità (carico rispetto al massimo) con un allenamento di forza, non si può necessariamente utilizzare un approccio ad alto volume. Ciò significa fare marcia indietro sul volume per gli esercizi di assistenza – meno esercizi, meno set, meno ripetizioni totali.,

Idealmente, gli esercizi di assistenza vengono scelti per rafforzare i punti deboli, quindi anche i tuoi ascensori principali migliorano. Per alcuni individui, che potrebbe essere il fondo di un ascensore; per altri, potrebbe essere il punto superiore o di blocco-out. Senza un allenatore di forza, devi essere consapevole delle tue debolezze individuali nel corso dei tuoi ascensori principali e sapere come attaccarli.

Dopo il tuo ascensore primario, scegli 2-4 esercizi di assistenza, che è probabilmente una leggera diminuzione dal tuo tipico programma in stile bodybuilding., Per quanto riguarda set e ripetizioni, limitatevi a 15-25 ripetizioni totali per ogni esercizio utilizzando carichi che sono tra il 70-80 per cento del vostro 1RM (che corrisponde ad un peso che si può fare per 8-10 ripetizioni).,umbbell o kettlebell overhead press

in Piedi con manubri o kettlebell overhead press

in Piedi a braccio singolo con manubri o kettlebell overhead press

Stacco Assistenza Esercizi

• Piegato-over bilanciere riga
• Rack pull
• Romanian deadlift
• buongiorno
• Glutei-ham raise
• Kettlebell swing
• Leg curl

Don”t tasto su di fallimento

Come un bodybuilder, il concetto che si deve spingere ogni serie per muscolo fallimento è parte del vostro DNA, perché il vostro obiettivo quando la formazione per la crescita muscolare è massima la rottura del tessuto., Non è così quando ci si allena per forza.

“L’allenamento al fallimento può sembrare hardcore, ma in realtà è solo trattenere la progressione”, afferma Nick Wright, allenatore di YouTube e atleta sponsorizzato da iSatori. “Ogni volta che non si riesce un rappresentante o addirittura andare in territorio grinder, si sta essenzialmente redlining il sistema nervoso centrale.”

Per sottolineare il suo punto, Wright ama pensare al corpo come una macchina. “Più alto è il numero di giri, più il motore funziona”, dice. “Andare molto pesante è come spingere il motore ad alti regimi., Il motore rimarrà al sicuro, ma sta spingendo ogni componente meccanico molto duro. Andare al fallimento in cima è come spingere il tuo RPM nella linea rossa. E ” semplicemente una zona di pericolo. Si CNS si adatterà alla macinazione e in mancanza, e si noterà peso più leggero inizierà a sentirsi molto più pesante per voi.”

Craig Stevenson, vice presidente del marketing per iSatori, affronta questo punto da un punto di vista scientifico. “La maggior parte delle volte, un muscolo fallisce a causa di un accumulo di ioni lattato e idrogeno”, dice., “Quando si sta costruendo la forza, si desidera mantenere il livello di acido lattico basso in modo che ogni rappresentante non è influenzato negativamente, a sua volta che consente di sollevare il maggior peso possibile ogni set. Mantenere i tuoi rappresentanti più bassi e più pesanti manterrà i tuoi livelli di acido lattico sotto controllo in modo da poter continuare la tua ricerca di forza.”

La chiave quando l’allenamento per la forza è quello di mantenere un rappresentante in più o due nel serbatoio. Pur avendo uno spotter è sempre una grande idea su ascensori pesanti, il suo ruolo non dovrebbe mai essere quello di incoraggiarvi ad affrontare il fallimento o fare ripetizioni forzate.,

Allunga i tuoi periodi di riposo

Potresti esserti chiesto perché gli atleti di forza impiegano periodi di riposo più lunghi tra i set rispetto ai bodybuilder. E ” soprattutto perché i pesi più pesanti sono più tassare sui vostri sistemi energetici di quelli più leggeri.

Nella sua “Encyclopedia of Muscle& Strength,” Jim Stoppani, PhD, consiglia di prendere lunghi periodi di riposo tra le serie dell’esercizio principale. “Sollevare pesi pesanti per basse ripetizioni richiede energia derivata dal metabolismo anaerobico, chiamato sistema ATP-PC (adenosina trifosfato-fosfocreatina)”, afferma Stoppani., “Questa via metabolica fornisce l’energia immediata necessaria per sollevare pesi pesanti o eseguire movimenti esplosivi per un breve periodo. Questo sistema richiede più di 3 minuti di riposo per la maggior parte del recupero.”1

Sul vostro ascensore principale, riposare 3-5 minuti tra le serie. Quando si aumenta il carico sul sollevamento primario rispetto al massimo, ad esempio quando si passa dall ‘ 80% del 1RM a 90, viene richiesto un periodo di riposo più lungo.,

Quando si utilizza pesi più leggeri sull’assistenza esercizi, i tempi consigliati sono i seguenti:

Raccomandato Intervalli

• 4-7RM – resto 3-5 minuti
• 8-10RM di riposo per 2-3 minuti
• 11-13RM di riposo per 1-2 minuti
• Oltre 13RM – riposo 1 minuto

Integrare un completo di due mesi, la forza del ciclo

“s importante ricordare che la forza cicli come questo non statico—don”t seguire esattamente la stessa routine con le stesse serie e ripetizioni ogni settimana., Mentre si può utilizzare un peso che è di circa 80 per cento del vostro 1RM sulla panca le prime settimane, si vorrà aumentare che per 90 per cento più tardi, quando le ultime ripetizioni dei vostri set di lavoro diventano troppo facile. Assicurati di ridurre il volume dell’allenamento quando inizi ad aggiungere più peso. Ecco perché è importante seguire un allenamento preciso e fare attente notazioni piuttosto che seguire un approccio casuale o casuale.

Riscaldare correttamente per la massima resistenza

Un riscaldamento è un riscaldamento è un riscaldamento, giusto? Non proprio., Il riscaldamento per forza è diverso dal riscaldamento per pura ipertrofia. L’obiettivo del riscaldamento per forza è quello di garantire che il sistema nervoso stia sparando su tutti i cilindri. Si desidera reclutare grandi fibre muscolari a contrazione rapida senza accumulare sottoprodotti metabolici come lattato e ioni idrogeno.

Il tuo schema di riscaldamento diminuirà in ripetizioni man mano che aumenti il peso, fino a quando non farai un solo rappresentante al tuo peso target., Per esempio, se si”re di pianificazione per la panchina di 4 ripetizioni di 225 libbre, si dovrebbe costruire il tuo warm-up come questo:

Mangiare grande e supplemento forte

Ora non è il momento di pensare di ottenere strappato abs. Piuttosto, la tua attenzione dovrebbe essere su come supportare al meglio nutrizionalmente i tuoi guadagni di forza sempre crescenti. Un piano pasto ad alto contenuto di calorie totali, proteine e carboidrati sosterrà al meglio i guadagni di forza.

Anche l’integrazione nutrizionale è importante, quindi un integratore proteico come l’Iper-Gro di iSatori è assolutamente essenziale., Hyper-Gro è progettato con isolato proteico di manzo come fonte proteica principale, che fornisce tutti gli aminoacidi essenziali, rendendolo una fonte di proteine altamente biodisponibile. Questa proteina è anche combinata con carboidrati puliti per ripristinare completamente i muscoli ” riserve di glicogeno per migliorare le prestazioni di allenamento.

L’utilizzo di una proteina in combinazione con un amplificatore di sintesi proteica ti consentirà di ottenere successo. Hyper-Gro contiene creatina, betaina e peptidi bioattivi per aiutare a massimizzare la capacità del tuo corpo di sintetizzare più proteine.,

Metti tutto insieme

Ora che conosci gli elementi essenziali della forza di costruzione, è il momento di mettere insieme tutti i componenti in modo da poter eseguire in palestra. Ricordati di costruire ogni giorno di allenamento attorno a un ascensore principale, mantenere il volume relativamente basso per contrastare l’alta intensità e allenarti specificamente per aumentare i tuoi ascensori principali per almeno due mesi. Dopo che il ciclo di formazione, sarete innescato per costruire più muscolo total-body!

Usando lo stacco come ascensore principale, ecco un allenamento di esempio per iniziare la tua ricerca di super forza—e super dimensioni.,

Fare il singolo-rep stacco impostato utilizzando peso leggermente più pesante del vostro 6-rep peso di lavoro. Aggiungi 20 sterline per i tuoi ultimi 2 set.

Il rappresentante finale di ogni set dovrebbe essere difficile, ma è importante ricordare che, quando si lavora per aumentare la tua forza, i set non dovrebbero essere portati al fallimento. Se il rappresentante finale è troppo facile, aumentare il peso sul set successivo, ma non eseguire più ripetizioni per set di quanto suggerito. Per i tuoi gruppi di lavoro di stacchi, prendi 3-5 minuti di riposo tra i set., Per tutti gli altri esercizi, riposare 2-3 minuti.