Se diventare forte come l’inferno è il tuo obiettivo principale, sapendo che le dimensioni e la simmetria arriveranno per la corsa comunque, allora hai bisogno di un programma di allenamento per la forza che
Questo è il programma Powerlifting principiante tratto dal nostro libro Piramide di allenamento muscolare e la forza. (Lo chiamiamo il programma “novizio” nel libro.,)
È un programma di tre o quattro giorni costruito attorno allo sviluppo di abilità e forza con gli ascensori da competizione, sviluppando al contempo una base di muscolosità per aiutare un ulteriore sviluppo della forza per un sollevatore alle prime armi.
Se non sei sicuro se dovresti scegliere questo o il programma intermedio di Powerlifting, considera la lettura: Come scegliere il programma di allenamento giusto per te.
LA PANORAMICA DEL PROGRAMMA DI ESEMPIO POWERLIFTING PRINCIPIANTE
Vedrai un’opzione di 3 giorni e 4 giorni tra cui scegliere. Il volume di allenamento è lo stesso in entrambe le versioni.,
Se non hai problemi con l’affaticamento cumulativo e non ti dispiace dedicare più tempo a sessioni di allenamento più lunghe, vai con la versione di tre giorni.
Se preferisci allenamenti più brevi o scopri che la fatica degli ascensori principali è dannosa per il tuo lavoro accessorio, scegli l’opzione di quattro giorni.
Diffondere i vostri allenamenti per tutta la settimana e cercare di avere non più di due sessioni back to back come questo è meglio per il recupero.,
COME APPARE IL PROGRAMMA POWERLIFTING (INCLUDE VIDEO)
Dai un’occhiata al programma powerlifting e poi ti spiegherò il significato della notazione ‘%1RM’ e ‘1st Set RPE’ e come usarlo.,8558″>
Deadlift
variations”” Conventional Deadlift or Sumo Deadlift.,d=”b8d85cc278″>
| Day 2 (Power) | |||
| Exercise | Sets x Reps | %1RM | 1st Set RPE |
| Bench Press | 3 x 3 | 80% | NA |
|
Deadlift variations”” Conventional Deadlift or Sumo Deadlift., Mina Pressclose |
4 x 10 | NA | 8 |
| Verticale Tirare
” variazioni” Chin-up o Pull-ups (Utilizzare le bande di aiutarvi se troppo duro per raggiungere il numero desiderato di ripetizioni, aggiungere peso, se sono troppo facile), -Lat Downclose |
4 x 10 | NA | 8 |
*NA = non applicabile per l’esercizio.,
Ecco le versioni sul mio profilo Instagram si può facilmente prendere uno screenshot di e salvare sul telefono.
COME UTILIZZARE IL PROGRAMMA
WARMING-UP
Prima di ogni allenamento powerlifting, assicurarsi di warm-up in modo che la temperatura interna è aumentata. In questo modo sarete pronti a sollevare pesante, e meno probabilità di causare un infortunio. Ecco la mia guida al riscaldamento.
LINEE GUIDA PER LA SELEZIONE DEGLI ESERCIZI
Lo sviluppo delle abilità è più importante per un powerlifter rispetto a un bodybuilder, quindi la varietà di esercizi utilizzati è inferiore al confronto., A volte si avrà opzioni e in tal caso, ho incluso link a tutorial sugli esercizi in cui ho pensato che questo potrebbe essere particolarmente utile.
Scegli i movimenti che ti piacciono, che puoi sentire i muscoli bersaglio durante il lavoro e che hai accesso alle attrezzature. Prendi questo programma ed eseguilo così com’è o personalizzalo in base alle tue esigenze. Ecco un’ulteriore guida per esercitare la selezione se ne avete bisogno.
PERIODI DI RIPOSO
Riposo per tutto il tempo necessario per essere recuperato e pronto per eseguire il set successivo. Questo sarà in genere ~ 2-4 minuti., Due minuti possono essere molti per un novizio accovacciato, ma un sollevatore di alto livello potrebbe aver bisogno di cinque minuti, il che estenderà la lunghezza dell’allenamento.
(Più muscolatura usa l’esercizio e più forte ottieni, più a lungo avrai bisogno.)
COME PIANIFICARE I PROGRESSI CON IL PROGRAMMA POWERLIFTING PRINCIPIANTE
Nella sua forma più semplice, devi solo scegliere un peso che puoi sollevare per il numero di set e ripetizioni scritte, aggiungere un po ‘ di peso ogni sessione ed evitare l’allenamento al fallimento.,
(Il fallimento è il punto in cui un sollevatore non può più spostare il peso, o subisce alcuna rottura nella loro forma.)
LA NOTAZIONE 1RM INDICA IL PESO INIZIALE DA SOLLEVARE CON
La notazione %1RM sta per percentuale di massimo 1-rep. Si tratta di una linea guida per quanto si dovrebbe caricare la barra la prima volta che si avvia il programma (solo), e useremo questo con i nostri principali composto bilanciere concorrenza ascensori.
Quindi, dove vedi lo Squat 3*8 (70%), questo significa che dovresti mettere il 70% del peso del tuo massimo squat single-rep sulla barra, quindi eseguire 3 serie di 8 ripetizioni.,
Se non conosci il tuo 1RM puoi usare questa calcolatrice che ho creato per i nostri lettori di libri che ti mostreranno come calcolare il tuo 1RM.
Quindi, diciamo che il tuo attuale 1RM nello squat è 180 lb (~80 kg). Potrai caricare la barra in modo che il peso totale è il 70% di quello, 125 lb (57,5 kg), e quindi eseguire 3 serie di 8.
Questo potrebbe sembrare relativamente facile ma resistere alla tentazione di fare di più. Alcune persone possono ottenere sostanzialmente più di 8 ripetizioni a questa percentuale, ma il nostro obiettivo è quello di essere submassimale come sarete facendo aumenti lineari di carico ogni volta che si ripete questa sessione., Il vostro secondo e terzo set si sarà più che probabile trovare di essere più difficile rispetto al primo a causa della fatica cumulativa.
Passare al prossimo esercizio, la panca.
Ora, diciamo che il tuo 1RM per la panca è in realtà un po ‘ più alto dello squat, 200 lb (~90 kg). Non è una situazione rara per molti, in genere di sesso maschile, sollevatori di essere più abile e più forte a panca premendo di accovacciata quando in primo luogo ottenere sul serio powerlifting.
Non temere se questa è la tua situazione, verrà corretta rapidamente., Caricare la barra in modo che il peso totale sia del 70% di quello, 140 lb (~62,5 kg) e quindi eseguire 3 serie di 8.
Se non si dispone di un sacco di esperienza con l’ascensore, siete nuovi ad esso, o si sta tornando dopo il tempo libero, basta riscaldare l’aggiunta di peso al punto in cui si può comodamente squat 3 set di 8. Quindi per ogni sessione successiva aggiungere un po ‘ di peso ogni volta mantenendo una buona forma.
LA NOTAZIONE RPE 1ST SET INDICA COME CARICARE LA BARRA DALLA PRIMA SESSIONE IN POI
‘RPE’ sta per Valutazione dello sforzo percepito in base alle ripetizioni in riserva., È un mezzo per gestire la fatica che può aiutare il recupero e la crescita, dicendoti quante ripetizioni, idealmente, rimarrai a corto di fallimento.
Mentre si mira ad aggiungere carico ogni sessione, su una scala di 1-10, un 8 significa interrompere il set quando è possibile eseguire 2 ripetizioni in più.,
| RPE Number | Meaning |
| 10 | Could not do more reps or load without form failure |
| 9.,5 | Could not do more reps, could do slightly more load |
| 9 | Could do 1 more rep |
| 8.5 | Could definitely do 1 more reps, chance at 2 |
| 8 | Could do 2 more reps |
| 7.,, possibilità 3 | |
| 7 | Potrebbe fare 3 ripetizioni |
| 5-6 | Potrebbe fare 4-6 più ripetizioni |
| 1-4 | Molto chiaro alla luce sforzo |
Questo è il metodo che powerlifting leggenda Mike Tuchscherer utilizza costantemente inserire i propri clienti sul podio della IPF world championships., Il mio co-autore Eric Helms, ha recentemente ottenuto il suo dottorato di ricerca. sto studiando questo. Quindi, anche se questo sembra nuovo in questo momento, vale la pena imparare un po ‘ perché lo troverai utile.
Noterai che i valori RPE per questo programma powerlifting sono “1st set RPE 8”. Ciò significa che dovresti caricare la barra con un peso in cui potresti due più del numero di ripetizioni prescritte per il tuo primo set.
Se lo fai bene, anche se i tuoi set successivi saranno più difficili, dovresti essere in grado di usare lo stesso carico per tutti i tuoi set.,
Se “miss reps” sui set successivi allo stesso carico (l’RPE supera 10), hai iniziato troppo pesante, non hai riposato abbastanza a lungo, o forse hai commesso un errore tecnico; tutto ciò sta imparando esperienze per la tua prossima sessione.
Prova prima questo, poi torna a leggere le nostre linee guida dettagliate per la progressione dell’allenamento, che ti forniranno altri esempi.
PERCHÉ LO ABBIAMO COSTRUITO IN QUESTO MODO
La programmazione è diversa per i sollevatori principianti, intermedi e avanzati., Tuttavia, le differenze principali sono semplicemente il tasso di progressione che viene tentato, il volume totale di lavoro che viene eseguito e la struttura del programma di powerlifting relativo all’organizzazione di queste differenze di volume. La maggior parte degli altri aspetti della programmazione rimangono gli stessi.
Come novizio, non sono necessari approcci complessi per massimizzare la risposta adattiva. Così, a differenza del programma intermedio powerlifting e programmi avanzati, non vedrete gli stessi elementi di blocco o periodizzazione lineare., Piuttosto, viene utilizzato un semplice modello di progressione singola in cui si verificano aumenti di carico da sessione a sessione.
Tuttavia, ciò non significa che l’allenamento dovrebbe mancare completamente di varietà ed essere altamente monotono. Vedrai che il programma è costruito sul quadro di un modello ondulato quotidiano in cui vengono allenati ipertrofia, “potere” (essenzialmente lavoro di tecnica pesante) e forza.,
Inoltre, l’allenamento con una mancanza di variazione nel carico o nel volume non è solo psicologicamente monotono, ma ha anche dimostrato di aumentare la possibilità di sovrallenamento, degradare le prestazioni, aumentare la frequenza della malattia; e quando l’allenamento che è altamente monotono (poca variazione nel carico e nel volume) è reso meno monotono, si verificano aumenti delle prestazioni.
Per questi motivi, diverse combinazioni di rep e carico vengono utilizzate in giorni diversi.,
Se si utilizza la versione di tre giorni, il giorno 1 è dedicato al lavoro a carico più alto e moderato per accumulare un volume relativamente alto (ipertrofia). Il giorno 2 è dedicato al lavoro a bassa rep, moderatamente pesante a basso volume (potenza). Il giorno 3 è dedicato al lavoro pesante a bassa rep a un volume moderato (forza).
Se si utilizza la versione di quattro giorni, la struttura è la stessa, tranne che solo gli ascensori principali sono allenati nei giorni 1-3, mentre il giorno 4 è dedicato al lavoro accessorio.
PRINCIPIANTE POWERLIFTING PROGRAMMA FAQ
Per iniziare la formazione powerlifting, ottenere voi stessi l’accesso a un bilanciere, panca, e un rack tozzo, alcune scarpe con suola ferma stabile, e portare un buon atteggiamento. Tecnicamente, powerlifting riguarda chi può sollevare più peso. Tuttavia, con l’obiettivo di sollevare il maggior peso che si può fin dall’inizio probabilmente porterà a lesioni. La padronanza degli ascensori è qualcosa che svilupperà il corso della tua carriera di allenamento. Quindi, mentre devi spingerti forte quando ti alleni, sii abbastanza umile da riconoscere che ogni volta che ti alleni, stai imparando. Questo articolo ha il mio programma Powerlifting principiante.,
Per ottenere l’aspetto “strappato”, hai bisogno di un corpo muscoloso e basso grasso corporeo. I programmi di powerlifting come questo programma di esempio per principianti costruiranno un corpo muscoloso, ma il controllo dietetico è ciò che ti aiuterà a perdere grasso e ti darà addominali definiti. Combinare questo con la mia guida di configurazione nutrizione per ottenere strappato.
Programmi Powerlifting come questo programma di esempio vi aiuterà a costruire il muscolo, ma è necessario mangiare un surplus calorico sufficiente e abbastanza proteine insieme a quello di crescere., Ecco la mia guida su Come ingrassare senza ingrassare.
Il miglior programma di powerlifting per principianti sarà costruito in modo da consentire lo sviluppo di abilità e forza con gli ascensori da competizione, sviluppando anche una base di muscolosità per aiutare lo sviluppo di ulteriore forza. Chiaramente, sono di parte, ma raccomando questo programma di Powerlifting per principianti tratto dal nostro libro Muscle and Strength Pyramid.
Se hai buone ragioni per credere (dati di sollevamento passati, ad esempio) che così facendo ti andrà a beneficio, puoi aggiungere tutto ciò che desideri. La chiave è che recuperi sufficientemente e progredisci meglio di quanto faresti altrimenti.
Prima di chiedere se è possibile aggiungere braccio diretto, trappola, ab, o lavoro spalla, prendere in considerazione il programma di bodybuilding principiante che ottimizza per lo sviluppo fisico. I programmi di bodybuilding su questo sito hanno ancora gli ascensori bilanciere al loro centro, così sarà ancora ottenere forte.
Noi non crediamo così, no., Vedi, ” Perché hai cambiato il volume e le linee guida RPE per i programmi nella seconda edizione del tuo libro Piramide di formazione?”nella pagina delle FAQ.
Supponendo che tu stia seguendo diligentemente le regole di progressione, il che significa che stai anche mantenendo i primi RPE impostati per gestire la fatica, la tua risposta si trova da qualche parte nei seguenti tre articoli:
• Come rompere gli altipiani di allenamento
• Come affrontare i punti deboli nei tuoi ascensori
• Qual è il progresso realistico durante il taglio?,
PROGRAMMI DI POWERLIFTING — UN’IMPORTANTE NOTA CONCLUSIVA
Questo è solo un esempio di molti che funzioneranno per un powerlifter alle prime armi. L’individualità è la chiave per il successo a lungo termine, e proprio come non è una buona idea usare qualcun altro dieta sia che si tratti di manutenzione apporto calorico iniziale, percentuale di grasso nel corpo è simile a loro o no, è anche una buona idea di saltare in un programma, indipendentemente da come il volume, l’intensità o la frequenza del programma a confronto di quello che sono attualmente adattato per.,
Se hai trovato questo utile, si potrebbe essere felici di sapere che è solo una piccola sezione dal mio Muscolo e la Forza di Formazione Piramide libro, scritto con il mio co-autori Eric Helms e Andrea Valdez. La seconda edizione, insieme al libro Nutrition companion, è stata pubblicata l’anno scorso.
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