Mangiare ed esercitare:
Si dovrebbe mangiare dopo l’esercizio? Prima?
Quanto tempo e cosa?
Molti di noi sono cresciuti con il consiglio rigoroso di aspettare almeno un’ora dopo aver mangiato per andare a nuotare — altrimenti saremmo colpiti da forti crampi e inevitabilmente affondare sul fondo.,
Mangiare un piccolo spuntino circa un’ora prima dell’allenamento può aiutarti a darti energia, purché sia qualcosa di alto contenuto di carboidrati e basso contenuto di grassi (come un pezzo di frutta fresca e un mini bagel integrale).
Ora che siamo cresciuti, molti di noi sono ancora aggrappati alla nozione che non dovremmo mangiare nulla prima di esercitare. Nel frattempo, molti di noi non si prendono il tempo di fermarsi e mangiare qualcosa dopo l’allenamento, ma dovremmo?
Mangiare prima dell’esercizio: dovresti?
Il tuo corpo ha bisogno di carburante (es., cibo) per farlo attraverso il vostro allenamento, ma troppo di esso può effettivamente rallentare. Quindi, quando si tratta di mangiare ed esercitare, i tempi, la quantità e il tipo di esercizio che stai facendo fanno la differenza. Ecco le principali “regole” che devi sapere:
- Se ti alleni per prima cosa al mattino, alzati abbastanza presto (due o tre ore prima del tempo) per mangiare una colazione completa. Se hai solo un’ora da perdere, dovresti comunque mangiare qualcosa, fallo solo uno spuntino leggero.,
- Si dovrebbe aspettare di esercitare se hai mangiato un pasto abbondante (almeno tre o quattro ore, ma a volte fino a sei, è necessario). Questo perché ci vuole un po ‘ di tempo per digerire un pasto abbondante, ma un intenso esercizio fisico rallenta la digestione (e invece devia l’energia ai muscoli). Il risultato potrebbe essere crampi, mal di stomaco e diarrea. Se hai mangiato un piccolo pasto, dovresti comunque aspettare due o tre ore prima di allenarti intensamente.
- Sperimenta con gli snack. Per alcune persone, un piccolo spuntino (come una banana) subito prima e anche durante l’esercizio fornisce una spinta energetica., Per gli altri, può farli sentire storditi. Dovresti fare qualsiasi cosa ti piaccia.
Quando si tratta di mangiare prima dell’esercizio, il tipo di cibo e il tuo allenamento sono importanti. Se avete intenzione di impegnarsi in attività ad alta intensità (come la corsa, aerobica o kickboxing) è necessario dare voi stessi un tempo di consegna più lungo per il vostro cibo da digerire.
D’altra parte, se il vostro allenamento sta per essere più dolce (una lunga passeggiata, per esempio) si può ottenere via con mangiare più vicino al vostro tempo di allenamento.,
Dovresti astenervi dal mangiare cibi ricchi di grassi prima dell’esercizio, perché questi alimenti rimarranno nello stomaco più a lungo (e potrebbero sconvolgerlo). Anche gli alimenti ricchi di fibre dovrebbero essere evitati, poiché potrebbero stimolare il sistema digestivo quando la tua energia è necessaria altrove.
Quanto tempo devi aspettare prima di allenarti dopo aver mangiato dipende anche dall’intensità del tuo allenamento. Dovresti darti più tempo per digerire se stai lavorando intensamente (corsa, aerobica, ecc.) che se il tuo allenamento sarà più delicato (a piedi).,
Invece, gli alimenti che sono ad alto contenuto di carboidrati e moderata in proteine in grado di soddisfare la vostra fame, essere facilmente digeribile e aiutare a normalizzare la glicemia, in modo da sentirsi al top del vostro gioco venire tempo di allenamento.
Esempi di buoni snack prima dell’allenamento includono:
- Frutta fresca e una piccola quantità di burro di mandorle
- Zuppa a basso contenuto di grassi (verdure, noodle di pollo, ecc.)
- Un bagel integrale con gelatina di frutta intera
- Una banana e yogurt
Dovresti mangiare durante l’allenamento?,
Se stai lavorando intensamente per un lungo periodo di tempo (oltre un’ora), probabilmente il tuo corpo dovrà essere reintegrato per evitare di stancarti. Un piccolo pezzo di frutta o una bevanda sportiva sarebbe sufficiente (ma tieni presente che le bevande sportive contengono spesso zuccheri aggiunti, aromi artificiali e colori artificiali).
Tuttavia, la maggior parte del tempo solo l’acqua potabile è sufficiente per mantenere il vostro corpo in corso durante l’allenamento.
Dopo l’allenamento Mangiare consigli
Esercizio, anche se incredibilmente buono per la vostra salute, mette lo stress sul vostro corpo., Mangiare i cibi giusti dopo l’esercizio fisico è essenziale per aiutare i muscoli a recuperare e sostituire le loro riserve di glicogeno per l’energia. Questo è particolarmente importante se ti alleni intensamente o spesso (ogni giorno o più).
Dovresti mangiare carboidrati (come un pezzo di frutta, verdure crude o cracker integrali) il prima possibile dopo l’allenamento e mangiare un po ‘ di proteine (un uovo sodo, noci, tacchino, pollo, ecc.) entro due ore dall’allenamento.,
Anche se non si può essere l’abitudine di prestare attenzione a ciò che si mangia prima e dopo l’allenamento, così facendo può aiutare a ottenere il massimo dal vostro esercizio. Sperimenta con diversi alimenti e tempistica e troverai facilmente la combinazione che si sente meglio per il tuo corpo.
Cosa fare DOPO un allenamento per ottenere il massimo beneficio dal tuo esercizio
È un po ‘ istintivo riscaldarsi prima di un allenamento. Si può fare jogging in luogo un po’, scuotere le braccia, fare un paio di tratti, e alcuni altri movimenti per ottenere il vostro cuore di pompaggio e il vostro corpo sensazione sciolto prima di esercitare., Dopo aver finito di esercitare, tuttavia, si può essere stanchi, e prendendo il tempo per raffreddare e sostenere il vostro corpo post-allenamento può essere l’ultima cosa sulla vostra mente.
Quello che fai DOPO l’allenamento può significare la differenza tra muscoli doloranti e affaticamento, o muscoli più forti e maggiore energia.
Ma, come si può sospettare, stabilire una corretta routine post-allenamento è incredibilmente importante., Prendersi cura del proprio corpo dopo l’esercizio avrà un impatto i muscoli (la loro forza e dolore), quanto bene il vostro esercizio è ricevuto e anche quanto sforzo si mette sul tuo cuore. Quindi, se si sta prendendo il passo sano di esercizio, essere sicuri di estenderlo per includere questi semplici, ma essenziali, dopo-allenamento suggerimenti.
Stretch Subito dopo l’allenamento
Secondo la Mayo Clinic, lo stretching è utile sia dopo il riscaldamento che prima della sessione di raffreddamento, ma se hai solo il tempo di farlo una volta, dovresti farlo dopo l’allenamento, prima di raffreddarti., In questo momento, i muscoli sono caldi e più elastici, e lo stretching aumenta la flessibilità e massimizza la gamma di movimento intorno alle articolazioni. Dovresti allungare tutti i principali gruppi muscolari che hai usato durante l’allenamento.
Se ti senti più a tuo agio, puoi anche rinfrescarti e poi allungare. Alcuni esperti raccomandano di raffreddarsi (per rallentare la frequenza cardiaca) prima e di allungarsi dopo.
Raffreddare
Dopo l’allungamento, è il momento di raffreddarsi (lo stretching non è tutto ciò che serve per raffreddarsi)., Durante il raffreddamento, il cuore, i polmoni e il flusso sanguigno ritornano lentamente ai loro stati normali, il che è essenziale per ridurre lo sforzo sul cuore e aiutare a prevenire l’affaticamento muscolare e il dolore. Inoltre ti impedisce di sentirti stordito, svenuto o malato dopo l’allenamento.
Per raffreddarsi, dovresti rallentare l’attività aerobica fino a un livello che consenta alla frequenza cardiaca di diminuire gradualmente. Una passeggiata di cinque minuti su un tapis roulant, per esempio, funziona bene.
Quanto in alto si priorità la vostra salute, davvero?,
Sappiamo tutti quanto sia importante rimanere in buona salute mangiando correttamente, esercitando, dormendo a sufficienza, bevendo abbastanza acqua e altro ancora. Ma tu si’? Conoscere qualcosa intellettualmente e in realtà viverlo nella vostra vita quotidiana sono due cose molto diverse.
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Rimani idratato
Sai che è importante bere acqua durante l’allenamento, ma è altrettanto importante rimanere idratati anche dopo., Gli esperti raccomandano in genere di bere altre due o tre tazze di acqua entro due ore dalla fine dell’allenamento. Si dovrebbe quindi mantenere l’acqua potabile regolarmente, come anche se non si sente sete è ancora del tutto possibile essere disidratati.
Mangia un mix di proteine e carboidrati
Anche se l’esercizio fisico è estremamente utile, ci vuole un grande sforzo da parte del tuo corpo. Dopo l’allenamento, è importante riparare i muscoli e ricostituire le riserve di glicogeno per l’energia.,
La maggior parte degli esperti consiglia di mangiare qualcosa entro 90 minuti dalla fine dell’allenamento, ma prima è meglio. Cosa dovresti mangiare? Idealmente, una miscela di alimenti ricchi di proteine e carboidrati complessi. La proteina aiuta a riparare i muscoli mentre i carboidrati ti aiuteranno a darti energia. Alcuni esempi di alimenti sani e post-allenamento includono un panino al tonno su pane integrale, noci e frutta, yogurt o formaggio e cracker integrali o verdure crude. Avere un frullato di proteine dopo un allenamento è anche soddisfacente.,
Mangiare una combinazione di proteine e carboidrati dopo l’esercizio fisico può anche aiutare a ridurre il dolore muscolare, secondo uno studio pubblicato sull’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Trenta minuti dopo aver terminato un allenamento, agli utenti è stata somministrata una bevanda contenente il 6 per cento di carboidrati, il 10 per cento di carboidrati o l ‘ 8 per cento di carboidrati più il 2 per cento di proteine. Coloro che hanno bevuto la bevanda carb/protein riferito di sentirsi solo la metà dolorante come quelli che avevano le bevande solo carboidrati.,
Quindi la prossima volta che ti alleni, ricorda che il tuo allenamento non è completo finché non hai fatto questi semplici consigli post-allenamento. Faranno in modo che si ottiene il massimo beneficio dal vostro esercizio, con un minimo di sforzo per il vostro corpo.
- Stretch
- Raffreddare
- Rimanere idratati
- Mangiare un mix di proteine e carboidrati complessi